Kio Estas Superset kaj Kiel Vi Povas Meti ĝin En Vian Trejnadon?

Enhavo

• Kio Estas Superaro?
• Malsamaj Tipoj de Supersetaj Laboroj
• Kiel Uzi Supersetajn Trejnojn En Via Taŭgeca Rutino
• Ĉu vi volas pliigi vian PR? Provu aktivigan bazitan kunmetitan aron.
• Ĉu vi volas celi specifan muskolon? Provu antaŭ-lacigan ekzercon.
• Evitu Ĉi tiujn Supersetajn Ekzercajn Erarojn
• 1. Ne mortigu vian kernon.
• 2. Ne farusmushvia spino.
• 3. Ne faru malantaŭ-korpajn aferojn sekundon.
• Recenzo por

Eĉ se vi ne estas memprofesita gimnaziorato, estas certa allogo scii viajn aferojn ĉe la gimnazio. Jes, vi povas eniri, trotadi sur tretmuelilon, ĵeti ĉirkaŭ iujn halterojn kaj #doyoursquats, sed estas io fortiga pri projektado de via propra trejnado kaj sciado precize kial vi faras ĉiun ekzercon.

Verŝajne, se vi iam ekis cirkvit-trejnan klason aŭ havis personan trejnan sesion (aŭ simple trarigardis nian fortan trejnan enhavon en Shape.com), vi vidis la vorton "superaro" kiel parto de la kutima rutina trejnado pri forto. Sed kiel oftaj kiel supersetaj trejnadoj povus esti, estas ankoraŭ multe da konfuzo pri tio, kion ili estas kaj kiel fari ilin ĝuste.

Kio Estas Superaro?

En ĝia kerno, a superaro ekzercado estas simpla: alternante arojn de du malsamaj ekzercoj sen ripozo inter si. Ekzemple, farante aron de bicepsaj bukloj kaj aron de triceps-trempoj, alternante ĝis vi finos ĉiujn arojn.

Sed kiam temas pri elektado de ekzercoj, aferoj iomete haras. "Unu el la plej grandaj miskomprenoj estas, ke vi povas ĵeti du ekzercojn kune kaj vi nur fumas vin mem, kaj ke la celo estas laciĝi kaj ŝviti," diras John Rusin, fizioterapiisto kaj specialisto pri fortoj kaj kondiĉoj. "Vere, tio ne estas la kazo. Kun inteligente desegnita supertena trejnado, vi povas havi celon en la menso."

Kunmetu ilin ĝuste kaj ili povas plibonigi rendimenton, kreskigi muskolojn kaj eltenivon, bruligi grason kaj duonigi vian trejnadon. Esploro montras, ke supersaj trejnadoj bruligas pli da kalorioj dum kaj post via ŝvitseŝo kontraŭ tradicia rezista trejnado, laŭ studo publikigita en la Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esplorado. Sed kunmetu ilin malĝuste, kaj ĝi povas lasi vin kun doloroj, doloroj kaj vundoj, aŭ nur senefika ekzercado. (Kaj ni ne nur parolas pri doloro.)

Malsamaj Tipoj de Supersetaj Laboroj

Por via baza gimnastikejo, nomante ĉi tion la vasta termino de "supersetoj" plenumos la taskon. Sed se vi vere volas scii, pri kio vi parolas (kaj imponi ĉiujn en la pezĉambro), lernu la malsamajn specojn de supersaj trejnadoj kaj kiel ili povas helpi vin atingi eĉ pli da forto-gajnoj.

Se vi sekvas la super-specifan difinon, vera superset(antagonisma superaro) estas kiam vi faras du ekzercojn, kiuj celas kontraŭajn muskolajn grupojn. Pensu: bicepsa buklo kaj triceps-etendo. La ĉefa avantaĝo aldoni ĉi tiujn al via trejnado estas, ke viaj muskoloj resaniĝos pli rapide inter aroj. "Kiam unu muskola grupo estas kontraktita, ĝia funkcia malo malstreĉiĝas, reduktante la bezonon de paŭzo aŭ ripoztempo inter ekzercoj," diras Edem Tsakpoe, ĉeftrejnisto ĉe Manhattan Exercise Co. en Novjorko.

Tiam estas la kunmetita aro(agonista superaro) kie ambaŭ ekzercoj funkcias la samajn muskolgrupojn. Pensu: puŝa kaj haltera benka gazetaro. Ĉi tiuj beboj estas tiuj, kiuj celos unu zonon kaj ekbruligos ĝin, stat. "Ili estas aparte utilaj por aldoni intensecon kaj volumenon al ekzercado kaj fokusiĝi al apartaj muskolaj grupoj, kaj estas la plej postulema speco de superaro," diras Tsakpoe. Iuj trejnistoj eĉ argumentas, ke vi tute ne devas nomi ĉi tiujn supersetajn ekzercojn - nur kunmetitajn arojn.

Kaj ekzistas ankaŭ senrilataj superaroj, kie la du ekzercoj uzas tute malsamajn muskolajn grupojn. Pensu: pulmoj kaj bicepsaj bukloj. "La ĉefa avantaĝo de ĉi tiu tipo de superaro estas, ke ne estas perdo de forto en irado de unu ekzerco al la alia," diras Tsakpoe. Vi povas elmeti kvalitajn ripetojn de ambaŭ sen senti tre laca.

Kiel Uzi Supersetajn Trejnojn En Via Taŭgeca Rutino

La ĉefa altiro de aldono de supersetaj ekzercoj al via ekzerca agendo estas akiri la plej grandan eksplodon por via dolaro kiam temas pri tempo pasigita en la gimnastikejo. "Ĝi pliigas la intensecon de la ekzercado reduktante la tempon necesan por ekzekuti la programon," diras Tsakpoe, ĉi tio plifaciligas ĝin. Sed preter tio, ekzistas manieroj uzi superarojn por serioze streĉi vian trejnadon aŭ fokusiĝi al iuj celoj. Jen iuj supersetaj ekzercoj de Rusin.

Ĉu vi volas pliigi vian PR? Provu aktivigan bazitan kunmetitan aron.

La ideo estas, ke antaŭ granda lifto, vi aktivigas iujn koncernajn muskolojn per aro da eksplodaj ekzercoj. Ni diru, ke vi provas plialtigi vian okupan agadon. Unue, vi faras 1 ĝis 3 ripetojn de eksploda movado uzante viajn krurojn (ekz: dikaj saltoj). Tiam vi superas tion per viaj pezaj hakoj. Kial? "Ĉar via centra nervosistemo estas tiel pliigita de la eksplodaj movoj, vi estos pli eksplodema en tiu pli peza lifto," diras Rusin. "Ĝi estas maniero artefarite troefiki." (P.S. Jen kial vi ne timu levi pezan.)

Ĉu vi volas celi specifan muskolon? Provu antaŭ-lacigan ekzercon.

La ideo estas, ke vi lacigas unu muskolgrupon kun la unua ekzerco por lasi alian fari pli da laboro en la dua ekzerco. Ni diru, ke vi kaŭras laŭplaĉe, sed ne vidas la rabaĵojn, kiujn vi volas. Vi povas provi anstataŭigi viajn hakojn per ekzerco, kiu lacigas viajn kvadricepsojn, por ke ili rezignu kaj lasu viajn poplitojn kaj glutojn transpreni pli da ŝarĝo dum viaj hakoj. (Aŭ celu tiujn muskolojn specife per ĉi tiu sen-kaŭra, sen-rapida ekzercado pri rabaĵo.)

Evitu Ĉi tiujn Supersetajn Ekzercajn Erarojn

1. Ne mortigu vian kernon.

Anstataŭigi ion per kerna laboro ŝajnas sekura veto, ĉu ne? Malĝuste! Via kerno estas kio tenas vin stabila, do lacigi ĝin antaŭ fari aliajn kompleksajn ekzercojn ne estas bona ideo. Ĉi tio estas precipe vera kiam temas pri grandaj movadoj, kiuj postulas multan stabilecon tra via kolono (viaj ŝultroj, koksoj kaj kerno kuniĝas). Fari kernan laboron intere efektive lacigos la pozajn stabiligilojn de la spino, diras Rusin. "Vi ne volas lacigi la aferon de kiu vi bezonas stabilecon por resti sekura," li diras. (Rilata: Kial Kerna Forto estas *Tiel* Grava)

2. Ne farusmushvia spino.

Gravito agas sur via korpo laŭvorte ĉiun sekundon de la tago. Sed fari iujn ekzercojn (precipe kiam vi aldonas pezon) nature kunpremas vian spinon. Kiam vi superkonstruas du super-kunpremajn ekzercojn kune (kiel laŭpeza kaŭro aŭ falado), jen problemoj povas komenciĝi. "Kunpremado ne estas esence malbona, sed se vi konstante kunpremas, kunpremas, kunpremas, ĝi estos longtempa problemo aŭ eĉ lacigos iujn el tiuj spinalaj stabiligiloj," diras Rusin. Kion tio signifas: dorsdoloro kaj / aŭ vundoj. Ne, dankon.

Anstataŭe, superigu kunpreman movon (ekz.: kettlebell pokalo kaŭriĝo aŭ halterego ĵetado) kun malkunprema movado - io kie viaj brakoj estas fiksitaj en loko, sed viaj piedoj estas liberaj moviĝi. Pensu: plonĝoj, streĉoj, glutaj pontoj aŭ io ajn pendanta. (Bonega elekto: ia suspenda trejnado, kiu montriĝis tre efika.)

3. Ne faru malantaŭ-korpajn aferojn sekundon.

La muskoloj tra la malantaŭo de via korpo estas nomataj via posta ĉeno, kaj ĉi tiujn vi volas trejni unue, diras Rusin. "La kialo malantaŭ tio estas, ke la malantaŭa ĉeno kutime stabiligas muskolaron," li diras. "Do trejnante tiujn muskolojn unue, ni ricevas pli da aktivigo kaj stabileco por la postaj movoj." Do se vi anstataŭos halteran benkon kaj kettlebell-vicon, faru la vicon unue; Ĝi aktivigos ĉiujn tiujn stabiligajn muskolojn ĉirkaŭ viaj ŝultroj kaj akcelos stabilecon kaj plibonigos rendimenton por la gazetaro, diras Rusin. Fakte prioritatigi malantaŭajn ĉenajn movadojn povus helpi vin levi pli por pli da ripetoj, kaj ankaŭ faciligi la trejnadon; la ekzercado de hamstring antaŭ kvarcepsa ekzercado kondukis homojn fari pli altan totalan trejnan volumon ol kiam la ekzercoj estis faritaj en la inversa sinsekvo, laŭ studo publikigita en la Internacia Revuo por Ĝenerala Medicino.

La ĉefa preskribo, tamen, estas konservi viajn supersecajn ekzercojn sekuraj kaj inteligentaj; finfine, trejnado-dezajno estas plene individuisma kaj cel-orientita. Sed se vi serĉas ensaluti efikan trejnadon, simple aliĝu al ĉi tiuj reguloj, kaj vi estos bone, diras Rusin.

"Majstri la bazojn kaj eltiri la plej grandan parton de la superaj kaj kunmetitaj aroj - tio estas grandega paŝo en la ĝusta direkto," li diras.

Kion vi atendas? Iru kaj lernu iujn homojn kun via superscio. (Jes, ni ĵus donis al vi ekskuzon esti peza ĉambro.)

Recenzo por