La Perfekta Tago por la Perfekta Nokta Dormo

Enhavo

• Mateno
• Tagmezo
• Vespero
• Recenzo por

Pensu pri la lasta fojo, kiam vi ricevis bonan noktan dormon. Se hieraŭ vespere venas al mi en la kapon, bonŝanca! Sed eble estas iom pli malfacile memori, kiam vi bonege fermis la okulojn ĉiunokte dum unu semajno - kaj vi plimultas. La Centroj por Malsankontrolo kaj Preventado (CDC) taksas ke 50 ĝis 70 milionoj da usonanoj havas dorman aŭ maldorman vekon kaj nomas nesufiĉan dormon publika sano-epidemio.

Por helpi vin dormi plej bone, estas iuj aferoj, kiujn vi povas fari dum la tuta tago, por ke vi rapide ekdormu - kaj restu dormanta. Kaj kvankam iuj el ĉi tiuj konsiloj eble helpos vin pli bone ripozi ĉi-vespere, sciu, ke dormi kvalite ĉiutage povas postuli kelkajn monatojn meti ĉi tiujn kutimojn, diras Gerald Suh, M.D., kiu estas estraro-atestita pri dorma medicino.

"Unu el la plej gravaj aferoj, kiujn vi povas fari por via dormo, estas havi rutinon por konservi vian cirkadian ritmon normala," Suh ​​diras. Via tagnokta ritmo estas la parto de via cerbo, kiu regas la naturan dorman ciklon de via korpo. Li kaj aliaj spertuloj pri dormo rekomendas dormi kaj vekiĝi ĉirkaŭ la samaj horoj ĉiutage kaj eltrovi la kvanton da horoj de fermo, kiun via korpo bezonas por funkcii optimume. Ni scias, ke fermi je la sama horo kaj leviĝi laŭ konstanta horaro estas ofte pli facile diri ol fari, do jen pli da manieroj agordi vian tagon por ke vi ricevu kvalitajn zzz-ojn.

Mateno

Thinkstock

1. Malfermu viajn persienojn kaj kurtenojn. Eksponi vin al frua matena sunlumo helpas vian korpon vekiĝi reguligante vian biologian horloĝon kaj tenante ĝin sur la vojo, diras Suh.

2. Parigu karbonhidratojn kun proteinoj dum matenmanĝo. Komencu vian tagon per io por ekfunkciigi vian energion, por ke via korpo sciu, ke vi nutras ĝin, diras Elisa Zied, R.D.N., aŭtoro de Pli Juna Venonta Semajno: Via Finfina Rx Inversigi la Horloĝon, Akceli Energion kaj Aspekti kaj Sentiĝi Pli Juna en 7 Tagoj. Komencu kun malgranda bovlo da plengrajnaj cerealoj, avenkaĉo, plengraka rostpano aŭ plengrafa angla muffin kiel bazo de la manĝo, tiam rondigu ĝin per proteinoj kiel ovo, nuksoj kaj semoj, jahurto aŭ lakto. Ĉi tiu kombo helpos konservi vin sata kaj plena, kaj donos al vi daŭran energion, diras Zied.

3. Trinku viajn kafeinajn trinkaĵojn antaŭ tagmanĝo. "Pensu vin kiel frua birdo kiam temas pri konsumo de kafeino," Zied diras. Por plej sanaj plenkreskuloj, moderaj dozoj de kafeino - 200 ĝis 300 mg, aŭ ĉirkaŭ du ĝis kvar tasoj da kafo farita - ne estas malutilaj, laŭ MayoClinic.org. Sed spertuloj konsentas, ke forigi kafeinon posttagmeze povus esti unu el la plej bonaj manieroj plibonigi vian dormon. Provu eviti kafeinajn trinkaĵojn post la 14a horo. (aŭ almenaŭ ses horojn antaŭ ol vi planas dormi).

Tagmezo

Thinkstock

1. Aldonu proteinon al tagmanĝo. Gravas manĝi multajn altkvalitajn proteinajn plenajn manĝaĵojn dum la tuta tago en malgrandaj kvantoj por doni al vi energion. Inkluzivi manĝaĵojn kiel sojfaboj, malmulte grasaj laktaĵoj, fiŝoj, viandoj kaj kortobirdoj, sugestas Zied.

2. Dormu katan. Se vi povas dormeti, konservu ĝin malpli ol 30 minutojn kaj ideale faru ĝin inter la 14a kaj la 15a horo, Suh sugestas. "Ĝi povas helpi vin funkcii, precipe se vi sentas, ke vi ne dormas sufiĉe nokte." Se vi jam ripozas de bonega nokta dormo, vi povas preterlasi ĉi tiun paŝon.

3. Laboru antaŭ la vespermanĝo. Dum studoj varias pri la plej bona tempo por ekzerci, ĝenerale, fini vian trejnadon antaŭ malfrua posttagmezo aŭ frua vespero estas ideala por certigi, ke ĝi ne malhelpas vian dormon, Suh diras. Ekzercado plialtigas korpan temperaturon, do vi volas doni al via korpo sufiĉe da tempo por malvarmiĝi, ĉar malkreska korpa temperaturo helpas vin endormiĝi. Dum ĉiuj diferencas kaj vesperaj trejnadoj eble plej taŭgas por vi kaj via horaro, se vi suspektas, ke ĝi malhelpas vian dormon, eksperimentu kun pli frua ekzercado.

4. Konvenu en taŭgeco. Eĉ se vi havas okupatan tagon, provu fari iom da agado. Laŭ la Nacia Dorma Fondaĵo, ia ajn ekzercado povas helpi plibonigi tagan dormemon, kaj mem-priskribitaj ekzercistoj raportas sperti pli bonan dormon ol ne-ekzercantoj, eĉ se ili ricevas la saman kvanton da horoj ĉiunokte. Aliaj esploroj sugestas, ke aeroba fizika agado dum kelkaj monatoj povas helpi plibonigi dorman kvaliton, humoron kaj ĝeneralan vivokvaliton.

5. Detranĉu alkoholon kvar horojn antaŭ enlitiĝo. Kvankam trinki alkoholon povas fari vin senti malstreĉita kaj eble eĉ dormema, ĝi povas influi dorman kvaliton kaj kaŭzi vin vekiĝi dum la nokto, diras Suh. Ideale sentemaj dormantoj evitu alkoholon inter kvar kaj ses horoj antaŭ enlitiĝo. Se vi manĝos alkoholon, trinku ĝin kun via vespermanĝo, Zied sugestas. [Tweet ĉi tiun konsileton!]

Vespero

Thinkstock

1. Havu malpezan sed kompletan vespermanĝon. Havi porcion da tut-tritika pasto aŭ brunan rizon dum la vespermanĝo donos al via korpo nutraĵojn el tiuj karbonhidratoj por krei serotoninon, kiu malstreĉos vin. Rondigu vian manĝon per sanaj ebloj kiel legomoj kaj malgranda kvanto da maldika proteino por helpi vin senti vin kontenta sen forta ŝvelado. Havi plenigitan stomakon aŭ indiĝenon povas malhelpi dormon. Se vi vespermanĝas frue kaj deziras etan manĝeton antaŭ enlitiĝo, pripensi malgrandan karbonhidratan manĝeton unu-du horojn antaŭ ol enlitiĝi povas helpi dormi. Havu malgrandan bovlon da cerealoj kun lakto, nuksoj, bretoj, avenkaĉo, freŝaj fruktoj, tutgrajnaj biskvitoj aŭ aera krevita pufmaizo.

2. Malfortigi. Se vi havas problemojn por malleviĝi nokte kaj via menso vetkuras, konsideru praktiki meditadon, profunde spirajn teknikojn aŭ registri viajn pensojn. Ĉiu agado, kiu helpas vin malstreĉiĝi, malaltigas vian metabolan indicon por helpi antaŭenigi dormon, diras Suh. Vi ankaŭ povus provi aromaterapion, trinki varman tizan aŭ trinki varman banon 90 minutojn antaŭ dormi. La penso estas, ke ĝi altigas vian kernan korpan temperaturon dum tempodaŭro, kaj kiam varmo liberiĝas, ĝi kreas la malpliiĝon de korpa temperaturo en la ĝusta tempo, kiu favoras dormi.

3. Agordu vian medion. Ideale vi dormu en malhela ĉambro (kaj malheligi lumojn antaŭ ol enlitiĝi ankaŭ povas helpi) kun temperaturoj iomete pli malvarmeta, ĉirkaŭ 60 ĝis 68 gradoj, kaj certigu, ke ĝi estas trankvila. Estas amaso da poŝtelefonaj programoj kaj porteblaj aparatoj, kiuj povas spuri viajn dormajn ŝablonojn, por ke vi vidu, kian temperaturon rezultigis la plej bona kvalito por vi.

4. Malŝaltu horon antaŭ dormo. Plej bone estas malŝalti ĉiujn viajn elektronikajn aparatojn antaŭ ol enlitiĝi kaj eĉ pli kun tiuj, kiuj elsendas bluan lumon, kiu subpremas produktadon de melatonino kaj ŝanĝas la tagnoktan ritmon al posta tempo, diras Suh. Malŝaltu la televidilon, formetu la tablojdon, ĉesu teksti kaj foliumi per via poŝtelefono, kaj pripensu ankaŭ enlitigi vian retlegilon, sugestas Suh. Ne nur blua lumo de elektronikoj malebligos dormon, sed iuj esploroj diras, ke ili povas batali lacecon. Iuj e-legantoj adoptis funkciojn, kiuj supozeble helpas legi nokte, sed eble estus bona ideo ŝanĝi al poŝlibroj dum kelkaj noktoj por vidi, ĉu tio produktas pli bonan dormon. Vi bezonas ĉirkaŭ unu horon post malŝalti ĉi tiujn elektronikojn, ĉar necesas iom da tempo por malpliigi luman ekspozicion por pliigi la korpan produktadon de melatonino, kiu ludas gravan rolon por instigi dormon.

Pli de DailyBurn:

10 Neatenditaj Aĵoj Kiuj Povas Ruinigi Vian Dormon

7 DIY-Projektoj Pinterest Por Motivigi Vin

12 Ŝlosiloj por Atingi Labor-Vivan Ekvilibron

Recenzo por