Kiel Ĉesigi Stres-Indukitan Tropensadon, Laŭ Fakuloj pri Mensa Sano

Enhavo

• La Ligo Inter Stresa Supripensado kaj Emocioj
• 7 Manieroj Faciligi Streson kaj Tropensadon
• distri vin
• Ŝanĝu vian perspektivon
• Praktiku ĉeesti
• Establi rutinon
• Poentu iun fermokulon
• Fidu vian inteston
• Simple faru tion
• Recenzo por

En malrapida ĵeta softbalo, mi ne povis aĉeti sukceson. Mi starus batante, atendante, planante kaj preparante la balon. Kaj tio estis la problemo. Mia cerbo kaj ĝia tuta senĉesa streĉo tro pensanta sabotis mian instinkton.

Mi apenaŭ estas la sola, kiu luktas kontraŭ streĉa tropensado. Ĉiuj faras. Fakte esplorado montras, ke via cerbo konstante provas antaŭdiri la estontecon, antaŭvidi, kio venos poste. En tempoj de kavernuloj, tio signifis rapidan antaŭdiron, ke leono verŝajne sekvas la gregon de kurantaj antilopoj, do restu for. Hodiaŭ ĝi signifas pripensi la sanecon de ĉiu aĵo en kvarpaĝa restoracio-menuo antaŭ ol elekti tiun, kiu estas egale bongusta kaj dieto-amika, aŭ ĉagreni nur la ĝustajn spritajn vortojn por afiŝi en Fejsbuko antaŭ la juĝo de centoj da homoj. Pripensu ĝin kiel sabotadon - via instinkto estas nuligita kaj baldaŭ viaj streĉaj niveloj eksplodas, tiel multe pli malfacile atingas viajn celojn.

Ĉu vi ankaŭ timas pri viaj pasintaj spertoj kaj decidoj? (Uh, same.) Sed kvankam iom da memreflektado helpas vin pluvivi kaj prosperi, tro multe povas senti vin kaptita kaj superŝutita. "Kiam vi strebas tro pripensi, vi rondiras en buklo anstataŭ antaŭeniri kaj solvi problemojn," klarigas Lori Hilt, doktoro, asistenta profesoro pri psikologio en Lawrence University en Appleton, Viskonsino.

La Ligo Inter Stresa Supripensado kaj Emocioj

Virinoj emas esti pensemuloj. Ekzemple, metaanalizo de 2002 sugestas, ke virinoj estas 42% pli verŝajnaj remaĉi ol viroj, kiam ili sentas sin malsupre. Ĉi tio povas esti ĉar virinoj pli agordas al siaj emocioj kaj klopodas vere kompreni, kio kaŭzas ilin. Via individua emo tro pensi ankaŭ povas esti ligita al kiel vi kreskis. Havi kritikajn gepatrojn povas instigi vin fari ĝin, eble ĉar tiaj patrinoj kaj patroj provas tro emfazi pri eraroj, laŭ esplorado publikigita en la Ĵurnalo de Nenormala Infana Psikologio.

Ne gravas kio kaŭzas tropensadon, ĉiuj povas rilati. "Ni pasigas la plej grandan parton de nia tempo en la pasinteco aŭ la estonteco," diras Hilt. "Estas tre malfacile esti en la nuna momento. Niaj mensoj ĉiam kuregas."

Prenu mian malrapidan problemon: mia malsukceso bati la pilkon povas esti konsiderata "sufoka sub premo", laŭ Sian Beilock, Ph.D., la aŭtoro de Sufokilo: Kion Malkaŝas la Sekretoj de la Cerbo Pri Ĝustigi Ĝin Kiam Vi Devas. Kiam vi havas tro da tempo antaŭ ol vi devas plenumi, la konscia menso transprenas tion, kio devus esti instinkta reago kaj taksas ĉiun eblan agon aŭ solvon ĝis ĝi ŝprucas kaj forvelkas, klarigas Beilock. "Ni emas pensi, ke havi multan tempon estas utila kaj ke pli atenti estas bona afero, sed ofte ĝi aldonas la ŝancon por eraro kaj interrompas agadon," ŝi diras. (Rilate: Kiel Trakti Efikecan Maltrankvilon kaj Nervojn Antaŭ Kuro)

Simile, prilabori senfinajn elektojn ĉiutage (kion dividi en Instagram; kiujn el viaj 100 ĉiutagaj retpoŝtoj konservi, forigi aŭ respondi; kiujn el la miloj da spektakloj kaj filmoj en Netflix spekti) povas malhelpi kiam grava decido aperas. Tio estas ĉar ĉiufoje kiam vi devas fari elekton—ĉu, ekzemple, iri al la gimnazio aŭ dormi enen—vi subigas iom da via volforto, kiu malpliigas vian memregon. Ĉi tiu fenomeno estas konata kiel decida laceco. "Kiam vi havas ĝin, vi emas preni la defaŭltan opcion ĉar ĝi estas pli facila", diras Roy Baumeister, doktoro, socia psikologo ĉe Florida State University kaj kunaŭtoro de la libro.Volforto: retrovante la plej grandan homan forton. Vi mendas picon ĉar vi estas tro superfortita por pensi pri kion fari por vespermanĝo, aŭ vi aĉetas la multekostan aparaton ĉar vi estas streĉita pro kompara butikumado. (Rilata: 7 Aferoj, kiujn Vi Ne Sciis Pri Via Volforto)

7 Manieroj Faciligi Streson kaj Tropensadon

Estas fajna linio inter pensi konstrue kaj gliti en toksan pensspiradon. La ŝlosilo estas povi ĉesi obsedi pri ĉio, kio ĝenas vin kaj pluiri al problemo-solvado—aŭ simple lasi ĝin, se estas nenio, kion vi povas fari. Provu ĉi tiujn konsiletojn kiam via kapo turniĝas pro streĉa tropensado.

distri vin

Kiam via menso ripetadas la samajn pensojn, distru vin. Ekzemple, ĉiufoje, kiam vi komencas pripensi, kial vi ne povas superi vian eksulon, elvoku la sukan bongustecon de matura ruĝa pomo aŭ, pli bone, la abs de Zac Efron. Anstataŭ analizi ĝis infinite, kiel via estro kritikis vian lastan projekton, eliru kaj vidu amuzan filmon kun amikoj. Esploro publikigita en la revuo Konduta Esplorado-Terapio montras, ke homoj, kiuj povas enfokusigi pozitivajn aŭ neŭtralajn pensojn aŭ agadojn, estis malpli deprimitaj ol tiuj, kiuj daŭre remaĉis. Poste, kiam vi havas pli feliĉan animstaton, vi povos elpensi solvojn kaj agadplanon. (Certe, estas *ĝusta* maniero esti optimisma.)

Ŝanĝu vian perspektivon

Kiam vi estas tute mergita en viaj propraj problemoj, malfacilas liberiĝi. Do anstataŭe ŝajnigu, ke vi aŭskultas problemojn de amikino kaj tiam donas al ŝi konsilon pri kio fari. (Vi ne riproĉus vian amikinon pro tio, kio estas en ŝia menso, ĉu ne?) En serio de studoj, Ethan Kross, Ph.D., psikologo ĉe la Universitato de Miĉigano en Ann Arbor, Miĉigano, trovis tion kiam vi agas kiel observanto de vi mem, vi estas malpli emocia pri viaj problemoj, via sangopremo estas pli malalta, kaj vi estas en pli bona humoro, eĉ tagojn poste. Ŝanĝi vian perspektivon efektive ŝanĝas viajn pensojn kaj fiziologion. Krome—kiu scias?—vi eble elpensos inteligentan solvon aŭ du post kiam vi ĉesos streĉi tropensi.

Praktiku ĉeesti

Fari eĉ mallongan sesion de atentema meditado - koncentriĝante al la nuna momento atentigante vian spiron kaj revenante al ĝi kiam ajn via menso vagas - povas helpi redukti rumadon, laŭ esploroj. Se vi ne estas la sidulo-kaj-zen-tipo, prenu biciklan aŭ dancan klason kaj koncentriĝu pri viaj movadoj. "Ĉio, kio trejnas vian atenton pri la nuntempo, povas helpi al via menso ne vagi al la pasinteco aŭ pensi pri la estonteco," diras Hilt.

Ankaŭ estas bona ideo rigardi la premion. Fidi vian inteston kaj ignori ĉiun lastan eblon povas helpi, kiam vi luktas kun streĉa repensado rilate al granda decido, kiel aĉeti domon aŭ akcepti laboroferton. "Ne ĉiam estas pli bone havi pli da elektoj," diras Beilock. "Iuj esploroj montras, ke kiam homoj havas tro multajn eblojn, ili ne tre kontentas pri iu ajn el ili."

Establi rutinon

Por malhelpi decidan laciĝon, forigu la malĝojajn decidojn de via vivo. "Estas la strategio de prezidanto Obama porti la saman kostumon ĉiutage dum enoficiga do li ne malŝparas sian energion farante malgravajn decidojn," diras Baumeister. "Pro la sama kialo, kelkaj homoj havas difinitan rutinon ĉiumatene; ili manĝas la saman matenmanĝon, prenas la saman vojon al laboro kaj tiel plu. Vi ne volas eluzi vian cerboforton farante decidojn je sekulara nivelo; vi volas por konservi ĝin por la pli gravaj aferoj." (Sed memoru, estas foje, ke estas bone skui vian rutinon.)

Poentu iun fermokulon

Akiru viajn zzz-ojn - almenaŭ sep horojn nokte. "Se vi havas decan dormon kaj bonan matenmanĝon, vi komencas la tagon kun multe da volforto," diras Baumeister. Kaj tio instigas vin fari decidojn sen senti sin troŝarĝita. Sed kio se vi ne povas dormi ĉar ĝenaj pensoj kuras ronde en via cerbo? Atenta trejnado helpas ankaŭ kun ĉi tia streĉo tro pripensi. Provu koncentriĝi pri via spirado, kalkuli malantaŭen aŭ kanti kanton en via kapo por trankviligi vian menson kaj luli vin en sonĝlandon, diras Beilock. (Rilata: 3 Spirolaboraj Teknikoj, kiuj Povas Plibonigi Vian Sanon)

Fidu vian inteston

Kiam vi reludas momenton de via tago, scivolante ĉu vi faris aŭ diris la ĝustan aferon, aŭ maltrankviliĝas pri la estonteco, konfidu kaj prenu konsilojn de iu, kiun vi rigardas kaj fidas, kiel gepatro, trejnisto aŭ mentoro. Kvankam estas utile havi iun enradikiĝantan por vi, bonŝanca ĉarmo povas doni la saman akcelon: En germana studo, golfistoj, kiuj ricevis "bonŝancan" golfpilkon kaj diris, ke aliaj ege bone agis kun ĝi, trafis la pilkon multe pli bone ol tiuj, kiuj ne informiĝis pri tiu ĉagreno. Same, kiam vi pripensas karieran ŝanĝon kaj maltrankviligas ĉion, kio povus fuŝiĝi, havi fidon, ke ĉio nur funkcios, helpas malpezigi iom da la premo, kiu venas de sento, ke vi devas regi la tutan tempon.

Simple faru tion

Ĉu vi provas bati pilkon aŭ skui laboran taskon, ne loĝu. "Nur komencu projekton anstataŭ atendi kaj pripensi ĉiun aspekton de ĝi," rekomendas Beilock. "Fokusu al rezulto, la unu celo, kiun vi volas atingi. Tio malhelpas vian menson vagi al ĉiuj aliaj aferoj, kiuj povus efiki sur via agado." Alivorte, vi ne tropripensos ĝin. (Supren: 11 Manĝaĵoj Kiuj Efektive Povas Trankviligi Streson)

Recenzo por