4 Gravaj Aĵoj Koneblaj Pri Via Pelva Planko

Enhavo

• 1. Vezikaj Likoj kaj Doloro Estas Nenio por Honti
• 2. Vi Eble Ne Faras Kegel Ĝuste
• 3. Pli Grave, Kegels Ne estas por ĉiuj
• 4. Gravas Bonaj Intestaj Movadoj
• Recenzo por

Aliĝu al Sade Strehlke, la cifereca enhava direktoro de Shape, kaj teamo de spertuloj de Shape, Health and Depend, por serio da ekzercoj, kiuj havigos vin trankvila kaj memfida pri ĉio, kio sekvos. Rigardu la plenan eventon nun.

Se vi estas graveda aŭ havis bebon, vi probable aŭdis ĉiuj pri via pelva planko, la muskoloj kiuj subtenas viajn pelvajn organojn (pensu: vian vezikon kaj uteron) - por ne mencii ĉiujn manierojn kiel akuŝo povas kaŭzi damaĝon al ili (bebo venanta laŭ la naskokanalo, ĉu iu?). Sed panjoj ne estas la solaj, kiuj devas zorgi pri ĉi tiuj decidaj muskoloj.

"Kiel uroginekologiisto, mi vidas multajn virinojn, kiuj havas pelvajn etaĝajn problemojn, kiuj ne gravediĝis", diras Lauren Rascoff, M.D., asistanta profesoro kaj uroginekologo ĉe la Universitato de Kolorado.

Kaj esti kapabla ne imunigas vin kontraŭ ĉi tiuj problemoj. Dum ĉio, de hormona misfunkcio ĝis iuj malsanoj (endometriozo kaj PCOS, ekzemple) aŭ infekto, povas ludi rolon en pelvaj plankaj malordoj, alta efika ekzercado (kurado, ekzemple) kaj peza halterlevo (CrossFit), kiuj ambaŭ signifis forto sur via pelva planko, povas pliigi vian riskon de problemoj kaj pelva planko misfunkcio. Jen kiam la pelvaj plankaj muskoloj mem estas aŭ troaktivaj aŭ malaktivaj, klarigas Rachel Gelman, D.P.T., klinika specialisto pri pelva planko en San Francisco. Kaj se vi ne uzas ĉi tiujn muskolojn ĝuste - eble vi havas sintenajn problemojn aŭ vivas malnomadan vivmanieron - vi povus riski misfunkcion kaj siavice malsanon.

Fakte, ĉirkaŭ unu el kvar virinoj en ĉi tiu lando povus suferi de tio, kion oni nomas pelva planko, grupo de kondiĉoj, kiuj negative efikas sur la muskoloj de la pelva planko kaj povas kaŭzi simptomojn, inkluzive urinan inkontinencon, mankon de vezika kontrolo, streĉado kun intesto. movoj, pelva doloro, kaj eĉ pelva organo prolapso.

La problemo? Multaj virinoj ne scias, kie komenci, kiam temas pri lernado kiel regi la muskolojn. Feliĉe, ĝi estas pli facila ol vi pensas. Kaj kiam vi konos vian PF, vi plifortigos kernan forton, sendos ĉagrenajn simptomojn kaj konstruos pli fortan korpon taŭgan por viaj ĉiutagaj agadoj.

Ĉi tie, kion spertuloj volas, ke vi sciu pri ĉi tiuj valoraj muskoloj.

1. Vezikaj Likoj kaj Doloro Estas Nenio por Honti

"Vezikoj likas oftojn", diras Lauren Peterson, D.P.T., posedanto kaj klinika direktoro de FIZIKA Terapio kaj Ekvilibraj Centroj de Oklahoma Urbo. Dum ili estas oftaj, Peterson rimarkas, ke elfluado estas kutime signo, ke viaj pelvaj plankaj muskoloj bezonas atenton.

Same validas por pelva doloro. "Sekso ne devas esti dolora. Ne devus esti malfacile enmeti kaj uzi tamponon, "diras Peterson. Multfoje simple lerni kiel aktivigi viajn pelvajn plankajn muskolojn (pli pri tio poste) sufiĉas ankaŭ por helpi. (Rilate: 8 Kialoj Kial Vi Povus Dolori Dum Sekso)

La problemo kun problemoj pri pelva planko estas, ke vi eble ne ricevos la respondojn, kiujn vi serĉas, de tradicia kuracisto. "Iuj esploroj montras, ke sanaj provizantoj ne faras demandojn pri pelva etaĝa misfunkcio (doloro kun sekso aŭ urina inkontinenco)," diras Gelman. "Multaj pacientoj ne sentas sin komfortaj alporti ĝin se provizanto ne demandas."

Jen kial vi devas: Klinikaj praktikaj gvidlinioj de la Usona Kolegio de Kuracistoj indikas, ke unua kuraclinio por urina inkontinenco devas esti trejnado de pelva etaĝa muskolo kaj veziko. Sed Cynthia Neville, D.P.T., nacia direktoro pri pelva sano kaj bonfarto en Centroj de FIZIKA Terapio kaj Ekvilibro, diras, ke laŭ ŝia sperto, multaj kuracistoj traktas pelvajn etaĝajn malsanojn per medikamentoj (pensu: por vezika elfluado kaj nekontinento, mallakso aŭ doloro).

Se via kuracisto ne donas al vi multe da kompreno aŭ vi volas duan opinion? Esploru pri loka specialisto pri pelva planko (vi povas trovi unu ĉi tie), kiu povas helpi vin kompreni kaj trejni vian pelvan plankon, do vi povas lerni kiel fortigi aŭ malstreĉi la muskolojn. (Rilata: Ekzercoj pri Pelva Planko, kiun Ĉiu Virino Devas Fari)

2. Vi Eble Ne Faras Kegel Ĝuste

Se iu dirus al vi fari kegel, ĉu vi povus? Iuj virinoj povas, sed esploroj konstatas, ke alifoje virinoj ne respondas sole al parola instruado. Tie estas kie fizika terapeŭto de pelva etaĝo eniras. Per kaj mana laboro kaj aparatoj, kiuj stimulas viajn muskolojn de la pelva etaĝo provizante bioreligon, fizika terapiisto de pelva etaĝo povas helpi vin kompreni kiel labori ĉi tiujn muskolojn. Plena ekzameno ankaŭ povas helpi certigi, ke vi plifortigas la malfortajn muskolojn kaj liberigas la tro streĉitajn muskolojn, klarigas Peterson.

Nur memoru: "Kegels ne taŭgas por ĉiuj virinoj kun tro streĉaj muskoloj de la pelva planko ĝis ili scias kiel lasi ilin ĝuste," ŝi diras. "Daŭri streĉi trostreĉitajn muskolojn verŝajne plimalbonigos iliajn simptomojn."

BTW: Ĝusta Kegel implikas tri aferojn, diras Isa Herrera, MSPT, CSCS, fondinto de PelvicPainRelief.com: La perinea korpo (la areo inter via anuso kaj vagino) devas moviĝi supren kaj enen, via anuso devas kuntiriĝi, kaj via klitoro devas. "kapjesis." "Ili ĉiuj devus okazi samtempe en neŭtrala pelvopozicio." (Rilate: La 6 Plej Bonaj Kegel-Pilkoj Por Pli Bona Sekso)

Ankaŭ, kiam vi kegel, vi volas labori viajn profundajn abdomajn muskolojn, la transversajn abdominalajn muskolojn - kaj eviti kuntiri viajn glutojn. Ne sufiĉe uzi viajn abdomenajn muskolojn aŭ ekteni viajn pugajn muskolojn povas kaŭzi multajn virinojn en pelva planko muskola misfunkcio, ŝi diras. Ĝi signifas, ke vi ne permesas viajn muskolojn de pelva planko ĝuste funkcii.

3. Pli Grave, Kegels Ne estas por ĉiuj

Kiel menciite supre, ne *ĉiuj* bezonas plifortigi sian pelvan plankon per kegeloj. "Multaj homoj devas koncentriĝi pri lerni malstreĉi sian pelvan plankon," diras Gelman. "La pelva planko similas al iu ajn alia muskolo kaj ĝi povas esti trolaborigita. Se vi tenas 20-funtan pezon en bicepsa buklo tro longe, la muskolo laciĝos kaj eble komencos la vundon." Se viaj PF-muskoloj estas streĉaj - ankaŭ hipertonaj - vi eble sentas pelvan doloron, doloron dum sekso, aŭ urinan aŭ intestan inkontinencon. (Rilate: 8 Kialoj Kial Vi Povus Dolori Dum Sekso)

"Por ĉi tiuj homoj, mia plej ŝatata streĉado estas Feliĉa Bebo," diras Peterson. (Kuŝu sur via dorso kun la piedoj en la aero kaj la plandoj kune.) Se tio estas tro ekstrema, komencu per viaj kruroj sur la tero kaj viaj plandoj kune, ŝi sugestas. Lerni kiel fari taŭgan diafragman spiradon, aŭ ventran spiradon, estas ankaŭ unu el la unuaj paŝoj, kiujn terapiisto povus instrui al vi, se vi havas streĉajn pelvajn etaĝajn muskolojn. "Ofte estas multaj aliaj streĉoj, kiujn mi donas al homoj kun streĉaj malordoj de la pelva planko, kiuj estas specifaj por la kazo de tiu paciento," diras Peterson.

Kaj ne nur pri la areoj vi eble tuj pripensos, ŝi aldonas. "Ofte fojojn la dorsoj de la kruroj (poplitoj), la antaŭo de la koksoj (koksaj fleksiloj), gluteoj (glutea) kaj profundaj rotaciaj muskoloj ĉiuj bezonas streĉadon kaj fortigon. Ankaŭ gravas, ke la koksaj muskoloj kaj abdomenaj muskoloj ĉirkaŭantaj la tuta pelvo estas vere "sanaj" muskoloj, kio signifas, ke ili estas kaj fortaj kaj flekseblaj. "

4. Gravas Bonaj Intestaj Movadoj

Se vi ĉiuj estas subtenitaj aŭ trovos vin streĉanta sur la necesejo, tio estas io menciinda ankaŭ al via kuracisto. Mallakso kaj puŝado per intestaj movadoj povas multe premi sur la pelva planko. Kun la tempo ĉi tio povas konduki al misfunkcio, diras Gelman.

Sana dieto kun multe da fibro kaj bona hidratado estas ambaŭ gravaj por konservi intestojn sanaj. Vi eble volas eĉ rekonsideri kiel vi iras. Esti en kaŭra pozicio metas la pelvan plankon en la plej bonan pozicion por n-ro 2, ŝi rimarkas. Metu ŝtuparon sub viajn piedojn aŭ konsideru produkton kiel la Squatty Potty.

Recenzo por