Kiel Malaltigi Vian Kolesterolon: Rx, Vivstilaj Ŝanĝoj, Kaj Pli

Enhavo

• La problemo kun alta kolesterolo
• Kiel malaltigi vian kolesterolon
• 1. Adoptu novan dieton
• 2. Ekzercu pli
• 3. Perdi pezon
• 4. Ĉesu fumi
• 5. Parolu kun via kuracisto pri kolesterolo-malaltigaj drogoj
• Statinoj
• Galoacidaj sekvestristoj
• Inhibitoroj de sorbado de kolesterolo
• Fibras
• Niacino
• La kunportado

Kio estas kolesterolo?

Kolesterolo estas grasa, vakseca substanco en via sango. Iom da kolesterolo devenas de la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas. Via korpo faras la reston.

Kolesterolo havas kelkajn utilajn celojn. Via korpo bezonas ĝin por produkti hormonojn kaj sanajn ĉelojn. Tamen havi tro multe de la malĝusta kolesterolo povas kaŭzi sanajn problemojn.

Vi havas du specojn de kolesterolo en via korpo:

• Malalta denseco de lipoproteinoj (LDL) estas la nesana speco de kolesterolo, kiu ŝtopas arteriojn. Vi volas konservi vian nivelon sub 100 mg / dL.
• Altdensa lipoproteino (HDL) estas la sana speco, kiu helpas forigi LDL-kolesterolon el viaj arterioj. Vi volas celi nivelon de 60 mg / dL aŭ pli alte.

La problemo kun alta kolesterolo

Kiam vi havas tro da kolesterolo en via sango, ĝi komencas kreski ene de viaj sangaj vaskuloj. Ĉi tiuj kuŝejoj nomiĝas plakoj. Ili malmoliĝas kaj malvastigas viajn arteriojn, permesante malpli sangon flui tra ili.

Foje plako povas malfermiĝi, kaj sangokoagulaĵo povas formiĝi ĉe la loko de la vundo. Se tiu sangokoagulaĵo enloĝiĝas en koronaria arterio en via kora muskolo, ĝi povas bloki sangan fluon kaj kaŭzi koratakon.

Sangokoagulaĵo ankaŭ povas vojaĝi al sanga vazo, kiu nutras vian cerbon. Se ĝi interrompas sangan fluon al via cerbo, ĝi povas kaŭzi apopleksion.

Kiel malaltigi vian kolesterolon

La unua aliro al malpliigo de kolesterolo estas kun dieto, ekzercado kaj aliaj vivstilaj ŝanĝoj. Jen kvin konsiloj por helpi vin komenci.

1. Adoptu novan dieton

Manĝi ĝuste estas grava parto kaj de malpliigo de LDL-kolesterolo kaj de levado de HDL-kolesterolo. Vi volos eviti saturitajn kaj trans-grasojn, ĉar ili pliigas LDL-kolesterolon. Vi povas trovi saturitajn grasojn en manĝaĵoj kiel:

• ruĝa viando
• prilaboritaj viandoj kiel kolbasobulkoj, bolonjo kaj pepperoni
• plengrasaj laktaĵoj kiel glaciaĵo, kremfromaĝo kaj tuta lakto

Trans-grasoj fariĝas per procezo, kiu uzas hidrogenon, por transformi likvan oleon en solidan grason. Fabrikistoj ŝatas trans-grasojn, ĉar ili helpas pakitajn manĝaĵojn resti freŝaj pli longe. Sed trans-grasoj estas nesanaj por viaj arterioj.

Ĉi tiuj nesanaj grasoj ne nur levas LDL-kolesterolon, sed ankaŭ malaltigas HDL-kolesterolon. Tial vi devas eviti ilin tute, se eble. Vi trovos trans grasojn en manĝaĵoj kiel:

• frititaj manĝaĵoj
• rapidmanĝaĵoj
• pakitaj bakvaroj kiel kuketoj, biskvitoj kaj kuketoj

Anstataŭe akiru vian grason el pli sanaj nesaturitaj kaj plurinsaturaj fontoj kiel:

• grasaj fiŝoj kiel salmo, tinuso, truto, haringo kaj sardinoj
• olivoj de olivo, kolzo, safloro, sunfloro kaj vinberbranĉoj
• avokadoj
• nuksoj kiel juglandoj kaj pekanoj
• semoj
• sojfaboj

Kvankam iom da kolesterolo en via dieto bonas, provu ne troigi ĝin. Limigu manĝaĵojn kiel butero, fromaĝo, omaro, ovoflavoj, kaj organaj viandoj, kiuj ĉiuj havas multe da kolesterolo.

Ankaŭ rigardu la kvanton da rafinita sukero kaj faruno, kiun vi manĝas. Algluu tutajn aknojn kiel kompletan tritikon, brunan rizon kaj avenkaĉon. Tutaj aknoj ankaŭ havas multe da fibro, kio helpas forigi troan kolesterolon de via korpo.

Rondigu la reston de via kolesterolo-reduktanta dieto kun multaj koloraj fruktoj kaj legomoj, kaj malgrasaj proteinoj kiel senhaŭta kokido, faboj kaj tohuo.

2. Ekzercu pli

Trejniteco estas esenca por via ĝenerala sano kaj bonstato, sed ĝi ankaŭ povas helpi plibonigi vian HDL-kolesterolon. Provu fari 30 ĝis 60 minutojn da aeroba ekzercado dum plej multaj semajnotagoj.

Se vi estas ligita por tempo, disigu viajn trejnadojn en pli regeblajn pecojn. Piediru 10 minutojn matene, 10 minutojn tagmeze kaj 10 minutojn kiam vi revenos hejmen de laboro aŭ lernejo. Enkorpigu fortan trejnadon kun pezoj, ekzercaj bandoj aŭ korpa pezo-rezisto almenaŭ dufoje semajne.

3. Perdi pezon

Bone manĝi kaj ekzerci pli ofte ankaŭ helpos vin malpliigi. Se vi estas obeza aŭ grasega, perdo de nur 5 ĝis 10 funtoj eble sufiĉos por plibonigi vian kolesterolon.

4. Ĉesu fumi

Fumado estas malbona kutimo pro multaj kialoj. Krom pliigi vian riskon de kancero kaj pulmaj malsanoj, la chemicalsemiaĵoj en cigareda fumo damaĝas viajn sangajn vaskulojn kaj rapidigas la amasiĝon de plakoj ene de viaj arterioj.

Ĉesi fumi povas esti tre malfacila, sed estas multaj rimedoj haveblaj. Parolu kun via kuracisto pri subtenaj grupoj aŭ programoj, al kiuj vi povas aliĝi por helpo.

Vi ankaŭ povas ricevi subtenon per telefona programo kiel QuitNet, kiu helpas homojn provantajn ĉesi fumi konekti unu kun la alia. Aŭ, elŝutu QuitGuide por lerni pli pri viaj ellasiloj kaj spuri viajn avidojn.

5. Parolu kun via kuracisto pri kolesterolo-malaltigaj drogoj

Se vivŝanĝoj ne helpas sufiĉe malpliigi vian malbonan kolesterolon, parolu kun via kuracisto pri preskribaj medikamentoj, kiuj povas helpi. Iuj el ĉi tiuj drogoj malaltigas LDL-kolesterolon, dum aliaj pliigas HDL-kolesterolon. Kelkaj faras ambaŭ.

Statinoj

Statinoj blokas substancon, kiun via hepato uzas por produkti kolesterolon. Rezulte, via hepato eltiras pli da kolesterolo el via sango. Ekzemploj de statinoj inkluzivas:

• atorvastatino (Lipitor)
• fluvastatino (Lescol XL)
• lovastatino (Altoprev)
• pitavastatino (Livalo)
• pravastatino (Pravachol)
• rosuvastatino (Crestor)
• simvastatino (Zocor)

Galoacidaj sekvestristoj

Galakidaj sekvestristoj ligas al galacidoj, kiuj estas implikitaj en digestado. Via hepato produktas galajn acidojn per kolesterolo. Kiam galaj acidoj ne haveblas, via hepato devas tiri ekstran kolesterolon el via sango por produkti pli.

Ekzemploj de galacidaj sekvestristoj inkludas:

• kolestiramino (Antaŭvalido)
• colesevelam (Welchol)
• kolestipolo (Kolestido)

Inhibitoroj de sorbado de kolesterolo

Inhibitoroj de sorbado de kolesterolo malebligas, ke viaj intestoj sorbas tiom da kolesterolo. Ezetimibe (Zetia) estas drogo en ĉi tiu klaso. Foje Zetia estas kombinita kun statino.

Fibras

Fibroj pliigas HDL-kolesterolon kaj malpliigas trigliceridojn - alian specon de graso en via sango. Ekzemploj inkluzivas:

• klofibrato (Atromid-S)
• fenofibrato (Tricor)
• gemfibrozil (Lopid)

Niacino

Niacino estas B-vitamino, kiu povas helpi kreskigi HDL-kolesterolon. Ĝi haveblas en la markoj Niacor kaj Niaspan.

La kunportado

Vi povas malpliigi vian malbonan kolesterolon - kaj altigi vian bonan kolesterolon - per kelkaj simplaj vivstiloj. Ĉi tio inkluzivas sanan dieton kaj regulan ekzercadon. Se vivmanieroj ne sufiĉas, parolu kun via kuracisto pri preskribaj medikamentoj.