Provu la Intensan Korpo-Pezan Cirkvitan Trejnadon de Anna Viktorio
Enhavo
Taŭga sento kaj atestita trejnisto Anna Viktorino kredas al la grandaj pezoj (nur vidu, kion ŝi diras pri levado de pezoj kaj virineco) -sed tio ne signifas, ke ŝi ne ligas korpan pezon. En la plej nova versio de ŝia ekzercada programo, Fit Body kun Anna Victoria, ŝi ofertas tri specojn de ekzercaj programoj: Peceto (korpa pezekzerco de alta intenseco), Tono (halterrejnadoj), kaj Skulpti (pezpezaj gimnastikaj trejnadoj).
Ĉi tie, ŝi dividas korpan pezan cirkvitan trejnadon de sia programo Shred, kiu anstataŭos ĉion, kion vi iam pensis pri korpopezaj trejnadoj. Ĝi kombinas fortajn ekzercojn kun kardiaj movoj, dividitaj en tri intensajn cirkvitojn (unu suba korpo, unu supra korpo kaj unu tutkorpa cirkvito). (PS Jen la diferenco inter cirkvita trejnado kaj intervala trejnado.) Viaj muskoloj ne ĉesos bruli kaj via korfrekvenco ne trankviliĝos ĝis vi finos ĉi tiun aferon. (Se vi vere sentas la pezojn hodiaŭ, provu ŝian grasbrulan halteran trejnadon anstataŭe.)
Kiel ĝi funkcias: Vi faros ĉiun movon sube por la indikita nombro da ripetoj, ripetante ĉiun cirkviton tri fojojn antaŭ ol pluiri al la sekva. Ripozu laŭbezone inter ĉiu cirkvito.
Vi bezonos: Nenio krom via korpopezo kaj iom da spaco
Cirkvito 1: Malsupra Korpo
Malantaŭen Lunge + Curtsy Lunge
A. Staru kun piedoj kune kaj manoj kunmetitaj antaŭ brusto.
B. Paŝu grandan paŝon malantaŭen per la dekstra piedo, malsuprenirante en inversan ĵeton ĝis ambaŭ genuoj estas fleksitaj je 90 gradoj.
C. Premu la maldekstran piedon por stari, paŝante dekstran piedon apud la maldekstran.
D. Paŝu la dekstran piedon malantaŭen kaj maldekstren por kruci la dekstran kruron malantaŭ la maldekstran, fleksante ambaŭ genuojn por malleviĝi al kurta elfalo.
E. Premu en la maldekstran piedon por stari kaj reveni al la komenca pozicio. Tio estas 1 reprezentanto.
Faru 8 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.
Sumoo Squat Jump
A. Staru kun piedoj pli larĝaj, piedfingroj iomete montritaj laŭ 45-gradaj anguloj.
B. Malsuprenu en profundan kaŭron, ĝis femuroj estas paralelaj al la tero.
C. Staru eksplodeme kaj saltu de la tero, puŝante koksojn antaŭen.
D. Alteriĝi mallaŭte kaj tuj malleviĝu en sumoon por komenci la sekvan ripeton.
Faru 12 ripetojn.
Unukrura Gluta Ponto
A. Kuŝu vizaĝsupren sur la planko kun piedoj plataj kaj genuoj indikante al la plafono. Premu ambaŭ piedojn por levi koksojn de la planko, kaj etendu la maldekstran kruron por formi rektan linion de ŝultroj ĝis maldekstra kalkano por komenci.
B. Tenante kernon engaĝita, malaltigu koksojn por frapeti la plankon.
C. Premu en la dekstran piedon por levi koksojn kaj reveni al komenca pozicio.
Faru 8 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.
Salta Lunge + Squat Jump
A. Komencu en falpozicio kun la dekstra kruro antaŭen. Malleviĝu ĝis ambaŭ genuoj estas fleksitaj je 90 gradoj.
B. Saltu kaj ŝanĝu la krurojn, malsuprenirante en maldekstran kruron.
C. Saltu kaj ŝanĝu la krurojn, malsuprenirante en dekstran kruron.
D. Saltu kaj surteriĝu kun piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise, mallevante sin en kaŭras. Staru eksplodeme kaj saltu de la tero.
E. Alteriĝu mallaŭte, kaj komencu la sekvan reprezentanton per la kontraŭa piedo.
Faru 8 ripetojn.
Cirkvito 2: Supra Korpo
Komando + Push-Up
A. Komencu per alta tabulo.
B. Malsupren sur la dekstran kubuton, tiam la maldekstran kubuton, por transiri al malalta tabulo.
C. Premu en la dekstran manplaton, tiam la maldekstran manplaton por levi al alta tabulo.
D. Faru antaŭenpuŝon. Ripetu, komencante la sekvan ripeton per la alia brako.
Faru 4 ripetojn.
Rana Salteto + Reenmiksita
A. Staru kun piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte.
B. Svingu brakojn reen, mallevante en partan kaŭron. Svingu brakojn por salti antaŭen, surteriĝante mallaŭte en kaŭrado.
C. Baraktu malantaŭen por reveni al la komenca pozicio.
Faru 4 ripetojn.
Ŝanceliĝintaj-Manoj Puŝ-Supren
A. Komencu en alta tabulopozicio.
B. Marŝu maldekstren dekstren, do ĝi troviĝu sub la centro de la kesto, tiam iru dekstren dekstren, fingroj montrante flanken.
C. Faru antaŭenpuŝon.
D. Piediru manojn maldekstren por ripeti aliflanke.
Faru 4 ripetojn per flanko.
Flanko-al-Flanka Hakita Salto + Puŝ-Supren
A. Staru kun la piedoj pli larĝaj ol la ŝultrolarĝo. Malsuprenu en hakon kun manoj kunmetitaj antaŭ brusto.
B. Saltu dekstren, alteriĝante mallaŭte en kaŭro.
C. Metu manojn sur la plankon kaj saltu piedojn reen al alta tabulo. Faru antaŭenpuŝon.
D. Saltu piedojn al manoj kaj levu keston por reveni al kvazaŭa pozicio. Saltu en la alia direkto por komenci la sekvan ripeton.
Faru 4 ripetojn.
Cirkvito 3: Tuta Korpo
Eksploda Luno
A. Komencu en falpozicio kun la maldekstra kruro antaŭen.
B. Malsupreniĝu ĝis ambaŭ genuoj estas 90-gradaj anguloj, maldekstra brako antaŭen en kurpozicio.
C. Premu eksplode de la antaŭa piedo por levi ĝin de la planko, pelante la dekstran brakon antaŭen.
D. Alteriĝi mallaŭte kaj tuj malsupren en pulmon-pozicion por komenci la sekvan ripeton.
Faru 8 ripetojn por flanko.
Birda-Hunda Kraketo
A. Komencu en tablo-pozicio sur ĉiuj kvar piedoj, ŝultroj super pojnoj kaj koksoj super genuoj.
B. Engaĝante la kernon kaj tenante la dorson ebena, etendi la maldekstran brakon antaŭen apud la orelon, kaj etendi la dekstran kruron malantaŭen laŭ la kokso.
C. Kraku la maldekstran kubuton kaj dekstran genuon por tuŝi sub la ventro.
D. Etendu denove por komenci la sekvan reprezentanton.
Faru 12 ripetojn per flanko.
Montgrimpistoj
A. Komencu en alta ligopozicio.
B. Alternu peli ĉiun genuon al brusto, tenante pezon super manoj kaj korpo en rekta linio de ŝultroj ĝis kalkanoj.
Faru 8 ripetojn ĉiuflanke.
Kuŝita Burpee
A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte.
B. Kuŝiĝu por meti manojn sur la plankon, tiam saltu piedojn reen al tabulo, kaj tuj malaltigu la korpon al la planko.
C. Premu korpon de la tero kaj saltu piedojn antaŭen ekster la manoj, tiam staru kaj saltu, atingante la manojn supre.
D. Alteriĝu mallaŭte kaj malleviĝu en domon por komenci la sekvan reprezentanton.
Faru 8 ripetojn.
Recenzo por
ReklamoNi Rekomendas Vin
Mandela Acido: por kio ĝi utilas kaj kiel uzi
