Ĉi tiu Lernolibro-Trejnado Pruvas, ke Vi Vere Povas Krea Per Hejma Ekipaĵo

Enhavo

• Lernolibro Hejme AMRAP-Trejnado
• Sumoo Squat kun Aŭreolo
• Sit-Up Rotacio
• Aviadilo por Inversigi Saltan Ŝaltilon
• Hollow Hold Book Pass
• Saltante Altajn Genuojn
• Recenzo por

En ĉi tiu stadio de via kvarantena vivo de socia distanco, viaj hejmaj trejnadoj eble komencos iomete ripetiĝi. Feliĉe, estas unu trejnisto, kiu scias multon pri pensi ekster la skatolo kiam temas pri utiligado de tio, kion vi havas ĉemane por ekipaĵo: Kaisa Keranen, alinome KaisaFit, estas la kreinto de la virusa ekzercado de neceseja papero kaj reĝino de aldoni flacon al ĉiu ekzerco. . Kaj ŝi denove estas ĉe ĝi kun ĉi tiu saĝa rutino kiu uzas nenion pli ol pezan libron—pensu: tiun pezan kemian lernolibron de kolegio aŭ la novan kuirlibron de Crissy Teigen.

Prenu vian elektan libron kaj sekvu ĉi tiujn movojn de Keranen por hejma ekzercado, kiu plifortigas vian korfrekvencon dum plifortigo de viaj brakoj, kruroj kaj kerno, dum ankaŭ koncentriĝas pri stabileco. Keranen ankaŭ ofertas konsilojn por plialtigi la brulvundon (aŭ malpliigi, se vi bezonas ĝin), do vi povas elekti vian propran vojaĝon laŭ via nivelo. Ne timu provi pli progresintan ekzercan variaĵon - simple redonu ĝin se ĝi ne fartas bone.

"Vi neniam scias, kion via korpo kapablas fari, krom se vi vere provas ĝin," diras Keranen. "Plejparte de la tempo, mi trovas, ke niaj korpoj impresos nin. Dum vi trapasas la trejnadon, memoru aŭskulti vian korpon—ĝi scias kio estas plej bona." (Rilate: Provu Hejme AMRAP-Ekzercadon de Bob Harper por Rapida Sed Efika Rutino)

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun ekzercon sube dum unu minuto ĉiu, tiam ripetu de la supro dum tri rondoj entute por 15-minuta trejnado. Konservu fortan formon dum vi laboras kiel eble plej rapide, kompletigante tiom da ripetoj kiel vi povas en la unuminuta sero. Ripozu 60 sekundojn inter ĉirkaŭvojoj.

Kion vi bezonos: Peza libro kaj mato—sed vi povas fari ĉiujn ĉi tiujn tutkorpajn ekzercojn kun nur via korpa pezo.

Lernolibro Hejme AMRAP-Trejnado

Sumoo Squat kun Aŭreolo

A. Komencu stari kun piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte, piedfingroj iomete montritaj, tenante libron kun ambaŭ manoj antaŭ vi.

B. Malsupren malsupren en sumoon kaŭri, genuoj spurantaj super piedfingroj kaj brusto alta.

C. Ĉe la fundo de la sumoo, alportu la libron supren dekstren kaj supre, per cirkla movo, revenante maldekstren por aŭreolo.

D. Daŭre tenu la sumoo-kaŭron dum vi ripetas la aŭreolon, suprenirante maldekstren kaj supre, kaj revenigante la libron dekstren. Rektigu krurojn por stari reen, kaj ripetu.

Konsilo pri ekzerco: Ĉu vi sentas bone en tiu kaŭrado tra la aŭreolo? Falu pli malalte, do vi sentas pli profundan brulvundon en la femuroj kaj glutoj. Kaj ne forgesu spiri!

Sit-Up Rotacio

A. Komencu kuŝi sur via dorso sur la planko aŭ mato, genuoj fleksitaj kaj piedoj plantitaj, tenante libron aŭ pezon kun ambaŭ manoj ĉe via brusto.

B. Sidiĝu ĝis vi atingos ĉirkaŭ 45-gradan angulon kaj turnu supran korpon dekstren, frapante la libron dekstre.

C. Poste turnu supran korpon maldekstren, frapetante la libron maldekstren.

D. Revenu al la centro kaj malsupre malsupren al la planko, tiam ripetu.

Konsilo pri ekzerco: Se vi facile disbatas ĉi tiun movon, levu la kalkanojn de la planko kaj plenumu la sidadon kaj tordiĝu de boata pozo.

Aviadilo por Inversigi Saltan Ŝaltilon

A. Komencu stari sur dekstra piedo, tenante libron kun ambaŭ manoj ĉe via brusto.

B. Tenante korpon en unu rekta linio, malsupra brusto al planko dum maldekstra kruro etendiĝas kaj leviĝas malantaŭ vi kaj brakoj etendiĝas antaŭ via por aviadilo; dekstra genuo fleksiĝanta iomete.

C. Veturu tra dekstra piedo por reveni al staranta, maldekstra genuo veturanta en kaj supren al brusto kaj alportanta libron reen al brusto.

D. Poste retropaŝu maldekstran piedon en falon, ambaŭ genuoj fleksiĝantaj 90 gradojn.

E. Poste, veturu tra viaj piedoj por salti supren, ŝanĝante la piedojn en la aero kaj surteriĝante kun dekstra piedo reen en antaŭenpuŝon, ambaŭ genuoj fleksante 90 gradojn.

F. Paŝu dekstran piedon supren, alportante genuon al brusto.

G. Faru la aviadilon starantan sur maldekstra piedo, dekstra kruro etendiĝanta kaj levanta malantaŭ vi kaj brakoj etendiĝantaj antaŭ.

H. Ripetu la inversan ĵeton kun dekstra piedo retropaŝante, kaj saltante al surteriĝo kun maldekstra piedo reen kaj daŭrigu alternante flankojn.

Konsilo pri ekzerco: Ĉu vi ne saltas? Forigu la lupolon kaj anstataŭe, paŝu antaŭen kaj malantaŭen en la inversa ĵeto por ŝanĝi viajn piedojn.

Hollow Hold Book Pass

A. Komencu kuŝi sur via dorso, tenante libron per ambaŭ manoj, brakoj etenditaj supre kaj kruroj etenditaj malsupren, levu viajn brakojn, ŝultrojn kaj krurojn de la planko.

B. Sidiĝu, alportante brakojn al genuoj kaj genuoj al brusto kaj metu la libron sur tibioj.

C. Etendu brakojn kaj krurojn denove kaj malrapide malsupren al planko.

D. Sidiĝu, alportante brakojn al genuoj kaj genuojn al brusto, ĉi-foje kaptante la libron per manoj.

E. Malrapide malsupren malsupren, libro venanta supre, kaj ripetu, movante la libron de manoj al kruroj kaj inverse.

Konsilo pri ekzerco: Via celo estas malrapidiĝi kaj teni ĉi tiun ekzercon superkontrolita - tio plialtigos la defion pli ol antaŭenpuŝi.

Saltante Altajn Genuojn

A. Komencu stari kun la piedoj ĉirkaŭ kokso-larĝo, tenante libron kun ambaŭ manoj superkape.

B. Resaltu sur ambaŭ piedoj ĉirkaŭ tri fojojn.

C. Tiam eniru dekstran genuon al brusto, brakoj moviĝante malsupren por ke libro renkontu la genuon.

D. Paŝu reen kaj alportu brakojn reen supre.

E. Ripetu genu-movadon kun maldekstra genuo moviĝanta al brusto, brakoj moviĝantaj malsupren por ke libro renkontu genuon.

F. Reiru malsupren kaj alportu brakojn super la kapo, tiam ripetu la resaltojn kaj altajn genuojn.

Konsilo pri ekzerco: Jen via ŝanco moviĝi kiel eble plej rapide! Tenu viajn piedojn rapidajn kaj korpajn por akiri la plej grandan avantaĝon.

Recenzo por