Cardio kaj Pezoj al Tonaj Brakoj

Enhavo

• 1. Pushup
• Modifoj
• 2. Kato-bovino
• 3. Malsuprendirekta hundo
• 4. Triceps-gazetaro
• 5. Triceps-etendo
• 6. Brusta gazetaro
• 7. Bicepaj bukloj
• 8. Benka trempado
• 9. Triceps-premo
• 10. Sidita vico
• Kablo rulumanta maŝinon
• Rema maŝino
• Konsiloj por ekzercoj pri forttrejnado
• Konsiloj por kardiaj ekzercoj
• La kunportado
• 3 HIIT-Movoj Por Fortigi Armilojn

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Tonigi viajn suprajn brakojn kaj la ĉirkaŭaĵon de viaj akseloj per specifaj ekzercoj fortigos viajn muskolojn. Sed perdi subbrakan grason ne devas esti nur levi pezan kapon.

Estas miskompreno, ke vi povas redukti grason en nur unu areo de via korpo samtempe. Ĉi tiu koncepto estas ofte nomata "punkta redukto".

Plej multaj studoj trovis ĉi tiun teknikon neefika. Ekzemple, en 104 homoj trovis, ke 12-semajna rezista trejnadprogramo temigis la brakojn pliigis ĝeneralan grasan perdon, kun malmulta efiko sur la specifa areo.

Pli efika aliro estas fokuso sur totala malplipeziĝo. Vi povas fari tion enmetante ambaŭ kardiovaskulajn kaj fortajn trejnajn ekzercojn en via rutino.

Jen 10 ekzercoj, kiuj celas la suprajn brakojn, dorson, bruston kaj ŝultrojn. Vi povas kombini ilin kun aliaj ekzercoj, inkluzive cardio-agadojn, por plena ekzercprogramo. Iuj el ĉi tiuj ekzercoj bezonas neniun ekipaĵon, dum aliaj uzas minimuman ekipaĵon.

1. Pushup

Ĉi tiu ekzerco laboras multajn muskolojn samtempe, inkluzive tiujn en viaj supraj brakoj, ŝultroj kaj brusto.

1. Komencu sur la planko. Metu viajn manojn tiel, ke ili estu iomete pli larĝaj ol viaj ŝultroj.
2. Metu vian kapon tiel, ke vi rigardu rekte malsupren.
3. Etendu viajn piedojn malantaŭ vin tiel, ke vi surpiediĝu.
4. Uzu viajn brakojn por mallevi vian korpon al la planko kaj revenu supren.
5. Ripetu plurajn fojojn.

Modifoj

Vi povas fari modifitan puŝadon per viaj genuoj sur la tero anstataŭ viaj piedfingroj aŭ per staranta puŝo kontraŭ muro.

2. Kato-bovino

Ĉi tio estas joga pozicio, kiu plilongigas vian korpon kaj celas vian dorson kaj bruston.

Objektoj: joga mato

1. Fariĝu kvarpiede sur joga mato. Viaj manoj devas esti stakigitaj sub viaj ŝultroj kaj viaj genuoj devas esti sub viaj koksoj.
2. Ekspiru spiron kaj etendu vian spinon en arkon (kata pozicio). Via kapo devas plonĝi malsupren por akordigi kun via spino.
3. Poste enspiru kaj lasu vian mezsekcion fali dum vi "levas" vian bruston supren, kun via spino kaj stomako kurbiĝantaj en la direkto de la planko (bovina pozicio).
4. Moviĝu inter ambaŭ pozicioj dum vi profunde enspiras, poste eliru.
5. Ripetu plurajn fojojn.

3. Malsuprendirekta hundo

La malsupren-rigardanta hundo estas joga pozicio, kiu celas viajn brakojn, dorson, postaĵon, koksojn kaj krurojn.

Objektoj: jogo-mato, mantuko

1. Komencu en la centro de la mato, surgenuiĝante.
2. Poste metu viajn manojn antaŭ vi sur la maton, disigitaj laŭ ŝultroj, kaj iru al viaj manoj kaj genuoj (ankaŭ komenca pozicio por katbovino).
3. Subtenante vin sur viajn manojn, rektigu viajn krurojn por malrapide svingi viajn koksojn supren al la plafono.
4. Vicigu viajn piedojn kaj etendu viajn piedfingrojn por helpi vin resti stabila. Permesu, ke via pezo reiru sur viajn koksojn kaj krurojn, kaj ankaŭ en viajn manojn.
5. Via kapo estu akordigita kun via rekta dorso. Vi estos en triangula formo.
6. Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj minutoj, se vi povas kaj malrapide moviĝu el la pozicio renversante la movadojn, kiuj kreis la malsupren-rigardantan hundon.

Vi eble sentos viajn manojn malrapide gliti dum vi enpuŝas vian jogan maton. Se ŝvito sur la manplatoj kontribuas, havi malgrandan tukon proksime povas helpi.

4. Triceps-gazetaro

La triceps estas muskolo en la supra brako. Vi povas tonigi ĉi tiun muskolon per kelkaj manieroj. Unu estas tra la tricepsa gazetaro.

Vi bezonas manan pezon aŭ ion tiel simplan kiel ladskatolo da faboj por fari ĉi tiun ekzercon.

Objektoj: pezoj, kiuj konvenas en via mano

1. Tenante pezon en ĉiu mano, sidiĝu en seĝo kaj levu viajn brakojn super via kapo.
2. Kliniĝu ĉe viaj kubutoj por alporti la pezon tiel malproksime malantaŭ vian kapon, kiel permesas al vi via movado.
3. Levu la pezojn reen super vian kapon.

Komencu farante du arojn de 10 ĝis 15 ripetoj. Ripozu ĉirkaŭ 10 sekundojn inter aroj.

5. Triceps-etendo

Ĉi tiu ekzerco similas al la tricepsa gazetaro, sed vi faras ĝin sur la planko aŭ sur benko.

Objektoj: ekzercmato aŭ pezbenko, liberaj pezoj

1. Kuŝu sur vian dorson kaj ekprenu senpagan pezon. Tenu ĝin super via ŝultro, al la flanko de via kapo. Klinu vin ĉe la kubuto tiel ke via brako estu 90 gradoj kun via kubuto direktita al la plafono.
2. Etendu la pezon en via mano supren al la plafono ĝis via brako estas rekta.
3. Poste redonu ĝin al la klinita pozicio malrapide. Faru ĉi tiun ekzercon plurfoje kaj ripetu per via alia brako.

Vi povas labori unu brakon samtempe aŭ fari ĉi tiun movon per ambaŭ brakoj samtempe.

6. Brusta gazetaro

Ĉi tiu ekzerco laboras kun la brakoj, brusto kaj ŝultroj. Vi bezonas ekzercan benkon kaj iujn pezilojn, kiuj konvenas en via mano, por plenumi ĉi tiun ekzercon.

Objektoj: ekzercejo, senpagaj pezoj

1. Kuŝu sur via dorso sur la benko.
2. Tenante liberajn pezojn, alportu viajn kubutojn al via korpo sur la benko (ne pli malalte). Viaj supraj brakoj estos en la sama pozicio kiel la resto de via korpo dum la malsupraj brakoj estos turnitaj al la plafono.
3. Malrapide levu viajn brakojn kaj levu la pezojn ĝis via brako estas preskaŭ rekta. Ne ŝlosu viajn kubutojn.
4. Rekonduku la pezojn al la originala pozicio per viaj klinitaj brakoj kaj ripetu.

7. Bicepaj bukloj

Ĉi tiu ekzercado povas esti farita sidanta aŭ staranta kun liberaj pezoj. Ekzistas ankaŭ bicepaj buklaj maŝinoj en multaj gimnastikejoj, sed la pozicio eble ne permesas al vi la plej naturan movadon.

Objektoj: senpagaj pezoj

1. Leviĝu kaj tenu liberan pezon en ĉiu mano kun viaj brakoj etenditaj al la tero.
2. Malrapide fleksu viajn kubutojn kaj alportu la pezojn al viaj ŝultroj.
3. Liberigu la pozicion kaj alportu la pezojn al la tero denove.
4. Konservu viajn kubutojn kaj pojnojn vicigitaj dum la ekzerco. Ripetu.

8. Benka trempado

Ĉi tiu ekzercado povas esti farita preskaŭ ie ajn, de la rando de via sofo ĝis ekzercejo ĉe la gimnastikejo.

Objektoj: ekzercejo, seĝo aŭ levita surfaco

1. Sidu sur la benko kaj metu viajn manojn sur la benkon apud viajn koksojn.
2. Ekprenu la randon de la benko per viaj manplatoj sur la benko kaj viaj fingroj sur la rando de ĝi.
3. Movu vian korpon de la benko kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj kune.
4. Mallevu vian korpon al la planko fleksante viajn brakojn ĝis la supraj brakoj paralelas kun la planko.
5. Uzu viajn brakojn por revenigi vin de ĉi tiu pozicio malrapide kaj ripeti.

9. Triceps-premo

Objektoj: kablopulia pezmaŝino aŭ rezista bendo

1. Fronte al la kablomaŝino aŭ kie vi havas la rezistobendon sekurigitan, ekstaru rekte kun viaj genuoj iomete fleksitaj.
2. Ekprenu la kablon aŭ rezistobendon ĉe ĝia plej alta pozicio.
3. Tiru la kablon aŭ bendon malsupren al la planko kun viaj kubutoj ĉe viaj flankoj. Vi devas tiri la kablon ĝis viaj brakoj estas tute etenditaj.
4. Revenu al la komenca pozicio. Poste ripetu.

10. Sidita vico

Kablo rulumanta maŝinon

Ĉi tiu ekzerco temas pri kabla pulia maŝino kaj laboras kun via dorso kaj brakoj.

1. Sidiĝu ĉe kabla maŝino kaj kaptu la pulion kun etenditaj brakoj.
2. Retiru la kablon al via korpo kun viaj kubutoj moviĝantaj ĉe la flankoj de via korpo ĝis viaj manoj atingos vian bruston.
3. Paŭzi mallonge kaj poste reiri la brakojn al sia originala pozicio.
4. Ripetu.

Rema maŝino

Por kombini cardio kaj la reman movadon, provu uzi senmovan vicmaŝinon. Ĉi tiuj oftas en gimnastikejoj kaj povas esti bonaj hejme, ĉar ili okupas relative malmultan spacon por ekzercado.

Vi povas aĉeti kompaktajn vicmaŝinojn interrete.

Konsiloj por ekzercoj pri forttrejnado

Forta trejnado implikas vian tutan korpon. Vi devas unue fokusiĝi al grandaj muskoloj, ĉar ĉi tiuj helpos vin bruligi pli da graso kun la tempo.

Dum ekzercado de pli malgrandaj muskoloj ankaŭ utilas por tonigi vian korpon kaj konstrui forton, faru tion poste en via trejnado, se vi mankos energion kaj ne povos atingi ilin.

Fortekzercaj ekzercoj povas inkluzivi tiujn, kiuj nur bezonas vian korpon, kiel suprenpuŝojn, stiftojn, hakojn kaj tabulojn. Eble ankaŭ vi volas uzi ekipaĵojn kiel pezojn kaj rezistajn rubandojn por forta trejnado.

Alia eblo estas provi jogon. Ĝi fokusas sur konstruado de forto tra via korpo, kaj vi bezonas nur maton.

Vi ne devas partopreni fortan trejnadon pli ol kelkajn tagojn semajne. Ĉi tio donos al viaj muskoloj tempon resaniĝi.

Konsiloj por kardiaj ekzercoj

La plej efika maniero celi brakajn grasojn estas redukti la ĝeneralan kvanton de graso sur via korpo. Vi povas fari tion plibonigante vian taŭgecon.

Se vi havas altan taŭgecon, via korpo bruligos pli da graso dum la tuta tago. Male, se vi ne tre laboros, via korpo bruligos malpli da graso kun la tempo.

Kardiovaskulaj ekzercoj movas vian korpon dum longa tempo. Ĉi tiuj ekzercoj fokusiĝas al via eltenemo kaj pliigas vian korfrekvencon. Ili povas varii de moderaj ĝis pli intensaj ekzercoformoj.

Ekzemploj de kardiovaskulaj ekzercoj inkluzivas:

• marŝi (pliigi la intensecon marŝante supren)
• kurante
• biciklado
• naĝado
• dancante
• ludante sportojn kiel basketbalo, teniso kaj futbalo

Ofta ekzercado kun kaj kardiovaskulaj kaj fortaj trejnaj ekzercoj povas redukti korpan grason.

Vi devas fari almenaŭ moderan aerobian ekzercadon semajne, laŭ la usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj.

Vi bezonos pliigi ĉi tiun fojon semajne por pliigi grasan perdon. La Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj ankaŭ rekomendas partopreni en muskola fortiga ekzercado semajne.

La kunportado

Sana dieto kaj regula ekzercado, kiuj inkluzivas kardiovaskulajn kaj fortajn trejnajn agadojn, helpos vin redukti la brakojn per malpliigo de la tuta korpa graso. Ekzercoj, kiuj tonigas kaj fortigas la suprajn brakojn, dorson, bruston kaj ŝultrojn, helpos skulpti la areon.

3 HIIT-Movoj Por Fortigi Armilojn