Tabata trejnado por sekigi la ventron

Enhavo

• Kompleta trejnplano
• 1. Montgrimpistoj
• 2. Hakoj
• 3. Eksidoj sur biciklo
• 4. Ĝisgenue
• 5. Tradiciaj sidlokoj
• 6. Burpeoj
• 7. Push-ups
• 8. Saltantaj Fantoj
• Kiel plibonigi viajn trejnajn rezultojn

La Tabata-metodo estas speco de tre intensa trejnado, kiel ekzemple HIIT, kiu permesas bruligi grason, tonigi vian korpon kaj sekigi vian ventron pasigante nur 4 minutojn tage. Tiel, ĉi tio estas la ideala trejnplano por tiuj, kiuj havas malmultan tempon post laboro por iri al la gimnastikejo, ekzemple.

Dum ĉi tiu trejnplano estas faritaj 8 malsamaj ekzercoj, kiuj laboras kun pluraj muskolaj grupoj dum 20 sekundoj, intermetitaj kun 10 sekundoj da ripozo inter ĉiu. Dum la 20 sekundoj da ekzercado, provu fari tiom multe da ripetoj kiel eble. Ĉi tio ebligas al vi optimumigi la bruladon de lokalizita graso tonigante viajn muskolojn, plifortigante ilin.

Ĉar la Tabata-metodo estas tre intensa trejnado ĝi estas rekomendinda ĉefe por tiuj, kiuj jam praktikas iom da fizika agado. Tial, se ĉi tio ne estas via kazo, vi devas konsulti ĝeneralan kuraciston por taksi vian fizikan staton antaŭ ol komenci trejnadon.

Kompleta trejnplano

Antaŭ ol komenci la trejnan planon, vi devas havi kronometron proksime al vi por ĝuste kontroli la tempon, kiam vi faras la ekzercon. La ekzercoj estas:

1. Montgrimpistoj

Ĉi tiu ekzerco estas bonega por labori la muskolojn de la kruroj, dorso kaj precipe la abdomenon. Por fari tion vi devas meti vin en la tabulan pozicion, kvazaŭ vi farus puŝ-supren, sed, tenante viajn brakojn rektaj, fleksu unu genuon kaj tiru ĝin proksime al via brusto. Iru alternante viajn krurojn, kvazaŭ vi surgrimpus monton.

Ekzercotempo: 20 sekundoj + 10 sekundoj ripozas.

2. Hakoj

La ekzercado de kaŭro permesas tonigi la gluteajn kaj femurajn muskolojn. Faru tradician kaŭron kaj reiru. Poste malsupreniru al la kvazaŭa pozicio sen movi viajn piedojn kaj ripetu ĝis la fino de la tempo. Por fari ĉi tiun ekzercon estas nepre konservi bonan pozon, do jen kiel ĝuste kaŭri.

Ekzercotempo: 20 sekundoj + 10 sekundoj ripozas.

3. Eksidoj sur biciklo

Ĉi tiu tipo de abdomena estas pli intensa maniero trejni la tutan muskolan grupon de la abdomeno. Por fari tion, simple kuŝu sur via dorso sur la planko kaj poste levu viajn krurojn, farante pedalajn movojn en la aero. Por eviti dorsdoloron, metu viajn manojn sub vian dorson kaj provu teni vian dorson ĉiam plata sur la planko.

Ekzercotempo: 20 sekundoj + 10 sekundoj ripozas.

4. Ĝisgenue

La ekzercado de altaj genuoj permesas fortigi kaj tonigi la muskolojn de la kruroj, abdomeno kaj dorso. Por komenci la ekzercon, nur ekstaru kaj poste saltu, tirante po unu genuon laŭeble, supren laŭeble, alternante tra la ekzerco.

Ekzercotempo: 20 sekundoj + 10 sekundoj ripozas.

5. Tradiciaj sidlokoj

La tradicia sidado estas unu el la plej simplaj kaj efikaj ekzercoj por labori la abdomenon. Por fari tion, kuŝu sur via dorso sur la planko kaj fleksu viajn genuojn, apogante viajn piedojn sur la planko. Fine provu levi vian dorson de la tero laŭeble rigardante la plafonon. Ripetu kiel eble plej ofte.

Ekzercotempo: 20 sekundoj + 10 sekundoj ripozas.

6. Burpeoj

Burpeoj estas tre kompleksa speco de ekzercado, kiu ebligas al vi labori preskaŭ ĉiujn muskolajn grupojn, de la kruroj, ĝis la brakoj, la abdomeno kaj la dorso.

Por fari burpeon, ekstaru kaj poste mallevu vin ĝis vi kaŭras. En tiu pozicio, alportu viajn manojn al la planko kaj puŝu viajn piedojn malantaŭen ĝis vi estas en la tabula pozicio. Poste reiru al la kaŭra pozicio, tirante viajn piedojn al via korpo kaj grimpante denove. Ripetu ĝis la ekzercado finiĝos.

Ekzercotempo: 20 sekundoj + 10 sekundoj ripozas.

7. Push-ups

Ĉi tiu ekzerco permesas vin labori pri la pektoralaj muskoloj, brakoj kaj abdomeno. En ĉi tiu ekzerco, vi faru tradician puŝadon, tenante la brakojn laŭlonge de ŝultroj kaj malsuprenirante ĝis formi 90º-angulon per via kubuto. Se ĝi estas tro malfacila, tenu viajn genuojn plataj.

Ekzercotempo: 20 sekundoj + 10 sekundoj ripozas.

8. Saltantaj Fantoj

La salta ekzerco estas bonega maniero por labori ĉiujn muskolojn en la korpo, dum reguligas la korbatojn. Por fari ĝin ĝuste, ekstaru kaj poste iom saltu malfermante viajn krurojn kaj brakojn. Tuj poste fermu viajn krurojn kaj brakojn. Ripetu ĝis la ekzercado finiĝos.

Ekzercotempo: 20 sekundoj.

Kiam vi finos vian ekzercan planon, ne forgesu streĉi viajn muskolojn kaj malstreĉiĝi, por eviti muskolan damaĝon kaj permesi redukti kaj reguligi vian korfrekvencon. Jen kelkaj streĉoj, kiujn vi povas fari post trejnado.

Kiel plibonigi viajn trejnajn rezultojn

Por akiri pli bonajn rezultojn kaj atingi vian trejnan celon, tre gravas zorgi pri via manĝaĵo.Por tio vidu filmeton de Tatiana Zanin, kie ĉio pri tio, kion la trejnada dieto devas esti klarigita: