Majstru Ĉi Movon: Dividita Hako

Enhavo

• Recenzo por

Por kompreni kiel kaj kial ĉi tiu movado estas tiel bonega, vi unue bezonas rapidan enkondukon pri movebleco. Eble ĝi ne sonas kiel la plej seksalloga trejniteco, sed movebleco estas ŝlosilo por akiri gajnojn en la gimnastikejo kaj helpi vin skulpti la varman korpon, kiun vi celas.

Movebleco ofte estas konfuzita kun fleksebleco, sed la vero estas, ke ambaŭ estas tute apartaj aferoj. Ĉi-lasta rilatas al viaj muskoloj dum la unua temas pri artikoj. Sed-ĉi tie ĝi fariĝas aparte interesa-vi ne volas, ke ĉiuj viaj artikoj estu tre movaj. Fakte vi volas, ke iuj el ili estu stabilaj. Ekzemple vi volas moveblajn maleolojn kaj koksojn, sed stabilajn genuojn. (Vi povas lerni pli pri kial vi volas stabiligi vian dorsan dorson en Majstro Ĉi Movo: Stiru La Poton.) Jen kio evitos vundon, diras Ethan Grossman, persona trejnisto ĉe PEAK Performance en Novjorko, kaj ĝuste tio estas kion ĉi tiu ekzerco helpos vin fari. Fakte, ĝi faras ĝin pli bone ol tradiciaj kaŭri, laŭ Grossman.

"Niaj korpoj estis desegnitaj por funkcii laŭ alternaj ŝablonoj, do kvankam duflankaj ekzercoj kiel kaŭri povas esti bonega por konstrui forton kaj potencon, estas bone restarigi ioman gradon de sistema ekvilibro laborante ĉiun flankon individue ankaŭ," diras Grossman. (Krome, ĝi ankaŭ ebligas vin levi pli da pezo se vi faras laŭpezan version de la movado. Pli pri tio poste.) Sed preter vundopreventado, subteni moviĝemon en la artikoj, kiuj bezonas ĝin, kaj stabilecon en la artikoj, kiuj surmetas ĝin. 't helpos vin movi pli bone en vivo-kaj en taŭgeco. Kazo en punkto: Movebleco, precipe koksa movebleco, estas kerna por kuristoj, kiuj estas konataj pro streĉaj koksoj. Do la laboro, kiun vi faras en la peza ĉambro, helpos vin sur la vojo aŭ vojo. (Rigardu La Plej Fortan Trejnadon Por Kuristoj.)

Vi verŝajne ankaŭ volas scii pri la estetikaj avantaĝoj - kaj estas multaj. Squats de ajna speco bruligas viajn glutojn kaj ĉiun muskolon en viaj kruroj, inkluzive de kvaropoj, hamstrings kaj bovidoj. Dividitaj kaŭzoj tamen prezentas ankaŭ ekvilibran defion, kiu alvokas multajn pliajn muskolojn, inkluzive de tiuj en via kerno. Krome, la korpa pozicio ebligas al vi facile teni halterojn ĉe viaj flankoj. Laboru 3-4 arojn de 10-12 ripetoj (ambaŭflanke) de ĉi tiu movo en vian rutinon kelkajn fojojn semajne. (Kaj antaŭ ol transloĝiĝi al kompleta etendo, provu izometran dividitan tenan tenon, kie vi paŭzas kun via genuo kelkajn colojn de la tero (bildigita).

A Ekgenuiĝu per unu piedo sur iomete levita platformo (ĉirkaŭ 6 coloj) kaj la kontraŭa genuo sur kuseneto aŭ mola surfaco (vidu supre).

B La kruro, sur kiu vi genuiĝas, devas esti vicigita vertikale kun via kokso kaj ŝultro kaj perpendikulara al la planko.

C Ŝovu vian antaŭan genuon malantaŭen tiel, ke ĝi staru super via maleolo kaj via pezo estu distribuata ĉefe tra via antaŭa kalkano.

D Enŝovu vian vostoston alportante vian zonlinion al via umbiliko.

E Levu vian malantaŭan genuon ĉirkaŭ 6 colojn de la mato/planko, tenante la kruron perpendikulara al la grundo.

F Tenante vian pezon ĉefe centrita super via antaŭa kalkano, etendu la antaŭan genuon dum vi uzas la gluton de la antaŭa kruro por puŝi vin alte.

G Revenu al la komenca pozicio kun via antaŭa genuo ŝovita malantaŭen.

Recenzo por