La Nur 2 Kernaj Ekzercoj, kiujn Vi Vere Bezonas

Enhavo

• Rutinoj kun Enkonstruitaj Kernaj Tighteners
• Recenzo por

Du ekzercoj daŭre montriĝas oraj normoj de kerna fortigo: la kraketo, kiu firmigas la pli supraĵajn abs-la rektan abdomenon laŭ la centro kaj la oblikvojn laŭ la flankoj- kaj la lignotabulon, kiu funkcias la profundan korset-similan transversan abdominis. (Provu ĉi tiujn tabulajn variaĵojn por forbruligi vian kernon de ĉiuj anguloj.)

La kruĉo estas tiel efika por aktivigi ĉi tiujn supraĵajn muskolojn ĉar iliaj fibroj ĉiuj havas vertikalan orientiĝon, kiu lasas ilin sinkronigi kun la rekta movo de la ekzerco, diras Martin Eriksson-Crommert ĉe la Universitato Örebro en Svedio. Lia esplorado trovis, ke virinoj, kiuj metas siajn manojn malantaŭ la kapo - anstataŭ sur la brusto aŭ atingi antaŭen - ricevas la plej grandan aktivigon. Akceli la rapidon de kraketoj povas duobligi la aktivigon de la rekta, aliaj esploroj montris. Aldonu tordaĵon por pli engaĝi oblikvojn.

Nun, pri tiuj tabuloj. La varioj montritaj ĉi tie-plus la kernstabileca defio de la duobla kruro streĉ-eligas transversa aktivigo, kiu foriras de la furorlisto, laŭ laboratoriaj esploroj de Formo Brain Trust-membro Michele Olson, Ph.D., altranga klinika profesoro pri sporta scienco en Huntingdon College en Alabamo, kiu provis ab-ekzercojn dum pli ol 20 jaroj. Laboru kun viaj kraketoj aŭ iuj el la rutinoj kaj konsiloj pri ĉi tiu rakonto por via plej taŭga, plej firma kerno. (Kaj temas ne nur pri akirado de sespakaĵo; jen kial estas tiel grave havi fortan kernon.)

• Aranea tabulo: Komencu sur planko en lignotabulo, balanciĝante sur manoj kaj piedfingroj. Konservu koksojn ebene kaj fleksu maldekstran genuon al maldekstra triceps [montrita maldekstre]. Revenu al tabulo, ŝanĝu flankojn, kaj ripetu por kompletigi 1 reprezentanton. Faru 2 arojn de 10 ĝis 12 ripetoj.
• Duoble-krura streĉado: Kuŝu vizaĝsupren sur la planko kun la brakoj flanke. Kurbigu kapon kaj ŝultrojn de la planko, tiam levu brakojn supre (bicepso per oreloj) kaj krurojn supren laŭ 45-grada angulo por komenci. Tenante la supran korpon levita ĉie, alportu la genuojn al la brusto kaj rondiru la brakojn, tuŝante la manplatojn ekstere de la genuoj [montrita, centro]. Etendu krurojn kaj levu brakojn supre al komenca pozicio por kompletigi 1 reprezentanton. Faru 2 arojn de 10 ĝis 12 ripetoj.
• Flanka Tabulo-Tordaĵo: Komencu sur la planko laŭ flanka tabula pozicio, balanciĝante per maldekstra palmo kaj flankoj de piedoj, dekstra piedo antaŭ maldekstra; fleksu dekstran kubuton kaj metu manplaton malantaŭ orelon por komenci [montrita, dekstre]. Turnu torson por alporti dekstran kubuton al la interno de maldekstra kubuto. Revenu al komenca pozicio por kompletigi 1 ripeton. Faru 12 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti. (Ĉu vi volas daŭrigi? Provu la 10-minutan abs-trejnadon Karena kaj Katrina ĵuras.)

Rutinoj kun Enkonstruitaj Kernaj Tighteners

Iuj trejnadoj duobliĝas kiel fortaj sesioj por viaj abs. "Kiam vi pliigas vian intensecon aŭ ŝarĝon dum tutaj korpaj movoj, viaj ab-muskoloj nature strekas," diras Olson. "Tiu ago vere funkcias transverse." Jen la maniero al plurtasko.

• Svingu kettlebell. Viaj transversaj krampoj por stabiligi vian kernon, kiam vi haltigas la svingon de la kaldrono, precipe dum unu-manaj movoj.
• Levu pli grandajn halterojn. Aldonu iom pli da pezo al viaj ripetoj-pezigitaj kaŭzoj, bicepsaj bukloj, jes, vi nomu ĝin - kaj "ju pli peza estas la ŝarĝo, des pli da streĉado okazos," diras Olson. (Sur tiu noto, jen ok avantaĝoj de forta trejnado.)
• Faru sprintervalojn. Viaj abdomenoj engaĝiĝos dum vi pli forte pumpos viajn brakojn, kaj la HIIT helpos bruligi pli da ab-graso ol se vi restus kun stabila kardio.

Recenzo por