8 Streĉoj Farendaj Antaŭ Lito

Enhavo

• Kial vi streĉiĝu antaŭ la lito
• 1. Ursbrakumo
• 2. Kolo streĉas
• 3. Surgenuiĝa lat streĉado
• 4. Infana pozo
• 5. Malalta falado
• 6. Sidita antaŭen kurbo
• 7. Gamboj-supren-la-muro pozas
• 8. Kuŝanta ligita angula pozo

Kial vi streĉiĝu antaŭ la lito

Inter naturaj dormaj kuraciloj, de trinkado de kamomila teo al difuzaj esencaj oleoj, streĉado ofte preteratentas. Sed ĉi tiu simpla ago eble helpos vin ekdormi pli rapide kaj plibonigi la kvaliton de via dormo.

Revizio de 2016 pri multnombraj studoj trovis ligon inter meditaj movadoj, kiel taiĉi kaj jogo, kaj plibonigita dorma kvalito. Ĉi tiu plibonigita dorma kvalito estis ligita al pli bona vivokvalito.

Sed kial streĉado efikas ĉi tiun dormon? Verŝajne estas miksaĵo de aferoj.Unue, kontakti vian korpon per streĉado helpas enfokusigi vian atenton sur vian spiron kaj korpon, ne la stresojn de la tago.

Ĉi tiu konscio pri via korpo helpas vin disvolvi atentemon, kiu helpis antaŭenigi pli bonan dormon.

Streĉado ankaŭ ofertas eblajn fizikajn avantaĝojn, helpante malpezigi muskolajn streĉojn kaj malhelpi dormajn ĉagrenojn. Nur certigu, ke vi tenu vin al mildaj streĉoj. Fari grandan ekzercadon antaŭ ol enlitiĝi povas havi la malan efikon.

Jen ok streĉoj por aldoni al via nokta rutino.

1. Ursbrakumo

Ĉi tiu streĉo funkcias la romboidojn kaj trapezajn muskolojn de via supra dorso. Ĝi helpas mildigi ŝultromalkomforton aŭ doloron kaŭzitan de malbona pozo, bursito aŭ frosta ŝultro.

Por fari ĉi tiun streĉadon:

1. Stariĝu alte kaj enspiru dum vi larĝe malfermas viajn brakojn.
2. Ekspiru dum vi krucos viajn brakojn, metante vian dekstran brakon super vian maldekstran kaj vian maldekstran super vian dekstran por brakumi vin.
3. Spiru profunde dum vi uzas viajn manojn por tiri viajn ŝultrojn antaŭen.
4. Tenu ĉi tiun streĉadon dum 30 sekundoj.
5. Por liberigi, enspiru por malfermi la brakojn reen larĝe.
6. Elspiru kaj ripetu kun via maldekstra brako supre.

Foto per Aktiva Korpo, Krea Menso

2. Kolo streĉas

Ĉi tiuj streĉoj helpos malpezigi streĉiĝon en via kapo, kolo kaj ŝultroj. Provu fokusiĝi pri tenado de bona sinteno kiam vi faras ĉi tiujn.

Por fari ĉi tiujn streĉojn:

1. Sidu en komforta seĝo. Prenu vian dekstran manon al la supro de via kapo aŭ al via maldekstra orelo.
2. Milde alportu vian dekstran orelon al via dekstra ŝultro, tenante ĉi tiun pozicion dum 5 spiroj.
3. Ripetu sur la kontraŭa flanko.
4. Turnu vin por rigardi super via dekstra ŝultro, tenante la reston de via korpo turnita antaŭen.
5. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 spiroj.
6. Ripetu sur la kontraŭa flanko.

Foto per Aktiva Korpo, Krea Menso

1. Faligu vian mentonon al via brusto, tenante ĝin ĉi tie dum 5 spiroj.
2. Revenu al neŭtrala pozicio kaj lasu vian kapon milde fali reen dum 5 spiroj.
   

Foto per Aktiva Korpo, Krea Menso

3. Surgenuiĝa lat streĉado

Ĉi tiu streĉado helpas malstreĉi la muskolojn en via dorso kaj ŝultroj, malpezigante doloron kaj malkomforton.

Por fari ĉi tiun streĉadon:

1. Venu sur genuan pozicion antaŭ seĝo, kanapo aŭ malalta tablo.
2. Kontrolu, ke viaj genuoj estas rekte sub viaj koksoj. Vi povas ripozi sur litkovrilo aŭ kuseno por ekstra subteno.
3. Plilongigu vian spinon dum vi ĉarniras la koksojn por faldi antaŭen, ripozigante viajn antaŭbrakojn sur la surfaco kun viaj manplatoj kune.
4. Tenu ĉi tiun streĉadon dum 30 sekundoj.
5. Ripetu 1 ĝis 3 fojojn.

Foto per Aktiva Korpo, Krea Menso

4. Infana pozo

La pozo de infano estas ripoziga streĉado, kiu similas al genufleksa streĉado, sed pli malstreĉita. Ĝi estas perfekta por agordi vian spiron, malstreĉi vian korpon kaj redukti streson. Ĝi ankaŭ helpas malpezigi doloron kaj streĉiĝon en via dorso, ŝultroj kaj kolo.

Por fari tion:

1. Venu surgenue, sidiĝante sur viaj kalkanoj.
2. Ĉarniru ĉe viaj koksoj por faldi antaŭen kaj apogi vian frunton sur la plankon.
3. Etendu viajn brakojn antaŭ vi por subteni vian kolon aŭ alportu viajn brakojn laŭ via korpo. Vi povas uzi kusenon aŭ kusenon sub viaj femuroj aŭ frunto por ekstra subteno.
4. Enspiru profunde tenante la pozon, alportante vian konscion al iuj areoj de malkomforto aŭ streĉeco en via dorso.
5. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 5 minutoj. Vi ankaŭ povas veni en ĉi tiun pozon inter aliaj streĉoj por ripozi vian korpon.

Foto per Aktiva Korpo, Krea Menso

5. Malalta falado

Ĉi tiu elfluo etendas viajn koksojn, femurojn kaj ingvenon. Malfermi vian bruston helpas malpezigi streĉon kaj doloron en ĉi tiu areo same kiel via dorso kaj ŝultroj. Provu resti malstreĉa kiam vi faras ĉi tiun pozon, kaj ne puŝu vin tro forte.

Por fari ĉi tiun streĉadon:

1. Venu en malaltan falon kun via dekstra piedo sub via dekstra genuo kaj via maldekstra kruro etendita malantaŭen, tenante vian genuon sur la planko.
2. Alportu viajn manojn al la planko sub viajn ŝultrojn, sur viajn genuojn aŭ supren al la plafono.
3. Spiru profunde, fokusante plilongigi vian spinon kaj malfermi vian bruston.
4. Sentu la linion de energio etendiĝantan tra la krono de via kapo.
5. Tenu ĉi tiun pozon por 5 spiroj.
6. Ripetu sur la kontraŭa flanko.

Foto per Aktiva Korpo, Krea Menso

6. Sidita antaŭen kurbo

Ĉi tiu streĉo helpas malstreĉi viajn vertebrojn, ŝultrojn kaj poplitojn. Ĝi ankaŭ etendas vian malsupran dorson.

Por fari ĉi tiun streĉadon:

1. Sidiĝu kun la kruroj etenditaj antaŭ vi.
2. Engaĝu vian abdomenon iomete por plilongigi vian spinon, premante viajn ostajn ostojn en la plankon.
3. Ĉarniru ĉe viaj koksoj por faldi antaŭen, etendante viajn brakojn antaŭ vi.
4. Malstreĉu vian kapon kaj enmetu vian mentonon en vian bruston.
5. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 5 minutoj.

Foto per Aktiva Korpo, Krea Menso

7. Gamboj-supren-la-muro pozas

Ĉi tio estas ripariga pozo, kiu helpas redukti streĉiĝon en via dorso, ŝultroj kaj kolo dum antaŭenigas malstreĉiĝon.

Por fari ĉi tiun streĉadon:

1. Sidu kun la dekstra flanko de via korpo kontraŭ muro.
2. Kuŝu sur via dorso dum vi svingas viajn krurojn kontraŭ la muron.
3. Viaj koksoj povas esti kontraŭ la muro aŭ kelkajn colojn for. Elektu la plej komfortan distancon. Vi ankaŭ povas meti kusenon sub viajn koksojn por subteni kaj iomete leviĝi.
4. Ripozigu viajn brakojn en iu ajn komforta pozicio.
5. Restu en ĉi tiu pozo ĝis 10 minutoj.

Foto per Aktiva Korpo, Krea Menso

8. Kuŝanta ligita angula pozo

Ĉi tiu malstreĉiĝanta koksa malfermilo povas helpi malpezigi muskolajn streĉojn en viaj koksoj kaj ingvenoj, kio estas speciale bona se vi pasigas plej grandan parton de via tago sidante.

Por fari ĉi tiun streĉadon:

1. Sidu sur la planko kaj kunigu la plandojn de viaj piedoj.
2. Klinu vin sur viajn manojn por alporti vian dorson, kolon kaj kapon al la planko. Vi povas uzi kusenojn aŭ kusenojn sub viaj genuoj aŭ kapo por subteni vin.
3. Metu viajn brakojn en iujn komfortajn poziciojn.
4. Koncentriĝu pri malstreĉado de viaj koksoj kaj femuroj dum vi profunde spiras.
5. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 10 minutoj.

Foto per Aktiva Korpo, Krea Menso