4 Vojoj Perdi Pezon Per Tapiŝa Trejnado

Enhavo

• 1. Altintensa intervala trejnado (HIIT)
• 2. Trovu vian grasbrulan zonon
• 3. Eliru el rutino
• 4. Aldonu montetojn
• Avantaĝoj preter peza perdo
• La funda linio

La tretmuelilo estas tre populara aeroba ekzercmaŝino. Krom esti multflanka kardio-maŝino, tretmuelilo povas helpi vin perdi pezon, se tio estas via celo.

Krom helpi vin perdi pezon, ellabori sur tretmuelilo ankaŭ havas aliajn avantaĝojn. Ekzemple:

• Vi povas uzi la tretmuelilon tutjare.
• Eblas spekti vian plej ŝatatan televidan programon dum vi ekzercas.
• La tretmuelilo havas apogilojn, kio estas ideala se vi resaniĝas post vundo.
• Kiel ĉe ĉiu korpa pumpada kortika ekzercado, ĝi povas helpi redukti vian riskon por kormalsanoj kaj aliaj kronikaj malsanoj, plibonigi dormon, plibonigi vian humoron kaj plibonigi cerban funkcion.

Tretmueliloj haveblas en preskaŭ ĉiu gimnastikejo, kio faras ĝin alirebla opcio por ĉiuj taŭgaj niveloj. Krome, se vi preferas labori hejme, ankaŭ tretmueliloj povas facile fariĝi parto de via hejma gimnastikejo.

Ni esploru la bazojn de treadmila malplipeziĝo, kune kun eblaj trejnaj planoj kaj konsiloj.

1. Altintensa intervala trejnado (HIIT)

Altintensa intervala trejnado (HIIT) implikas alternajn arojn de altintensa ekzercado kaj ripozo.

Laŭ a, HIIT-ekzercoj povas esti efika maniero redukti korpan grason kaj bruligi kaloriojn en pli mallonga tempo.

La ideo estas labori ekstreme malfacile dum mallongaj periodoj kaj ripozi inter la intensaj ekzercoj. Ĉi tio bruligas multajn kaloriojn, kio helpas kontribui al peza perdo.

Aldone, post rutino de HIIT, via korpo provas reveni al normala ripozo. Ĝi faras tion metaboligante korpan grason por energio.

Jen kiel fari HIIT sur tretmuelilo:

1. Starigu la tretmuelilon tiel ke ĝi estas plata. Marŝu je 2 mph dum 5 minutoj por varmiĝi.
2. Kuru je 9 ĝis 10 mph dum 30 sekundoj.
3. Marŝu je 3 ĝis 4 mph dum 60 sekundoj.
4. Ripetu 5 ĝis 10 fojojn.
5. Marŝu je 2 mph dum 5 minutoj por malvarmiĝi.

Por pli progresinta trejnado, alternu trotadon kaj spurtadon. Vi ankaŭ povas aldoni pli da minutoj al ĉiu alta intenseco. Ideale, viaj ripozaj intervaloj estu duoble pli longaj ol viaj intensaj intervaloj.

2. Trovu vian grasbrulan zonon

Dum tretmuelila ekzercado, ekzercado laŭ via grasbrula korfrekvenco povas helpi antaŭenigi malplipeziĝon. Ĉi tiu zono estas kie vi bruligas la plej multajn kaloriojn por minuto.

Por trovi vian grasbrulan zonon, vi devos unue kalkuli vian maksimuman korfrekvencon. Ĉi tiu estas la maksimuma nombro de tempoj, kiujn via koro povas bati dum 1 minuto da ekzercado.

Via maksimuma korfrekvenco estas 220 malpli via aĝo. Ekzemple, se vi havas 40 jarojn, via maksimuma korfrekvenco estas 180 batoj por minuto (220 - 40 = 180).

Ĝenerale, via grasbrula zono estas 70 procentoj de via maksimuma korfrekvenco. Se via maksimuma korfrekvenco estas 180 batoj por minuto, via grasa brula zono estas 70 procentoj de 180, aŭ 126 batoj por minuto (180 x 0,70 = 126).

Kun ĉi tiu nombro, vi scios, kiom malfacile vi devas labori por subteni pezan perdon. Jen unu maniero fari ĝin:

1. Portu korfrekvencon sur via manradiko aŭ brusto. Metu la tretmuelilon al plata. Marŝu je 2 mph dum 5 minutoj por varmiĝi.
2. Agordu la inklinon al 2 procentoj. Trottu je 4 mph dum 1 minuto.
3. Kuru je 8 ĝis 10 mph, aŭ ĝis vi eniros vian grasbrulan zonon. Kuru 15 ĝis 30 minutojn je ĉi tiu korfrekvenco.
4. Trottu je 4 mph dum 1 minuto.
5. Marŝu je 2 mph dum 5 minutoj por malvarmiĝi.

Dum 70 procentoj estas la averaĝa grasa bruliga zono, ĉiuj diferencas. Iuj homoj povus eniri la grasbruligan zonon je 55 procentoj de sia maksimuma korfrekvenco, dum aliaj eble bezonos atingi 80 procentojn. Ĝi dependas de diversaj faktoroj kiel sekso, aĝo, taŭga nivelo kaj kuracaj kondiĉoj.

Vi eble ankaŭ eniros vian grasbrulan zonon kun pli malalta rapidumado.

Persona trejnisto povas helpi determini vian idealan rapidon kaj korfrekvencon por optimuma malplipeziĝo.

3. Eliru el rutino

Alia strategio por tretmuelila malplipeziĝo estas ŝanĝi vian rutinon. Farante malsaman trejnadon ĉiufoje, vi povas:

• Reduktu vian riskon de vundo. Ripeti la saman ekzercadon streĉas viajn artikojn. Ĝi pliigas la riskon de trouzo de vundo, kiu povas retropaŝi vin.
• Evitu trejnan altebenaĵon. Ju pli vi faras certan trejnadon, des malpli vi vidos rezultojn. Via korpo devas esti defiita progresi.
• Malhelpu enuon. Vi pli probable restos ĉe vi rutina se vi regule miksas vian trejnadon.

Jen ekzempla ekzercplano, kie malsamaj tretmuelaj ekzercoj estas enmetitaj en ekvilibran ekzercan rutinon:

• Dimanĉo: ripozo, senĝena promenado aŭ milda jogo
• Lundo: tretmuelilo HIIT-rutino dum 20 ĝis 30 minutoj
• Mardo: malpeza tretmuelilo trotado kaj forttrejnado
• Merkredo: ripozo, senĝena promenado aŭ milda jogo
• Ĵaŭdo: malpeza tretmuelilo kaj forttrejnado
• Vendredo: tretmuelilo HIIT-rutino dum 20 ĝis 30 minutoj
• Sabaton: ekzerco pri klaso aŭ korpa pezo

4. Aldonu montetojn

Por fari rutinan rutinon pli malfacila, aldonu montetojn. Marŝi vigle aŭ kuri laŭ deklivo bruligas pli da kalorioj, ĉar via korpo devas labori pli.

Ĝi ankaŭ aktivigas pli da muskoloj, kio kontribuas al konstruado de pli maldika muskola maso. Ĉi tio helpas vin perdi pezon, ĉar muskolo brulas pli da kalorioj ol graso.

Se vi ŝatus ekzerci sin sur klino, provu ĉi tiun kurtenan sinsekvon:

1. Metu la tretmuelilon al plata. Marŝu je 2 mph dum 5 minutoj por varmiĝi.
2. Agordu la inklinon al 1 procento. Trottu je 4 ĝis 6 mph dum 1 minuto.
3. Pliigu la deklivon per 1 procento ĉiu minuto. Ripetu ĝis vi atingos 8 ĝis 10-procentan inklinon.
4. Malpliigu la inklinon per 1 procento ĉiu minuto. Ripetu ĝis vi estos kun 0 ĝis 1-procenta inklino.
5. Marŝu je 2 mph dum 5 minutoj por malvarmiĝi.

Ĝenerale, 4 ĝis 6 mph estas la averaĝa trotadrapideco. Vi povas pliigi la rapidon aŭ aldoni pli da minutoj por malfaciligi ĉi tiun ekzercadon.

Por pli facila versio, pliigu la deklivon per 0,5 procento ĉiu minuto. Ripetu ĝis vi atingos 4 ĝis 5-procentan inklinon, tiam laboru inverse.

Avantaĝoj preter peza perdo

Aldone al peza perdo, kardia agado kiel tretmuelila trejnado ofertas multajn avantaĝojn. Ĝi eble helpos:

• plibonigi eltenemon
• kontroli sangan sukeron
• pliigi HDL (bonan) kolesterolon
• plibonigi memoron kaj sciiĝon
• protekti kontraŭ Alzheimer
• antaŭenigi pli sanan haŭton
• fortigi muskolojn
• malpliigi lacecon
• malpliigi artikan rigidecon
• malpezigi streĉon kaj angoron
• antaŭenigi pli bonan dormon
• pliigi energinivelojn
• akcelu vian imunsistemon
• plibonigi seksan ekscitiĝon

La funda linio

Kiel formo de kardia ekzercado, uzi tretmuelilon estas bonega maniero bruligi kaloriojn kaj malpeziĝi.

Se vi ne certas, kia speco de tretmuelilo plej taŭgas al vi, parolu kun atestita persona trejnisto. Ili povas kunlabori kun vi por krei laŭmendan programon de peza perdo de tretmuelilo.

Por plej bonaj rezultoj, kombini ruliĝajn trejnadojn kun forta trejnado. Ambaŭ ekzercaj formoj povas helpi subteni pezan perdon kaj ĝeneralan sanon.

Se vi novas ekzerci, aŭ se vi ne laboris iom da tempo, parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan taŭgan rutinon.