6 Simplaj, Efikaj Streĉoj Farotaj Post Via Trejnado

Enhavo

• Avantaĝoj de streĉado post ekzercado
• Pli granda fleksebleco kaj amplekso de movado
• Pli bona sinteno kaj malpli malantaŭa doloro
• Malpli muskola streĉiĝo kaj malpli da streĉo
• Plibonigita sangofluo
• Kio estas la diferenco inter statika kaj dinamika streĉado?
• Resumo
• 6 bonegaj post-ekzercaj streĉoj por provi
• 1. Streĉado de koksa fleksoro
• 2. Piriformis-streĉo
• 3. Kat-Bovina streĉado
• 4. Stariĝanta bovida streĉado
• 5. Supre triceps streĉas
• 6. Starante bicepeca streĉo
• Konsiloj pri sekureco
• La funda linio
• 3 Jogaj Pozoj por Streĉitaj Koksoj

Streĉado fine de via trejnado povas helpi plibonigi vian flekseblecon, redukti la riskon de vundo kaj malpliigi muskolajn streĉojn en via korpo. Ĝi eĉ povas helpi plibonigi vian agadon la sekvan fojon kiam vi laboros.

Sed kiam vi malplenumas ĝustatempe, streĉado povas iafoje malantaŭa seĝo, kaj eble tentas transsalti ĝin.

Streĉado post ekzercado ne devas daŭri longe, kaj vi povas trovi ŝparvojojn streĉante plurajn muskolajn grupojn samtempe.

Ĉi tiu artikolo rigardos ses simplajn sed tre efikajn streĉojn, kiujn vi povas aldoni al la fino de via trejnado.

Avantaĝoj de streĉado post ekzercado

La avantaĝoj de streĉado estas bone establitaj. Jen resumo de la ŝlosilaj manieroj, ke streĉado post ekzercado povas helpi vin.

Pli granda fleksebleco kaj amplekso de movado

Streĉado povas helpi pliigi la flekseblecon de viaj artikoj. Havi pli grandan flekseblecon helpas vin moviĝi pli facile, kaj ĝi ankaŭ povas plibonigi la moviĝon en viaj artikoj. Ampleksa movado estas kiom multe vi povas movi artikon en normala direkto antaŭ ol ĝi haltas.

Pli bona sinteno kaj malpli malantaŭa doloro

Streĉaj, streĉaj muskoloj povas konduki al malbona sinteno. Kiam vi sidas aŭ staras malĝuste, vi ofte premas kaj premas viajn muskolojn. Ĉi tio siavice povas konduki al malantaŭa doloro kaj al aliaj specoj de muskola skeleta doloro.

Laŭ a, kombini fortan trejnan rutinon kun streĉaj ekzercoj povas helpi mildigi malantaŭan kaj ŝultran doloron. Ĝi ankaŭ povas instigi taŭgan vicigon, kio povas helpi plibonigi vian pozicion.

Etendi viajn muskolojn regule ankaŭ povas helpi ekzistantajn dorsajn vundojn, kaj malpliigi vian riskon por dorsaj vundoj en la estonteco.

Malpli muskola streĉiĝo kaj malpli da streĉo

Streso estas parto de nia ĉiutaga vivo. Sed kelkfoje ĝi povas senti superfortan. Altaj streĉaj niveloj povas streĉi viajn muskolojn, kio povas senti vin kvazaŭ vi portus streĉon en via korpo.

Streĉi muskolojn, kiuj sentas streĉon kaj streĉon, povas helpi malstreĉi ilin. Siavice ĉi tio povas helpi malpliigi viajn streĉajn nivelojn kaj helpi vin senti vin pli trankvila.

Plibonigita sangofluo

Laŭ, ĉiutaga streĉado povas helpi plibonigi vian cirkuladon. Pliigita sangofluo al viaj muskoloj povas helpi ilin resaniĝi pli rapide post ekzercado. Pli bona sangofluo ankaŭ povas helpi malhelpi muskolan doloron kaj rigidecon post ekzercado.

Kio estas la diferenco inter statika kaj dinamika streĉado?

Eble vi aŭdis pri statika kaj dinamika streĉado kaj scivolis, kiel ili malsamas.

Senmova streĉado implicas streĉojn, kiujn vi tenas modloke por tempodaŭro, kutime 20 ĝis 60 sekundojn. Alivorte, vi ne moviĝas dum vi etendas apartan muskolon aŭ grupon de muskoloj.

Senmova streĉado kutime okazas ĉe la fino de via trejnado, post kiam viaj muskoloj estas varmaj kaj malstreĉitaj.

Dinamika streĉado, aliflanke, implikas aktivajn movadojn. Kun ĉi tiu tipo de streĉado, viaj artikoj kaj muskoloj trapasas plenan movadon.

Dinamika streĉado kutime okazas antaŭ ekzercado por helpi varmigi viajn muskolojn kaj plialtigi vian korfrekvencon. Ekzemple kuristo povas trotadi anstataŭe aŭ pumpi siajn krurojn antaŭ ol komenci vetkuron.

Resumo

Dinamika streĉado implikas aktivajn movadojn, kiel movi viajn brakojn aŭ krurojn tra plena movado. Ĉi tiuj streĉoj kutime okazas antaŭ ol vi komencas trejnan rutinon.

Senmova streĉado implikas streĉojn, kiujn vi tenas en loko, sen movado. Ĉi tiuj streĉoj fariĝas ĉe la fino de via trejnado, kiam viaj muskoloj estas pli malstreĉitaj.

6 bonegaj post-ekzercaj streĉoj por provi

Kiam vi streĉas post via trejnado, provu fokusiĝi al la muskoloj, kiujn vi uzis dum vi ekzercis.

Vi ne bezonas ekipaĵon, sed joga mato aŭ alia mildigita surfaco povas malpliigi la premon sur viaj artikoj kaj plifaciligi viajn streĉojn.

1. Streĉado de koksa fleksoro

Ĉi tiu streĉado celas la muskolojn en viaj koksoj, kvadratoj kaj glutoj.

1. Surgenuiĝu sur via maldekstra genuo. Tenu vian dekstran genuon fleksitan, kun via dekstra piedo plata sur la planko antaŭ vi.
2. Klinu vin antaŭen kaj etendu vian maldekstran kokson al la planko.
3. Tenu ĉi tiun streĉadon dum 30 al 60 sekundoj antaŭ ol ŝanĝi krurojn kaj fari la kontraŭan flankon.

2. Piriformis-streĉo

Ĉi tiu streĉo celas vian piriforman muskolon, kiu iras de la bazo de via spino al via femura osto. Ĉi tiu muskolo povas influi kiom bone vi movas viajn koksojn, dorson, krurojn kaj gluteojn.

1. Komencu sidante sur la planko kun viaj kruroj etenditaj antaŭ vi.
2. Tenante vian dekstran kruron platan sur la planko, levu vian maldekstran kruron kaj metu vian maldekstran maleolon sur vian dekstran genuon.
3. Iomete arĉu vian dorson kaj kliniĝu antaŭen ĝis streĉo sentiĝas en viaj postaĵoj. Tenu ĉi tiun streĉadon dum 30 sekundoj, tiam ripetu per via dekstra kruro sur via maldekstra genuo.
4. Ripetu 2 aŭ 3 fojojn kun ĉiu kruro.

3. Kat-Bovina streĉado

Ĉi tiu streĉado celas viajn dorsajn muskolojn.

1. Komencu kun viaj manoj kaj genuoj sur la planko, kun via spino en neŭtrala malstreĉita vicigo.
2. Enspiru dum vi lasas vian ventron sinki al la planko, premante vian bruston antaŭen.
3. Levu vian kapon, malstreĉu viajn ŝultrojn kaj komencu elspiri.
4. Ĉirkaŭiru vian spinon supren, enŝovante vian vostoston kaj premante vian puban oston antaŭen.
5. Malstreĉu vian kapon al la planko kaj ripetu. Faru tion plurfoje en la daŭro de minuto, se vi povas.

4. Stariĝanta bovida streĉado

Kiel la nomo sugestas, ĉi tiu streĉado celas viajn bovajn muskolojn.

1. Komencu starante proksime al muro aŭ seĝo por subteno, kun unu piedo antaŭ la alia, antaŭa genuo iom fleksita.
2. Tenu vian malantaŭan genuon rektan, ambaŭ kalkanojn sur la teron, kaj klinu vin antaŭen al la muro aŭ seĝo
3. Vi devas senti streĉon laŭ la bovido de via malantaŭa kruro.
4. Provu teni ĉi tiun streĉadon dum 20 ĝis 30 sekundoj.
5. Ŝanĝu krurojn, kaj faru almenaŭ 2 aŭ 3 ripetojn ambaŭflanke.
   

5. Supre triceps streĉas

Ĉi tiu streĉado celas viajn tricepsojn kaj la muskolojn en viaj ŝultroj.

1. Stariĝu kun viaj piedoj larĝe de kokso, kaj rulu viajn ŝultrojn malantaŭen kaj malsupren por liberigi ian streĉon.
2. Atingu vian dekstran brakon ĝis la plafono, tiam fleksu vian kubuton por faligi vian dekstran manplaton al la centro de via dorso.
3. Levu vian maldekstran manon por milde tiri vian dekstran kubuton malsupren.
4. Tenu ĉi tiun streĉadon dum 20 al 30 sekundoj antaŭ ol ŝanĝi brakojn.
5. Ripetu ambaŭflanke 2 aŭ 3 fojojn, provante akiri pli profundan streĉadon kun ĉiu ripeto.

6. Starante bicepeca streĉo

Ĉi tiu streĉado celas viajn bicepsojn kaj ankaŭ la muskolojn en via brusto kaj ŝultroj.

1. Stariĝu rekte. Metu viajn manojn malantaŭ vian dorson, kaj interplektu viajn manojn ĉe la bazo de via spino.
2. Streĉu viajn brakojn kaj turnu viajn manojn tiel, ke viaj manplatoj turniĝas malsupren.
3. Poste levu viajn brakojn kiel eble plej alte ĝis vi sentos streĉon en viaj bicepsoj kaj ŝultroj.
4. Tenu ĉi tiun streĉadon dum 30 ĝis 40 sekundoj.
5. Ripetu 2 ĝis 3 fojojn.

Konsiloj pri sekureco

• Ne etendu ĝis doloro. Vi devas senti mildan streĉiĝon dum vi etendas viajn muskolojn, neniam doloras. Se vi sentas doloron, ĉesu tuj.
• Spektu vian pozicion. Atentu vian pozicion kun ĉiu streĉo. Tenu vian mentonon supren, spinon rektan, kernon engaĝitan kaj viajn ŝultrojn akordigitaj kun viaj koksoj.
• Spiru tra viaj streĉoj. La spirado ne nur helpos vin malpezigi streĉon kaj streĉiĝon en viaj muskoloj, ĝi ankaŭ povas plibonigi la kvaliton de viaj streĉadoj kaj helpi vin teni streĉadon pli longe.
• Komencu malrapide. Ne provu fari tro multe la unuan fojon, kiam vi streĉas post ekzercado. Komencu per nur kelkaj streĉoj, kaj aldonu pli da ripetoj kaj streĉoj dum vi kutimiĝas al ili.

La funda linio

Streĉado post laborado povas helpi vin rikolti multajn rekompencojn.

Kiam vi etendas viajn muskolojn post ekzercado, vi helpas doni al via korpo salton dum resaniĝo, samtempe liberigante streĉon kaj streĉiĝon, kaj pliigante la flekseblecon de viaj artikoj.

Se vi ne certas pri kiel etendi sekure, petu atestitan personan trejniston montri al vi kiel. Kaj nepre parolu kun kuracisto antaŭ ol komenci novan ekzercan programon, precipe se vi havas vundon aŭ malsanon.

3 Jogaj Pozoj por Streĉitaj Koksoj