20 Malgrandaj Aĵoj Kiuj Grasigas Vin

Enhavo

• 1. Manĝante Rapide
• 2. Ne Trinkas Sufiĉe Akvon
• 3. Esti Tro Socia
• 4. Sidi Tro Longe
• 5. Ne Sufiĉe Dormi
• 6. Ne Havante Tempo Por Senstreĉiĝi
• 7. Manĝado De Grandaj Teleroj kaj Bovloj
• 8. Manĝado antaŭ la televidilo
• 9. Trinkante Viajn Kaloriojn
• 10. Ne Manĝas Sufiĉe Proteinon
• 11. Ne Manĝas Sufiĉe Fibron
• 12. Preni la lifton anstataŭ la ŝtuparo
• 13. Ne Havi Sanajn Manĝetojn Praktike
• 14. Manĝi Tro da Sanaj Grasoj
• 15. Butikumi Sen Nutraĵa Listo
• 16. Trinki Tro Multajn Laktajn Kafojn
• 17. Ne Manĝante Sufiĉajn Fruktojn kaj Vegetaĵojn
• 18. Uzi Tro da Vestado
• 19. Havi Neregulajn Manĝotempojn
• 20. Ne Manĝante Sanan Semajnfinon
• La Funda Linio

La averaĝa homo gajnas unu ĝis du funtojn (0,5 ĝis 1 kg) ĉiujare ().

Kvankam tiu nombro ŝajnas malgranda, tio povus egali ekstrajn 10 ĝis 20 funtojn (4,5 ĝis 9 kg) po jardeko.

Manĝi sanan kaj ekzerci regule povas helpi malhelpi ĉi tiun kaŝan pezan akiron. Tamen ofte estas la malgrandaj aferoj, kiuj amasigas la funtojn.

Feliĉe, vi povas regi ŝanĝante viajn kutimojn hodiaŭ.

Jen 20 etaj aferoj, kiuj grasigas vin.

1. Manĝante Rapide

En la hodiaŭa mondo homoj pli okupiĝas ol iam ajn kaj emas manĝi rapide.

Bedaŭrinde manĝi rapide eble grasigas vin. Studoj montras, ke homoj, kiuj rapide manĝas siajn manĝojn, pli ofte pezas aŭ obezas (, 3,).

Ĉi tio estas ĉar necesas tempo por via korpo diri al via cerbo, ke ĝi estas plena. Tiel, homoj, kiuj manĝas rapide, povas facile manĝi pli da manĝaĵoj ol ilia korpo bezonas antaŭ senti sin plenaj ().

Se vi estas rapida manĝanto, provu konscie bremsi maĉante pli kaj prenante pli malgrandajn mordojn. Vi povas lerni pli da strategioj por malrapidigi vian manĝadon ĉi tie.

2. Ne Trinkas Sufiĉe Akvon

Studoj taksas, ke ĝis 16–28% de plenkreskuloj estas senakvigitaj, kun pli maljunaj homoj kun pli granda risko ().

Ne trinki sufiĉe da akvo povas soifigi vin. Kurioze, ke soifo povas esti miskomprenita kiel signo de malsato aŭ manĝaĵoj de la korpo ().

En unu studo, sciencistoj trovis, ke homoj, kiuj trinkis du tasojn da akvo tuj antaŭ matenmanĝo, manĝis 22% malpli da kalorioj ĉe tiu manĝo ol homoj, kiuj ne trinkis akvon ().

Plej bone, simpla akvo havas nul kaloriojn. Iuj studoj trovis, ke anstataŭigi suker-dolĉigitajn trinkaĵojn per akvo povas redukti kalorian konsumadon ĝis 200 kalorioj tage ().

Se vi trovas simplan akvon enua, provu aldoni tranĉaĵojn de kukumo, citrono aŭ via plej ŝatata frukto por aldoni iom da gusto.

3. Esti Tro Socia

Havi societan vivon gravas por konservi feliĉan labor-vivan ekvilibron.

Tamen esti tro socia povus grasigi vin. Sociaj situacioj ofte implikas manĝaĵon aŭ alkoholon, kiuj povas facile aldoni nedeziratajn kaloriojn al via dieto.

Krome esplorado montras, ke homoj emas manĝi kiel la homoj kun kiuj ili estas. Do se viaj amikoj manĝas grandajn porciojn aŭ preferas nesanajn manĝaĵojn, vi pli verŝajne sekvos la samon (10, 11).

Feliĉe, vi povas fari aferojn por resti sana sen rezigni pri via socia vivo. Vi povas trovi lertajn konsiletojn por manĝi sana manĝante ĉi tie.

4. Sidi Tro Longe

En okcidentaj landoj la averaĝa plenkreskulo sidas dum 9 ĝis 11 horoj tage ().

Kvankam ĝi ŝajnas sendanĝera, studoj montras, ke homoj, kiuj sidas pli longe, havas pli da pezo. Krome ili havas pli altajn riskojn de kronikaj malsanoj kaj frua morto ().

Ekzemple, analizo de ses studoj pri preskaŭ 600 000 homoj trovis, ke plenkreskuloj, kiuj sidis pli ol 10 horojn tage, kiel la averaĝa oficeja laboristo, havis 34% pli altan riskon de frua morto ().

Kurioze, studoj ankaŭ trovis, ke homoj, kiuj sidas plej longe, ŝajnas ne kompensi la tempon, kiun ili sidis kun ekzercado (,).

Se via laboro implicas sidi longajn intertempojn, certigu, ke vi ekzercas aŭ antaŭ laboro, dum tagmanĝo aŭ post laboro kelkajn fojojn semajne. Vi ankaŭ povas provi uzi starantan skribotablon.

5. Ne Sufiĉe Dormi

Pli ol triono de usonanoj ne dormas sufiĉe ().

Bedaŭrinde manko de dormo estas forte ligita al plipeziĝo. Ĉi tio ŝuldiĝas al multaj faktoroj, inkluzive de hormonaj ŝanĝoj kaj manko de instigo al ekzercado ().

En unu studo, sciencistoj analizis la dormajn kutimojn de pli ol 68.000 virinoj dum 16 jaroj. Ili malkovris, ke virinoj, kiuj dormis malpli ol 5 horojn nokte, havis multe pli altan riskon akiri pezon ol homoj, kiuj dormis 7 aŭ pli horojn ().

Pli malbone, homoj, kiuj ne sufiĉe dormas, pli probable ekhavas ventran grason, aŭ visceran grason. Porti pli da viscera graso estas ligita al pli alta risko de malutilaj malsanoj kiel kora malsano kaj tipo 2-diabeto (,).

Se vi luktas por endormiĝi, vi povas trovi helpajn konsilojn por helpi vin endormiĝi pli rapide ĉi tie.

6. Ne Havante Tempo Por Senstreĉiĝi

Multaj homoj vivas okupitajn vivojn kaj neniam havas tempon por si mem.

Bedaŭrinde, ne havi tempon por malstreĉiĝi povus sentigi vin konstante streĉita kaj iomete dikiĝi.

Studoj montras, ke konstanta streĉo estas ligita al ventra graso. Ŝajnas, ke ĉi tiu streĉo igas homojn senkonscie avidi nesanajn "komfortajn manĝaĵojn" por malpezigi streĉon kaj fari ilin pli bonaj ().

Meditado estas bonega alternativo por trakti streĉon. Revizio de 47 studoj de pli ol 3.500 homoj montris, ke meditado helpis mildigi streĉon kaj angoron ().

Krom meditado, vi ankaŭ povas provi jogon, redukti kafeinon kaj praktiki atenton por helpi malpezigi streson.

7. Manĝado De Grandaj Teleroj kaj Bovloj

La grandeco de viaj teleroj kaj bovloj povus havi gravan efikon sur via talio.

En analizo de 72 studoj, sciencistoj trovis, ke homoj manĝis pli da manĝaĵo, kiam oni servis ĝin sur pli grandaj teleroj kaj bovloj ol pli malgrandaj teleroj kaj bovloj sen eĉ rimarki ĝin. Averaĝe homoj, kiuj manĝis de pli grandaj serviloj, konsumis 16% pli da kalorioj po manĝo ().

Aldone, alia studo trovis, ke eĉ nutraj fakuloj senkonscie manĝis 31% pli da glaciaĵo, kiam ili ricevis pli grandajn bovlojn ().

Ĉi tio okazas, ĉar pli grandaj teleroj povas fari porcion da manĝaĵo pli malgranda ol ĝi. Ĉi tio trompas vian cerbon pensante, ke vi ne manĝis sufiĉe da manĝaĵo.

Simple ŝanĝi al pli malgrandaj serviloj povas helpi vin manĝi malpli da manĝaĵoj sen senti malsaton.

8. Manĝado antaŭ la televidilo

Homoj ofte manĝas rigardante televidon, foliumante la interreton aŭ legante la gazeton. Tamen manĝi distrita povus igi vin manĝi pli da manĝaĵoj.

Revizio de 24 studoj trovis, ke homoj manĝis pli da manĝaĵoj dum manĝo, kiam ili estis distritaj ().

Kurioze, tiuj, kiuj manĝis dum distrado, ankaŭ manĝis signife pli da manĝaĵoj poste en la tago. Ĉi tio povus esti ĉar ili ne rimarkis kiom da manĝaĵoj ili manĝis dum la manĝo.

Dum vi manĝas, celu forigi ĉiujn distrojn kaj fokusiĝi al via manĝo. Ĉi tio estas konata kiel atenta manĝado kaj helpas igi manĝadon pli plaĉa kaj konscia sperto ().

9. Trinkante Viajn Kaloriojn

Trinki fruktajn sukojn, nealkoholaĵojn kaj aliajn trinkaĵojn povus grasigi vin.

Via cerbo ne registras kaloriojn de trinkaĵoj same kiel ĝi registras kaloriojn de manĝaĵoj, kio signifas, ke vi probable kompensos manĝante pli da manĝaĵoj poste ().

En unu studo, 40 homoj konsumis 300 kaloriojn de aŭ tutaj pomoj, pom-saŭco aŭ pomo kun sia manĝo en ses malsamaj tempoj. Sciencistoj trovis tutajn pomojn plej plenigajn, dum pomosuko estis la malpli pleniga ().

Akiru viajn kaloriojn el tutaj manĝaĵoj anstataŭ trinkaĵoj. Tutaj manĝaĵoj bezonas pli da tempo por maĉi kaj gluti, kio signifas, ke via cerbo havas pli da tempo por procesi malsatajn signalojn.

10. Ne Manĝas Sufiĉe Proteinon

Manko de proteinoj en via dieto eble igas vin dikiĝi.

Ĉi tiu grava nutraĵo povas helpi vin resti pli plena pli longe dum vi manĝas malpli da manĝaĵoj ().

Proteino diras al la korpo produkti pli da plenecaj hormonoj kiel peptido YY, GIP kaj GLP-1. Ĝi ankaŭ diras al la korpo produkti malpli da malsataj hormonoj kiel grelino (,).

Studoj ankaŭ montris, ke pli alta proteina dieto povas helpi akceli vian metabolon kaj konservi muskolan mason - du faktoroj gravaj por konservi sanan pezon (,).

Por pliigi vian proteinon, provu manĝi pli da proteinriĉaj manĝaĵoj kiel ovoj, viandoj, fiŝoj, tohuo kaj lentoj. Vi povas trovi pli bongustajn proteinajn manĝaĵojn ĉi tie.

11. Ne Manĝas Sufiĉe Fibron

Manko de fibro en via dieto povus grasigi vin. Ĉi tio estas ĉar fibro helpas regi vian apetiton por teni vin pli plena pli longe (,,).

Unu studo montris, ke manĝi kromajn 14 gramojn da fibro tage eble malpliigos vian kalorian konsumadon ĝis 10%. Ĉi tio povus konduki al perdo de ĝis 4,2 funtoj (1,9 kg) dum kvar monatoj ().

Krom apetito, la efikoj de fibro sur malplipeziĝo estas kontestataj. Tamen la fakto, ke fibro pleniĝas, povas helpi protekti vian talion.

Vi povas pliigi vian fibran konsumadon manĝante pli da legomoj, precipe faboj kaj guŝoj. Alternative vi povas provi preni solveblan fibran suplementon kiel glucomannan.

12. Preni la lifton anstataŭ la ŝtuparo

Se vi prenas la lifton anstataŭ la ŝtuparon en la laboro, vi perdas facilan trejnadon.

Esploroj montras, ke vi bruligas 8 kaloriojn por ĉiu 20 ŝtupoj, kiujn vi grimpas. Kvankam 8 kalorioj povas ŝajni sensignifaj, ĝi povas facile aldoni cent kromajn kaloriojn tage, se vi ofte vojaĝas inter multaj etaĝoj ().

Krome, studoj montras, ke homoj, kiuj supreniras la ŝtuparon, plibonigis ĝeneralan taŭgecon kaj pli bonan koran kaj cerban sanon (,, 40).

Krome, esploroj montras, ke preni la ŝtuparon povas esti pli rapide ol preni la lifton, se vi konsideras atendotempon (40).

13. Ne Havi Sanajn Manĝetojn Praktike

Malsato estas unu el la plej grandaj kialoj, kial homoj pezas.

Kiam homoj malsatas, ili pli ofte manĝas pli grandajn partojn de manĝaĵo. Krome malsato povas pliigi viajn avidojn pri nesanaj manĝaĵoj (41, 42,).

Havi sanajn manĝetojn praktike povas helpi kontraŭbatali malsaton kaj bremsi viajn avidojn por nesanaj manĝaĵoj.

Memoru nur kontroli viajn porcio-grandecojn ĉe manĝoj. Alie, manĝi tro multajn sanajn manĝetojn kune kun grandaj manĝoj ankoraŭ povas influi vian talion.

Vi povas trovi multajn bongustajn sanajn manĝetajn ideojn ĉi tie.

14. Manĝi Tro da Sanaj Grasoj

Sanaj grasoj kiel avokado, kokosa oleo kaj oliv-oleo estas grava parto de sana dieto.

Bedaŭrinde, "havi tro multe da bona afero" validas ankaŭ por sanaj grasoj. Tio estas, ĉar sanaj grasoj ankaŭ havas multajn kaloriojn.

Ekzemple, unu kulero da oliv-oleo enhavas 119 kaloriojn. Se vi aldonas plurajn kulerojn da oleo al viaj manĝoj, la kalorioj rapide sumiĝas (44).

Kvankam sanaj grasoj havas multe da kalorioj, ili estas nutraj kaj ne evitindaj. Anstataŭe celu akiri la plej grandan parton de la graso en via dieto de tutaj manĝaĵoj kiel salmo kaj avokado. Ĉi tiuj manĝaĵoj pli satigas ol oleoj sole.

Krome celu manĝi bonan ekvilibron de sanaj grasoj, maldikaj proteinoj, fruktoj kaj legomoj. Ĉi tio devas nature ekvilibrigi vian dieton kaj malpliigi vian ĉiutagan kalorion.

15. Butikumi Sen Nutraĵa Listo

Butikumi sen nutraĵvendeja listo povus grasigi vin.

Butikumada listo ne nur povas helpi vin ŝpari monon, sed ĝi ankaŭ povas malhelpi vin aĉeti impulsajn aĉetojn, kiuj ofte estas nesanaj.

Fakte, pluraj studoj trovis, ke homoj, kiuj aĉetas kun nutraĵa listo, pli probable manĝas pli sanan, pezas malpli kaj ŝparas pli da mono (,).

Jen kelkaj konsiloj por fari nutraĵan liston:

• Aranĝu manĝaĵojn laŭ kategorio, por ke ili pli facile troviĝu.
• Se vi konas la butikon, listigu viajn manĝaĵojn en ordo de plej proksima al la enirejo ĝis plej malproksima de la enirejo. Ĉi tio helpos ŝpari al vi tempon kaj eviti tenton.
• Certigu, ke via nutraĵa listo kongruas kun via semajna manĝa plano, por ke vi ne devas reiri al la butiko.

16. Trinki Tro Multajn Laktajn Kafojn

Pli ol 60% de usonanoj trinkas kafon ĉiutage (47).

Ĉi tiu populara trinkaĵo ne nur vigligas, sed ĝi ankaŭ estas ŝarĝita de antioksidantoj kaj utilaj nutraĵoj.

Tamen esploroj montras, ke pli ol du trionoj de usonanoj aldonas kremon, sukeron, lakton kaj aliajn aldonaĵojn al sia kafo, kio povas fari ĝin malsana. Ĉi tio signifas, ke via kafokutimo eble kontribuas al grasa akiro (48).

Ekzemple, alta lakto de Starbucks havas 204 kaloriojn. Ŝanĝi al nigra kafo povas doni al vi la saman kafeinan sukceson sen la kromaj kalorioj (49, 50).

17. Ne Manĝante Sufiĉajn Fruktojn kaj Vegetaĵojn

Malpli ol 1 el 10 usonanoj plenumas la rekomendojn pri fruktoj kaj legomoj ().

Ĉi tio probable estas granda kialo, kial 70% de usonanoj havas aŭ superpezas aŭ obesas ().

Ne nur fruktoj kaj legomoj estas ŝarĝitaj per utilaj nutraĵoj, sed ili ankaŭ havas sufiĉe malmultajn kaloriojn, kio bonas por via talio (53).

Multaj studoj ankaŭ montris, ke homoj, kiuj manĝas pli da legomoj kaj fruktoj, pli probable havas pli sanan pezon (,).

Se vi malfacile manĝas viajn fruktojn kaj legomojn, jen kelkaj helpemaj konsiloj:

• Aldonu iom da frukto al via matena avena faruno.
• Preparu kelkajn krudajn vegetalajn bastonojn kaj kunportu ilin al laboro.
• Aldonu multajn hakitajn legomojn al viaj supoj, kuiraĵoj kaj lasagnoj.
• Manĝu legom-riĉajn supojn kaj kuiraĵojn, ĉar ekstere malvarmiĝas.
• Se vi malfacilas prepari freŝajn vegetaĵojn, provu miksi ĝin kun frostaj vegetaĵoj.

18. Uzi Tro da Vestado

Ununura servado de salato povas enhavi pli da kalorioj ol via tuta salato.

Ekzemple, oftaj salataj ŝminoj kiel ranĉo, blua fromaĝo kaj cezara pansaĵoj enhavas inter 130 kaj 180 kaloriojn per norma porcio (56, 57, 58).

Por konsideri ĉi tion, vi bezonus 30 minutojn marŝi laŭ modera rapideco por bruligi nur la salatan vestaĵon (59).

Anstataŭe provu redukti la salajn pansaĵojn kiel eble plej multe, ĉar ili povas facile aldoni kaloriojn al via dieto. Aŭ pli bone ankoraŭ, elektu salakvon kun malmulta kalorioj kiel vinagreto.

19. Havi Neregulajn Manĝotempojn

Dum prokrasti manĝon de tempo al tempo ne estas malutila, konstante manĝi en malregulaj tempoj povas esti malutila por via sano kaj via talio.

En unu studo pri 11 homoj, sciencistoj trovis, ke homoj, kiuj havis regulajn manĝotempojn, sentis sin malpli malsataj antaŭ manĝo kaj pli plenaj post manĝo. Ĉi tio signifas, ke homoj kun neregulaj manĝotempoj ofte povas senti pli malsaton kaj manĝi pli da manĝaĵoj ().

Plej zorgas, ke homoj, kiuj havas neregulajn manĝotempojn, havas pli altan riskon de kronikaj malsanoj. Ĉi tio inkluzivas metabolan sindromon, kormalsanojn, insulinreziston kaj malbonan sangosukeran kontrolon (,).

Teorie, neregulaj manĝotempoj povas antaŭenigi ĉi tiujn malutilajn efikojn influante la internan horloĝon de via korpo. Ĉi tiu interna horloĝo helpas regulajn procezojn kiel apetito, metabolo kaj digesto, do neregula manĝado povas interrompi ilian ritmon (,,).

20. Ne Manĝante Sanan Semajnfinon

Homoj ofte pli facile manĝas sana dum la semajno, ĉar ili kutime havas ĉiutagan rutinon kun siaj laboraj kaj vivaj devontigoj.

Male, semajnfinoj emas malpli strukturi. Krome homoj eble ĉirkaŭas pli nesanajn tentojn, kiuj povas konduki al plipeziĝo.

En unu studo, sciencistoj observis la dieton kaj ekzercajn kutimojn de 48 homoj. Ili konstatis, ke homoj peziĝis dum semajnfinoj, ĉar ili manĝis pli da manĝaĵoj kaj estis malpli aktivaj ().

Feliĉe, vi ankaŭ havas pli da tempo dum la semajnfinoj por ekstere kaj ekzerci vin. Cetere vi povas eviti tenton forigante malsanajn manĝaĵojn el la hejmo.

La Funda Linio

Estas multaj malgrandaj aferoj, kiuj povas grasigi vin.

Tamen vi povas fari vivstilajn ŝanĝojn hodiaŭ por klarigi ilin.

Sekvante nur kelkajn el la konsiletoj en ĉi tiu artikolo, vi povas certigi, ke vi profitas vian sanan dieton kaj ekzercadon kaj evitas saboti ĝin hazarde.