Skatola Spirado

Enhavo

• Komenci kun skatola spirado
• Paŝo 1: Malrapide elspiru
• Paŝo 2: Malrapide enspiru
• Paŝo 3: Tenu vian spiron
• Paŝo 4: Ekspiru denove
• Paŝo 5: Retenu vian spiron denove
• Avantaĝoj de skatola spirado
• Konsiloj por komencantoj

Kio estas skatolo spiranta?

Skatola spirado, ankaŭ konata kiel kvadrata spirado, estas tekniko uzata dum spirado malrapida, profunda. Ĝi povas pliigi rendimenton kaj koncentriĝon kaj ankaŭ esti potenca streĉa malpezigilo. Ĝi ankaŭ nomiĝas kvarangula spirado.

Ĉi tiu tekniko povas esti utila al iu ajn, precipe al tiuj, kiuj volas mediti aŭ redukti streson. Ĝi estas uzata de ĉiuj, de atletoj ĝis usonaj mararmeaj SEAL, policistoj kaj flegistinoj.

Vi eble trovos ĝin aparte helpa se vi havas pulman malsanon kiel kronika obstrukca pulmomalsano (COPD).

Komenci kun skatola spirado

Antaŭ ol komenci, certigu, ke vi sidas vertikale en komforta seĝo kun la piedoj plataj sur la planko. Provu esti en senstresa trankvila medio, kie vi povas fokusigi vian spiradon.

Restigante viajn manojn malstreĉitajn en viaj genuoj kun la manplatoj turnitaj supren, fokusiĝu al via pozo. Vi devus sidi rekte. Ĉi tio helpos vin profunde enspiri.

Kiam vi estos preta, komencu per paŝo 1.

Paŝo 1: Malrapide elspiru

Sidante vertikale, malrapide elspiru tra via buŝo, elprenante la tutan oksigenon el viaj pulmoj. Koncentriĝu al ĉi tiu intenco kaj estu konscia pri tio, kion vi faras.

Paŝo 2: Malrapide enspiru

Enspiru malrapide kaj profunde tra via nazo ĝis la kalkulo de kvar. En ĉi tiu paŝo, kalkulu ĝis kvar tre malrapide en via kapo.

Sentu, ke la aero plenigas viajn pulmojn, po unu sekcio, ĝis viaj pulmoj estas tute plenaj kaj la aero moviĝas en vian abdomenon.

Paŝo 3: Tenu vian spiron

Retenu vian spiron por alia malrapida kalkulo de kvar.

Paŝo 4: Ekspiru denove

Ekspiru per via buŝo por la sama malrapida kalkulo de kvar, forpelante la aeron de viaj pulmoj kaj abdomeno.

Konsciu pri la sento de la aero forlasanta viajn pulmojn.

Paŝo 5: Retenu vian spiron denove

Retenu vian spiron por la sama malrapida kalkulo de kvar antaŭ ripeti ĉi tiun procezon.

Avantaĝoj de skatola spirado

Laŭ la Mayo-Kliniko, ekzistas sufiĉaj pruvoj, ke intenca profunda spirado povas efektive trankviligi kaj reguligi la aŭtonoman nervan sistemon (ANS).

Ĉi tiu sistemo reguligas kontraŭvolajn korpajn funkciojn kiel temperaturon. Ĝi povas malaltigi sangopremon kaj doni preskaŭ tujan senton de trankvilo.

La malrapida spirtenado permesas CO₂ akumuliĝi en la sango. Pliigita sango de CO₂ plibonigas la kardioinhibician respondon de la vaga nervo kiam vi elspiras kaj stimulas vian parasimpatan sistemon. Ĉi tio produktas trankvilan kaj malstreĉan senton en la menso kaj korpo.

Skatola spirado povas malpliigi streson kaj plibonigi vian humoron. Tio igas ĝin escepta kuracado por kondiĉoj kiel ĝeneraligita angora malordo (GAD), panika malordo, posttraŭma streĉa malordo (PTSD) kaj depresio.

Ĝi ankaŭ povas helpi trakti sendormecon, permesante al vi trankviligi vian nervozan sistemon nokte antaŭ enlitiĝo. Skatola spirado eĉ povas esti efika por helpi pri dolora mastrumado.

Konsiloj por komencantoj

Se vi estas nova pri skatola spirado, eble estos malfacile kapti ĝin. Vi eble kapturniĝos post kelkaj ĉirkaŭvojoj. Ĉi tio estas normala. Dum vi praktikas ĝin pli ofte, vi povos iri pli longe sen la kapturno. Se vi kapturniĝas, restu sidanta dum minuto kaj rekomencu normalan spiradon.

Por helpi vin fokusiĝi pri via spirado, trovu trankvilan, malforte lumigitan medion por praktiki skatolan spiradon. Ĉi tio tute ne necesas por plenumi la teknikon, sed ĝi povas helpi vin fokusiĝi pri la praktiko, se vi novas pri ĝi.

Ideale vi volos ripeti la skatolan spirciklon kvar fojojn en unu sidado.

Faru skatolon spirantan plurajn fojojn tage laŭbezone por trankviligi viajn nervojn kaj malpezigi streson.