Kiel Optimigi Vian Proporcion Omega-6 al Omega-3

Enhavo

• Kial Zorgi Pri Omega-6 kaj Omega-3-Grasaj Acidoj?
• Kiom Omega-6 Manĝis Ne-Industriaj Loĝantoj?
• La Problemo Kun La Okcidenta Dieto
• Evitu Vegetaĵajn Oleojn Altajn En Omega-6
• Manĝu Bestajn Manĝaĵojn, Kiom En Omega-3
• La Funda Linio

Hodiaŭ plej multaj homoj manĝas multajn omega-6-grasajn acidojn.

Samtempe la konsumo de bestaj manĝaĵoj, kiuj havas multe da omega-3, estas la plej malalta, kiun ĝi iam ajn havis.

Sciencistoj suspektas, ke distordita proporcio de ĉi tiuj plurinsaturaj grasaj acidoj povas esti unu el la plej damaĝaj aspektoj de la okcidenta dieto.

Kial Zorgi Pri Omega-6 kaj Omega-3-Grasaj Acidoj?

Omega-6 kaj omega-3-grasaj acidoj nomiĝas polinsaturitaj grasoj, ĉar ili havas multajn duoblajn ligojn (poli = multaj).

Via korpo ne havas la enzimojn por produkti ilin, do vi devas akiri ilin de via dieto.

Se vi ne ricevas iun el via dieto, vi disvolvas mankon kaj malsaniĝas. Tial ili estas nomataj "esencaj" grasaj acidoj.

Tamen ĉi tiuj grasaj acidoj diferencas ol plej multaj aliaj grasoj. Ili ne estas simple uzataj por energio aŭ stokitaj, ili estas biologie aktivaj kaj havas gravajn rolojn en procezoj kiel sangokoaguliĝo kaj inflamo.

Sed omega-6 kaj omega-3 ne havas la samajn efikojn. Sciencistoj opinias, ke omega-6 estas porinflamaj, dum omega-3 estas kontraŭinflamaj ().

Kompreneble inflamo estas esenca por via postvivado. Ĝi helpas protekti vian korpon kontraŭ infekto kaj vundo, sed ĝi ankaŭ povas kaŭzi severan damaĝon kaj kontribui al malsano kiam ĝi estas kronika aŭ troa.

Fakte, kronika inflamo povas esti unu el la ĉefaj peliloj de la plej gravaj modernaj malsanoj, inkluzive de kora malsano, metabola sindromo, diabeto, artrito, Alzheimer kaj multaj specoj de kancero.

Sciencistoj hipotezis, ke dieto alta en omega-6 sed malriĉa en omega-3 pliigas inflamon, dum dieto, kiu inkluzivas ekvilibrajn kvantojn, reduktas inflamon ().

Tiuj, kiuj sekvas okcidentan dieton, kutime manĝas tro multe da omega-6 rilate al omega-3. Multaj kredas, ke tio estas serioza sanproblemo.

Omega-6 al omega-3-proporcio tro alta povas kontribui al troa inflamo en la korpo, eble pliigante la riskon de diversaj malsanoj.

Kiom Omega-6 Manĝis Ne-Industriaj Loĝantoj?

Laŭ D-ro Stephan Guyenet, tipaj rilatoj omega-6 ĝis omega-3 por antaŭindustriaj loĝantaroj variis de 4: 1 ĝis 1: 4.

Ĉasistoj-kolektistoj, kiuj manĝis plejparte landajn bestojn, konsumis ĉi tiujn grasojn kun proporcioj de 2: 1 al 4: 1, dum la inuito, kiu manĝis plejparte riĉajn marmanĝaĵojn en omega-3, havis rilaton de 1: 4. Aliaj antaŭindustriaj loĝantaroj estis ie inter.

Antropologia evidenteco ankaŭ sugestas, ke la proporcio de homoj evoluis manĝante ĉirkaŭ 1: 1, dum la rilato hodiaŭ estas ĉirkaŭ 16: 1 (3).

Kvankam ĉi tiuj loĝantaroj havis pli malaltan vivdaŭron ol modernaj homoj, iuj esploristoj taksas, ke kronikaj vivstilaj malsanoj, kiel kora malsano kaj diabeto, estis multe malpli oftaj.

Antaŭindustriaj loĝantaroj ne nur multe malpli da omega-6 el iliaj dietoj, ili ankaŭ faris pli da korpekzercado, manĝis malpli da sukero kaj ne havis aliron al modernaj manĝaĵoj.

Ĉiuj ĉi tiuj faktoroj povus klarigi iliajn malpli altajn tarifojn de modernaj vivmanieraj malsanoj. Tamen la efiko ne povas esti atribuita nur al malpli alta konsumado de grasaj acidoj omega-6.

Homoj, kiuj manĝis antaŭindustrian dieton, havis omega-6 ĝis omega-3-rilaton de ĉirkaŭ 4: 1 ĝis 1: 4, plej falante ie inter. La proporcio hodiaŭ estas 16: 1, multe pli alta ol tio, al kio homoj genetike adaptiĝas.

La Problemo Kun La Okcidenta Dieto

Okcidentaj populacioj manĝas grandajn kvantojn de prilaboritaj semoj kaj plantoleoj. Iuj el ĉi tiuj oleoj estas ŝarĝitaj kun omega-6.

La teknologio por prilabori ĉi tiujn oleojn ne ekzistis ĝis antaŭ ĉirkaŭ 100 jaroj, kaj homoj ne havis tempon genetike adaptiĝi al la altaj kvantoj de omega-6.

En la suba grafikaĵo, vi povas vidi la rimarkindan pliiĝon de sojoleo-konsumado en Usono, de nulo ĝis 24 funtoj (11 kg) po homo jare. Ĉi tio sumiĝis al abunda 7% de totalaj kalorioj en la jaro 1999 ().

Sojoleo estas nuntempe la plej granda fonto de grasaj acidoj omega-6 en Usono ĉar ĝi estas vere malmultekosta kaj trovebla en ĉiaj prilaboritaj manĝaĵoj.

En la suba grafikaĵo, vi povas vidi, kiel la kvanto de omega-6-grasaj acidoj trovitaj en korpaj grasaj magazenoj kreskis pli ol 200% (3-obla) nur en la pasintaj 50 jaroj.

Tiel, la grasoj, kiujn homoj manĝas hodiaŭ, kaŭzas realajn ŝanĝojn en siaj korpoj, ambaŭ laŭ iliaj korpaj grasoj kaj la sano de ĉela membrano.

Alta kvanto de omega-6 en ĉelaj membranoj estas forte asociita kun la risko de kora malsano, kio havas tute sencon pro iliaj eblaj proinflamaj efikoj ():

Tamen neniuj altkvalitaj kontrolitaj studoj esploris la efikojn de omega-6-acidoj sur kormalsano (,).

Ankaŭ kontrolitaj studoj montras, ke linoleika acido - la plej ofta grasacido omega-6 - ne pliigas nivelojn de inflamaj markiloj ().

Fakte restas neklare, ĉu alta ingestaĵo de grasaj acidoj omega-6 efikas sur la risko de kronikaj vivmanieraj malsanoj.

Aliflanke, multaj pruvoj subtenas la pozitivajn sanajn efikojn de grasaj acidoj omega-3. Ekzemple, iliaj koraj avantaĝoj estas signifaj (9,,).

Omega-3 ankaŭ povas plibonigi ĉiajn mensajn malordojn kiel depresio, skizofrenio kaj dupolusa malordo (12,,).

Tamen troa konsumado de plurinsaturaj grasaj acidoj, inkluzive omega-3 kaj omega-6, havas plurajn riskojn. La duoblaj ligoj en la grasacidaj molekuloj estas tre reaktivaj.

Ili emas reagi kun oksigeno, formante ĉenajn reagojn de liberaj radikaloj. Ĉi tiuj liberaj radikaloj povas kaŭzi ĉelajn damaĝojn, kiu estas unu el la mekanismoj malantaŭ maljuniĝo kaj apero de kancero (,,).

Se vi volas plibonigi vian rilaton de omega-6 al omega-3, verŝajne estas malbona ideo manĝi multajn omega-3 por kompensi. Havi relative malaltan, ekvilibran kvanton de ĉiu estas plej bone.

La konsumo de plantaj oleoj kun multe da omega-6 kreskis draste en la pasintaj 100 jaroj. Sciencistoj kredas, ke ĉi tio povas kaŭzi seriozan damaĝon.

Evitu Vegetaĵajn Oleojn Altajn En Omega-6

La plej grava afero, kiun vi povas fari por redukti vian omega-6-konsumon, estas eviti prilaboritajn semojn kaj plantoleojn, kiuj havas multe da omega-6, kaj ankaŭ la prilaboritajn manĝaĵojn, kiuj enhavas ilin.

Jen diagramo kun iuj oftaj grasoj kaj oleoj. Evitu ĉiujn, kiuj havas altan proporcion de omega-6 (bluaj stangoj).

Vi povas vidi, ke butero, kokosa oleo, porkograso, palma oleo kaj oliv-oleo estas relative malriĉaj je omega-6.

Male, sunfloro, maizo, sojfabo kaj kotonsemoj enhavas la plej altajn kvantojn.

Por pliaj informoj pri sanaj kuiroleoj, legu ĉi tiun artikolon.

Gravas konstati, ke profitigi dieton kun malmultaj grasaj acidoj omega-6 estas longtempa procezo kaj postulas konstantajn vivstilajn ŝanĝojn.

Plej multaj homoj konservas grandegajn kvantojn da omega-6-grasaj acidoj en sia korpa graso, kaj povas preni iom da tempo por forigi ilin.

Se vi zorgas pri omega-6-grasaj acidoj, uzu vegetalajn oleojn, kiuj enhavas malmultajn kvantojn de omega-6-grasaj acidoj, kiel oliv-oleo. Ankaŭ konsideru preni suplementojn omega-3 aŭ manĝi grasajn fiŝojn dufoje semajne.

La plej grava afero, kiun vi povas fari por redukti omega-6-konsumon, estas forigi prilaboritajn vegetalajn oleojn de via dieto, kaj ankaŭ la prilaboritajn manĝaĵojn, kiuj enhavas ilin.

Manĝu Bestajn Manĝaĵojn, Kiom En Omega-3

Bestaj manĝaĵoj estas inter la plej bonaj fontoj de la antaŭformitaj omega-3-grasaj acidoj EPA kaj DHA.

Unu problemo hodiaŭ estas, ke bestoj kutime manĝas grenajn nutraĵojn kun sojo kaj maizo.

Ĉi tio reduktas ilian omega-3-enhavon, do la plurinsaturaj grasoj en la viando estas plejparte omega-6 (,).

Sekve, se vi povas pagi ĝin, herbnutrita viando estas sendube plej bona. Tamen eĉ konvencie kreskigita viando estas sana, se ĝi ne estas prilaborita (,).

Eĉ iuj konvencie kreskigitaj viandoj kiel kokido kaj porkaĵo povas havi multe da omega-6. Se vi volas malpliigi vian omega-6-konsumon laŭeble, elektu viandojn el la pli maldikaj partoj de tiuj bestoj.

Ankaŭ estas bona ideo aĉeti paŝtitajn aŭ omega-3 riĉigitajn ovojn, kiuj estas pli altaj en omega-3, kompare kun ovoj de kokinoj kreskigitaj per grenaj nutraĵoj.

Unu efika maniero pliigi vian omega-3-konsumon estas manĝi marmanĝaĵojn unufoje aŭ dufoje semajne. Grasaj fiŝoj kiel salmo estas precipe bonaj fontoj.

Se vi manĝas multajn konvencie kreskigitajn viandojn kaj / aŭ ne manĝas multe da marmanĝaĵoj, konsideru preni fiŝolean suplementon. Morua hepata oleo estas bona elekto, kiu enhavas aldonitajn vitaminojn D kaj A.

Ekzistas ankaŭ iuj plantaj fontoj de omega-3, inkluzive de linaj kaj chia-semoj. Tamen ĉi tiuj enhavas specon de omega-3 nomata ALA. La homa korpo estas malefika konverti ALA en la aktivajn formojn - EPA kaj DHA ().

Tial bestaj fontoj de omega-3, kiel fiŝoj kaj herbomanĝigitaj bestoj, kutime estas pli bonaj elektoj. Tamen, vegan-amikaj suplementoj enhavantaj EPA kaj DHA de algoj haveblas.

Vi povas pliigi vian konsumadon de grasaj acidoj omega-3 per prenado de suplementoj aŭ manĝado de herbo-manĝita viando aŭ grasaj fiŝoj.

La Funda Linio

Sciencistoj suspektas, ke alta ingestaĵo de grasaj acidoj omega-6, rilate al omega-3, povas kaŭzi plurajn kronikajn malsanojn.

Tamen ankoraŭ ne ekzistas konvinkaj pruvoj por subteni ĉi tiun teorion. Pli altkvalitaj studoj necesas por esplori la eblajn sanefektojn de troaj grasaj konsumadoj de omega-6.

Se vi zorgas, ĉi tio estas simpla gvidilo por optimumigi vian ekvilibron de la omega grasoj:

1. Evitu plantajn oleojn kun multe da omega-6 (kaj la prilaboritaj manĝaĵoj, kiuj enhavas ilin).
2. Manĝu multe da omega-3-riĉaj bestoj, inkluzive ion el la maro almenaŭ unufoje aŭ dufoje semajne.
3. Se necesas, aldonu per omega-3-fonto kiel fiŝa oleo.