Blua Lumo kaj Dormo: Kio estas la Ligo?
Enhavo
Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.
Dormo estas unu el la kolonoj de optimuma sano.
Tamen homoj dormas multe malpli ol antaŭe. Dorma kvalito ankaŭ malpliiĝis.
Malbona dormo ligiĝas al kormalsano, diabeto tipo 2, depresio kaj obezeco (,,,).
La uzo de artefarita lumigado kaj elektroniko nokte povas kontribui al dormaj problemoj. Ĉi tiuj aparatoj elsendas lumon de blua ondolongo, kiu eble trompas vian cerbon pensante, ke ĝi estas tage ().
Multaj studoj sugestas, ke blua lumo vespere interrompas la naturajn dormajn-vekajn ciklojn de via cerbo, kiuj estas decidaj por optimuma sano (6,).
Ĉi tiu artikolo klarigas, kiel blokado de blua lumo nokte povas helpi vian dormon.
Blua lumo interrompas vian dormon
Via korpo havas internan horloĝon, kiu reguligas vian tagnoktan ritmon - la 24-horan biologian ciklon, kiu influas multajn internajn funkciojn (8).
Plej grave, ĝi determinas, kiam via korpo pretas esti maldorma aŭ dormanta ().
Tamen via tagnokta ritmo bezonas signalojn de la ekstera medio - plej grave taglumo kaj mallumo - por sin ĝustigi.
Blua ondolonga lumo stimulas sensilojn en viaj okuloj por sendi signalojn al la interna horloĝo de via cerbo.
Memoru, ke sunlumo kaj blanka lumo enhavas miksaĵon de diversaj ondolongoj, ĉiu el kiuj havas signifan kvanton de blua lumo ().
Akiri bluan lumon, precipe de la suno, dumtage helpas vin resti vigla kaj plibonigi rendimenton kaj humoron ().
Bluaj terapiaj aparatoj povas helpi trakti depresion, kaj bluaj ampoloj pruviĝis malpliigi lacecon kaj plibonigi la humoron, rendimenton kaj dormon de oficejaj laboristoj (,,).
Tamen modernaj ampoloj kaj elektronikaj aparatoj, precipe komputilaj ekranoj, same produktas grandajn kvantojn da blua lumo kaj povas interrompi vian internan horloĝon se vi estas eksponita al ili dum la vespero.
Kiam vesperiĝas, via pineala glando kaŝas la hormonon melatonino, kiu diras al via korpo laciĝi kaj dormi.
Blua lumo, ĉu de la suno aŭ de portebla komputilo, tre efikas por malhelpi produktadon de melatonino - tiel reduktante kaj la kvanton kaj kvaliton de via dormo (,).
Studoj ligas melatoninan subpremon vespere al diversaj sanaj problemoj, inkluzive metabolan sindromon, obezecon, kanceron kaj depresion (, 18,,).
RESUMOBlua lumo vespere trompas vian cerbon pensante, ke estas tage, kio malhelpas la produktadon de melatonino kaj reduktas kaj la kvanton kaj kvaliton de via dormo.
Tintitaj okulvitroj povas helpi
Sukcenaj okulvitroj ofertas la plej facilan kaj efikan manieron eviti bluan lumon nokte.
Ĉi tiuj okulvitroj efike blokas ĉiun bluan lumon. Tiel, via cerbo ne ricevas la signalon, ke ĝi supozeble maldormas.
Studoj montras, ke kiam homoj uzas blu-lumajn blokajn okulvitrojn, eĉ en lumigita ĉambro aŭ uzante elektronikan aparaton, ili produktas same multe da melatonino, kvazaŭ estus mallume (, 22).
En unu studo, la melatoninaj niveloj de homoj vespere estis komparitaj tra malforta lumo, brila lumo kaj brila lumo kun nuancigitaj okulvitroj (23).
La hela lumo preskaŭ tute subpremis la produktadon de melatonino, dum la malklara lumo ne.
Precipe tiuj, kiuj portis la okulvitrojn, produktis la saman kvanton de melatonino kiel tiuj, kiuj estas malfortaj. La okulvitroj plejparte nuligis la melatoninon-subpreman efikon de la hela lumo.
Same, blu-lum-blokaj okulvitroj pruvis gravajn plibonigojn en dormo kaj mensa agado.
En unu 2-semajna studo, 20 individuoj uzis aŭ blu-lumajn blokajn glasojn aŭ okulvitrojn, kiuj ne blokis bluan lumon dum 3 horoj antaŭ enlitiĝo. La antaŭa grupo spertis grandajn plibonigojn kaj en la dorma kvalito kaj en la humoro ().
Oni ankaŭ trovis, ke ĉi tiuj okulvitroj multe plibonigas dormon ĉe deĵoraj laboristoj, kiam ili estas uzataj antaŭ enlitiĝo ().
Krome, en studo ĉe pli maljunaj plenkreskuloj kun kataraktoj, blu-lumaj blokaj lensoj plibonigis dormon kaj signife malpliigis tagan misfunkcion ().
Dirite, ne ĉiuj studoj subtenas la uzon de blu-lumaj blokaj lensoj aŭ okulvitroj. Unu analizo de pluraj studoj konkludis, ke mankas altkvalitaj pruvoj subtenantaj ilian uzon ().
Tamen, blu-lumaj blokaj okulvitroj povas doni iujn avantaĝojn.
Aĉetu bluajn lumblokajn glasojn interrete.
RESUMOIuj studoj sugestas, ke blu-lumaj blokaj glasoj povas pliigi la produktadon de melatonino dum la vespero, kaŭzante gravajn plibonigojn en dormo kaj humoro.
Aliaj blokaj metodoj
Se vi ne volas uzi okulvitrojn ĉiunokte, estas kelkaj aliaj manieroj redukti bluan luman ekspozicion.
Unu populara maniero estas instali programon nomatan f.lux en via komputilo.
Ĉi tiu programo aŭtomate ĝustigas la koloron kaj brilon de via ekrano surbaze de via horzono. Kiam estas mallume ekstere, ĝi efike blokas ĉiun bluan lumon kaj donas al via monitoro malfortan oranĝan nuancon.
Similaj programoj haveblas por via inteligenta telefono.
Kelkaj aliaj konsiloj inkluzivas:
- estingi ĉiujn lumojn en via hejmo 1-2 horojn antaŭ enlitiĝo
- akiri ruĝan aŭ oranĝan legolampon, kiu ne elsendas bluan lumon (ankaŭ kandellumo funkcias bone)
- tenante vian dormoĉambron tute malluma aŭ uzante dorman maskon
Ankaŭ gravas eksponi vin al multe da blua lumo dum la tago.
Se vi povas, iru eksteren por eksponi al sunlumo. Alie konsideru bluan terapian aparaton - fortan lampon, kiu simulas la sunon kaj banas viajn vizaĝon kaj okulojn en blua lumo.
RESUMOAliaj manieroj bloki bluan lumon vespere inkluzivas malheligon aŭ malŝaltadon de la lumoj en via hejmo kaj instalado de programo, kiu ĝustigas la lumon, kiun via tekkomputilo kaj inteligenta telefono elsendas.
La funda linio
Blua lumo, kiu estas elsendita de inteligentaj telefonoj, komputiloj kaj brilaj lumoj, povas malhelpi vian dormon se vi estas eksponita al ĝi nokte.
Se vi havas historion pri dormaj problemoj, provu redukti vian ekspozicion al blua lumo vespere.
Sukcen-nuancigitaj okulvitroj povas esti precipe efikaj.
Pluraj studoj subtenas sian kapablon plibonigi dorman kvaliton.
Populara Hodiaŭ
Optika Neŭrito
