Akvomelono 101: Nutraj Faktoj kaj Sanaj Avantaĝoj

Enhavo

• Nutraj Faktoj
• Karbonhidratoj
• Fibroj
• Kiel Tranĉi: Akvomelono
• Vitaminoj kaj Mineraloj
• Aliaj Plantaj Kunmetaĵoj
• Citrulino
• Likopeno
• Sanaj Avantaĝoj de Akvomelonoj
• Malsupra sangopremo
• Reduktita Insulina Rezisto
• Reduktita Muskola Doloro Post Ekzercado
• Malutilaj Efikoj
• Alergio
• FODMAPoj
• La Funda Linio

La akvomelono (Citrullus lanatus) estas granda, dolĉa frukto origine el suda Afriko. Ĝi rilatas al melodio, kukurbo, kukurbo kaj kukumo.

Akvomelono estas plena de akvo kaj nutraĵoj, enhavas tre malmultajn kaloriojn kaj estas escepte freŝiga.

Krome, ĝi estas bona dieta fonto de citrulino kaj likopeno, du potencaj plantaj komponaĵoj.

Ĉi tiu suka melono povas havi plurajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de pli malalta sangopremo, plibonigita insulina sentemo kaj reduktita muskola doloro.

Dum akvomelonoj estas ĉefe manĝataj freŝaj, ili ankaŭ povas esti frostigitaj, transformitaj en sukon aŭ aldonitajn al glataĵoj.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri akvomelono.

Nutraj Faktoj

Akvomelono konsistas plejparte el akvo (91%) kaj karbonhidratoj (7,5%). Ĝi provizas preskaŭ neniun proteinon aŭ grason kaj estas tre malriĉa en kalorioj.

La nutraĵoj en 2/3 tasoj (100 gramoj) de kruda akvomelono estas ():

• Kalorioj: 30
• Akvo: 91%
• Proteino: 0,6 gramoj
• Karbonhidratoj: 7,6 gramoj
• Sukero: 6,2 gramoj
• Fibro: 0,4 gramoj
• Grasa: 0,2 gramoj

Karbonhidratoj

Akvomelono enhavas 12 gramojn da karbonhidratoj po taso (152 gramoj).

La karbonhidratoj estas plejparte simplaj sukeroj, kiel glukozo, fruktozo kaj sakarozo. Akvomelono ankaŭ provizas malgrandan kvanton de fibro.

La glicemia indekso (GI) - mezuro de kiom rapide manĝaĵoj altigas sangan sukeron post manĝoj - de akvomelonoj varias de 72–80, kio estas alta (2).

Tamen ĉiu porcio da akvomelono havas relative malmulton da karbonhidratoj, do manĝi ĝin ne devas havi grandan efikon al sangaj sukeraj niveloj.

Fibroj

Akvomelono estas malriĉa fonto de fibro, havigante nur 0,4 gramojn per 2/3 taso (100 gramoj).

Tamen, pro ĝia fruktozo, ĝi estas konsiderata alta en FODMAP-oj, aŭ fermentigeblaj mallongĉenaj karbonhidratoj ().

Manĝi altajn kvantojn de fruktozo povas kaŭzi malagrablajn digestajn simptomojn ĉe individuoj, kiuj ne povas plene digesti ilin, kiel tiuj kun fruktoza malabsorcio ().

Akvomelono estas malriĉa je kalorioj kaj fibro kaj konsistas plejparte el akvo kaj simplaj sukeroj. Ĝi ankaŭ enhavas FODMAPojn, kiuj kaŭzas digestajn problemojn ĉe iuj homoj.

Kiel Tranĉi: Akvomelono

Vitaminoj kaj Mineraloj

Akvomelono estas bona fonto de C-vitamino kaj deca fonto de pluraj aliaj vitaminoj kaj mineraloj.

• Vitamino C. Ĉi tiu antioksidanto estas esenca por haŭta sano kaj imuna funkcio (,).
• Kalio. Ĉi tiu mineralo gravas por sangoprema kontrolo kaj kora sano ().
• Kupro. Ĉi tiu mineralo plej abundas en plantaj nutraĵoj kaj ofte mankas en la okcidenta dieto ().
• Vitamino B5. Ankaŭ konata kiel pantotena acido, ĉi tiu vitamino troviĝas en preskaŭ ĉiuj manĝaĵoj iagrade.
• Vitamino A. Akvomelono enhavas beta-karotenon, kiun via korpo povas transformi en vitaminon A.

Akvomelono estas bona fonto de C-vitamino kaj enhavas decajn kvantojn de kalio, kupro, B5-vitamino kaj A-vitamino (de betakaroteno).

Aliaj Plantaj Kunmetaĵoj

Akvomelono estas malriĉa fonto de antioksidantoj kompare kun aliaj fruktoj ().

Tamen ĝi riĉas je la aminoacida citrulino kaj la antioksidanto likopeno, kiuj havas multajn avantaĝojn por sano (10).

Citrulino

Akvomelono estas la plej riĉa konata dieta fonto de la aminoacida citrulino. La plej alta kvanto troviĝas en la blanka ŝelo, kiu ĉirkaŭas la karnon (,, 12).

En via korpo, citrulino transformiĝas al la esenca aminoacido arginino.

Ambaŭ citrulino kaj arginino ludas gravan rolon en la sintezo de nitrata oksido, kiu helpas malaltigi sangopremon per dilatado kaj malstreĉiĝo de viaj sangaj vaskuloj ().

Arginino ankaŭ gravas por multaj organoj - kiel ekzemple viaj pulmoj, renoj, hepato, kaj imunaj kaj generaj sistemoj - kaj pruviĝis faciligi vundan resanigon (,,).

Studoj rimarkas, ke akvomelona suko estas bona fonto de citrulino kaj povas konsiderinde pliigi sangajn nivelojn de citrulino kaj arginino (,, 18).

Kvankam akvomelono estas unu el la plej bonaj dietaj fontoj de citrulino, vi devus konsumi ĉirkaŭ 15 tasojn (2,3 kg) samtempe por plenumi la Referencan Ĉiutagan Konsumon (RDI) por arginino ().

Likopeno

Akvomelono estas la plej konata freŝa fonto de likopeno, potenca antioksidanto respondeca pri sia ruĝa koloro (,,, 23).

Fakte freŝa akvomelono estas pli bona fonto de likopeno ol tomatoj ().

Homaj studoj montras, ke freŝa akvomelona suko efikas por altigi sangajn nivelojn de licopeno kaj betakaroteno ().

Via korpo iomete uzas likopenon por formi beta-karotenon, kiu tiam transformiĝas en vitaminon A.

Akvomelono estas bona fonto de la aminoacida citrulino kaj la antioksidanto likopeno, kiuj ludas gravajn rolojn en via korpo.

Sanaj Avantaĝoj de Akvomelonoj

Akvomelonoj kaj ilia suko estas ligitaj al pluraj sanaj avantaĝoj.

Malsupra sangopremo

Alta sangopremo estas grava riska faktoro por kronika malsano kaj antaŭtempa morto ().

Akvomelono estas bona fonto de citrulino, kiu estas transformita en argininon en via korpo. Ambaŭ ĉi tiuj aminoacidoj helpas produktadon de nitrika rusto.

Nitroksido estas gasa molekulo, kiu kaŭzas la etajn muskolojn ĉirkaŭ viaj sangaj vaskuloj malstreĉiĝi kaj dilatiĝi. Ĉi tio kondukas al redukto de sangopremo ().

Kompletigi per akvomelono aŭ ĝia suko povas malpliigi sangopremon kaj arterian rigidecon ĉe homoj kun alta sangopremo (,,,,).

Reduktita Insulina Rezisto

Insulino estas nemalhavebla hormono en via korpo kaj okupiĝas pri sango-sukera kontrolo.

Insulinorezisto estas la kondiĉo en kiu viaj ĉeloj rezistas al la efikoj de insulino. Ĉi tio povas konduki al altaj niveloj de sango-sukero kaj estas ligita al metabola sindromo kaj tipo 2-diabeto.

Akvomelona suko kaj arginina ingestaĵo rilatas al reduktita insulina rezisto en iuj studoj (,,).

Reduktita Muskola Doloro Post Ekzercado

Muskola doloro estas konata kromefiko de streĉa ekzercado.

Unu studo montris, ke akvomelona suko efikas por malpliigi muskolajn dolorojn post ekzercado ().

Esplorado pri akvomelona suko (aŭ citrulino) kaj ekzercado donas miksajn rezultojn. Unu studo trovis neniun efikon, dum alia observis plibonigitan rendimenton ĉe nespertaj - sed ne bone trejnitaj - individuoj (,).

Akvomelono povas redukti sangopremon kaj insulin-reziston en iuj homoj. Ĝi ankaŭ estas ligita al reduktita muskola doloro post ekzercado.

Malutilaj Efikoj

Akvomelono estas bone tolerata de plej multaj homoj.

Tamen ĝi povas kaŭzi alergiajn reagojn aŭ digestajn problemojn ĉe iuj homoj.

Alergio

Alergio al akvomelono estas malofta kaj kutime rilatas al buŝa-alergia sindromo ĉe individuoj sentemaj al poleno (,).

Simptomoj inkluzivas jukajn buŝon kaj gorĝon, kaj ankaŭ ŝvelaĵon de la lipoj, buŝo, lango, gorĝo kaj / aŭ oreloj (39).

FODMAPoj

Akvomelono enhavas relative altajn kvantojn de fruktozo, speco de FODMAP, kiun iuj ne plene digestas.

FODMAPoj kiel fruktozo povas kaŭzi malagrablajn digestajn simptomojn, kiel ŝvelado, gaso, stomakaj kramfoj, lakso kaj estreñimiento.

Individuoj, kiuj estas sentemaj al FODMAPoj, kiel tiuj kun kolera sindromo (IBS), devas konsideri eviti akvomelonojn.

Alergio al akvomelonoj estas malofta sed ekzistas. Ĉi tiu frukto ankaŭ enhavas FODMAPojn, kiuj povas kaŭzi malagrablajn digestajn simptomojn.

La Funda Linio

Akvomelono estas escepte sana frukto.

Ĝi estas ŝarĝita per citrulino kaj likopeno, du potencaj plantaj komponaĵoj ligitaj al pli malalta sangopremo, plibonigita metabola sano kaj malpliigita muskola doloro post ekzercado.

Krome, ĝi estas dolĉa, bongusta kaj plenplena de akvo, kio faras ĝin bonega por konservi bonan hidratigon.

Por la granda plimulto de homoj, akvomelono estas perfekta aldono al sana dieto.