Mi ŝanĝis la manieron kiel mi pensas pri manĝaĵo kaj perdis 10 funtojn

Enhavo

• Mi lernis kiel spuri mian manĝaĵon sen juĝo.
• Mi ŝanĝis mian vortprovizon.
• Mi konstatis, ke la skalo ne estas ĉio.
• Mi ĉesigis pensadon "ĉio aŭ nenio".
• Recenzo por

Mi scias manĝi sane. Mi estas sanverkisto, finfine. Mi intervjuis dietistojn, kuracistojn kaj trejnistojn pri ĉiuj malsamaj manieroj, kiel vi povas nutri vian korpon. Mi legis esplorojn pri psikologio de dietoj, librojn pri atenta manĝado, kaj sennombrajn artikolojn verkitajn de miaj kolegoj pri kiel manĝi en maniero, kiu helpas vin senti vian plej bonan. Kaj tamen, eĉ armita per ĉiuj tiuj scioj, mi ankoraŭ luktis kun mia rilato kun manĝaĵoj ĝis * tre * antaŭ nelonge.

Dum tiu rilato certe estas ankoraŭ laboro en progreso, dum la pasintaj ses monatoj, mi finfine eltrovis kiel perdi 10 funtojn, kiujn mi provis perdi dum la lastaj kvin jaroj. Mi havas iomete por atingi mian celon, sed anstataŭ senti min streĉita, mi sentas min motivita daŭre labori pri ĝi.

Vi eble pensas "Bone, tio estas agrable por ŝi, sed kiel tio helpas min?" Jen la afero: Kion mi ŝanĝis por fini mian mem-sabotadon, streĉitan, senfinan buklon de dieto kaj poste "malsukcesi" ne estis la manĝaĵoj, kiujn mi manĝas, mia manĝstilo, la tempo de miaj manĝoj, mia kaloria celo, mia ekzercado. kutimoj, aŭ eĉ mia makro-distribuo. Konsentite, ĉiuj estas helpemaj strategioj por atingi pezan perdon kaj / aŭ pli bonan sanon, sed mi sciis kiel ŝlosi la plej multajn el tiuj aferoj. Mi simple ne povis resti kun ili sufiĉe longe por vidi la rezultojn, kiujn mi volis. Ĉi-foje mi ŝanĝis, kiel mi ~ pensas ~ pri manĝaĵoj, kaj ĝi estis ludŝanĝilo. Jen kiel mi faris ĝin.

Mi lernis kiel spuri mian manĝaĵon sen juĝo.

Ĉiu, kiu sukcese perdis pezon, povas diri al vi, ke administri viajn kaloriojn aŭ per spurado de tio, kion vi manĝas aŭ manĝante intuicie, estas kerna. Mi emas senti min pli bone kun pli preciza aliro (regulo, devo), do mi uzis kaj kaloriojn kaj makroojn kiel ilojn por alproksimigi min al mia celo - nur alimaniere ol kiel mi antaŭe havis. En la pasinteco, mi povis spuri mian manĝaĵon dum unu aŭ du monatoj konstante sen problemo, sed tiam mi frustris kaj rezignus. Mi komencus senti min limigita pro neceso respondeci pri ĉiu unuopa aĵo, kiun mi manĝis. Aŭ mi sentus min kulpa pri tiuj nachoj, kiujn mi manĝis, kiam mi estis kun miaj amikoj kaj decidus simple preterlasi registradon de ili.

Ĉi-foje, dietisto donis al mi la konsilon, ke mi iru antaŭen kaj provu igi indulgojn en miajn kaloriajn kaj makroajn celojn por la tago. Kaj se ili ne faris? Ne granda afero. Ensalutu ĝin ĉiuokaze, kaj ne sentu vin malbone pri ĝi. La vivo estas mallonga; manĝi la ĉokoladon, amirite? Ne, mi ne faris tion ĉiutage, sed unu aŭ du fojojn semajne? Sendube. Ĉi tiu sinteno al spurado estas io rekomendata de atentaj spertuloj pri manĝado, ĉar ĝi permesas al vi lerni kiel indulgi laŭ daŭrigebla maniero, dum vi ankoraŭ laboras por atingi viajn celojn.

"Multaj homoj sentas, ke spuri vian manĝon estas restrikta, sed mi malkonsentas," diras Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., psikologo specialiĝinta pri sana, daŭrigebla malplipeziĝo. Ŝi pledas por vidi manĝospuradon kiel buĝeto. "Vi povas uzi la kaloriojn kiel vi volas, do se vi volas indulgi deserton, vi povas fari tion sen bati vin mem," ŝi diras. Post ĉio, kiam vi finfine atingos vian celon, vi verŝajne volos manĝi vian plej ŝatatan deserton, kaj vi ankaŭ povus lerni kiel farti tion nun prefere ol poste. La fundo? "Manĝospurado estas simple ilo," Baez diras. "Ĝi ne proponas juĝon, nek ĝi estas la estro de vi kaj viaj manĝaj elektoj." Havi "perfektan" manĝotaglibron ne estas la sola maniero atingi viajn celojn.

Mi ŝanĝis mian vortprovizon.

Simile, mi ĉesis havi "trompajn tagojn" aŭ "trompajn manĝojn." Mi ankaŭ ĉesis konsideri manĝaĵojn "bonaj" kaj "malbonaj". Mi ne konsciis, kiom multe ĉi tiuj vortoj doloris min, ĝis mi ĉesis uzi ilin. Trompaj tagoj aŭ trompaj manĝoj fakte ne trompas. Ajna dietisto diros al vi, ke fojaj indulgoj povas kaj devas esti parto de iu sana dieto. Mi decidis diri al mi, ke manĝi manĝaĵojn, kiuj ne nepre kongruas al miaj makroaj aŭ kaloriaj celoj, ne estis trompado, sed anstataŭe, grava parto de mia nova manĝstilo. Mi trovis, ke sidiĝi kaj manĝi ion, kion mi vere amis - senkulpa, sendepende de ĝia nutra valoro aŭ ĉu mi iam eble konsideris ĝin "malbona" ​​manĝaĵo - efektive aldonis iom da motiva fuelo al mia tanko. (Pli: Ni Serioze Devas Ĉesi Pensi pri Manĝaĵoj Kiel "Bonaj" kaj "Malbonaj")

Kiel okazas ĉi tiu mensa ŝanĝo? Ĉio komenciĝas per ŝanĝo de via vortprovizo. "La vortoj, kiujn vi elektis, vere gravas," diras Susan Albers, Psy.D., psikologo de Cleveland Clinic kaj aŭtoro de ses atentaj manĝlibroj. "Vortoj povas instigi vin aŭ disŝiri vin en pecetojn." Ŝia konsilo? "Perdu la "bonon" kaj "malbonon", ĉar se vi glitas kaj manĝas "malbonan" manĝaĵon, tio rapide neĝbuloj en "Mi estas malbona persono por manĝi ĝin."

Anstataŭe, ŝi sugestas provi trovi pli neŭtralajn manierojn pensi pri manĝaĵo. Ekzemple, Albers proponas la haltlumsistemon. Verdaj manĝaĵoj estas tiuj, kiujn vi manĝos ofte por atingi viajn celojn. Flavoj estas manĝeblaj kun modereco, kaj ruĝaj manĝaĵoj devas esti limigitaj. Neniu el ili estas ekster limoj, sed ili certe servas malsamajn celojn en via dieto.

La maniero kiel vi parolas al vi mem pri manĝaĵoj gravas. "Atentu kiel vi sentas kiam vi parolas al vi mem pri manĝaĵo," Albers rekomendas. "Se estas vorto, kiun vi diras, kiu igas vin interne, faru mensan noton. Foriru de tiuj vortoj, kaj koncentriĝu pri vortoj, kiuj estas akcepteblaj kaj afablaj."

Mi konstatis, ke la skalo ne estas ĉio.

Antaŭ ol mi komencis ĉi tiun sesmonatan vojaĝon, mi ne pezis min de antaŭ jaroj. Mi sekvis la konsilon forlasi la skalon pro la nenecesa streĉo, kiun ĝi povas kaŭzi. Paŝi sur skalon ĉiam frapis timon en mia koro, eĉ kiam mi estis kun pezo, kun kiu mi sentis min komforta. Kio se mi estus gajninta ekde la lasta fojo, kiam mi surpaŝis? Kio okazus tiam? Jen kial la ideo neniam pesi min fariĝis tiel alloga. Sed mi ekkomprenis ke kvankam ĝi funkcias por multaj homoj, ĝi certe ne funkciis por mi. Malgraŭ multe da ekzercado, mi trovis, ke miaj vestaĵoj ne konvenas tute ĝuste kaj mi sentis min malkomforta en mia propra haŭto.

Denove instigite de dietisto, mi decidis provi vidi la skalon kiel simple unu ilo en mia malplipeziĝa projekto anstataŭ la sola determinanto de sukceso. Komence ne estis facila, sed mi decidis pesi min kelkajn fojojn semajne por taksi kiel mi fartas, kombine kun kelkaj el la multaj aliaj manieroj, kiujn vi povas konstati, ĉu vi perdas pezon, kiel fari cirkonferencajn mezurojn kaj progresi fotojn.

Mi ne povas diri, ke la efiko estis tuja, sed ĉar mi lernis ĉiujn diversajn aferojn, kiuj povas influi vian pezon dum kelkaj tagoj (kiel labori tre malfacile!), mi venis por vidi, kio okazas sur la skalo. pli da datuma punkto ol io pri kio mi sentas. Kiam mi vidis mian pezon altiĝi, mi kuraĝigis min trovi racian klarigon kiel "Nu, eble mi kreskas muskolon!" anstataŭ uzi mian tipan "Ĉi tio ne funkcias, do mi simple rezignos nun."

Kiel ĝi rezultas, ĉi tio povus esti pli bona por iuj homoj. Esploroj sugestas, ke pezi vin ofte povas helpi malhelpi pezan akiron, kaj post ĉi tiu sperto, mi certe pezos min regule. Kvankam la elekto fari la skalon parto de via vivo aŭ ne tre persona, estis nekredeble kuraĝige por mi lerni, ke ĝi ne havas potencon super miaj emocioj defaŭlte. (Rilate: Kial Mi vidas Terapeŭton pro Mia Timo Paŝi sur la Skalon)

Mi ĉesigis pensadon "ĉio aŭ nenio".

Unu lasta afero, kun kiu mi vere luktis en la pasinteco, estis "fali de la vagono" kaj rezigni. Se mi ne povus trairi tutan monaton da "manĝi sane" sen gliti, kiel mi iam povus fari ĝin sufiĉe longe por vere vidi kelkajn rezultojn de mia tuta laborego? Vi eble rekonos ĉi tion kiel "ĉion aŭ nenion" pensante - la ideo, ke post kiam vi faros "eraron" en via dieto, vi eble ankaŭ simple forgesos la tutan aferon.

Atentemo povas helpi vin rompi ĉi tiun ŝablonon. "La unua afero kiun homoj povas fari estas komenci praktiki esti konsciaj pri tiuj 'ĉio aŭ nenio' pensoj kiam ajn ili aperas," diras Carrie Dennett, MPH, RDN, KD, dietisto kun trejnado pri atenta manĝado kaj fondinto de Nutrition By Carrie. . "Rimarki kaj identigi tiujn pensojn senjuĝe, kiel 'Jes, jen ni denove iras kun ĉio aŭ nenio', kaj poste lasi la pensojn iri prefere ol ignori ilin, nei ilin aŭ lukti kun ili povas helpi vin komenci. la procezo, "ŝi diras. (BTW, esplorado konfirmis, ke pozitiveco kaj memaserto helpas antaŭenigi sanan vivstilon.)

Alia taktiko estas kontraŭstari tiujn pensojn per racio kaj logiko. "Estas klara diferenco inter manĝi unu kuketon kaj manĝi kvin kuketojn, aŭ inter manĝi kvin kuketojn kaj manĝi 20," atentigas Dennett. "Ne nur ĉiu manĝo aŭ manĝeto estas freŝa ŝanco fari decidojn kiuj subtenas viajn celojn, sed vi havas la potencon ŝanĝi kurson meze de manĝo se vi sentas, ke vi iras laŭ vojo, kiun vi ne volas. iru." Alivorte, manĝi ion, kion vi ne planis, ne estas antaŭdirita konkludo pri via finfina sukceso pri malplipeziĝo. Ĝi estas nur momento, kiam vi elektis fari ion alian ol tio, kion vi faris de kiam vi komencis vian dieton - kaj tio estas sufiĉe normala.

Finfine, gravas memori, ke perfekteco ne estas la ŝlosilo por sukceso, diras Baez. "Vi ne estas maŝino; vi estas dinamika persono havanta tre homan sperton, do estas perfekte bone - eĉ helpe - palpumi." Se vi povas ekvidi "erarojn", "glitojn" kaj manĝi indulgojn kiel parton de la procezo, vi eble sentos vin multe malpli timigita de la procezo mem.

Recenzo por