14 Simplaj Manieroj Trarompi Peza Perdo-Altebenaĵon

Enhavo

• 1. Tranĉu Karbonhidratojn
• 2. Pliigu Ekzercan Oftecon aŭ Intensecon
• 3. Spuri Ĉion, kion Vi Manĝas
• 4. Ne Ŝparu Proteinon
• 5. Administri Streson
• 6. Provu Intermitan Fastadon
• 7. Evitu Alkoholon
• 8. Manĝu Pli Da Fibro
• 9. Trinku akvon, kafon aŭ teon
• 10. Disvastigi Proteinan Konsumadon Dum La Tago
• 11. Dormu multe
• 12. Estu kiel eble plej aktiva
• 13. Manĝu legomojn ĉe ĉiu manĝo
• 14. Ne Fidu Al La Skalo Sola
• La Funda Linio

Atingi vian celan pezon povas esti malfacile.

Dum pezo emas sufiĉe rapide unue, iam ŝajnas, ke via pezo ne ŝanceliĝos.

Ĉi tiu nekapablo perdi pezon estas konata kiel peza perdo-altebenaĵo aŭ stalo, kaj ĝi povas esti frustra kaj malinstiga.

Tamen pluraj strategioj povas helpi vin komenci maldikiĝi denove. Jen 14 konsiletoj por rompi malplipezan altebenaĵon.

1. Tranĉu Karbonhidratojn

Esploroj konfirmis, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj ekstreme efikas por malpeziĝi.

Fakte, unu granda recenzo de 13 studoj kun sekvado de almenaŭ unu jaro trovis, ke homoj, kiuj konsumis 50 aŭ malpli da gramoj da karbonhidratoj tage, malplipeziĝis ol tiuj, kiuj sekvis tradiciajn malpezajn dietojn ().

Redukti vian konsumadon de karbonhidratoj eble helpos vian pezon moviĝi en la ĝusta direkto denove, kiam vi sentas vin senespere haltigita.

Ĉu carb-limigo kondukas al "metabola avantaĝo", kiu kaŭzas, ke via korpo bruligas pli da kalorioj, estas demando, kiu daŭre estas diskutata inter spertuloj pri nutrado kaj obezeco.

Iuj kontrolitaj studoj trovis, ke dietoj kun tre malmultaj karbonhidratoj pliigas grasbruladon kaj antaŭenigas aliajn metabolajn ŝanĝojn, kiuj favoras malplipeziĝon, dum aliaj studoj ne montris ĉi tiun efikon (,,,).

Tamen tre dietoj kun malmultaj karbonhidratoj konstante montriĝis malpliigi malsaton kaj antaŭenigi sentojn de pleneco pli ol aliaj dietoj. Krome ili kaŭzas vian korpon produkti ketonojn, kiuj pruviĝas malpliigi apetiton (,,).

Ĉi tio eble igos vin senkonscie manĝi malpli, faciligante rekomenci malpeziĝi sen malsato aŭ malkomforto.

Esploroj konstatis, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj helpas regi malsaton, havigi sentojn de pleneco kaj antaŭenigi longtempan malplipeziĝon.

2. Pliigu Ekzercan Oftecon aŭ Intensecon

Revenigi vian ekzercan reĝimon povas helpi renversi malplipeziĝan altebenaĵon.

Ĉi tio estas ĉar, bedaŭrinde, via metabola rapideco malrapidiĝas dum vi malpeziĝas.

Unu studo inkluzivanta pli ol 2 900 homojn trovis, ke por ĉiu funto (0,45 kg) da pezo, kiun ili perdis, ili bruligis averaĝe 6,8 malpli da kalorioj ().

Dum pezo malpliiĝas, la progresiva redukto de metabola rapideco povas malfaciligi daŭran malplipeziĝon.

La bona novaĵo estas, ke ekzercado montriĝis por helpi kontraŭi ĉi tiun efikon.

Rezista trejnado antaŭenigas la retenadon de muskola maso, kiu estas ĉefa faktoro influanta kiom da kalorioj vi brulas dum agado kaj ripozo. Fakte, rezista trejnado ŝajnas esti la plej efika ekzercado por malplipeziĝi (,).

En 12-semajna studo, junaj grasegaj virinoj, kiuj sekvis malriĉan dieton kaj levis pezon dum 20 minutoj ĉiutage, spertis averaĝan perdon de 13 funtoj (5.9 kg) kaj 2 colojn (5 cm) de siaj talioj ().

Aliaj specoj de fizika agado ankaŭ pruvis protekti kontraŭ metabola malrapidiĝo, inkluzive de aeroba ekzercado kaj altintensa intervala trejnado (HIIT) (,,,).

Se vi jam ekzercas, ellabori ekstran 1-2 tagojn semajne aŭ pliigi la intensecon de viaj trejnadoj povas helpi plialtigi vian metabolan indicon.

Fari ekzercadon, precipe fortan trejnadon, povas helpi kompensi la falon de metabola rapideco, kiu okazas dum malplipeziĝo.

3. Spuri Ĉion, kion Vi Manĝas

Foje, eble ŝajnas, ke vi ne tiom manĝas, tamen vi ankoraŭ malfacile malpeziĝas.

Ĝenerale esploristoj raportis, ke homoj emas subtaksi la kvanton da manĝaĵoj, kiujn ili manĝas (,).

En unu studo, grasuloj raportis konsumi ĉirkaŭ 1.200 kaloriojn tage. Tamen detala analizo de ilia konsumado dum 14-taga periodo montris, ke ili efektive konsumas preskaŭ duoble tiun sumon averaĝe ().

Spuri viajn kaloriojn kaj makronutraĵojn - proteinojn, grasojn kaj karbonhidratojn - povas doni konkretajn informojn pri kiom multe vi prenas. Ĉi tio permesos al vi modifi vian dieton se necese.

Krome esplorado sugestas, ke la ago registri vian manĝaĵon nur povas plibonigi viajn malplipeziĝajn penojn (,).

Jen recenzo pri pluraj uzataj programoj kaj retejoj por spuri vian nutraĵon.

Spuri viajn kaloriajn kaj makronutrajn konsumojn povas provizi respondecon kaj helpi vin vidi, ĉu vi bezonas fari iujn dietajn ĝustigojn por komenci malpeziĝi denove.

4. Ne Ŝparu Proteinon

Se via malplipeziĝo haltis, pliigi vian proteinan konsumadon povas helpi.

Unue proteino pliigas metabolan rapidon pli ol grason aŭ karbonhidratojn.

Ĉi tio rilatas al la termika efiko de manĝaĵoj (TEF), aŭ pliigo de metabolo, kiu okazas pro la digesto de manĝaĵoj. Proteina digesto plialtigas bruladon de kalorioj je 20-30%, kio estas pli ol duoble pli ol graso aŭ karbonhidratoj ().

En unu studo, sanaj junaj virinoj sekvis dietojn, kiuj provizis 30% aŭ 15% de kalorioj el proteinoj dum du apartaj tagoj. Ilia metabola rapideco kreskis duoble pli post manĝoj en la tago kun pli alta proteino ().

Due, proteino stimulas la produktadon de hormonoj, kiel PYY, kiuj helpas redukti apetiton kaj sentigi vin plena kaj kontenta (,).

Cetere, konservi altan proteinan konsumadon povas helpi protekti kontraŭ la perdo de muskola maso kaj malpliigo de metabola rapideco, ambaŭ tipe okazantaj dum malplipeziĝo (,,).

Pliigi proteinan konsumadon povas helpi inversigi malplipeziĝon, pliigante metabolon, reduktante malsaton kaj malhelpante muskolan amasan perdon.

5. Administri Streson

Streso ofte povas bremsi pezan perdon.

Krom antaŭenigi komfortan manĝadon kaj deĉenigi manĝajn avidojn, ĝi ankaŭ pliigas la produktadon de kortizolo de via korpo.

Kortizolo estas konata kiel la "streĉa hormono." Dum ĝi helpas vian korpon reagi al streso, ĝi ankaŭ povas pliigi la stokadon de grasa ventro. Krome, ĉi tiu efiko ŝajnas esti pli forta ĉe virinoj (,).

Sekve, produkti tro multe da kortizolo povas malfaciligi pezan perdon.

Eble ŝajnas, ke vi malmulte regas la streĉon en via vivo, sed esploroj montris, ke lerni administri streĉon povas helpi antaŭenigi malplipeziĝon (,).

En unu ok-semajna studo pri 34 obezaj kaj grasegaj virinoj, streĉa mastruma programo, kiu inkluzivis muskolan malstreĉiĝon kaj profundan spiradon, kaŭzis mezan pezan perdon de 9,7 funtoj (4,4 kg) ().

La pliigita kortizola produktado asociita kun streĉo povas malhelpi pezan perdon. Stres-reduktaj strategioj povas helpi antaŭenigi pezan perdon.

6. Provu Intermitan Fastadon

Intermita fastado fariĝis tre populara lastatempe.

Ĝi implicas iri longajn periodojn sen manĝi, kutime inter 16–48 horoj.

La praktiko estis kreditita antaŭenigi la perdon de korpa graso kaj pezo, krom aliaj sanaj avantaĝoj.

Revizio de pluraj intermitaj fastaj studoj trovis, ke ĝi kaŭzis malplipeziĝon de 3–8% kaj malpliiĝon de ĉirkaŭ 3–7% en ĉirkaŭa talio ene de 3–24 semajnoj ().

Altern-taga fasto estas formo de intermita fasto, en kiu homoj alternas manĝi tre malmultajn kaloriojn dum unu tago kaj tiom kiom ili volas la sekvan.

Unu recenzo trovis, ke ĉi tiu maniero manĝi helpis protekti kontraŭ muskola amasa perdo pli ol ĉiutaga kaloria limigo ().

Por lerni pri ses malsamaj metodoj de intermita fastado, legu ĉi tiun artikolon.

Intermita fastado povas helpi vin konsumi malpli da kalorioj, konservi muskolan mason kaj konservi vian metabolan indicon dum malplipeziĝo.

7. Evitu Alkoholon

Alkoholo eble sabotas viajn malpezajn penojn.

Kvankam unu alkohola trinkaĵo (4 uncoj da vino, 1,5 uncoj da malmola alkoholaĵo aŭ 12 uncoj da biero) enhavas nur ĉirkaŭ 100 kaloriojn, ĝi donas neniun nutran valoron. Krome multaj homoj trinkas pli ol unu trinkaĵon sidante.

Alia problemo estas, ke alkoholo malfiksas inhibiciojn, kiuj povas konduki vin al tro manĝi aŭ fari malbonajn manĝajn elektojn. Ĉi tio povas esti speciale problema por tiuj, kiuj provas superi impulsajn manĝaĵojn.

Unu studo pri 283 plenkreskuloj, kiuj plenumis kondutan malplipeziĝan programon, trovis, ke redukti alkoholan konsumon kaŭzis redukton de tromanĝado kaj pli granda malplipeziĝo inter tiuj kun altaj impulsemaj niveloj ().

Krome, esploroj montris, ke alkoholo subpremas grasbruladon kaj povas konduki al ventra grasa amasiĝo ().

Se via malplipeziĝo ekhaltis, eble plej bone estas eviti alkoholon aŭ nur konsumi ĝin foje en malgrandaj kvantoj.

Alkoholo povas malhelpi malplipeziĝon per malplenaj kalorioj, faciligante tro manĝi kaj pliigante stomakan grasan stokadon.

8. Manĝu Pli Da Fibro

Inkluzivanta pli da fibro en via dieto povas helpi vin trapasi malplipeziĝan altebenaĵon.

Ĉi tio precipe validas por solvebla fibro, la tipo, kiu solviĝas en akvo aŭ likvaĵo.

Unue, solvebla fibro bremsas la movadon de manĝaĵoj tra via digesta vojo, kio povas helpi vin senti vin plena kaj kontenta ().

Kvankam esploroj sugestas, ke ĉiuj specoj de fibro povas esti utilaj por malplipeziĝi, granda revizio de pluraj studoj trovis, ke solvebla fibro konata kiel viskoza fibro estis plej efika por teni kontrolitan apetiton kaj manĝokvanton (,).

Alia maniero, ke fibro helpas perdi pezan perdon, estas malpliigante la nombron da kalorioj, kiujn vi sorbas de aliaj manĝaĵoj.

Surbaze de studo analizanta kalorian sorbon inter dietoj kun diversaj kvantoj de fibro, esploristoj taksis, ke pliigi ĉiutagan fibran konsumon de 18 ĝis 36 gramoj povus konduki al 130 malpli da kalorioj absorbitaj de miksitaj manĝoj (38).

Fibro favoras pezan perdon malrapidigante la movadon de manĝaĵoj tra via digesta vojo, malpliigante apetiton kaj reduktante la nombron da kalorioj, kiujn via korpo sorbas de manĝaĵoj.

9. Trinku akvon, kafon aŭ teon

Dum sukeraj trinkaĵoj kaŭzas plipeziĝon, iuj trinkaĵoj povas helpi inversigi pezan perdon. Studoj konstatis, ke simpla akvo povas plialtigi metabolon je 24-30% dum 1,5 horoj post trinkado de 500-ml-servado (,).

Ĉi tio povas traduki per peza perdo kun la tempo, precipe ĉe tiuj, kiuj konsumas akvon antaŭ manĝoj, kio povas helpi redukti manĝaĵojn.

En 12-semajna studo pri pli maljunaj plenkreskuloj, kiuj sekvis dieton perdi pezon, la grupo, kiu konsumis unu porcion da akvo antaŭ manĝoj, perdis 44% pli da pezo ol la ne-akva grupo ().

Kafo kaj teo ankaŭ povas profitigi viajn malpezajn penojn.

Ĉi tiuj trinkaĵoj kutime enhavas kafeinon, kiu pruviĝas pliigi grasan bruladon kaj pliigi metabolan rapidon ĝis 13%. Tamen ĉi tiuj efikoj ŝajnas esti plej fortaj ĉe maldikaj individuoj (,,,).

Krome, verda teo enhavas antioksidanton nomatan EGCG (epigalokateechina galato), kiu troviĝis plifortigi grasbruladon je 17% en unu studo ().

Plie esplorado sugestas, ke konsumado de kafeinaj trinkaĵoj povas signife plibonigi la efikon de ekzerco por bruligi grasojn de metabolo (, 47).

Trinki akvon, kafon aŭ teon povas helpi pliigi vian metabolan indicon kaj helpi perdi pezon. Oni montris, ke kafeino kaj EGCG favoras grasbruladon.

10. Disvastigi Proteinan Konsumadon Dum La Tago

Se temas pri proteino, gravas ne nur via totala konsumado por la tago.

Konsumi proteinon dum la tuta tago donas al vi plurajn ŝancojn plibonigi vian metabolon per la termika efiko de manĝaĵoj (TEF).

Ankaŭ kreskas esploroj montrante, ke manĝi proteinojn ĉe ĉiu manĝo estas utila por malplipeziĝi kaj reteni muskolan mason (,).

Fakuloj pri proteina metabolo rekomendas, ke plenkreskuloj konsumas minimume 20-30 gramojn da proteino po manĝo, surbaze de tri manĝoj tage ().

Jen listo de 20 bongustaj altaj proteinoj, kiuj povas helpi vin plenumi ĉi tiun celon.

Por pliigi vian metabolan indicon kaj antaŭenigi pezan perdon, inkluzivu almenaŭ 20 gramojn da proteinoj ĉe ĉiu manĝo.

11. Dormu multe

Dormo ege gravas por bona mensa, emocia kaj fizika sano.

Ankaŭ klariĝas, ke ne dormi sufiĉe povas konduki al plipeziĝo per malpliigo de via metabola rapideco kaj ŝanĝado de hormonaj niveloj por peli apetiton kaj grasan stokadon (,,,).

Fakte, ne dormi sufiĉe povas esti kontribuanta faktoro en kazoj de haltigita malplipeziĝo.

Unu studo trovis, ke sanaj plenkreskuloj, kiuj dormis kvar horojn nokte dum kvin noktoj sinsekve, spertis averaĝe 2.6% -redukton en ripozanta metabola indico, kiu revenis al iliaj bazaj niveloj post kiam ili dormis 12 horojn ().

Por subteni malplipeziĝon kaj ĝeneralan sanon, celu 7-8 horojn da dormo nokte.

Nesufiĉa dormo povas malhelpi pezan perdon per redukto de via metabola rapideco kaj ŝanĝado de viaj hormonaj niveloj por antaŭenigi malsaton kaj grasan stokadon.

12. Estu kiel eble plej aktiva

Kvankam laborado estas grava, aliaj faktoroj ankaŭ influas la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas ĉiutage.

Ekzemple, via metabola rapideco pliiĝas kiel respondo al movado, ŝanĝado de sinteno kaj similaj specoj de fizika agado.

Ĉi tiuj specoj de agado estas nomataj NEAT.

Esploroj montris, ke NEAT povas havi grandan efikon sur via metabola indico, kvankam la kvanto varias grave de persono al persono (,,).

Unu studo trovis, ke kompare kun kuŝado, la metabolaj impostoj de homoj kreskis averaĝe je 54% dum la sidado kaj 94% dum la starado ().

Facila maniero pliigi vian NEAT estas ekstari pli ofte, inkluzive uzi starantan skribotablon.

Alia studo trovis, ke homoj, kiuj staris anstataŭ sidis dum la posttagmezo de sia labortago, bruligis preskaŭ 200 pliajn kaloriojn averaĝe ().

Pliigi vian ĉiutagan neekzercan fizikan agadon povas helpi plibonigi vian metabolan rapidecon kaj antaŭenigi pezan perdon.

13. Manĝu legomojn ĉe ĉiu manĝo

Legomoj estas la ideala manĝaĵo por malplipeziĝi.

Plej multaj legomoj havas malmultajn kaloriojn kaj karbonhidratojn, abundas en fibro kaj estas ŝarĝitaj per utilaj nutraĵoj.

Fakte, studoj trovis, ke dietoj, kiuj enhavas multajn legomojn, emas produkti la plej grandan pezan perdon (,).

Bedaŭrinde, multaj homoj ne sufiĉas de ĉi tiuj pezaj malpezaj manĝaĵoj.

Tamen estas facile aldoni flankon de kuiritaj aŭ krudaj legomoj, tomatoj aŭ aliaj vegetaĵoj ĉe iu ajn manĝo, inkluzive matenmanĝon.

Jen listo de sanaj, malmulte karbonaj legomoj por inkluzivi dum manĝoj.

Legomoj estas ŝarĝitaj per gravaj nutraĵoj, tamen malmultaj en kalorioj kaj karbonhidratoj. Inkluzivi ilin ĉe ĉiu manĝo eble helpos vin renversi malplipeziĝan altebenaĵon.

14. Ne Fidu Al La Skalo Sola

Kiam vi provas perdi pezon, salteti sur la skalon probable estas parto de via ĉiutaga rutino.

Tamen gravas konstati, ke la skala legado eble ne precize reflektas vian progreson, kiel ekzemple ŝanĝoj en via korpa konsisto.

Prefere ol malplipeziĝo, via celo estas fakte grasa perdo. Se vi laboras regule, vi eble konstruas muskolon, kiu estas pli densa ol graso kaj okupas malpli da spaco en via korpo.

Do se la skala pezo ne moviĝas, vi povus kreskigi muskolon kaj perdi grason, tamen konservi stabilan pezon.

Krome vi povas reteni akvon pro kelkaj kialoj, inkluzive viajn dietajn elektojn. Tamen la plej ofta kialo temas pri ŝanĝoj de hormonaj niveloj, kiuj efikas sur likva ekvilibro, precipe ĉe virinoj ().

Feliĉe, ekzistas pluraj strategioj, kiujn vi povas fari por helpi perdi akvan pezon.

Krome, anstataŭ fokusiĝi nur al la nombro sur la skalo, taksu kiel vi sentas kaj kiel viaj vestoj kongruas. Ankaŭ estas bona ideo mezuri vin monate por helpi vin motivigi, kiam via malplipeziĝo ŝajnas esti ekhaltinta.

Via skala pezo eble ne reflektas perdon de korpa graso, precipe se vi laboras aŭ spertas fluidan retenadon. Taksu kiel vi sentas vin, kiel taŭgas viaj vestoj kaj ĉu anstataŭe ŝanĝiĝis viaj mezuroj.

La Funda Linio

Malplipeziĝaj altebenaĵoj povas esti frustraj kaj malmoraligaj.

Tamen ili estas normala parto de la procezo de peza perdo. Fakte preskaŭ ĉiuj spertas budon iam en sia malplipeziĝa vojaĝo.

Feliĉe, ekzistas pluraj strategioj, kiujn vi povas fari, por denove perdi pezon kaj sekure atingi vian celan pezon.