Ĉio Scii Pri Malrapidaj kaj Rapidaj Muskolaj Fibroj

Enhavo

• La Bazoj de Muskolaj Fibroj
• Slow Twitch = Eltenemo
• Rapida Twitch = Sprintoj
• Kio Determinas Kiom Multajn Malrapidajn Kaj Rapidajn Twitch-Muskolajn Fibrojn Iu Havas?
• Kiel Trejni Ĉiujn Muskolajn Fibrojn
• Ĉu Gravas Trejnado por Viaj Muskolaj Fibraj Tipoj?
• Recenzo por

Ĉu vi iam scivolas, kiel iuj atletoj - kiel futbala steluloplena Megan Rapinoe aŭ CrossFit-ĉampiono Tia-Clair Toomey - agas tiel? Parto de la respondo povas kuŝi en iliaj muskolaj fibroj. Pli specife, la rilato inter iliaj rapidaj muskolaj fibroj kaj malrapidaj muskolaj fibroj.

Vi probable aŭdis pri malrapidaj kaj rapidaj konvulsiaj fibromuskoloj, sed ĉu vi vere scias, kio ili estas? Malsupre, ĉio, kion vi devas scii pri muskolaj fibroj, inkluzive kiel ili povas helpi iujn atletojn levi duoble sian korpan pezon kaj aliaj kuri sub-du-horajn maratonojn, kaj ĉu vi devas trejni aŭ ne pensante pri viaj muskolaj fibroj.

La Bazoj de Muskolaj Fibroj

Preparu retromemoron al via mezlerneja biologia klaso. Skeletaj muskoloj estas la muskoloj ligitaj al ostoj kaj tendenoj, kiujn vi kontrolas kaj kontraktas—kontraste al vi muskolo. ne kontrolo, kiel via koro kaj intestoj. Ili konsistas el faskoj de muskolaj fibroj nomataj miokitoj. Ĝenerale oni akceptas, ke ĉiuj muskolfibrfaskoj povas esti dividitaj en unu el du kategorioj: malrapidaj (alinome tipo I) kaj rapidaj (alinome tipo II).

Komprenu, ke muskolaj fibroj ekzistas sur super-mikra nivelo. Ekzemple, vi ne povus rigardi bicepsan muskolon kaj diri, ke tio estas rapida (aŭ malrapida) konvulsio. Prefere, "ĉiu muskolo havas kelkajn rapidajn muskolajn fibrojn kaj kelkajn malrapidajn muskolajn fibrojn," diras Kate Ligler, atestita persona trejnisto de MINDBODY. (La ĝusta proporcio dependas de aferoj kiel genetiko kaj trejnada reĝimo, sed ni atingos tion poste).

La ĉefa diferenco inter la muskolaj fibroj de malrapida kaj rapida konvulsio estas 1) ilia "rapideco de konvulsio" kaj 2) kiun energian sistemon ili uzas:

• Twitch-rapido:"Twitch-rapido rilatas al kiom rapide muskola fibro kuntiriĝas, aŭ ektremas, kiam stimulita," diras atletika trejnisto Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, fondinto de Mission MVNT, vunda rehabilitado kaj trejnadinstalaĵo en Okinawa, Japanio. .
• Energiaj sistemoj: Estas kelkaj ĉefaj energiaj sistemoj ludantaj en via korpo dum ekzercado. Nome, la aeroba sistemo generas energion per la uzo de oksigeno kaj la malaeroba sistemo generas energion sen ĉeesto de oksigeno. La aeroba sistemo postulas sangofluon porti oksigenon al la laborantaj muskoloj por krei energion, kio daŭras iomete - farante ĝin la preferata energisistemo por ekzercado pli malalta aŭ modera. Dume, la malaeroba sistemo ĉerpas de la malgranda kvanto da energio, kiu estas stokita ĝuste en via muskolo - pli rapide, sed ne realigebla kiel energifonto longtempe. (Vidu pli: Kio estas la Diferenco Inter Aerobia kaj Anaeroba Ekzercado?).

Slow Twitch = Eltenemo

Vi eble konsideros malrapidajn muskolajn fibrojn esti Cardio Kings. Foje nomataj "ruĝaj fibroj" ĉar ili enhavas pli da sangaj vaskuloj, ili estas nekredeble efikaj uzi oksigenon por generi energion dum vere longa tempo.

Malrapidaj muskolaj fibroj ekbruligas (vi divenis ĝin!) pli malrapide ol rapidaj muskolaj fibroj, sed povas pafi ree kaj ree dum longa tempo antaŭ elfrapi. "Ili estas lacegaj," diras Elwood.

Malrapidaj muskolaj fibroj estas ĉefe uzataj por pli malalta intenseco kaj/aŭ eltenemaj ekzercoj. Pensu:

• Maratono

• Naĝantaj rondiroj

• Triatlono

• Promenante la hundon

"Ĉi tiuj fakte estas la muskolaj fibroj, al kiuj via korpo unue turniĝas, por iu ajn agado," diras kiropractika kuracisto Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. de Kiropractika Centro de Kantono Montgomery en Pensilvanio. Sed se la agado, kiun vi faras, postulas pli da potenco ol malrapidaj fibroj kapablas generi, la korpo rekrutos la rapidajn muskolfibrojn anstataŭe, aŭ krome.

Rapida Twitch = Sprintoj

Ĉar la korpo alvokas viajn rapidajn muskolajn fibrojn, kiam ĝi bezonas plian forton, vi eble moknomos ĉi tiujn Potencajn Reĝinojn. Kio igas ilin pli potencaj? "La muskolaj fibroj mem estas pli densaj kaj pli grandaj ol malrapidaj muskolaj fibroj," diras Elwood.

Ĝenerale, "Rapidaj muskolaj fibroj uzas malpli aŭ neniun oksigenon, produktas potencon multe pli rapide kaj pli facile laciĝas," li diras. Sed por vere kompreni ĉi tiun tipon de muskolaj fibroj, vi devas scii, ke fakte ekzistas du specoj de rapidaj muskolaj fibroj: tipo IIa kaj tipo IIb.

Tipo IIa (foje nomata meza, transira aŭ modera) muskolaj fibroj estas la amoro de la aliaj du specoj de muskolaj fibroj (Tipo I kaj IIb). Ĉi tiuj muskolaj fibroj povas generi energion kun oksigeno (aeroba) aŭ sen ĉeesto de oksigeno (malaeroba).

Ĉi tiuj estas la muskolaj fibroj, kiujn ni uzas por mallongaj, sed eksplodaj agadoj kiel:

• CrossFit WOD Fran (superaro de halteraj peliloj kaj streĉoj)

• 400m spurtas

• 5x5 malantaŭa kaŭro

Ĉar lakta acido estas malŝpara kromprodukto de la anaeroba sistemo (kiun ĉi tiuj muskolaj fibroj povas uzi por energio), rekrutado de ĉi tiuj muskolaj fibroj povas rezultigi tiun doloran tiel bonan senton de lakta acido amasiĝo en la muskoloj—kiam viaj muskoloj brulas. kaj sentas, ke ili ne povas fari alian reprezentanton. (Rilate: Kiel Plibonigi Vian Laktan Acidan Sojlon).

Tipo IIb (foje nomita Tipo IIx aŭ blankaj fibroj, pro ilia manko de sangaj vaskuloj) povus ankaŭ esti nomita la plej rapidaj kunmoviĝaj muskolaj fibroj. "Ĉi tiuj muskolaj fibroj havas la plej rapidan kuntiriĝon," diras Elwood. Ili ne nepre estas "pli fortaj" ol malrapidaj muskolaj fibroj, ili simple povas produkti pli da potenco ĉar ili kuntiriĝas tiel rapide kaj ofte, klarigas Ligler.

Provizitaj ekskluzive de la malaeroba vojo, ili ankaŭ laciĝas plej rapide. Do, kiaj agadoj nomas ĉi tiujn muskolajn fibrojn?

• 1 rep-maksimuma mortlifto

• 100m vico

• 50 yd streko

Kiam trejnitaj (kaj ni enmetos pli en ĉi tion sube), Tipaj IIb-fibroj estas konataj pro kreskanta muskola grandeco kaj difino. (Rilata: Kial Iuj Homoj Havas Pli Facile Tonigi Siajn Muskolojn).

Kio Determinas Kiom Multajn Malrapidajn Kaj Rapidajn Twitch-Muskolajn Fibrojn Iu Havas?

Denove, ĉiu muskolo havas iom da ĉiu speco de muskola fibro. Esploroj montras, ke la ĝusta proporcio estas iom determinita de genoj (kaj, amuza fakto: Estas iuj DNA-testoj de 23andMe, Helix kaj FitnessGenes, kiuj povas montri al vi, se vi genetike emas havi pli rapidajn aŭ malrapidajn muskolajn fibrojn provante ion nomatan via ACTN3-geno) . Sed "aktiveca nivelo kaj via elekto de sportoj kaj agadoj povas fari grandegan diferencon," diras Steve Stonehouse, persona trejnisto atestita de NASM, atestita pri kura trejnisto de USATF kaj direktoro de edukado por STRIDE, endoma kurada studo.

Ne-trejnitaj, ne-aktivaj individuoj kutime havas ĉirkaŭ 50-50 miksaĵon de malrapidaj kaj rapidaj muskolaj fibroj, laŭ Ligler. Tamen, potenc-bazitaj atletoj (sprintuloj, olimpikaj levistoj) tipe havas pli ol 70-procentan rapidan konvulsion (Tipo II), kaj eltenemaj atletoj (maratonistoj, triatletoj) pruviĝis havi pli ol 70-80-procentan malrapidan konvulsion ( tipo I), ŝi diras.

Eĉ povas esti grandega variado en muskolaj fibroj en la sama atleto! "Estis dokumentitaj diferencoj en fibro-tipaj proporcioj inter regantaj kaj ne-regantaj membroj en atletoj," diras Elwood, kio estas pruvo, ke la muskolaj fibroj adaptiĝas laŭ kiel ili estas trejnitaj, li diras. Sufiĉe mojosa, ĉu ne?

Jen la afero: vi neniam perdas aŭ akiras muskolajn fibrojn, ĝuste. Prefere, dum maratona trejnado, iuj el viaj rapidaj muskolaj fibroj povas konvertiĝi al malrapidaj muskolaj fibroj por subteni viajn trejnajn klopodojn. Sen tro eniri la fiherbojn, ĉi tio povas okazi ĉar "kelkaj el niaj muskolaj fibroj estas fakte hibridaj muskolaj fibroj, kio signifas, ke ili povas iri ambaŭflanken," diras Elwood. "Ĝi ne estas ĝuste ŝanĝo en fibro-tipo sed pli de ŝanĝo de ĉi tiuj hibridaj fibroj en tiujn tri ĉefajn kategoriojn." Do, se post maratona trejnado vi forĵetas viajn mejlojn por bazaj tendaraj klasoj, tiuj hibridaj fibroj povas reiri al rapidkonstruado se vi komencas trejni per pliometria, ekzemple.

Estas ofta kredo, ke aĝo ludas grandegan rolon en muskola fibro-rompado, sed tio ne estas vere vera. Dum vi maljuniĝos, vi verŝajne havos pli malrapidajn muskolojn ol rapidajn muskolajn fibrojn, sed Ligler diras, ke tio estas ĉar homoj emas pasigi malpli da tempo por leviĝi dum ili maljuniĝas, do iliaj trejnaj klopodoj instigas la korpon konverti iujn el la. rapidaj muskolaj fibroj al malrapidaj. (Rilata: Kiel Via Trejnada Rutino Devus Ŝanĝi Dum Vi Maljuniĝas) .

ICYWW: Esploro pri disrompo de muskolaj fibroj laŭ sekso estas limigita, sed kio estas tie sugestas, ke virinoj havas pli malrapidajn muskolfibrojn ol viroj. Tamen Ligler rimarkas, ke la diferenco de ekzercado inter viroj kaj virinoj venas al hormonaj diferencoj, ne muskol-fibraj rilatumaj diferencoj.

Kiel Trejni Ĉiujn Muskolajn Fibrojn

Kiel regulo, Conrad diras malaltpezan, alt-ripetan forttrejnadon (barre, Pilates, iuj starttendaroj), kaj pli malaltan intensan, pli longdaŭran kardiovaskulan trejnadon (kurado, biciklado, remado, atakbiciklado, naĝado ktp. .) celos viajn malrapidajn muskolajn fibrojn. Kaj pli intensa, pli peza pezo, malmulte ripeta forttrejnado (CrossFit, potenclevado, halterlevo) kaj pli alta intenseco, pli mallonga daŭro, kardia kaj potenca trejnado (pliometriaj, spuraj spurtoj, remaj intervaloj) celos viajn rapidajn streĉajn muskolajn fibrojn. .

Do, inkluzivi diversajn fortajn kaj aerobajn ekzercojn en via trejnada reĝimo estas unu maniero celi ĉiujn specojn de muskolaj fibroj, li diras.

Ĉu Gravas Trejnado por Viaj Muskolaj Fibraj Tipoj?

Jen malfacile: Dum vi povas trejniĝu pensante pri viaj specifaj muskolaj fibroj, fakuloj ne estas konvinkitaj, ke necesas fokuso sur muskola fibrospeco.

Finfine, "la fibroj simple faras tion, kion ili bezonas, por fari vin pli efika ĉe kia ajn trejnado," diras Elwood. "Via celo devas esti trejni por via specifa sano aŭ taŭgeco aŭ sporta celo, kaj fidu, ke viaj muskolaj fibroj adaptiĝos, ĉar ili bezonas helpi vin atingi tien." Se via celo estas plibonigita ĝenerala sano, vi devus korpigi miksaĵon de forto kaj kardio, li aldonas. (Vidu: Jen Kiel Aspektas Perfekte Ekvilibrata Semajno de Trejnado)

Do, ĉu pensado pri viaj muskolaj fibroj povas helpi # seriozaj atletoj plenumi iliajn celojn? Probable. Sed ĉu necesas por plej multaj homoj? Verŝajne ne. Tamen, scii pli pri la korpo kaj kiel ĝi adaptiĝas neniam estas malbona afero.

Recenzo por