La Plej Bonaj Veganaj Fontoj de Vitamino D.

Enhavo

• Kial vi bezonas vitaminon D?
• Veganaj fontoj de vitamino D.
• Fortika sojlakto
• Fungoj
• Fortikaj cerealoj
• Fortika oranĝa suko
• Fortika migdala lakto
• Fortika riza lakto
• Sunbrilo
• Kio pri suplementoj?
• Kiom da vitamino D vi bezonas?
• Kiuj estas la simptomoj de manko de vitamino D?
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Se vi manĝas veganan dieton, akiri sufiĉe da vitamino D ĉiutage povas esti malfacila. Multaj el la manĝaĵoj kun plej multaj vitaminoj D, kiel salmo, ovoflavo kaj marisko, ne estas veganemaj.

Enpreni sufiĉajn kvantojn de vitamino D povas esti malfacile, eĉ por homoj ne veganaj. Unu studo trovis, ke la usonanoj eble mankas en vitamino D.

En ĉi tiu artikolo, ni rigardos la plej bonajn fontojn de vitamino D por veganoj, la efikecon de suplementoj kaj kiel vi povas optimumigi vian konsumon de ĉi tiu grava vitamino.

Kial vi bezonas vitaminon D?

La ĉefa rolo de Vitamino D estas helpi vian korpon sorbi kalcion kaj fosforon el manĝaĵoj.

Ambaŭ ĉi tiuj mineraloj estas esencaj por konservi sanajn ostojn. Homoj, kiuj ne ricevas taŭgajn kvantojn de vitamino D, havas pli altan riskon disvolvi malfortajn kaj fragilajn ostojn.

Via imunsistemo ankaŭ bezonas vitaminon D por bone funkcii. montras, ke manko de vitamino D estas ligita al pliigitaj aŭtoimunaj problemoj kaj pli alta risko de disvolvi infektojn.

Laŭ homoj, homoj kun malaltaj niveloj de vitamino D ankaŭ povas havi pli grandan riskon de depresio ol homoj kun sanaj niveloj de vitamino.

Oni sugestas, ke D-vitamino povas ludi rolon kun prevento de kancero, sed esplorado ne estas decida nuntempe.

Ankaŭ sugestas, ke D-vitamino eble malpliigos la riskon de kormalsano, sed necesas pli da esplorado.

Veganaj fontoj de vitamino D.

Vitamino D estas unika kompare kun aliaj vitaminoj. Kvankam vi povas akiri ĝin de diversaj nutraĵoj, via korpo ankaŭ povas fari ĝin. Kiam vi elmetas vian haŭton al sunlumo, via korpo havas la kapablon transformi kolesterolon en vitaminon D, kiu ankaŭ funkcias kiel hormono.

Multaj el la manĝaĵoj kun plej granda vitamino D venas de bestoj. Tamen estas bonaj fontoj de ĉi tiu vitamino, kiuj estas vegan-amikaj.

Vi eble vidas enhavon de vitamino D listigita en mikrogramoj (mcg aŭ μg) aŭ internaciaj unuoj (IU). Mikrogramo da vitamino D ekvivalentas al.

Jen kelkaj el la plej bonaj veganaj fontoj de vitamino D.

Fortika sojlakto

Unu taso da sojlakto fortigita per vitamino D enhavas ĉirkaŭ 2.9 mcg (116 IU) da vitamino D.

Gravas kontroli la etikedon antaŭ aĉeti markon da sojlakto por vidi ĉu D-vitamino estas inkluzivita. Markoj ne fortikigitaj enhavas tre malmultan vitaminon D.

Fungoj

Fungoj estas unu el la solaj plantaj fontoj, kiuj enhavas signifan kvanton de D.-vitamino.

Fungoj kultivitaj en la mallumo eble ne enhavas signifan kvanton de vitamino D. Tamen, fungoj eksponitaj al ultraviola lumo kreskante povas enhavi ĉirkaŭ 450 UI por 100 gramoj da porcio.

Fungoj enhavas vitaminon D-2, dum bestaj produktoj enhavas vitaminon D-3. trovis, ke vitamino D-2 eble ne estas tiom biodisponebla kiel vitamino D-3 sed tamen povas altigi nivelojn de vitamino D.

Fortikaj cerealoj

Multaj matenmanĝaj cerealoj kaj markoj de avena faruno estas fortigitaj per vitamino D. Cerealoj fortigitaj per vitamino D kutime listigas la vitaminon en la nutraj informoj.

La kvanto de D-vitamino trovita en fortikaj cerealoj povas varii inter markoj. Plej kutime enhavas inter 0,2 kaj 2,5 mcg (8 ĝis 100 UI) po porcio.

Fortika oranĝa suko

Ne ĉiuj oranĝaj sukoj estas fortigitaj per vitamino D. Tamen markoj fortikigitaj povas enhavi ĝis 2,5 mcg (100 UI) po porcio.

Sukoj fortikigitaj per D-vitamino kutime mencios tion sur la pakaĵo.

Fortika migdala lakto

Fortika migdala lakto enhavas ĉirkaŭ 2,4 mcg (96 UI) da vitamino D por porcio. Multaj markoj de migdala lakto ankaŭ fortikiĝas per kalcio.

Fortika riza lakto

Riza lakto fortigita per D-vitamino enhavas ĉirkaŭ 2,4 mcg (96 UI) po porcio. Iuj markoj de riza lakto ankaŭ povas esti plifortigitaj kun aliaj nutraĵoj kiel vitamino A kaj vitamino B-12

Sunbrilo

Kvankam sunbrilo ne estas manĝaĵo, ĝi estas bonega fonto de vitamino D por veganoj.

Eliri en la sunon dum ĉirkaŭ 10 ĝis 30 minutoj tri fojojn semajne sufiĉas por plej multaj homoj. Tamen homoj kun pli malhela haŭto eble bezonos pli sunan ekspozicion ol homoj kun hela haŭto por rikolti la samajn avantaĝojn.

Provu limigi vian sunan ekspozicion, ĉar tro multe da tempo en la suno povas damaĝi vian haŭton, kaŭzi sunbruligon kaj pliigi vian riskon de haŭta kancero.

Kio pri suplementoj?

Vitaminaj D-suplementoj estas alia eblo por pliigi vian konsumon de ĉi tiu vitamino, se vi manĝas veganan dieton. Ne ĉiuj vitaminaj suplementoj estas vegan-amikaj, do nepre esploru markon antaŭ ol aĉeti suplementon.

Por plibonigi sorbadon, estas rekomendinde, ke vi manĝu suplementojn de vitamino D kun manĝo. Manĝaĵoj, kiuj havas multe da grasoj, kiel avokadoj, nuksoj kaj semoj, aparte helpas pliigi la sorbadon de vitamino D en vian sangocirkuladon.

Laŭ unu, homoj, kiuj manĝis suplementojn de vitamino D-3 kun alta graso, havis 32% pli altajn sangajn nivelojn de vitamino D post 12 horoj kompare kun homoj, kiuj manĝis sengrasa manĝo.

Jen kelkaj markoj, kiuj ofertas veganajn suplementojn pri vitamino D.

• Plej bona Vegana D3 de Doktoro
• Kampara Vivo Vegana D3
• MRM Vegana Vitamino D3

Kiom da vitamino D vi bezonas?

La kvanto de D-vitamino, kiun vi bezonas ĉiutage, dependas de via aĝo.

Laŭ la Naciaj Sanaj Institutoj, averaĝa ĉiutaga konsumado de 400 ĝis 800 IU, aŭ 10 ĝis 20 mikrogramoj, sufiĉas por pli ol 97 procentoj de homoj.

Jen la rekomendinda ĉiutaga konsumado de vitamino D laŭ aĝo:

• Beboj (0-12 monatoj): 400 UI
• Infanoj (1-13): 600 IU
• Adoleskantoj: 600 IU
• Plenkreskuloj 70 aŭ malpli: 600 IU
• Plenkreskuloj pli ol 70: 800 IU

La supra sekura limo de dieta vitamino D por homoj en la aĝo de 9 aŭ pli estas 4.000 UI tage. Preni tro multe povas kaŭzi la jenajn simptomojn.

• perdo de apetito
• naŭzo
• vomado
• estreñimiento
• malforto
• malplipeziĝo

Akiri tro multe da vitamino D ankaŭ povas altigi kalcio-nivelojn en via sango. Troa kalcio povas kaŭzi neregulan korbatadon kaj malorientiĝon.

Kiuj estas la simptomoj de manko de vitamino D?

Manko de Vitamino D povas kaŭzi plurajn sanajn problemojn. Vi havas pli grandan riskon disvolvi mankon, se vi ne ricevas regulan sunan ekspozicion.

Afro-amerikanaj kaj hispanidaj loĝantaroj havas la plej altan riskon disvolvi mankojn de vitamino D.

Iuj simptomoj de malalta D-vitamino inkluzivas jenajn:

• malfortigita imunsistemo
• malfortaj ostoj
• depresio
• laceco
• malrapida vundkuraciĝo
• harperdo

La funda linio

Se vi manĝas veganan dieton, akiri sufiĉe da vitamino D povas esti malfacila, sed ekzistas manieroj pliigi vian konsumadon, kiuj ne implikas bestajn fontojn.

Cerealoj kaj laktaj anstataŭaĵoj fortigitaj per D-vitamino estas du el la plej bonaj fontoj de dieta D-vitamino por veganoj. Preni ĉiutagan suplementon de vitamino D ankaŭ povas helpi vin pliigi viajn nivelojn.

Eksponi vian haŭton al sunlumo ankaŭ povas pliigi la naturan produktadon de via korpo de vitamino D. Por plej multaj homoj sufiĉas 10 ĝis 30 minutoj tri fojojn semajne.