6 Kvadricepsaj Ekzercoj por stabiligi la genuon

Enhavo

• 1. Etaĝa etendo
• 2. Flanka kalkano falas
• 3. Paŝoj
• 4. Gambo-etendo
• 5. Ununura kruro levas
• 6. Finaj genuaj etendaĵoj (TKE)
• La kunportado

Superrigardo

La vasta medialo estas unu el la kvar kvadricepsaj muskoloj, situanta sur la antaŭo de via femuro, super via genuo. Ĝi estas la plej interna. Kiam vi plene etendas vian kruron, vi povas senti kaj foje vidi ĉi tiun muskolan kontrakton.

Tiu sekcio de la muskolo, kiu estas ĝuste super la patelo, estas nomata la vasta medialis oblikva (VMO).

Via vasta medialo helpas stabiligi vian genuon kaj teni ĝin en linio kiam vi fleksas vian genuon. Se vi havas genuodoloron aŭ genuan vundon, ĝi povas esti pro malforto de via vasta medjalo aŭ aliaj kvadricepsaj muskoloj.

Dum vi ne povas teknike fortigi viajn genuojn, vi povas plifortigi la muskolojn ĉirkaŭ viaj genuoj por helpi stabiligi la genuon kaj eviti vundojn. Havi fortan vastan medialis muskolon helpos malhelpi genuan vundon.

Jen kelkaj vastaj medialis-ekzercoj, kiujn vi povas fari ĉiusemajne hejme aŭ en la gimnastikejo.

1. Etaĝa etendo

Ĉi tiu ekzerco izolas vian vastan medialis. Sidi alte kun taŭga sinteno tre gravas kun ĉi tiu ekzerco. Se vi sentas vin rondiri antaŭen, provu sidi kun via dorso, ŝultroj kaj postaĵo kontraŭ muro.

Uzita ekipaĵo: mataj, muraj kaj maleolaj pezoj (nedeviga)

Muskoloj funkciis: kvadriceps

1. Sidiĝu sur la plankon kun alta pozo. Viaj ŝultroj devas esti tiritaj laŭ via dorso kun via brusto fiera. Fleksu vian maldekstran genuon al via brusto per via maldekstra piedo plata sur la planko. Etendu vian dekstran kruron antaŭ vi kun via piedo iomete montranta al via dekstra.
2. Tenu sub vian maldekstran genuon per ambaŭ manoj interligitaj, kaj tenu vian dekstran kvaropon fleksita dum la daŭro de ĉi tiu ekzerco.
3. Ekspiru. Sen perdi vian pozon aŭ kliniĝi for de la muro, levu vian dekstran kruron en la aero kiel eble plej alte. Tenu ĉi tiun pozicion dum 1 kalkulo.
4. Enspiru kaj malrapide mallevu vian dekstran kruron al via komenca pozicio. Provu ne refrafi vian dekstran kalkanon.
5. Faru 12 ripetojn por 3 ĝis 4 aroj, kaj poste ŝanĝu krurojn. Se vi trovas ĉi tiun ekzercon sufiĉe facila, aldonu maleolan pezon kuŝantan trans la femuro (ne sur la maleolo) de la etendita kruro, kaj faru la saman ekzercon por la sama nombro da ripetoj.

Sperta konsilo: Se vi tute ne kapablas levi vian kruron, ne senkuraĝiĝu. Ĝi estas sufiĉe ofta, kaj nur signifas, ke vi bezonas plifortigi vian vastan medialis.

Vi tamen sentu kuntiriĝon super via genuo. Metu vian dekstran manon sur vian dekstran femuron ĝuste super la genuo kaj iom maldekstren. Dum vi fleksas la kvadricepson, vi devas senti la vastan medialan muskolon kuntiriĝi.

Dum vi plifortiĝos, vi povos levi vian kruron de la planko.

2. Flanka kalkano falas

Ĉi tiu movado helpas plifortigi muskolojn en la antaŭo kaj malantaŭo de viaj kruroj kaj via suba dorso, kio helpas vin lovi kaj kaŭri ĝuste sen genua doloro. Ambaŭ kruroj estos fortigitaj samtempe en ĉi tiu ekzerco.

Unu kruro ĉiam forpuŝos la paŝon, dum la muskoloj de la alia kuntiriĝos kaj kontrolos la malsupreniron dum ĉi tiu ekzercado.

Uzita ekipaĵo: paŝaj kaj maleolaj pezoj (nedeviga)

Muskoloj funkciis: kvadriceps, glutoj, poplitoj kaj bovidoj

1. Stariĝu alte kun via maldekstra kruro rekta sed ne ŝlosita kaj via dekstra piedo apogita sur malgranda ŝtupo. Via dekstra genuo devas esti iomete fleksita, kaj via maldekstra piedo devas esti plata sur la planko. Via dekstra genuo ne devas trapasi viajn piedfingrojn. Elpremu vian kernon por ekvilibro.
2. Elspiru kaj forpuŝu vian dekstran kruron ĝis ambaŭ kruroj estas plene rektigitaj. Provu teni viajn koksojn ebenaj dum vi paŝas.
3. Enspiru, kuntiru vian maldekstran kvadricepson, kaj malrapide mallevu vian maldekstran piedon malsupren al via komenca pozicio.
4. Ripetu 15 fojojn por 3 ĝis 4 aroj, kaj tiam ripetu per via maldekstra kruro sur la paŝo kaj via dekstra kruro sur la planko, kontrolante la negativan parton de ĉi tiu movado.

Sperta konsilo: Uzu malgrandan paŝon. Vi ne volas senti doloron en ambaŭ genuoj.

3. Paŝoj

Se vi certas pri via ekvilibro, vi povas paŝi vian maldekstran piedon de la ŝtupo kaj teni antaŭ ol vi komencas la movadon.

Komencu per malalta paŝo por certigi komforton en la genua artiko. Vi ĉiam povas progresi al pli alta ŝtupo, kiel montrite, kiam vi sentas vin pli komforta kaj viaj muskoloj plifortiĝas. Kiel ĉe la antaŭa ekzerco, ĉi tiu movado fortigos ambaŭ genuojn samtempe.

Uzita ekipaĵo: stepper, kaj maleolaj pezoj (nedeviga)

Muskoloj funkciis: kvadriceps, poplitoj kaj bovidoj

1. Staru kun via dekstra piedo sur la ŝtupo kaj via maldekstra piedo flanken.
2. Enspiru. Fleksu vian maldekstran kvadriceps, kaj fleksu vian dekstran genuon ĝis via maldekstra piedo estas plata sur la planko. Denove provu ĉiam teni viajn koksojn ebenaj.
3. Ekspiru, engaĝu vian kernon, forpuŝu vian maldekstran piedon kaj revenu al via komenca pozicio.
4. Ripetu 15 fojojn por 3 ĝis 4 aroj, tiam ŝanĝu krurojn.

4. Gambo-etendo

Vi povas plenumi ĉi tiun ekzercon hejme kun seĝo kaj rezista bendo aŭ sur krura etenda maŝino. Tamen vi modifos la movadon de krura etendaĵo, ĉar la maniero kiel ĉi tiu maŝino kutime uzas tro multe premas la genuon.

Ĉi tiu ekzerco portas la unuan ekzercon, la plankan etendon, al la sekva nivelo, kun aldonita pezo.

Uzita ekipaĵo: seĝo kaj rezista bendo aŭ krura etenda maŝino

Muskoloj funkciis: kvadriceps

1. Sidu alte sur seĝo, kaj pafu vin al la antaŭo de la sidloko.
2. Envolvu rezistobendon ĉirkaŭ vian maleolon, kaj nutru la bendon sub la seĝon, kiun vi tiam etendos kaj kaptos per via mano.
3. Ekspiru kaj per unu movo malrapide etendu vian kruron al plena etendo antaŭ vi.
4. Enspiru, kuntiru vian kvadricepson, kaj malrapide mallevu la kruron al 30 gradoj.
5. Faru 15 ripetojn por 3 ĝis 4 aroj.Memoru konservi tiun 30-gradan angulon ĝis via genuo denove sanas.

5. Ununura kruro levas

Ĉi tiu ekzerco povas esti farita ie ajn kun aŭ sen ekipaĵo.

Uzita ekipaĵo: mata aŭ plata surfaco, mantuko kaj maleola pezo (nedeviga)

Muskoloj funkciis: kvadriceps, poplitoj, bovidoj kaj glutoj

1. Kuŝu sur via dorso kun via maldekstra genuo fleksita kaj via maldekstra piedo plata sur la mato. Plene etendu vian dekstran kruron antaŭ vi, metante maleolan pezon sur vian femuron, se vi volas. Se ĉi tiu estas via unua fojo plenumanta ĉi tiun ekzercon, ne uzu pezon.
2. Premu vian kernon, kuntiru vian dekstran kvadricepson, kaj levu vian dekstran kruron ĉirkaŭ 2 colojn de la mato. Konservu ĝin levita dum la daŭro de ĉi tiu ekzerco. Certigu, ke vi ne arkas vian dorson. Vi ne volas spacon inter via dorso kaj la mato.
3. Enspiru. Kun via dekstra kvadricep kuntirita, levu vian dekstran kruron ĝis via dekstra femuro egalas kun via maldekstra femuro. Tenu ĉi tiun pozicion dum 1 kalkulo.
4. Ekspiru kaj malrapide kontrolitan, mallevu vian dekstran kruron al via komenca pozicio, tenante ĝin ĉirkaŭ 2 colojn for de la mato.
5. Ripetu 15 fojojn por 3 ĝis 4 aroj, tiam ŝanĝu krurojn.

Sperta konsilo: Gravas levi vian dekstran kruron nur tiel alte kiel vian maldekstran femuron. Se vi levas ĝin pli alte, vi ne fortigas vian genuon, vi defias vian koksan flekseblecon. Ne por tio utilas ĉi tiu ekzercado.

6. Finaj genuaj etendaĵoj (TKE)

Uzita ekipaĵo: 2 rezistaj bendoj

Muskoloj funkciis: kvadriceps

1. Ligu rezistobendon ĉirkaŭ fortika ankro, kaj glitu la alian finon ĝis iomete super la malantaŭo de via dekstra genuo, turnita al la ankro. Paŝu reen ĝis la bando streĉiĝas. Rektu vian maldekstran kruron, kaj tenu vian dekstran genuon iomete fleksita.
2. Ekspiru kaj puŝu vian dekstran genuon reen por egali vian maldekstran genuon, kaj vere troigu la kuntiriĝon en via dekstra kvadricepso. Denove vi volas vidi aŭ almenaŭ senti la vastan medialon streĉiĝi kaj kuntiriĝi. Tenu ĉi tiun pozicion kun rezisto por 1-kalkulo.
3. Enspiru kaj malrapide liberigu la streĉon en la rezista bando, klinante vian dekstran genuon al via komenca pozicio. Se vi ne sentis reziston en via vasta medjalo, ekprenu pli dikan bendon aŭ malproksimiĝu de la ankro, farante la bandon pli streĉa.
4. Faru 15 ripetojn por 3 ĝis 4 aroj, kaj tiam ripetu sur via maldekstra kruro.

La kunportado

Plej multaj homoj spertas genuodoloron iam en siaj vivoj. Fortigi la muskolojn kaj ligamentojn ĉirkaŭ viaj genuoj povas helpi stabiligi kaj protekti vian genuon.

Ĉi tiu trejnado estis kreita de Kat Miller, CPT. Ŝi aperis en la Daily Post, estas sendependa trejnisto pri verkoj kaj posedas Trejniteco kun Kat. Ŝi nuntempe trejnas ĉe la elita manhatana Supra Orienta Flanka Brownings Fitness Studio, estas persona trejnisto ĉe Novjorka Sano kaj Racquet Club en urbocentro Manhatano, kaj instruas baztrejnejon.