Kio Estas Pli Bona: Kuri Pli Rapide aŭ Pli Longe?

Enhavo

• La Rapida Respondo
• La Scienco
• Via Plenfunkciiga Kuradplano
• Recenzo por

Se vi konsideras vin serioza kuranto, vi eble sentos vin aranĝita en unu el du tendaroj: rapideco aŭ distanco. Eble vi povos trapasi ĉiujn sur la aŭtoveturejo, aŭ eble vi havas pli da maratonaj brust-tukoj ol vi povas kalkuli. Aŭ vi povus esti tute kuranta novulo, kaj ne scias, kiu maniero plej taŭgas por trakti vian trejnadon (cetere, nu, meti unu piedon antaŭ la alian). (Ne gravas kie vi estas en la kurada ludo, provu nian 30-Tagan Kuradon.)

Sed tie estas respondo al la multjara debato pri kiu estas pli bona: kuri pli rapide aŭ pli longe? Ni frapetis kuradan spertulon Danny Mackey, trejniston de Brooks Beast Track Club kun Majstreco en Ekzerca Fiziologio kaj Biomekaniko, por ekscii, ĉu vi devas dediĉi vian tempon sur la vojo, tretmuelejo aŭ spuro por plialtigi vian ritmon aŭ plilongigi vian distancon por ĉiuj. -ĉirkaŭaj taŭgaj avantaĝoj.

Malgarantio: Se vi trejnas por certa longdistanca vetkuro (t.e. duonmaratono aŭ maratono) aŭ rapidega vetkuro (kiel defii vian gimnastikan amikon al 100 m-streketo), via trejnado devas esti adaptita al tiu evento. Sed se vi estas la averaĝa, distra kuristo, registranta mejlojn ĉefe por la taŭgaj avantaĝoj, kaj volas scii, kie plej bone direkti viajn penojn, la konsiloj de Mackey enŝovos vin.

La Rapida Respondo

Nur faru ambaŭ. Ŝanĝebleco estas ŝlosilo, diras Mackey. Sed se vi kuras nur kelkajn fojojn semajne, kurado por rapideco akiros vin pli multe por via dolaro laŭ taŭgeco-utiloj - kondiĉe ke vi donos al via korpo tempon por resaniĝi intere.

Kiam vi kuras kvin aŭ ses tagojn semajne, vi bezonas longajn kaj malrapidajn kurojn por lasi vian korpon resaniĝi, diras Mackey. "Kiam vi pli malfacilas, vi trafas ĉiujn metabolajn nivelojn kaj intensojn," li diras. "Nia korpo ne estas konstruita per ŝaltiloj; ne estas ŝaltita aŭ malŝaltita. Kaj se vi iras malfacile, vi uzas ĉion. Sed la sekvo estas, ke vi devas resaniĝi de ĝi, aŭ vi vundiĝos. " (Ĝi helpas certigi, ke via kuradotekniko ankaŭ estas ĝusta.) Se vi kuras ĉirkaŭ tri tagojn semajne, tiuj liberaj tagoj povas servi kiel via resaniĝo.

Sed sciu, ke plialtigi vian kurantan frekvencon kaj simple iri longe kaj malrapide por ĉiu kurado ankaŭ ne estas bonega eblo. "Se vi ĉiam facilas, vi vere limigas ĉiujn aliajn intensajn nivelojn necesajn por plenumi la avantaĝon aŭ ekzercadon," diras Mackey. "Pli bone ol ne ekzerci certe, sed certe ne estas la sola afero, kiun vi volas fari. Ĝi ne bonas por korpa konsisto kaj por konservado de graso."

La Scienco

Kuri nur longe kaj facile ne tranĉos ĝin pro amaso da kialoj. Unu estas la fakto, ke ĝi ne bruligas karbonhidratojn. "Kiam vi iras pli malrapide, la energipostuloj estas pli malaltaj, kaj via korpo dependos ĉefe de graso por stiri tiun ekzercon," diras Mackey. "Ni ne vere uzas karbonhidratojn por facilaj kuroj, ĉar ni ne bezonas la energion tiel rapide. Vi uzas karbonhidratojn kiam vi iras kun pli fortaj intensecoj, ĉar akiri energion de karbonhidrato estas pli rapida procezo. Se vi iras pli intensa , la energiaj postuloj iomete kreskos, kaj via korpo ekuzos grason kaj karbonhidratoj. "

Iri laŭ facila ritmo ankaŭ uzas malpli da muskolaj fibroj, kiuj okupas malpli da via nerva sistemo; Mackey diras, ke temas pri ĉirkaŭ 60 procentoj kontraŭ 80 procentoj dum pli intensa trejnado. Krome, puŝi vin por iri pli rapide postulas akcelon, kiu tre streĉas viajn muskolojn. Ĉi tiu estas tamen la bona speco de streĉo, kiu instigas vian korpon adaptiĝi kaj plibonigi.

Kaj laste, sed ne malpli grave, vi bruligas pli da kalorioj po mejlo kiam vi iras pli rapide - eĉ se ĝi signifas, ke vi kuras dum pli mallonga tempo.

Ĉio ĉi eble povus ligi viajn rapidajn spikojn, pretajn elpremi serioze rapidajn ekzercojn. Sed restu sekundon. Estas kialo, ke vi ne povas senĉese senĉese. Eĉ kiam li trejnis profesiajn atletojn, Mackey diras, ke ili farus du, eble tri, vere intensaj ekzercoj semajne. "Kio pli ol tio, kaj vi povus elbruligi, komenci stoki kaloriojn, vidi malpliiĝon de via humoro kaj ĉesi bone dormi," klarigas Mackey.

"Pli rapida kurado ĉiam estas ideala se vi povas tre bone resaniĝi, kiel se vi havas nur kelkajn tagojn semajne por ekzerci," li diras. "Se vi nur havas, ekzemple, tri tagojn semajne por ekzerci, tio signifas, ke vi resaniĝos dum la aliaj kvar tagoj. Do se vi povus fari tion kaj ne vundiĝi, jen la vojo por iri." (P.S. Estas eĉ pli da kialoj, ke kurado estas bona por via korpo, menso kaj humoro.)

Via Plenfunkciiga Kuradplano

Do por iu ajn tenanta poentaron, sprintuloj ricevas poenton por ĉiuj rapidaj sanaj avantaĝoj, sed distancaj koridoroj ricevas poenton, ĉar ĝi estas sufiĉe milda por fari ĉiutage. Sed la plej bona kazo? Faru ambaŭ. Provu miksaĵon de la sekvaj trejnaj specoj, kiujn Mackey uzas en sia trejnado por akiri la plej bonajn avantaĝojn kaj redukti vundan riskon.

Intervaloj povus esti fartleks (sveda vorto por "rapideca ludado;" ekzemple, kuri 40 minutojn kaj fari 8 ĉirkaŭvojojn kun 2 minutoj kun malmola intenseco alternita kun 2 minutoj kun facila intenseco). Mackey rekomendas konservi la intervalojn inter unu kaj kvin minutoj kiel ĝenerala regulo. Via takso de perfortita penado (RPE) devas esti ĉirkaŭ 8 ĝis 9 el 10. Li kutime rekomendas fari ĉi tiujn unufoje semajne.

Tempo kuras kutime funkcias dum 20 ĝis 25 minutoj ĉe 6 aŭ 7 RPE. Mackey kutime rekomendas fari ĉi tion unufoje semajne.

Spurtoj povas esti farita en pli facilaj tagoj aŭ longaj, malrapidaj distancaj tagoj. Ili konsistas el 10-sekundaj aŭ sub atakoj de plenaj spurtoj. Ilia plej granda avantaĝo estas por via nerva sistemo kaj kunordigo, diras Mackey. Provu aldoni ĉi tiujn al via trejnado unufoje semajne.

Longaj, malrapidaj distancokuroj estas sufiĉe memkompreneblaj - tio signifas kuri pli longajn distancojn per facila ritmo. Via korfrekvenco devas resti malpli ol 150, kaj vi tre probable povas konversacii.

Forttrejnado (konstante) estas ŝlosilo por preventi vundon, eĉ se vi ne faras ĝin ofte aŭ sufiĉe malfacile por aldoni muskolan mason. Nur aldoni iom da forta laboro dufoje semajne dum dudek minutoj, diras Mackey, devas helpi vin malhelpi vin vundi.

Nun preparu vin por trakti duonmaratonon, maratonon aŭ simple tranĉi vian 5K-tempon kiel freneza.

Recenzo por