La Muskolo, kiun Vi Neglektas, Kiu Povus Serioze Plibonigi Vian Kuron

Enhavo

• Kion lats rilatas al kurado?
• Do, kiel vi plifortigas viajn latojn?
• Recenzo por

Kompreneble, vi scias, ke kurado postulas iomete pli malaltan korpan forton. Vi bezonas potencajn glutojn, kvaropodojn, hamstrings kaj bovidojn por antaŭenpuŝi vin. Vi eble ankaŭ rekonos la kernan rolon, kiun ludas viaj abs por teni vin vertikala kaj malpezigi la ŝarĝon sur via suba duono.

Sed estas unu muskolo, pri kiu vi eĉ neniam pensas, kiam temas pri via paŝego. Ni parolas pri viaj latoj (aŭ latissimus dorsi) - la plej granda muskolo de via supra korpo.

Kion lats rilatas al kurado?

Memoru, kurado estas tutkorpa ekzercado, do eĉ tiuj grandaj supraj korpomuskoloj partoprenas. Por kompreni, kiel viaj latoj efikas sur via kurada agado, pensu pri via irmaniero aŭ via movada ŝablono dum vi kuras, diras David Reavy, fizioterapiisto, spertulo pri agado pri terapio kaj fondinto de React Physical Therapy. "Dum via maldekstra kruro paŝas antaŭen, via dekstra brako svingiĝas antaŭen, do vi kreas rotacian forton," li klarigas. "Viaj abdominaloj kaj viaj latoj helpas kun ĉi tiu movado."

Ju pli fortas viaj latoj, des pli facila fariĝas ĉi tiu torda movado kaj des pli efike vi najlas vian paŝegon. Krome, fortaj latoj helpas certigi, ke la resto de viaj muskoloj ne devas labori tro multe. Traduko: Vi ne laciĝos tiel rapide kaj vi povos kuri pli longe.

"Kio ajn lacigis vin antaŭe ne laciĝos tiel rapide, ĉar vi alportas pli da muskoloj al la festo," diras Reavy, kiu diras, ke vi surprizos kiom multe viaj latoj estis parto de la ekvacio post kiam vi koncentriĝas pri plifortigo de ili. (Psst: Malferma Letero al Ĉiu Kuristo, kiu Pensas, ke Ŝi Ne Povas Kuri Longajn Distancojn)

Facila maniero diri, ĉu vi bezonas pliigi vian latan forton, estas taksi vian formon. Jen kelkaj malkaŝemaj signoj serĉotaj kiam vi kuras: Vi komencas fali antaŭen aŭ malrapide aŭ via kapo estas antaŭen kaj viaj skapoloj rampas al viaj oreloj. Ĉu okazas al vi? Tiam estas tempo iomete pli atenti viajn latojn.

Do, kiel vi plifortigas viajn latojn?

Vi povus komenci ĉi tie per la plej bonaj komencaj lat-ekzercoj kaj streĉadoj. Sed antaŭ ĉio alia, vi devas certigi, ke la ĉirkaŭaj muskoloj ne malhelpas viajn celojn. Ekzemple, streĉa triceps (la malantaŭo de la brako) aŭ supra trapezo (kie via ŝultro renkontas vian kolon) povas malhelpi viajn latojn de aktivigo dum ekzercoj. Ĉi tio funkcius kontraŭ viaj plej bonaj klopodoj.

Jen kiel malstreĉigi tiujn aliajn muskolojn:

• Triceps-liberigo: Kuŝu sur via flanko kaj metu ŝaŭman rulilon aŭ lakrosan pilkon sub vian tricepson kie ajn ĝi sentas sin streĉa. Klinu kaj etendu la kubuton dum 10 ĝis 15 ripetoj en ĉiu loko. Ripetu aliflanke.
• Supera kaptilo-liberigo: Ekprenu lakrosan pilkon kaj metu ĝin sur vian kaptilon, kie ajn vi sentas streĉon. Poste trovu la angulon de muro kontraŭ kiu vi povas stari en klinita pozicio, kaj premu la pilkon en vian kaptilon. Poste, movu vian kapon for de la pilko, kaj tien kaj reen por 20 ĝis 30 ripetoj, kiam la kaptilo liberigas.

Nun, kiam vi malstreĉiĝas, vi pretas plifortigi viajn latojn per ĉi tiuj tri rezistaj grupaj ekzercoj de Reavy:

• Tenu la rezistobendon supre per ambaŭ manoj, manplatoj turnitaj antaŭen kaj brakoj en Y-formo. Retiru viajn skapolojn, tirante ilin laŭ via dorso, kaj disigu la bendon dum vi prenas ĝin malantaŭ via kapo kaj batas T-formon. Levu viajn brakojn al Y kaj ripetu por 15 ripetoj.
• Tenu la rezistobendon malantaŭ via dorso, kun la manplatoj turnitaj antaŭen. Retiru viajn skapolojn, tirante ilin laŭ via dorso, kaj disigu la bandon dum vi levas viajn brakojn ĝis ŝultralteco por trafi T. Malsupran dorson malsupren kaj ripeti por 15 ripetoj.
• Tenu la rezistan bandon antaŭ vi, palmojn turnitajn malantaŭen. Tenante la ŝultrojn malsupren, tiru la bandon dum vi prenas la bandon supre kaj tute malantaŭ vi, formante duoncirklon. Batu T malantaŭ vi, tiam prenu la bandon reen supre kaj malsupren antaŭ vi kaj ripetu por 10 ripetoj.

Alia bonega, facila latekzercado estas la zombia glitado, diras Reavy: Kuŝu sur glata servo vizaĝaltere kun tuko sub via brusto. Etendu viajn brakojn al Y-formo superkape kaj tenu vian rigardon kaj kapon malsupren. Uzu viajn latojn por tiri vin antaŭen, do via brusto preskaŭ falas inter viajn manojn kaj kubutojn laŭ viaj flankoj, kvazaŭ latrompilo sed kuŝanta sur la planko. Atentu ne simple levu viajn ŝultrojn kaj tiri viajn ŝultrojn malsupren kaj reen. Tenu viajn antaŭbrakojn kaj kubutojn proksime al la tero. Poste repuŝu vin kaj ripetu por 15 ripetoj.

De tie, vi povas transiri al mentonoj kaj streĉoj - du bonegaj ekzercoj por fortigi viajn latojn.

Se ĉiuj ĉi aktualaj spektakloj ne igas vin labori pri viaj lataj muskoloj, kiel pri ĉi tiu avantaĝo: Aktiva sidado, kiu esence streĉas vian kernon, stakigas vian spinon kaj okupiĝas tra la latoj, kiam vi ripozas ĉe via skribotablo aŭ sidado ĉe la vespermanĝo ne nur fortigos viajn dorsajn muskolojn, sed ankaŭ plibonigos vian pozicion.

Recenzo por