Ĉu Ruĝa Viando * Vere * Malbonas por Vi?

Enhavo

• La Avantaĝoj de Avancado
• La Malavantaĝoj de Manĝado de Viando
• La avertoj
• La Funda Linio pri Bovaĵo: Via Ludplano
• Recenzo por

Demandu manplenon da sanmensaj homoj pri nutrado, kaj ili verŝajne ĉiuj povas konsenti pri unu afero: Legomoj kaj fruktoj eliras supere. Sed demandu pri ruĝa viando, kaj vi verŝajne ricevos gamon da obstinaj respondoj. Ĉu do ruĝa viando estas la plej malbona, kion vi povus manĝi aŭ bazaĵo de sana dieto? (En rilataj novaĵoj, ni havas Vian Gvidilon por Konstrui la Plej Bonan Burgeron.)

Malmultaj manĝaĵoj vekis tiom da diskutado en la sankomunumo kiel ruĝa viando lastatempe. En oktobro 2015, la Monda Organizaĵo pri Sano (OMS) klasifikis ruĝan viandon kiel "verŝajnan kancerigan", citante prilaboritan ruĝan viandon kiel la plej malbonan leĝrompinton - en la sama kategorio kiel cigaredoj. Kaj post kiam studo de 2012 ligis ruĝan viandon kun pli alta risko de morto, amaskomunikilaj fraptitoloj montris, ke ĝi estas nutra anatemo. Titoloj legas: "Ĉiu ruĝa viando estas riska", "Ĉu vi volas vivi pli longe? Tenu la ruĝan viandon", "10 kialoj por ĉesi manĝi ruĝan viandon."

Antaŭvideble, estis kontraŭreago, ĉar elfluo de subteno por la avantaĝoj de bovaĵo aperis inter karnomanĝuloj ("Ruĝa viando: Ĝi faras korpon bona!" defendis alia titolo), kaj usonanoj ankoraŭ rifuzas rezigni siajn ĉiutagajn hamburgerojn kaj lardon. Dum la konsumo de ruĝa viando fakte malpliiĝas de sia pinto en la 1970-aj jaroj, la meza plenkreskulo ankoraŭ manĝas 71,2 funtojn da ruĝa viando jare - inter la plej altaj niveloj de viandokonsumo en la mondo.

Kie do tio lasas nin? Ĉu ni forlasu ruĝan viandon tute, aŭ ĉu ĝi povas esti parto de sana, bone ekvilibra dieto? Memorinda noto: Ni parolas pri ruĝa viando laŭ pure saneca, ne morala aŭ ekologia vidpunkto. (Multe pli pri tiuj aspektoj ĉirkaŭ la retejo.)

Kiel ĉiuj manĝaĵoj, la decido ĉu manĝi ruĝan viandon estas individua elekto kaj dependas de multaj aliaj faktoroj. "Manĝaĵoj kiel ruĝa viando povas influi homojn en malsamaj manieroj, funkciante vere bone por iuj kaj ne tiel bonegaj por aliaj," diras Frank Lipman, MD, integra kaj funkcia medicino kuracisto, fondinto de Eleven Eleven Wellness Center, kaj aŭtoro de 10 Kialoj Vi Sentas Maljuna kaj Dikiĝas. "Mi estas granda rekomendanto aŭskulti vian propran korpon por determini kio estas plej bona por ĝi."

Dirite, scienco multe influis pri la bonaj kaj ne tiel bonaj efikoj de ruĝa viando en via dieto. Jen kiel la esploro stakiĝas.

La Avantaĝoj de Avancado

Esploroj montras, ke bovaĵo provizas kelkajn ŝlosilajn nutraĵojn al la dietoj de usonaj plenkreskuloj. Unue, ĝi provizas multe da proteino, makronutraĵo, kiu helpas konstrui muskolojn, teni vin plena kaj reguligi metabolon. 3.5-unco-multo enhavas 30 gramojn da proteino por 215 kalorioj.

Ruĝa viando ankaŭ estas bona fonto de multaj aliaj nutraĵoj, inkluzive de vitaminoj B, fero kaj zinko. Vitamino B12 necesas por la taŭga funkciado de preskaŭ ĉiu sistemo en via korpo, dum energifera fero liveras oksigenon al la sango kaj helpas metabolon. (Krome, virinoj, precipe en graveda aĝo, estas pli inklinaj al fermanko. Provu ĉi tiujn ferriĉajn receptojn por aktivaj virinoj.) Ruĝa viando ankaŭ estas bona fonto de zinko, kiu estas asociita kun forta imunsistemo kaj helpas batali kontraŭ. malsano.

Se vi elektas herbobusitan bovaĵon anstataŭ grenon (kiel vi devas pli pri tio poste), vi ankaŭ ricevos pli da bonaj aferoj, inkluzive de kor-sanaj omega-3-grasaj acidoj, konjugita linoleika acido (CLA), kiu povas helpi malaltigi sangopremon kaj antaŭenigi pezan perdon, kaj malpli da pro-inflamaj omega-6-grasaj acidoj, diras Lipman. Ĝi ankaŭ enhavos malpli ĝeneralan grason ol fabrikitaj farmaj, gren-manĝitaj bovaĵoj (provizantaj proksimume la saman kvanton kiel senosta senhaŭta kokida brusto). Kaj forgesu la ideon, ke ĉiuj grasoj estas malbonaj. Unu speco de nesaturita graso trovita en ruĝa viando, nomata oleika acido, montriĝis utila al via sano, helpante malaltigi LDL ("malbonan") kolesterolon kaj redukti vian riskon de apopleksio.

Laste sed ne malpli grave: Se vi estas tia homo, kiu ŝatas viandon, ĝi havas sufiĉe bongustan. (Vidu: 6 Novaj Burgeraj Tordaĵoj Sub 500 Kalorioj.)

La Malavantaĝoj de Manĝado de Viando

La rilato de ruĝa viando kun kormalsano verŝajne venas al la menso unue, kaj nu, ĝi ne estas nova aŭ nepravigebla. Metaanalizo (2010) finis prilaboritajn viandojn (pensu kolbason, lardo, kolbasojn, aŭ salamon) estas rilataj al pli alta incidenco de koronaria kormalsano. (La sama studo trovis neniun korelacion kun neprilaboritaj tranĉaĵoj de ruĝa viando-kiel ekzemple sirmuleto, lumbo aŭ fileoj.) Aliaj grandskalaj observaj studoj apogis la asocion inter prilaborita viandokonsumado kaj kardiovaskulaj malsanoj kaj risko de morto.

Konsumado de ruĝa viando ankaŭ estis ligita al pli alta risko de kancero, precipe kolorekta (aŭ kojlo) kancero en viroj, per kelkaj studoj. Dum la asocio inter mama kancero kaj ruĝa viando estas ankoraŭ neklara, unu studo trovis, ke manĝi ruĝan viandon povas konduki al alta risko de mama kancero inter antaŭmenopaŭzaj virinoj.

La esplorado ĉe la avangardo de pli lastatempaj argumentoj pri "bovaĵo estas malbona" ​​estas la observa studo en 2012, kiu rigardis pli ol 120.000 homojn dum 22 ĝis 28 jaroj. Esploristoj trovis, ke homoj, kiuj regule konsumis ruĝan viandon, pli probable mortis pro ĉiuj kaŭzoj, precipe kormalsanoj kaj kancero. (Ĉi tiu trovo kreis la sensaciajn titolojn "viando-mortigos-vin" supre menciitajn.)

Dum esploristoj trovis ke la risko de morto pliiĝis por kaj prilaborita kaj neprilaborita ruĝa viando, prilaborita viando havis la randon kun 20 procento pliigita risko. La aŭtoroj de la studo ankaŭ konkludis, ke anstataŭi aliajn "pli sanajn" proteinajn fontojn (kiel fiŝoj, kokaĵoj, nuksoj, guŝoj, laktaĵoj aŭ tutaj grajnoj) malpliigus sian riskon de morto inter sep al 14 procentoj. Do, kokido kaj salmo por la venko, ĉu ne?

La avertoj

Ne necese. Gravas memori, ke la plej multaj el ĉi tiuj longdaŭraj grandaj studoj estas observaj, ne hazardaj kaj kontrolitaj studoj (la ora normo en scienca esplorado). Multaj nutradverkistoj analizis la datumojn de la studo kaj prilumis ĝiajn mankojn, inkluzive de la fakto ke observaj studoj povas sugesti korelacion, sed ne kaŭzecon, inter ruĝa viando kaj morteco. (Alivorte, ĉar homoj ne loĝas en veziko, certe povus eniĝi aliaj faktoroj, kiuj kontribuis al la sanaj rezultoj de partoprenantoj, kiel malnomadaj vivstiloj, subaj sanaj kondiĉoj, fumado, subdirektataj manĝotaglibroj kaj pli).

Krome, resumo de 35 studoj (2011) trovis neniun sufiĉan indicon por subteni ligon inter ruĝa viando kaj kojlokancero, citante la varian vivstilon kaj manĝfaktorojn enecaj en populaciostudoj.

Krome la tuta konversacio pri saturita graso ĵus estis revizitita kaj reviziita. Ne plu estas "grasa" mem la morta malamiko de la sano, kiel ĝi estis en la pasinteco. Jes, ruĝa viando enhavas saturitan grason, kiu ne ĝuste abundas je por-sanaj avantaĝoj. (3,5-onza ŝnuro servas 3,8 gramojn da la materialo kune kun 9,6 gramoj da graso.) Sed post kiam saturiĝintaj grasoj estis demonigitaj dum preskaŭ duona jarcento, esploroj sugestis, ke ili ne estas tiel damaĝaj kiel ni eble pensis: A 2010 metaanalizo montris, ke ne ekzistas sufiĉe da pruvoj por konkludi, ke saturita graso estis asociita kun kora malsano aŭ kardiovaskula malsano.

Tamen, saturitaj grasoj pruviĝis altigi LDL aŭ "malbonan" kolesterolon kaj aliajn sanproblemojn, tial USDA-dietaj gvidlinioj sugestas limigi saturitajn grasojn al malpli ol 10 procentoj de via ĉiutaga kaloria konsumo. (Se vi manĝas 2 000 kaloriojn tage, tio signifas, ke la limo de saturitaj grasoj estas 20 gramoj aŭ malpli.)

Fine, kio estas la vera afero kun la deklaro de la OMS, ke ĝi estas karcinogena? Kvankam prilaborita viando - kune kun cigaredoj - estis klasita kiel karcinogena Grupo 1, ĝi ne signifas, ke manĝi ĝin havas la saman riskon de disvolvi kancero kiel fumado. Manĝi 50 gramojn da prilaborita viando ĉiutage pliigas vian riskon de kancero je 18 procentoj, rilate al via komenca risko, dum fumado pliigas vian riskon je ĉirkaŭ 2.500 procentoj - ne precize pomoj al pomoj.

La Funda Linio pri Bovaĵo: Via Ludplano

Por Lipman, la malutilaj sanaj konsekvencoj ne tiom koncernas la viandon mem, sed pli ĝuste kion oni faras al la viando. "Plej multaj fabrikbienoj donas al bovinoj kreskhormonojn por ke ili kresku pli rapide, kaj antibiotikojn por malhelpi la bovinojn malsaniĝi en malsanaj kondiĉoj," li diras.

Se vi elektas inkluzivi viandon en via dieto, Lipman rekomendas elekti herbomanĝitan ruĝan viandon. Se ĝi ne diras "herbomanĝita", vi povas supozi, ke ĝi estis manĝita grajnoj. (Vi povas aĉeti herbmanĝitan viandon interrete en retejoj kiel EatWild.com.) Ĉu pri kolbasoj, lardo kaj alia prilaborita viando? Diru sayonara, sugestas Lipman. "Prilaborita viando neniam estas io, kion mi rekomendas."

Al la fino, tio, kion vi manĝas, dependas de vi. "Nia sano estas influita de tiom da aliaj vivstilaj, kondutaj kaj genetikaj faktoroj krom dieto," klarigas doktoro Marion Nestle, profesoro pri nutrado, manĝaĵaj studoj kaj publika sano en Novjorka Universitato. Se temas pri ruĝa viando, malpli estas sendube pli bona, sed iuj bonas: "Ĉio kun modereco", ŝi diras.

Ĉu vi serĉas pli ĝustan rekomendon? Bedaŭrinde, registaraj agentejoj kiel la USDA evitas preskribi specifan limon por ruĝa viando (probable pro potencaj lobiistoj de la bova kaj brutara industrio, sugestas Nestle). Mike Roussell, Ph.D., nutra konsultisto kaj direktoro pri nutrado ĉe PEAK Performance, rekomendas tri- ĝis kvar-uncajn porciojn dufoje semajne dum aliaj fontoj uzas la manĝon ĝin "de tempo al tempo." taktiko. La vera problemo: Certigu, ke la resto de viaj manĝelektoj subtenas vian konsumadon de ruĝa viando, diras Roussell, same kiel vi farus se vi manĝus salmon aŭ kokidon.

Do, kiel ĉe plej multaj nutraĵoj, ne ekzistas malfacila kaj rapida regulo pri kiom multe troas. "Ĉar ĉiuj korpoj estas malsamaj, estas malfacile oferti specifan porcion," diras Lipman. "Anstataŭe mi rekomendus eksperimenti por vi mem por determini kio estas plej bona por via individua korpo." Por iuj, tio povas esti dufoje semajne; por aliaj, unufoje monate-aŭ eble tute neniu.

Recenzo por