Kompleta 20-minuta trejnado por akiri muskolan mason

Enhavo

• Antaŭ ol komenci
• Ekzercoj por brusto kaj brakoj
• 1. Tradicia fleksado
• 2. Senmova fleksado
• Ekzercoj por glutoj
• 1. Tradicia hako
• 2. Senmova kaŭro
• Ekzercoj por kruroj
• 1. Alternaj Lunges
• 2. Senmova elfalo
• Ekzercoj por triceps
• 1. Triceps kun seĝo
• 2. Senmova tricepso
• Bovaj Ekzercoj
• 1. Alteco de bovido
• 2. Senmova bovido
• Ekzercoj por abdominales
• 1. Abdomena tuŝado de la piedo
• 2. Senmova sidado
• Ekzercoj por flanka abdomena
• 1. Flanka tabulo supren kaj malsupren
• 2. Senmova flanka tabulo
• Reenaj Ekzercoj
• 1. Superman-pozicio
• 2. Senmova superhomo

Por akiri muskolan mason, la 20-minuta trejnplano devas esti efektivigita almenaŭ dufoje semajne en intensa maniero, ĉar eblas labori plurajn muskolajn grupojn kaj favori la gajnon de muskola maso. Ĉi tiu speco de trejnado estas interesa eblo por tempoj, kiam la persono ne havas multan tempon, sed ankaŭ ne volas ĉesi trejnadon.

La hipertrofia trejnplano por tiuj, kiuj volas akiri muskolan mason, povas esti farita hejme, ĉar la ekzercoj uzas nur la pezon de la korpo mem, kaj ne necesas uzi gimnastikan ekipaĵon. Ĉi tiu plano miksas du specojn de movado, la aktivajn, kiuj permesas pli grandan kreskon de muskolo, kaj la izometriajn, kiuj estas perfektaj por tonigi.

Tamen, por havi la deziratajn rezultojn, krom plenumi la trejnadon en intensa kaj regula maniero, gravas, ke la persono havas sanan dieton kaj laŭ la celo, estante necese konsumi pli da kalorioj ol elspezitaj, konsumu bonaj grasoj pliigas la kvanton de proteinoj ingestitaj tage. Vidu, kion manĝi por akiri muskolan mason.

Antaŭ ol komenci

Antaŭ ol komenci plenumi la trejnadon, gravas varmiĝi por malpliigi la riskon de vundo kaj rapidigi la metabolon, krom stimuli kondiĉadon kaj reziston por kompletigi la trejnadon. Do, por varmiĝi, vi povas salti ŝnuron, kuri surloke aŭ fari saltetojn, ekzemple, ĉirkaŭ 30 sekundojn ĝis 1 minuto.

Krome necesas memori, ke la ekzercoj en ĉi tiu plano devas esti plenumitaj 2 fojojn dum ĉirkaŭ 30 sekundoj kaj la resto devas esti 15 sekundoj. Inter ĉiu ekzercgrupo, la ripoztempo ankaŭ devas esti 15 sekundoj, escepte de triceps-ekzercoj, kie la ripozintervalo estu 30 sekundoj por permesi muskolan resaniĝon.

La 20-minuta trejnplano por hipertrofio povas esti plenumita de viroj kaj virinoj, ĉar la intenseco kaj malfacileco de la ekzercoj povas esti adaptitaj al la kondiĉado de ĉiu.

Ekzercoj por brusto kaj brakoj

1. Tradicia fleksado

Faru tradiciajn puŝojn dum 30 sekundoj, tenante la brakojn laŭlonge de la ŝultroj kaj malsuprenirante ĝis formi 90º-angulon per via kubuto. Dum ĉi tiu ekzerco tre gravas teni la abdomenon kuntirita tiel, ke la dorso estu ĉiam vicigita, evitante vundojn.

Se la ekzerco estas tre malfacila en la komenco, provu fari la puŝadon kun viaj genuoj sur la planko, ĉi tio helpas mallongigi la korpan tabulon kaj redukti la pezon sur la brusto kaj brakoj.

2. Senmova fleksado

Ripetu la antaŭan ekzercon, sed ĉi-foje malsupreniru kaj tenu la pozicion kun la kubuta angulo ĉe 90º dum 30 sekundoj. Denove, se la ekzerco estas tro malfacila, vi povas fari ĝin metante viajn genuojn sur la plankon por malpliigi pezon.

Faru 1 pliajn seriojn kun tradicia kaj statika fleksado kaj poste ŝanĝu al glutaj ekzercoj.

Ekzercoj por glutoj

1. Tradicia hako

Komencu per tradicia kaŭro, sed reiru kaj poste ripetu ĉirkaŭ 30 sekundojn. Por fari ĉi tiun ekzercadon, estas nepre konservi bonan sintenon por labori la ĝustajn muskolojn kaj eviti vundojn. Vidu kiel ĝuste kaŭri.

Se vi volas pliigi la intensecon de la ekzerco, vi povas fari la kaŭron kun nur unu kruro, ŝanĝante la kruron en la dua ripeto de ĉi tiu ekzerco.

2. Senmova kaŭro

Faru kaŭron, sed ĉi-foje anstataŭ anstataŭ supren kaj malsupren tenu la pozicion malsupren kun viaj genuoj formante 90º-angulon kun la planko kaj via dorso rekte. Tenu ĉi tiun pozicion 30 sekundojn kaj poste ripozu 15 sekundojn movante viajn krurojn por malpezigi la doloron.

Ripetu 1 serion de tradiciaj hakoj kaj senmovaj hakoj denove antaŭ pluiri al kruraj ekzercoj.

Ekzercoj por kruroj

1. Alternaj Lunges

Por fari ĉi tiun ekzercon, stariĝu kaj faru paŝon antaŭen ĝis via femuro estas paralela al la planko kaj via genuo fleksiĝas laŭ 90º-angulo, tiam reiru al la komenca pozicio kaj ŝanĝu krurojn, alternante viajn krurojn dum 30 sekundoj.

2. Senmova elfalo

Fariĝu kun via dekstra kruro antaŭen kaj tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj. En la dua ripeto de la ekzerco, ŝanĝu krurojn kaj faru ĉi tiun pozicion kun via maldekstra kruro antaŭ.

Ne forgesu ripeti ĉi tiujn ekzercojn duan fojon, farante alternajn atakmovojn kaj senmovan atakon kun via maldekstra kruro antaŭ ol transiri al la triceps-ekzercoj.

Ekzercoj por triceps

1. Triceps kun seĝo

Ĉi tiu estas la sola ekzerco en la plano, kiu bezonas iom da ekstra ekipaĵo. Por fari tion, metu stabilan seĝon aŭ tablon apud ĝin kaj poste metu viajn manplatojn sur la randon de la seĝo aŭ tablo. Etendu viajn krurojn kaj sidiĝu malrapide al la planko, ĝis vi formas 90º-angulon per viaj kubutoj, kaj reiru supren, sen iam tuŝi la plankon, nur kun la forto de viaj tricepsoj. Ripetu la ekzercon dum 30 sekundoj.

Se la ekzercado estas tro malfacila, provu proksimigi viajn piedojn, sen etendi viajn krurojn, ĉar tio malpliigos la pezon, kiun vi bezonas levi kun la muskolo.

2. Senmova tricepso

Faru la ekzercon denove, sed malsuprenirante, tenu la pozicion dum 20 ĝis 30 sekundoj, kaj nur supreniru post tiu tempo, por ripozi.

Ĉi tiu ekzerco estas bonega por tonigi la muskolon kaj, tial, povas kaŭzi grandan brulan senton. Se ĝi multe doloras, provu fleksi viajn genuojn.

Ripetu ĉi tiujn 2 ekzercojn denove kaj, fine, faru 30-sekundan paŭzon antaŭ ol transiri al la bovaj ekzercoj. Se vi ne trinkas akvon dum ekzercado, profitu la okazon por trinki iom da akvo kaj reakiri energion.

Bovaj Ekzercoj

1. Alteco de bovido

Leviĝu kaj levu viajn piedojn ĝis viaj fingroj estas sur la planko kaj viaj kruroj estas rektaj, tiam reiru malsupren, sed ne tuŝu vian kalkanon al la planko, kaj supreniru denove. Faru ĉi tiun ekzercon dum 30 sekundoj.

Por pliigi la intensecon de la ekzercado, faru ĝin kun nur unu piedo plata sur la planko kaj poste ŝanĝu vian piedon en la dua ripeto de la ekzerco.

2. Senmova bovido

Ripetu la antaŭan ekzercon sed konservu la pozicion kun la piedo levita, dum 20 ĝis 30 sekundoj. Se vi faras la ekzercon kun pli da intenseco, vi devas ŝanĝi piedojn en la dua ripeto.

Faru ĉi tiun serion de 2 ekzercoj denove antaŭ ol ripozi 15 sekundojn kaj pluiri al la abdomenaj ekzercoj.

Ekzercoj por abdominales

1. Abdomena tuŝado de la piedo

Kuŝiĝu sur la plankon kaj levu viajn krurojn kiel eble plej alte, tiam levu vian dorson iomete de la planko kaj per la brakoj rektaj provu atingi per via mano kiel eble plej proksime al via piedo. Metu vian dorson sur la plankon denove, sed ne mallevu viajn krurojn, kaj ripetu 30 sekundojn.

Se ĉi tiu ekzerco estas tro malfacila, komencu per tradiciaj sidiĝoj, levante vian dorson iomete de la planko kaj tenante ambaŭ piedojn plataj sur la planko.

2. Senmova sidado

Ripetu la movadon de la antaŭa ekzerco, sed konservu la pozicion kiam via dorso leviĝas kaj viaj manoj estas proksimaj al viaj piedoj, dum 30 sekundoj aŭ ĝis vi ne plu eltenos ĝin.

Faru ĉi tiun serion de ekzercoj ankoraŭ unu fojon antaŭ ol iri al la flankaj abdominaj ekzercoj.

Ekzercoj por flanka abdomena

1. Flanka tabulo supren kaj malsupren

Kuŝu flanke kaj levu vian korpon tuŝante nur per via antaŭbrako kaj piedoj sur la planko. Tenu vian korpon rektan kaj poste malsupreniru kaj levu iomete viajn koksojn, sed neniam tuŝante vian pugon sur la planko. Ripetu ĉi tiun movadon dum 30 sekundoj.

Se vi trovas la ekzercon tro malfacila, faru la flankan tabulon tenante viajn genuojn plataj sur la planko.

2. Senmova flanka tabulo

Ripetu la antaŭan ekzercon, sed anstataŭ malsupreniri kaj levi viajn koksojn, tenu la pozicion dum 30 sekundoj sen faligi viajn koksojn.

Ne forgesu ripeti ĉi tiun serion denove, sed ŝanĝu flankojn por labori la muskolojn ĉe la alia flanko de la abdomena, en la dua ripeto. Poste ripozu 15 sekundojn kaj iru al la lasta ekzerco.

Reenaj Ekzercoj

1. Superman-pozicio

Por fari ĉi tiun ekzercon, kuŝu sur la planko kun viaj kruroj kaj brakoj rektaj, tiam levu iomete viajn krurojn kaj brakojn kaj revenu malsupren. Ripetu la ekzercon dum 30 sekundoj.

2. Senmova superhomo

Ripetu la antaŭan ekzercon, sed restu en la pozicio kun viaj brakoj kaj kruroj levitaj de la planko, kiel montrite en la bildo, dum 30 sekundoj.

Antaŭ ol fini la planon, ripetu ĉi tiujn 2 ekzercojn denove kaj poste streĉu por eviti muskolan damaĝon. Jen kelkaj streĉoj, kiujn vi povas fari post trejnado.

Por pliigi la disvolviĝon de muskola maso, lernu kion manĝi, antaŭ, dum kaj post trejnado, por provizi la necesan kvanton da energio kaj proteino en la sekva video: