Kiel Malbona Dormo, Deprimo Kaj Kronika Doloro Nutras Unu La Alian

Enhavo

• La ciklo de dormo kaj deprimo
• La historio de Charley pri kronika doloro kaj dormaj problemoj
• 3 konsiloj por rompi la ciklon dormo-depresio-doloro
• 1. Dorma higieno
• Konsiloj pri dorma higieno
  
• 2. Esprima skribo
• 3. Kogna kondutoterapio

Kiel ni vidas la mondon formi, kiun ni elektas esti - kaj dividi konvinkajn spertojn povas enkadri la manieron, kiel ni traktas unu la alian, por pli bone. Ĉi tio estas potenca perspektivo.

Ni ĉiuj scias, kiel nur unu nokto de malbona dormo povas meti nin en tutan funkon. Kiam vi luktas por ripozigi ripozon nokton post nokto, la efikoj povas esti detruaj.

Mi pasigis grandan parton de mia vivo vekita en la lito ĝis la frua mateno, preĝante por dormo. Kun la helpo de dorma specialisto, mi finfine povis ligi miajn simptomojn kun diagnozo: malfrua dormfaza sindromo, malsano, en kiu via preferata dorma tempo estas almenaŭ du horojn pli malfrua ol konvenciaj dormotempoj.

En perfekta mondo, mi endormiĝus en la fruaj matenaj horoj kaj restus en lito ĝis tagmezo. Sed ĉar ĉi tio ne estas perfekta mondo, mi havas multajn dorm-senigitajn tagojn.

, plenkreskuloj kiel mi, kiuj dormas malpli ol la rekomendindaj sep horoj nokte, pli ofte ol solidaj dormantoj raportas unu el 10 kronikaj sanstatoj - inkluzive de artrito, depresio kaj diabeto.

Tio estas signifa rilato, ĉar ĉirkaŭ 50 ĝis 70 milionoj da usonaj plenkreskuloj havas ian dorman problemon, de sendormeco ĝis malhelpema dorma apneo ĝis kronika dorma senigo.

Dorma senigo estas tiel potenca, ke ĝi povas facile lanĉi nin en malsupreniĝan spiralon, kiu, por multaj, povas konduki al depresio aŭ kronika doloro.

Ĝi estas la klasika kok-kaj-ova scenaro: Ĉu malorda dormo kaŭzas depresion kaj kronikan doloron aŭ ĉu depresio kaj kronika doloro kaŭzas malordan dormon?

"Tion eblas malfacile determini," diras Michelle Drerup, PsyD, direktoro pri kondutisma dormmedicino ĉe Cleveland Clinic. Drerup specialiĝas pri psikologia kaj kondutisma kuracado de dormaj malordoj.

Estas iuj pruvoj, kiuj sugestas, ke dorma kronotipo, aŭ preferataj dorm-vekaj tempoj, povas influi depresian riskon precipe. Grandskala studo trovis, ke fruaj junuloj havis 12 ĝis 27-procentan malpli altan riskon por disvolvi depresion kaj malfruiĝantoj havis 6-procenton pli altan riskon, kompare kun mezaj levantuloj.

La ciklo de dormo kaj deprimo

Kiel malfruulo, mi certe traktis mian parton de depresio. Kiam la cetero de la mondo enlitiĝas kaj vi estas la sola ankoraŭ maldorma, vi sentas vin izolita. Kaj kiam vi luktas por dormi laŭ la normoj de la socio, vi nepre maltrafas aferojn, ĉar vi tro dormas sen partopreno. Apenaŭ surprizas do, ke multaj malfruiĝantoj - inkluzive mi - disvolvas depresion.

Sed ne gravas la unua, la depresio kaj kronika doloro aŭ la malordigita dormo, ambaŭ problemoj devas iel esti solvitaj.

Vi eble supozas, ke dormo pliboniĝas post depresio aŭ kronika doloro solvita, sed laŭ Drerup, ĉi tio ofte ne estas la kazo.

"El ĉiuj simptomoj de depresio, sendormeco aŭ aliaj dormaj problemoj estas la plej postrestantaj malgraŭ plibonigo de humoro aŭ aliaj simptomoj de depresio," diras Drerup.

Mi uzis antidepresiaĵojn de jaroj kaj rimarkis, ke mi povas esti en deca etoso tamen tamen luktas dormi nokte.

Simile, homoj kun kronika doloro ne nepre vidas plibonigojn en dormo post kiam ilia doloro estas solvita. Fakte, la doloro ofte daŭre plimalboniĝas ĝis kiam dormo traktas. Ĉi tio eble rilatas al tio, ke iuj homoj kun kronika doloro povas batali kontraŭ angoro, kiu siavice povas kaŭzi streĉajn chemicalsemiaĵojn kiel adrenalino kaj kortizolo inundi iliajn sistemojn. Kun la paso de tempo, angoro kreas trostimulon de la nerva sistemo, kio malfaciligas dormadon.

Ĉar adrenalino pliigas la sentemon de la nerva sistemo, homoj kun kronika doloro efektive sentos doloron, kiun ili kutime ne sentus, diras spina kirurgo kaj sperta kronika doloro D-ro David Hanscom.

"Eventuale, la kombinaĵo de daŭra angoro kaj manko de dormo kaŭzos depresion," Hanscom aldonas.

La plej efika maniero solvi kaj kronikan doloron kaj depresion estas trankviligi la nervan sistemon, kaj indukti dormon estas grava unua paŝo.

La historio de Charley pri kronika doloro kaj dormaj problemoj

En 2006, Charley trafis malglatan peceton en sia persona kaj profesia vivo. Rezulte, li dormdormis, deprimiĝis kaj spertis multajn panikajn atakojn kune kun kronika malantaŭa doloro.

Post vidado de diversaj kuracistoj kaj specialistoj - kaj farado de kvar vizitoj al la ER en monato - Charley finfine serĉis la helpon de Hanscom. "Anstataŭ plani min por resonado-resumo tuj kaj paroli pri operaciaj elektoj, [Hanscom] diris," Mi volas paroli al vi pri via vivo, "" memoras Charley.

Hanscom rimarkis, ke streĉo ofte kreas aŭ plimalbonigas kronikan doloron. Unue rekonante la streĉajn vivokazaĵojn, kiuj kontribuas al lia doloro, Charley pli bone povis identigi solvojn.

Unue, Charley komencis per moderaj kvantoj da kontraŭtimo por helpi trankviligi sian sistemon. Dum ses monatoj, li zorge kontrolis sian dozon kaj poste malrapide dekutimigis la medikamenton tute. Li rimarkas, ke la piloloj helpis lin transiri en regulan dormmanieron ene de kelkaj monatoj.

Charley ankaŭ sekvis konsekvencan antaŭdorman rutinon, tiel ke lia korpo povus disvolvi regulan dorman ritmon. La bazaj ŝtonoj de lia rutino inkluzivis enlitiĝon ĉiunokte je la 11a, tranĉi televidilon, manĝi sian lastan manĝon tri horojn antaŭ enlitiĝo kaj manĝi puran dieton.Li nun limigas sukeron kaj alkoholon post ekscii, ke ili povus ekigi angoratakon.

"Ĉiuj tiuj aferoj kune kontribuis al disvolvi dormkutimojn, kiuj estis multe pli sanaj por mi," diras Charley.

Post kiam lia dormo pliboniĝis, la kronika doloro solvis sin dum kelkaj monatoj.

Post finfine dormi komplete, Charley memoras, "Mi konsciis pri la fakto, ke mi dormis bonan nokton kaj tio donis al mi iomete da fido, ke aferoj pliboniĝos."

3 konsiloj por rompi la ciklon dormo-depresio-doloro

Por rompi la ciklon de depresio-dormo aŭ kronika doloro-dormo, vi devas komenci kontrolante viajn dormkutimojn.

Iuj el la metodoj, kiujn vi povas uzi por dormi, kiel kogna kondutoterapio (CBT), ankaŭ povas esti uzataj por trakti simptomojn de depresio aŭ kronika doloro.

1. Dorma higieno

Eble ŝajnas simpla, sed unu afero, kiun mi trovis treege helpema por establi regulan dormhoraron, estas krei bonajn dormokutimojn, ankaŭ nomatan dormhigieno.

Laŭ Drerup, unu kialo, kial multaj homoj eble ne vidas plibonigojn en dormo post kiam ilia deprimo solviĝas, povas esti pro malbonaj dormokutimoj, kiujn ili disvolvis. Ekzemple, homoj kun deprimo povas resti en lito tro longe ĉar al ili mankas la energio kaj instigo por engaĝiĝi kun aliaj. Rezulte, ili eble luktos kun endormiĝo en normala tempo.

Konsiloj pri dorma higieno

• Konservu tagajn dormetojn ĝis 30 minutoj.
• Evitu kafeinon, alkoholon kaj nikotinon proksime al enlitiĝo.
• Starigu malstreĉan enlitigan rutinon. Pensu: varma bano aŭ nokta lega ceremoniaro.
• Evitu ekranojn - inkluzive vian inteligentan telefonon -30 minutojn antaŭ enlitiĝo.
• Faru vian dormoĉambron nur dorma zono. Tio signifas, ke ne estas porteblaj komputiloj, televidilo aŭ manĝado.

2. Esprima skribo

Kaptu pecon da papero kaj plumo kaj simple skribu viajn pensojn - ĉu pozitivajn ĉu negativajn - dum kelkaj minutoj. Tiam tuj detruu ilin disŝirante la paperon.

Oni montris, ke ĉi tiu tekniko instigas dormon rompante kurajn pensojn, kio finfine trankviligas la nervan sistemon.

Ĉi tiu ekzerco ankaŭ donas al via cerbo la ŝancon krei novajn neŭrologiajn vojojn, kiuj traktos doloron aŭ depresion en pli sana maniero. "Kion vi faras efektive stimulas vian cerbon ŝanĝi strukturon," diras Hanscom.

3. Kogna kondutoterapio

Se vi traktas depresion aŭ kronikan doloron krom dormaj problemoj, regulaj vizitoj al terapiisto povas esti en ordo.

Uzante CBT, terapiisto povas helpi vin identigi kaj anstataŭigi problemajn pensojn kaj kondutojn influantajn vian bonfarton per sanaj kutimoj.

Ekzemple, viaj pensoj pri dormo mem povus kaŭzi al vi maltrankvilon, malfaciligante endormiĝi, tiel plimalbonigante vian angoron, diras Drerup. CBT povas esti uzata por trakti dormajn malordojn, depresion aŭ kronikan doloron.

Por trovi kognan kondutterapiiston en via regiono, rigardu la Nacian Asocion de Kognokondutaj Terapiistoj.

Laboro kun dorma terapiisto aŭ medicina profesiulo povus esti via plej bona veto por reiri sur la vojon al solida nokta dormo, ĉar ili povas preskribi kontraŭ-angorajn medikamentojn aŭ terapion kaj doni aliajn solvojn.

Lauren Bedosky estas sendependa verkisto pri taŭgeco kaj sano. Ŝi verkas por diversaj naciaj publikaĵoj, inkluzive de Vira Sano, Kurista Mondo, Formo kaj Virina Kurado. Ŝi loĝas en Brooklyn Park, Minesoto, kun sia edzo kaj iliaj tri hundoj. Legu pli ĉe ŝia retejo aŭ ĉe Twitter.