16 Sanaj Manĝaĵoj Pakitaj kun Umami-Gusto

Enhavo

• 1. Fukoj
• 2. Soiaj Bazitaj Manĝaĵoj
• 3. Maljunaj Fromaĝoj
• 4. Kimĉi
• 5. Verda Teo
• 6. Mariskoj
• 7. Viandoj
• 8. Tomatoj
• 9. Fungoj
• 10–16. Aliaj Manĝaĵoj Enhavantaj Umami
• La Funda Linio

Umami estas unu el la kvin bazaj gustoj, kune kun dolĉa, amara, sala kaj acida.

Ĝi estis malkovrita antaŭ pli ol jarcento kaj estas plej bone priskribita kiel bongusta aŭ "vianda" gusto. La vorto "umami" estas japana kaj signifas "agrabla bongusta gusto."

Science parolante, umami rilatas al la gusto de glutamato, inosinato aŭ guanilato. Glutamato - aŭ glutama acido - estas ofta aminoacido en vegetalaj kaj bestaj proteinoj. Inosinato troviĝas ĉefe en viandoj, dum guanilato estas pli abunda en plantoj ().

Kiel la aliaj bazaj gustoj, detekti umami estas esenca por postvivi. Umami-komponaĵoj kutime troviĝas en manĝaĵoj kun alta proteino, do gustumi umami diras al via korpo, ke manĝaĵo enhavas proteinon.

Responde, via korpo sekrecias salivon kaj digestajn sukojn por helpi digesti ĉi tiujn proteinojn (2).

Krom digestado, umami-riĉaj manĝaĵoj povas havi eblajn sanajn avantaĝojn. Ekzemple, studoj montras, ke ili pli plenigas. Tiel, elekti pli da umami-riĉaj manĝaĵoj povas helpi pezan perdon per bremsado de via apetito (,).

Jen 16 umami-manĝaĵoj kun surprizaj sanaj avantaĝoj.

1. Fukoj

Algoj havas malmultajn kaloriojn, sed plenaj de nutraĵoj kaj antioksidantoj.

Ili ankaŭ estas bonega fonto de umami-gusto pro sia alta glutamata enhavo. Tial kombu-algoj estas ofte uzataj por aldoni profundon al buljonoj kaj saŭcoj en japana kuirarto.

Jen la glutamata enhavo por diversaj kombu-algoj po 3,5 uncoj (100 gramoj):

• Rausu kombu: 2,290-3,380 mg
• Ma kombu: 1.610-3.200 mg
• Rishiri kombu: 1,490-1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260-1,340 mg
• Naga kombu: 240-1,400 mg

Nori-algoj ankaŭ riĉas en glutamato - havigante 550-1,350 mg po 100 uncoj (100 gramoj).

Dum plej multaj algoj havas multe da glutamato, ŭakame-algoj estas escepto kun nur 2-50 mg da glutamato po 100 uncoj (100 gramoj). Dirite, ĝi estas ankoraŭ tre sana.

Resumo Kombu kaj nori-algoj havas multe da umami-komponaĵo glutamato. Tial ili estas ofte uzataj en buljonoj aŭ saŭcoj por aldoni profundon en japana kuirarto.

2. Soiaj Bazitaj Manĝaĵoj

Soiaj manĝaĵoj estas faritaj el sojfaboj, guŝo, kiu estas bazaĵo en azia kuirarto.

Kvankam sojfaboj povas esti manĝitaj tutaj, ili estas ofte fermentitaj aŭ prilaboritaj en diversajn produktojn, kiel tohuo, tempeo, miso kaj sojsaŭco.

Kurioze, prilaborado kaj fermentado de sojfaboj altigas sian tutan glutamatan enhavon, Ĉar proteinoj disiĝas en liberajn aminoacidojn, precipe glutaman acidon ().

Jen la enhavo de glutamato por diversaj sojbazaj manĝaĵoj po 3,5 uncoj (100 gramoj):

• Sojsaŭco: 400-1,700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (fermentitaj sojfaboj): 140 mg
• Sojfaboj: 70-80 mg

Kvankam sojo estas polemika pro sia fitoestrogena enhavo, manĝi sojobazajn manĝaĵojn estis ligita al diversaj avantaĝoj, inkluzive de pli malalta sango-kolesterolo, plibonigita fekundeco ĉe virinoj kaj malpli da menopaŭzaj simptomoj (,,)

Resumo Soj-bazitaj manĝaĵoj estas nature altaj en la umami-komponaĵo glutamato. Fermentitaj sojbazaj manĝaĵoj estas speciale altaj, ĉar fermentado povas malkonstrui proteinojn en liberajn aminoacidojn, kiel glutama acido.

3. Maljunaj Fromaĝoj

Maljunaj fromaĝoj havas multe da umami-komponaĵo glutamato ankaŭ.

Dum fromaĝoj maljuniĝas, iliaj proteinoj rompiĝas en liberajn aminoacidojn per proceso nomita proteolizo. Ĉi tio plialtigas iliajn nivelojn de libera glutama acido (9).

Jen la enhavo de glutamato por diversaj maturigitaj fromaĝoj po 100 uncoj (3,5 gramoj):

• Parmezano (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
• Comte fromaĝo: 539-1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Emmental fromaĝo: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Ĉedaro: 120–180 mg

Fromaĝoj plej aĝaj, kiel itala parmezano - kiu aĝas 24–30 monatojn - kutime havas la plej multe da umami-gusto. Tial eĉ eta kvanto povas signife plibonigi la guston de plado (9).

Resumo Fromaĝoj pli aĝaj havas pli fortan umami-guston, ĉar ili trapasas pli da proteolizo - procezo, kiu malkonstruas proteinon en liberajn aminoacidojn, kiel glutama acido.

4. Kimĉi

Kimĉi estas tradicia korea kromplado farita el legomoj kaj spicoj.

Ĉi tiuj legomoj fermentas kun Lactobacillus bakterioj, kiuj malkonstruas la legomojn produktante digestajn enzimojn, kiel proteazoj, lipazoj kaj amilazoj (, 11).

Proteazoj malkonstruas proteinajn molekulojn en kimĉioj en liberajn aminoacidojn per la procezo proteolizo. Ĉi tio altigas la nivelojn de kimĉi de la umami-komponaĵo glutama acido.

Tial kimĉio enhavas impresan 240 mg da glutamato po 3,5 uncoj (100 gramoj).

Kimchi ne nur havas umami-komponaĵojn, sed ĝi ankaŭ estas nekredeble sana kaj estis ligita al sanaj avantaĝoj, kiel plibonigita digesto kaj malaltaj niveloj de sango-kolesterolo (,).

Resumo Kimĉio enhavas imponajn 240 mg da glutamato po 100 uncoj (3,5 gramoj). Ĝi havas multe da umami-komponaĵoj kiel rezulto de fermentado kun Lactobacillus bakterioj.

5. Verda Teo

Verda teo estas populara kaj nekredeble sana trinkaĵo.

Trinki ĝin estis ligita al multaj eblaj sanaj avantaĝoj, kiel reduktita risko de tipo 2-diabeto, pli malaltaj "malbonaj" LDL-kolesterolo-niveloj kaj sana korpa pezo (,,).

Aldone, verda teo havas multe da glutamato, tial ĝi havas unikan dolĉan, maldolĉan kaj umaman guston. Sekigita verda teo enhavas 220–670 mg da glutamato po 100 uncoj (3,5 gramoj).

Ĉi tiu trinkaĵo ankaŭ havas multe da teanino, aminoacido, kiu havas similan strukturon al glutamato. Studoj montras, ke teanino ankaŭ rolas en ĝiaj altaj umami-komponaĵoj (17,).

Dume, la amareco de verda teo venas ĉefe de substancoj nomataj katekinoj kaj taninoj (,).

Resumo Verda teo enhavas 220-670 mg da glutamato po 100 uncoj (100 gramoj), tial ĝi havas unikan dolĉan, maldolĉan kaj umaman guston. Ĝi ankaŭ havas multe da teanino - kiu havas similan strukturon al glutamato kaj povas altigi siajn umami-kunmetaĵojn.

6. Mariskoj

Multaj specoj de marmanĝaĵoj havas multe da umami-komponaĵoj.

Marmanĝaĵoj povas nature enhavi kaj glutamaton kaj inosinaton - ankaŭ konatan kiel malodia inosinato. Inosinato estas alia umami-komponaĵo ofte uzata kiel nutraĵa aldonaĵo (21).

Jen la enhavo de glutamato kaj inosinato por malsamaj specoj de marmanĝaĵoj po 100 uncoj (100 gramoj):

Manĝaĵo	Glutamato	Inosinate
Sekigitaj bebaj sardinoj	40-50 mg	350–800 mg
Bonito-flokoj	30-40 mg	470–700 mg
Bonita fiŝo	1-10 mg	130–270 mg
Tinuso	1-10 mg	250-360 mg
Flavvosto	5-9 mg	230–290 mg
Sardinoj	10–20 mg	280 mg
Skombro	10-30 mg	130–280 mg
Moruo	5-10 mg	180 mg
Salikoko	120 mg	90 mg
Pektenoj	140 mg	0 mg
Anĉovoj	630 mg	0 mg

Glutamato kaj disodia inosinato havas sinergian efikon unu al la alia, kio levas la ĝeneralan umaman guston de manĝaĵoj, kiuj enhavas ambaŭ ().

Tio estas unu kialo, kial kuiristoj parigas glutamat-riĉajn manĝaĵojn kun disodiaj inosinataj riĉaĵoj por plibonigi la ĝeneralan guston de plado.

Resumo Multaj fiŝoj kaj marisko havas multe da glutamato kaj - precipe - inosinato, alia umami-komponaĵo ĉeestas ĉefe en bestaj produktoj. Glutamato kaj inosinato havas sinergian efikon unu al la alia, pliigante la ĝeneralan umami-guston de manĝaĵoj.

7. Viandoj

Viandoj estas alia manĝaĵgrupo, kiu estas tipe alta en umami-gusto.

Kiel marmanĝaĵoj, ili nature enhavas glutamaton kaj inosinaton.

Jen la enhavo de glutamato kaj inosinato por malsamaj viandoj po 3,5 uncoj (100 gramoj):

Manĝaĵo	Glutamato	Inosinate
Lardo	198 mg	30 mg
Seka / kuracita ŝinko	340 mg	0 mg
Porkaĵo	10 mg	230 mg
Bovaĵo	10 mg	80 mg
Kokido	20-50 mg	150-230 mg

Sekigitaj, maturigitaj aŭ prilaboritaj viandoj havas konsiderinde pli da glutama acido ol freŝaj viandoj, ĉar ĉi tiuj procezoj malkonstruas kompletajn proteinojn kaj liberigas liberan glutaman acidon.

Kokaj ovoflavoj - kvankam ne viando - estas fontoj de umami-gusto ankaŭ, havigante 10-20 mg da glutamato po 100 uncoj (100 gramoj).

Resumo Kiel marmanĝaĵoj, viandoj estas bona fonto de glutamato kaj inosinato. Sekigitaj, maturigitaj aŭ prilaboritaj viandoj enhavas la plej glutaman acidon.

8. Tomatoj

Tomatoj estas unu el la plej bonaj plant-bazitaj fontoj de umami-gusto.

Fakte, ilia dolĉa-tamen-bongusta gusto devenas de ilia alta glutama acida enhavo.

Regulaj tomatoj enhavas 150-250 mg da glutama acido po 100 uncoj (100 gramoj), dum ĉerizaj tomatoj liveras 170-280 mg en la sama porcio.

Krome, la glutamacidaj niveloj de tomatoj daŭre kreskas dum ili maturiĝas ().

Sekigi tomatojn ankaŭ povas levi sian umami-guston, ĉar la procezo reduktas humidon kaj koncentras la glutamaton. Sekigitaj tomatoj enhavas 650-1 140 mg da glutama acido po 100 uncoj (100 gramoj).

Krom glutama acido, tomatoj ankaŭ estas bona fonto de pluraj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de vitamino C, vitamino K, kalio, folato kaj plantaj antioksidantoj ().

Resumo Tomatoj estas bonega fonto de umami-gusto kaj enhavas 150-250 mg da glutama acido po 100 uncoj (100 gramoj). Sekigitaj tomatoj estas pli koncentritaj, donante 650-1 140 mg en la sama porcio.

9. Fungoj

Fungoj estas alia bonega planto-bazita fonto de umami-gusto.

Samkiel tomatoj, sekigi fungojn povas signife pliigi sian glutamatan enhavon.

Jen la glutamata enhavo por diversaj fungoj po 100 uncoj (3.5 onzas):

• Sekigita shiitake-fungo: 1,060 mg
• Shimeji-fungo: 140 mg
• Enoki-fungo: 90–134 mg
• Komuna fungo: 40-110 mg
• Trufoj: 60-80 mg
• Shiitake-fungo: 70 mg

Fungoj ankaŭ plenigas nutraĵojn, inkluzive de vitaminoj B, kaj estis ligitaj al eblaj sanaj avantaĝoj, kiel plibonigita imuneco kaj kolesterolo ().

Ili ankaŭ estas diverstalentaj, bongustaj kaj facile aldoneblaj al via dieto - kaj krudaj kaj kuiritaj.

Resumo Fungoj - precipe sekigitaj fungoj - estas bonega plant-bazita fonto de glutama acido. Ili ankaŭ facile aldoneblas al via dieto, kio faciligas manieron plibonigi la ĝeneralan umami-guston de viaj pladoj.

10–16. Aliaj Manĝaĵoj Enhavantaj Umami

Krom la supraj manĝaĵoj, pluraj aliaj manĝaĵoj ankaŭ havas altan umami-guston.

Jen la enhavo de glutamato por aliaj manĝaĵoj kun alta umami po 100 uncoj (3,5 gramoj):

1. Marmito (aromigita feĉo disvastigita): 1.960 mg
2. Ostra saŭco: 900 mg
3. Maizo: 70-110 mg
4. Verdaj pizoj: 110 mg
5. Ajlo: 100 mg
6. Lotusa radiko: 100 mg
7. Terpomoj: 30–100 mg

Inter ĉi tiuj manĝaĵoj, Marmite kaj ostra saŭco havas la plej altan glutamatan enhavon. Marmito havas altan umami-guston, ĉar ĝi fermentas per gisto, dum ostra saŭco riĉas en umami, ĉar ĝi estas farita per boligitaj ostroj aŭ ostra eltiraĵo, kiuj havas multe da glutamato.

Tamen memoru, ke ambaŭ ĉi tiuj produktoj estas ĝenerale uzataj en malgrandaj kvantoj.

Resumo Manĝaĵoj kiel Marmito, ostra saŭco, maizo, verdaj pizoj, ajlo, lotusa radiko kaj terpomoj ankaŭ estas bonaj fontoj de umami-gusto pro sia alta glutamata enhavo.

La Funda Linio

Umami estas unu el la kvin bazaj gustoj kaj estas plej bone priskribita kiel bongusta aŭ "vianda" gusto.

La umami-gusto devenas de la ĉeesto de la aminoacida glutamato - aŭ glutama acido - aŭ la komponaĵoj inosinato aŭ guanilato, kiuj tipe ĉeestas en altaj proteinoj.

Umami ne nur plibonigas la guston de pladoj, sed ankaŭ povas helpi bremsi vian apetiton.

Iuj manĝaĵoj, kiuj havas multe da umami-komponaĵoj, estas marmanĝaĵoj, viandoj, maturigitaj fromaĝoj, algoj, sojmanĝaĵoj, fungoj, tomatoj, kimĉio, verda teo kaj multaj aliaj.

Provu aldoni kelkajn umami-riĉajn manĝaĵojn al via dieto por rikolti ilian guston kaj sanajn avantaĝojn.