Kiel Eniri En Tiu Tempo-Kuro

Enhavo

• Avantaĝoj de takto-kurado
• Plibonigu rapidecon aŭ distancon
• Plibonigi cardio
• Plibonigi mensan eltenemon
• Takto kuregas
• 4 manieroj akiri vian taktan ritmon
• Trovu vian maksimuman korfrekvencon
• Tempo-ekzercado
• 20- ĝis 60-minuta taktokuro
• Aŭ faru pli mallongajn segmentojn
• Faru nur unu aŭ dufoje semajne
• Komencu en la fruaj semajnoj de trejnado
• Iru iom pli longe aŭ iom pli rapide
• Takto kuranta sur tretmuelilo
• Kiel komparas sojlotrejnado al taktotempo?
• La kunportado

Trejnado por 10K, duonmaratono aŭ maratono estas serioza afero. Frapu la trotuaron tro ofte kaj vi riskas vundiĝon aŭ elĉerpiĝon. Ne sufiĉas kaj vi eble neniam vidos la cellinion.

Kun ĉiuj planoj, programoj kaj konsiloj pri ĉio, de longaj kuroj kaj ripozaj tagoj ĝis taktokuroj kaj montetaj spurtoj, estas facile superfortiĝi.

La bona novaĵo? Estas multaj spertuloj kun sperta sperto, kiuj povas oferti simplajn respondojn al viaj plej komplikaj demandoj. Ni parolis kun kelkaj el ili por ekscii ĉion, kion vi bezonas scii pri takto-kurado.

Avantaĝoj de takto-kurado

Taksokuro estas speco de rapidkonstrua ekzercado, kiu povas helpi vin trejni por vetkuro aŭ iĝi pli rapida kuristo entute. Se vi demandas vin, kiu devas inkluzivi taktokurojn en sia semajna trejnado, la respondo estas iu ajn serioza pri trejnado por eltenema evento.

Plibonigu rapidecon aŭ distancon

La celo de la taktokuro estas puŝi vian korpon kuri pli forte kaj pli rapide dum pli longaj tempoj, diras Molly Armesto, kuranta trejnisto kaj fondinto de All About Marathon Training.

Por fari tion, vi devas pliigi vian malaeroban sojlon, kiu helpas vian korpon adaptiĝi al kurado pli rapide, sed ne laciĝante tiel facile.

Plibonigi cardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-atestita estra trejnisto kaj eduka direktoro por STRIDE, diras, ke taktokuroj estas bonega maniero pliigi vian aerobian taŭgecon dum longaj tempoj kaj konservi la taŭgecon, kiun vi akiris de aliaj trejnadoj.

Plibonigi mensan eltenemon

Tempo-kuroj estas "ankaŭ bonega maniero konstrui mensan fortecon, ĉar multaj el ĉi tiuj trejnadoj estas faritaj laŭ ritmo, kiu povus esti pli malfacila ol vi kutimis," diris Stonehouse.

Takto kuregas

4 manieroj akiri vian taktan ritmon

• en punkto, kiam estas pli malfacile aranĝi konversacion kun iu
• 80 ĝis 90 procentoj de via VO₂ maks
• 85 ĝis 90 procentoj de via maksimuma korfrekvenco
• rapideco inter via duonmaratono kaj 10K-vetkura rapido

Por ke takta kurado estu sekura kaj efika, vi devas scii la rapidon, laŭ kiu vi devas plenumi ĉi tiajn trejnajn kurojn.

Ĝenerale, Stonehouse diras, tio estas ĉirkaŭ 80 ĝis 90 procentoj de via VO₂ maks., Aŭ 85 ĝis 90 procentoj de via maksimuma korfrekvenco. Se vi ne konas iun el ĉi tiuj, vi povas pafi por ritmo inter via duonmaratono kaj 10K-vetkura ritmo.

Se vi trejnas por vetkura tempo-celo, Armesto diras, ke vi bezonos rigardi vian celan ritmon por mejlo kaj poste provi fari vian takton ĉirkaŭ 15 ĝis 30 sekundojn pli rapide ol via vetkura celo.

Ekzemple, se via maratona tempocelo estas 8:30 minutoj po mejlo - finante la maratonon je 3:42:52 - vi devas fari vian taktan kuradon ĉirkaŭ 8:00 ĝis 8:15 minutojn po mejlo.

Sed se vi nur provas fariĝi pli rapida kuranto, ĝenerale, Armesto diras, ke vi povas paŝi vin laŭ via perceptita nivelo de penado. "Bona gvidilo estas kuri laŭ ritmo malfacile daŭrigi konversacion kun iu," ŝi diris.

Alia sekvinda gvidlinio estas kuri laŭ ritmo, kiu antaŭĝojas, ke via takta trejnado finiĝos, ĉar ĝi devus esti malfacila sed daŭrigebla por la bezonata tempo.

"Tempo-trejnadoj ne devas esti la plej malfacilaj kuroj, sed anstataŭe, devas doni al vi la bazon kaj subtenon por fari viajn plej malfacilajn kurojn," diris Armesto. La efektiva ritmo laŭ kiu vi taktas estos subjektiva al viaj celoj.

Trovu vian maksimuman korfrekvencon

Por trovi vian maksimuman korfrekvencon, deprenu vian aĝon de 220. Ĉi tiu aĝ-bazita metodo estas unu maniero taksi, kia estu via maksimuma korfrekvenco.

Ekzemple, la maksimuma korfrekvenco de 37-jara koridoro estus:

• 220-37 = 183 korbatoj por minuto (bpm)

Por celi sian taktan rapidecon, ili kalkulus la dekuman version de 85 procentoj per sia maksimuma korfrekvenco:

• 183×0.85=155.55

Do ilia maksimuma korfrekvenco por takta kurado estus ĉirkaŭ 155 bpm.

Tempo-ekzercado

Nun, kiam vi scias, kial vi devas inkluzivi taktokurojn en via ĝenerala trejnplano, estas tempo provi ilin. Sube Armesto dividas paŝojn por plenumi unu el ŝiaj plej ŝatataj taktokuroj.

20- ĝis 60-minuta taktokuro

1. Varmiĝi. Kiel ĉe ĉiuj rapidaj ekzercoj, vi devas certigi, ke vi varmiĝis antaŭ ol vi komencas defii vin kuri pli rapide ol normalan ritmon. Via takta kuro varmiĝo povas simple konsisti el ĉirkaŭ 10 ĝis 12 minutoj aŭ ĉirkaŭ 1 mejlo da facila kurado.
2. Pliigi rapidon. Post kiam vi varmiĝis, pliigu vian rapidon al via takta kuranta ritmo.
3. Laboru. La takta ritma parto de via trejnado devas daŭri ĉirkaŭ 20 ĝis 40 minutojn, kaj ne pli ol 1 horon.
4. Malvarmiĝi. Reduktu vian ritmon kaj korfrekvencon al normalo malrapidigante vian paŝadon aŭ irante ĉirkaŭ 10 minutojn.

Aŭ faru pli mallongajn segmentojn

Armesto ankaŭ diras, ke vi povas dividi vian takton en segmentojn. Ekzemple, se vi bezonas 30-minutan takton, kiun vi devas plenumi, vi povus fari du arojn de 15 minutoj da takto. "Depende de via vetkura distanco aŭ tempa celo, vi povas iri pli for kaj pli rapide, sed faru ĝin iom post iom," ŝi aldonis.

Faru nur unu aŭ dufoje semajne

Ĉar taktokonkursoj estas kutime tre intensaj, Stonehouse sugestas limigi ilin al unu-du fojojn semajne. Plie, kiam vi kombinas ĉi tiujn kun via rapida laboro kaj semajna longa daŭro, vi bezonos ripozon por certigi, ke vi ne tro trejnas.

Komencu en la fruaj semajnoj de trejnado

Se vi trejnas por tempocelo, Armesto diras, ke vi certe volos enkorpigi ilin en la unuaj 2 ĝis 3 semajnoj de via trejnado kaj daŭrigi dum la daŭro de via trejnadplano, depende de la longeca plano.

Iru iom pli longe aŭ iom pli rapide

Por pli altnivelaj koridoroj, Armesto diras, ke vi povas maksimumigi viajn taktajn kurojn pliigante la longon de via kurado de du minutoj ĉiufoje. aŭ per ĉiu tempo pliigante vian takton.

Takto kuranta sur tretmuelilo

Ĉu vi trejnas antaŭ ol la suno aperas aŭ via nuna vetera situacio estas malpli ol dezirinda - saluton, pluvego! - uzi tretmuelilon por plenumi taktokurojn estas tute akceptebla, kun kelkaj atentigoj.

"Tiel longe kiel vi scias la rapidecon, kiun via takta kurado bezonas, vi povas trovi tiun rapidon sur la tretmuelilo kaj sekvi ĝin," diris Stonehouse.

Kiel komparas sojlotrejnado al taktotempo?

Pasigu iom da tempo en la kuranta komunumo, kaj vi nepre aŭdos ĉiajn trejnajn kondiĉojn. Tempo-kurado kaj sojla trejnado ofte estas uzataj interŝanĝeble kaj pro bona kialo. Taktokuroj estas speco de sojlotrejnado nomita maksimuma ekvilibra trejnado.

La celo de sojla trejnado estas plenumi taktajn kurojn iomete sub aŭ ĉe la sojla nivelo de laktato. Laktata sojlo rilatas al la intenseco de ekzercado, ĉe kiu estas abrupta pliiĝo en sangaj laktaj niveloj. Povi trejni ĉe ĉi tiu nivelo estas unu el la plej konsekvencaj antaŭdiroj de agado en eltenaj eventoj.

La kunportado

Fariĝi pli bona kuristo postulas tempon, penon kaj efikan trejnan planon. Viaj semajnaj trejnadoj devas konsisti el diversaj tempoj kaj paŝoj, inkluzive de unu-du taktokuroj.

Plenumante taktokurojn tra via 10K, duonmaratona aŭ maratona trejnado, vi pliigas la probablon, ke vi povos peli vian korpon kuri pli forte kaj pli rapide dum pli longaj periodoj.