Kiaj Muskoloj Funkcias Hakoj?

Enhavo

• Kiel fari bazan kaŭron
• Kiel fari hakajn variaĵojn
• Saltu kaŭras
• Haltere aŭ malantaŭa kaŭro
• Sumoo-kaŭro
• Enkorpigi hakojn en rutinon
• Kunportebla
• 3 Movoj Plifortigi Glutojn

Kukoj estas efika korporezista ekzerco, kiu funkcias la malsupran korpon.

Se vi celas plibonigi vian fizikan taŭgecon kaj tonigi la muskolojn de via suba korpo, aldonu kaŭrojn al via ekzercado kaj faru ilin plurfoje ĉiusemajne.

En norma korpa pezo kaŭras, jenaj muskoloj celas:

• kvadriceps
• poplitoj
• glutoj
• abdominaloj
• bovidoj

Vi ankaŭ povas provi hakajn variaĵojn, kiel halteregon kaj saltokukojn, por plia defio. Ĉi tiuj funkcias iomete malsamaj muskolaj grupoj, kiel viaj dorsaj muskoloj (barbellaj kaŭroj), kaj povas helpi plibonigi aeroban taŭgecon (salti kaŭrojn).

Kukoj ankaŭ estas funkcia ekzerco, kiu povas helpi vin kun ĉiutagaj taskoj, kiel sidi sur seĝo kaj klini sin por eltiri ion de malalta breto. Tio estas ĉar ili laboras la samajn muskolojn, kiujn vi uzas por fari tiujn agadojn.

Por plej bonaj rezultoj, faru kaŭrojn kune kun kardiovaskulaj ekzercoj kaj aliaj fortaj trejnaj movoj.

Kiel fari bazan kaŭron

Muskoloj funkciis: kvaropoj, poplitoj, glutoj, abdomenoj, bovidoj

Por plenumi bazan kaŭron uzante nur vian propran korpan pezon, sekvu ĉi tiujn paŝojn:

1. Stari kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj dise, kun piedfingroj iomete turnitaj eksteren.
2. Streĉu vian kernon por stabiligi vin, tiam kun via brusto puŝita supren, komencu ŝanĝi vian pezon reen en viajn kalkanojn dum vi puŝas viajn koksojn malantaŭ vi dum vi kaŭras.
3. Daŭre malaltigu vin ĝis viaj femuroj preskaŭ paralelos al la planko. Viaj piedoj devas resti plataj sur la tero, kaj viaj genuoj restu super via dua piedfingro.
4. Konservu vian bruston levitan kaj viajn piedojn sur la plankon, kaj elspiru dum vi puŝas vin reen ĝis starado.
5. Faru 12-15 ripetojn.

Kiel fari hakajn variaĵojn

Ekzistas diversaj variaĵoj de hakoj, inkluzive de la halteregaj kaj saltaj hakoj. Vi povas personecigi la kaŭron laŭ via taŭgeca nivelo kaj taŭgecaj celoj.

Ekzemple, la malantaŭa kaŭro kun halterego povas helpi vin plifortigi kaj stabiligi vian:

• koksoj
• genuoj
• supra kaj malsupra dorso
• kruraj muskoloj

La sumoo-kaŭro, aliflanke, povas fortigi viajn internajn femurojn. La saltokvanto povas pliigi vian kardiovaskulan taŭgecon kaj fortigi viajn glutojn kaj femurojn.

Se vi estas nova por kaŭri, vi ne bezonas kaŭri ĝis nun por ankoraŭ sperti la fortigajn avantaĝojn.

Saltu kaŭras

Muskoloj funkcias: glutoj, femuroj, koksoj, kruroj

1. Komencu plenumi bazan kaŭradon sekvante la paŝojn 1-3 supre.
2. Kiam vi atingos la pozicion, kie viaj femuroj estas preskaŭ paralelaj al la planko, tenu vian kernon engaĝita dum vi saltas supren.
3. Dum vi surteriĝas, mallevu vian korpon reen al la kaŭra pozicio. La celo estas surteriĝi milde mezpiede, kun via kofro iomete antaŭen.
4. Ripetu por 10-12 ripetoj, aŭ faru tiom da saltokukoj, kiom vi povas en 30 sekundoj.

Se vi ĵus komencas, komencu per malalta salto. Dum vi progresas, vi povas aldoni pli eksplodan salton.

Haltere aŭ malantaŭa kaŭro

Muskoloj funkciis: glutoj, kruroj, koksoj, malalta dorso

Ekipaĵo bezonata: halterego sur rako

1. Komencu per la halterego sur rako, metita tuj sub la ŝultro.
2. Moviĝu sub la stangon, por ke ĝi ripozu malantaŭ la supro de via dorso, kaj ekprenu la stangon per viaj manoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝa distanco aparte, brakoj turnitaj antaŭen.
3. Stariĝu por eltiri la stangon de la rako. Eble vi devos iomete retropaŝi.
4. Kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultrodistanco kaj brusto supren, kaŭriĝu ĝis viaj koksoj estas sub viaj genuoj.
5. Premu piedojn firme en la teron, kaj puŝu viajn koksojn reen por stariĝi.
6. Faru 3-5 ripetojn - depende de la pezo de la stango kaj de via taŭgeco - kaj tiam malrapide paŝu antaŭen por anstataŭigi la stangon sur la rako.

Sumoo-kaŭro

Muskoloj funkciis: internaj femuroj, glutoj

1. Komencu starante kun viaj piedoj larĝaj kaj la fingroj montrantaj.
2. Konservante pezon en viaj malantaŭaj kalkanoj, komencu mallevi viajn koksojn kaj fleksi viajn genuojn en larĝa kaŭro. Iru malsupren ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko.
3. Stariĝu supren, premante viajn glutojn ĉe la supro de la movado.
4. Kompletigu 10-20 ripetojn. Por pli da defio, faru tiom multe da sumoo-kaŭroj, kiom vi povas, en 30 aŭ 60 sekundoj.

Enkorpigi hakojn en rutinon

Kukoj estas malfacila kaj efika ekzerco por tonigi vian tutan korpon. Krome, vi povas fari ilin hejme aŭ en la gimnastikejo.

Por aldoni ilin al via taŭga rutino, komencu fari kaŭrojn plurajn fojojn semajne. Se vi novas ekzerci, provu fari 12-15 kaŭrojn samtempe almenaŭ tri fojojn semajne.

Se via celo estas maldikiĝi aŭ plibonigi vian taŭgecon, vi devas ankaŭ fari kardiovaskulan ekzercadon, kiel kuradon, naĝadon aŭ bicikladon, plurajn fojojn semajne. Provu alterni kardiajn tagojn kun forta trejnado aŭ halterlevo.

Memoru: Punkta trejnado de izolitaj areoj de la korpo ne efikas. Anstataŭe ampleksa taŭgeca programo estos pli efika.

Se vi ne certas, kien komenci, laboru kun atestita persona trejnisto, kiu povas starigi semajnan programon por vi sekvi.

Kunportebla

Kukoj estas efika ekzerco, kiu povas helpi vin konstrui viajn krurajn kaj malaltajn korpajn muskolojn. Ili ankaŭ estas alireblaj ĉar ili ne bezonas ekipaĵon, kaj vi povas fari ilin uzante nur vian korpan pezon.

Vi ankaŭ povas plenumi hakojn kun ŝnuroj aŭ kaldronaj sonoriloj por pli da defio.

Bona formo estas esenca por hakoj ĉar estas facile fari ilin malĝuste, kio povas konduki al streĉo aŭ vundo. Petu atestitan personan trejniston aŭ amikon vidi vin kaŭri por konfirmi, ke via formo ĝustas.

3 Movoj Plifortigi Glutojn