Kio Estas Millet? Nutrado, Avantaĝoj, kaj Pli

Enhavo

• Atributoj kaj specoj de milio
• Nutra profilo
• Avantaĝoj de milio
• Riĉa je antioksidantoj
• Povas helpi regi nivelojn de sango-sukero
• Povas helpi malpliigi kolesterolon
• Taŭgas sengluten dieto
• Eblaj malavantaĝoj
• Kiel prepari kaj manĝi milio
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Milio estas cereala grajno, kiu apartenas al la Poacoj familio, ofte konata kiel la familio de herboj (1).

Ĝi estas vaste konsumata en evoluantaj landoj tra Afriko kaj Azio. Kvankam ĝi povas aspekti kiel semo, la nutra profilo de milio estas simila al tiu de sorgo kaj aliaj cerealoj ().

Milio akiris popularecon en la Okcidento ĉar ĝi estas senglutena kaj havas altan proteinan, fibran kaj antioksidan enhavon ().

Ĉi tiu artikolo recenzas ĉion, kion vi bezonas scii pri milio, inkluzive ĝiajn nutraĵojn, avantaĝojn kaj malavantaĝojn.

Atributoj kaj specoj de milio

Milio estas malgranda, ronda tuta akno kultivita en Barato, Niĝerio kaj aliaj aziaj kaj afrikaj landoj. Konsiderata antikva greno, ĝi estas uzata kaj por homa konsumo kaj brutaro kaj birdomanĝigo (4,).

Ĝi havas multoblajn avantaĝojn super aliaj kultivaĵoj, inkluzive de sekeco kaj plago-rezisto. Ĝi ankaŭ povas pluvivi en severaj medioj kaj malpli fekunda grundo. Ĉi tiuj avantaĝoj devenas de ĝia genetika konsisto kaj fizika strukturo - ekzemple, ĝia malgranda grandeco kaj malmoleco (4,,).

Kvankam ĉiuj milio-specoj apartenas al la Poacoj familio, ili malsamas laŭ koloro, aspekto kaj specioj.

Ĉi tiu kultivaĵo ankaŭ dividiĝas en du kategoriojn - maĵorajn kaj malgravajn milionojn, kaj grandaj milio estas la plej popularaj aŭ ofte kultivataj specoj (4).

Gravaj milioj inkluzivas:

• perlo
• vulpovosto
• prozo (aŭ blanka)
• fingro (aŭ ragi)

Negravaj milio inkludas:

• Kodo
• grenejo
• malmulte
• Gvineo
• brunpinto
• fonio
• adlay (aŭ la larmoj de Ijobo)

Perla milio estas la plej vaste produktata vario celita por homa konsumado. Tamen ĉiuj specoj estas famaj pro sia alta nutra valoro kaj sanaj avantaĝoj.

Milio estas malgranda cerealgreno, kiu apartenas al la herba familio. Eltenema en severaj medioj, ĝi estas ofte kultivata en aziaj kaj afrikaj landoj.

Nutra profilo

Kiel plej multaj cerealoj, milio estas amela grajno - signifante ke ĝi estas riĉa je karbonhidratoj. Precipe ĝi ankaŭ enhavas multajn vitaminojn kaj mineralojn (4).

Unu taso (174 gramoj) da kuiritaj milio-pakoj ():

• Kalorioj: 207
• Karbonhidratoj: 41 gramoj
• Fibro: 2,2 gramoj
• Proteino: 6 gramoj
• Grasa: 1,7 gramoj
• Fosforo: 25% de la Ĉiutaga Valoro (DV)
• Magnezio: 19% de la DV
• Folato: 8% de la DV
• Fero: 6% de la DV

Milio provizas pli esencajn aminoacidojn ol plej multaj aliaj cerealoj. Ĉi tiuj komponaĵoj estas la konstruaj elementoj de proteino (4,,).

Krome, fingromilio havas la plej altan kalcion en ĉiuj cerealaj grajnoj, havigante 13% de la DV por 1 kuirita taso (100 gramoj) (4,,).

Kalcio necesas por certigi ostan sanon, sangajn vaskulojn kaj muskolajn kuntiriĝojn kaj taŭgan nervan funkcion ().

Milio estas ameloza, riĉa proteino. Ĝi provizas multan fosforon kaj magnezion - kaj fingromilio pakas pli da kalcio ol iu ajn alia cerealaĵo.

Avantaĝoj de milio

Milio estas riĉa je nutraĵoj kaj plantaj komponaĵoj. Sekve, ĝi eble ofertas multajn sanajn avantaĝojn.

Riĉa je antioksidantoj

Milio riĉas je fenolaj komponaĵoj, precipe ferula acido kaj kateinsinoj. Ĉi tiuj molekuloj funkcias kiel antioksidantoj por protekti vian korpon de malutila oksidativa streso (,,,,).

Studoj pri musoj ligas ferulan acidon al rapida vundkuraco, haŭta protekto kaj kontraŭinflamaj ecoj (,).

Dume, kateechinoj ligas sin al pezaj metaloj en via sangocirkulado por malebligi metalan veneniĝon (,).

Dum ĉiuj milio-specoj enhavas antioksidantojn, tiuj kun pli malhela koloro - kiel fingro, prozo kaj vulpovosto - havas pli ol siaj blankaj aŭ flavaj kolegoj ().

Povas helpi regi nivelojn de sango-sukero

Milio estas riĉa je fibro kaj neamelaj polisakaridoj, du specoj de nedigesteblaj karbonhidratoj, kiuj helpas regi la nivelojn de sango-sukero (,).

Ĉi tiu cerealaĵo ankaŭ havas malaltan glikemian indekson (GI), kio signifas, ke verŝajne ne kreskos viaj sangaj sukeraj niveloj (,).

Tiel, milio estas konsiderata ideala greno por diabetuloj.

Ekzemple, studo ĉe 105 homoj kun tipo 2-diabeto determinis, ke anstataŭigi rizon-bazitan matenmanĝon per milion-bazita malaltigis sangajn sukerajn nivelojn post la manĝo ().

12-semajna studo ĉe 64 homoj kun prediabeto donis similajn rezultojn. Post manĝado de 1/3 taso (50 gramoj) de vulpovila milio ĉiutage, ili spertis etan redukton de la rapidaj kaj postmanĝaj sangosukeraj niveloj, kaj ankaŭ malpliigon de la insulinrezisto ().

Insulinorezisto estas markilo por tipo 2-diabeto. Ĝi okazas kiam via korpo ĉesas respondi al la hormona insulino, kiu helpas reguligi sangan sukeron ().

Krome, en 6-semajna studo ĉe ratoj kun diabeto, dieto enhavanta 20% fingromilion kondukis al malpli altaj rapidaj sangaj sukeraj niveloj kaj falo de trigliceridaj kaj kolesterolaj niveloj ().

Povas helpi malpliigi kolesterolon

Milio enhavas solveblan fibron, kiu produktas viskozan substancon en via intesto. Siavice, ĉi tio kaptas grasojn kaj helpas redukti kolesterolon ().

Unu studo ĉe 24 ratoj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis vulpovoston kaj prozan milio, signife reduktis trigliceridajn nivelojn, kompare kun la grupo de kontrolo ().

Aldone, milio proteino povas helpi malaltigi kolesterolon.

Studo ĉe musoj kun tipo 2-diabeto nutris ilin kun dika dieto kun milia proteino koncentrita. Ĉi tio kondukis al malpliigo de trigliceridaj niveloj kaj signifa pliigo de adiponektino kaj HDL (bona) kolesterolo, kompare kun la grupo de kontrolo ().

Adiponektino estas hormono kun kontraŭinflama efiko, kiu subtenas koran sanon kaj stimulas oksigenadon de grasaj acidoj. Ĝiaj niveloj estas kutime pli malaltaj ĉe homoj kun obezeco kaj diabeto tipo 2 (,).

Taŭgas sengluten dieto

Milio estas senglutena greno, kio faras ĝin farebla elekto por homoj kun celia malsano aŭ tiuj, kiuj sekvas senglutenan dieton (,,).

Gluteno estas proteino kiu aperas nature en grajnoj kiel tritiko, hordeo kaj sekalo. Homoj kun celia malsano aŭ gluten-maltoleremo devas eviti ĝin, ĉar ĝi kaŭzas malutilajn digestajn simptomojn, kiel lakso kaj nutraĵa malabsorcio ().

Kiam vi aĉetas milionon, vi devas ankoraŭ serĉi etikedon, kiu atestas ĝin senglutenan, por certigi, ke ĝi ne estas poluita per iuj glutenaj ingrediencoj.

Milio estas senglutena greno riĉa je antioksidantoj, solvebla fibro kaj proteino. Precipe ĝi povas malpliigi kolesterolon kaj sangan sukeron.

Eblaj malavantaĝoj

Malgraŭ la multnombraj sanaj avantaĝoj de milio, ĝi ankaŭ enhavas kontraŭnutraĵojn - komponaĵojn, kiuj blokas aŭ malpliigas la sorbadon de aliaj nutraĵoj de via korpo kaj povas kaŭzi mankojn ().

Unu el ĉi tiuj komponaĵoj - fita acido - malhelpas asimiladon de kalio, kalcio, fero, zinko kaj magnezio. Tamen homo kun ekvilibra dieto probable ne spertas malutilojn.

Aliaj kontraŭnutraĵoj nomitaj goitrogaj polifenoloj povas difekti tiroidan funkcion, kaŭzante struton - pligrandigon de via tiroidea glando, kiu kaŭzas kolonŝvelaĵon.

Tamen ĉi tiu efiko asociiĝas nur kun troa konsumado de polifenoloj.

Ekzemple, unu studo konstatis, ke strumo signife pli disvastiĝis kiam milio donis 74% de la ĉiutagaj kalorioj de homo, kompare kun nur 37% de iliaj ĉiutagaj kalorioj (,).

Plue vi povas signife malpliigi la kontraŭtrukan enhavon de milio, trempante ĝin dum la nokto ĉe ĉambra temperaturo, tiam elfluigante kaj ellavante ĝin antaŭ ol kuiri (4).

Krome, ŝosado reduktas kontraŭnutraĵojn. Iuj vendejoj pri sanaj manĝaĵoj vendas ĝermitan milio, kvankam vi ankaŭ povas ĝermi ĝin memstare. Por fari tion, metu trempitan milio en vitra kruĉo kaj kovru ĝin per tuko, kiu estas fiksita per kaŭĉuka rubando.

Turnu la kruĉon renverse, ellavante kaj malplenigante la milio ĉiun 8-12 horojn. Vi rimarkos malgrandajn ŝosojn komenciĝi post 2-3 tagoj. Drenu la ŝosojn kaj ĝuu ilin tuj.

Kontraŭnutraĵoj en milio blokas la sorbadon de iuj korpoj de via korpo, kvankam ĉi tio verŝajne ne influos vin se vi konsumas ekvilibran dieton. Trempado kaj ŝosado povas malpliigi la kontraŭnutrajn nivelojn de ĉi tiu greno.

Kiel prepari kaj manĝi milio

Milio estas diverstalenta ingredienco, kiu faras bonan rizan anstataŭaĵon kiam oni kuiras tuton.

Por prepari ĝin, simple aldonu 2 tasojn (480 ml) da akvo aŭ buljonon por 1 taso (174 gramoj) de kruda milio. Boligu ĝin, tiam boligu ĝin dum 20 minutoj.

Memoru trempi ĝin dum la nokto antaŭ kuirado por malpliigi ĝian kontraŭnutraĵon. Vi ankaŭ povas tosti ĝin en pato antaŭ kuiri por plibonigi ĝian nuksan guston.

Milio ankaŭ vendiĝas kiel faruno.

Fakte esploroj sugestas, ke fabrikado de bakvaroj kun milio-faruno signife plibonigas ilian nutran profilon per pliigo de ilia antioksidanta enhavo ().

Aldone, ĉi tiu greno estas prilaborita por fari manĝetojn, pastojn kaj neaktajn probiotajn trinkaĵojn. Fakte, fermentita milio funkcias kiel natura probiotiko per provizado de vivaj mikroorganismoj, kiuj utilas vian sanon (4,,).

Vi povas ĝui milio kiel matenmanĝa kaĉo, kromplado, salata aldonaĵo, aŭ kuketa aŭ kuka ingredienco.

Butiko por milio aŭ milio faruno interrete.

Milio ne nur haveblas kiel tuta greno sed ankaŭ faruno. Vi povas uzi ĝin en diversaj pladoj, inkluzive kaĉon, salaton kaj kuketojn.

La funda linio

Milio estas tuta greno plenplena de proteinoj, antioksidantoj kaj nutraĵoj.

Ĝi povas havi multajn sanajn avantaĝojn, kiel helpi malaltigi vian sangan sukeron kaj kolesterolon. Krome, ĝi estas senglutena, kio faras ĝin bonega elekto por homoj, kiuj havas celian malsanon aŭ sekvas gluten-senpagan dieton.

Ĝia nuksa gusto kaj ĉiuflankeco faras ĝin tre inda provi.