SCM-Doloro kaj Kion Vi Povas Fari

Enhavo

• Kio estas la SCM-muskolo?
• Sternokleidomastoida doloro kaŭzas
• Sternokleidomastoidaj doloraj simptomoj
• Sternocleidomastoidaj doloraj ekzercoj kaj streĉoj
• Kolrotacioj
• Kapo kliniĝas
• Turnita Triangulo
• Supren Tabulo
• Malgrandaj ĝustigoj por malpezigi sternokleidomastoidan doloron
• Pozicio kaj ergonomio
• Vestaĵoj kaj dorma komforto
• Masaĝo
• Varmaj aŭ malvarmaj pakoj
• La kunportado

Kio estas la SCM-muskolo?

La sternokleidomastoida (SCM) muskolo situas ĉe la bazo de via kranio ambaŭflanke de via kolo, malantaŭ viaj oreloj.

Ambaŭflanke de via kolo, ĉiu muskolo kuras laŭ la antaŭo de via kolo kaj disiĝas por alkroĉiĝi al la supro de via sternumo kaj klaviklo. La funkcioj de ĉi tiu longa, dika muskolo estas:

• turnante vian kapon de flanko al flanko
• turnante vian kolon por alporti vian orelon al via ŝultro
• klinante vian kolon antaŭen por alporti vian mentonon al via brusto
• helpante pri spirado kaj spirado

Ĝi ankaŭ helpas maĉi kaj gluti kaj stabiligas vian kapon kiam vi faligas ĝin malantaŭen.

Sternokleidomastoida doloro kaŭzas

SCM-doloro povas havi multajn kaŭzojn, kiuj ofte rilatas al ia muskola streĉiĝo. Streĉiteco en alia parto de via korpo povas kaŭzi aluditan doloron en via SCM. Ĝi ankaŭ povas streĉiĝi kaj mallongiĝi pro ripetaj agadoj kiel:

• kliniĝante antaŭen por tajpi
• rigardante vian telefonon
• forturnante la kapon de la centro dum uzado de komputilo

Kaŭzoj de SCM-doloro povas inkluzivi kronikajn sanajn kondiĉojn, kiel astmo, kaj akutajn spirajn infektojn, kiel sinusito, bronkito, pulminflamo kaj gripo.

Aliaj kaŭzoj de SCM-doloro inkluzivas:

• vundoj kiel vipokrako aŭ faloj
• supra laboro kiel pentrado, lignaĵejo aŭ pendantaj kurtenoj
• malbona sinteno, precipe kiam via kapo estas antaŭen aŭ turnita flanken
• malprofunda toraka spirado
• dormante sur la stomako kun la kapo turnita flanken
• subitaj movoj
• striktaj brustaj muskoloj
• strikta ĉemiza kolumo aŭ kravato

Sternokleidomastoidaj doloraj simptomoj

Vi povas senti SCM-doloron per kelkaj malsamaj manieroj. Via kolo, ŝultroj aŭ supra dorso povas esti speciale sentemaj al tuŝo aŭ premo. Vi eble spertas doloron en viaj sinusoj, frunto aŭ proksime al viaj brovoj.

Obtuza, doloranta doloro povas esti akompanata de sentoj de premo aŭ premo. Turni aŭ klini vian kapon povas kaŭzi akran doloron. Pli gravaj vundoj povas impliki ŝvelaĵon, ruĝecon kaj kontuzadon. Muskolaj spasmoj ankaŭ povas okazi.

Vi eble havas iujn el la jenaj simptomoj:

• malfacileco levi vian kapon
• malorientiĝo
• kapturno aŭ malekvilibro
• muskola laceco
• naŭzo
• doloro en via makzelo, kolo aŭ malantaŭa kapo
• doloro en via orelo, vango aŭ molaroj
• sonorantaj en viaj oreloj
• skalpa kolero
• rigideco
• streĉa kapdoloro aŭ migreno
• neklarigitaj larmoj
• vidaj perturboj kiel neklara vidado aŭ lumo aperanta malheliĝis

Sternocleidomastoidaj doloraj ekzercoj kaj streĉoj

Flankenmetu almenaŭ 15 minutojn tage por fari ian simplan streĉadon aŭ jogpozojn. Jen kelkaj ekzemploj por komenci vin:

Kolrotacioj

1. Sidi aŭ stari antaŭen.
2. Elspiru kaj malrapide turnu vian kapon dekstren, tenante viajn ŝultrojn malstreĉitaj kaj mallevitaj.
3. Enspiru kaj revenu al la centro.
4. Elspiru kaj turnu vin por rigardi trans vian maldekstran ŝultron.
5. Faru 10 rotaciojn ambaŭflanke.

Kapo kliniĝas

1. Sidi aŭ stari antaŭen.
2. Elspiru dum vi malrapide klinas vian dekstran orelon malsupren al via ŝultro.
3. Uzu vian dekstran manon por fari mildan premon al via kapo por profundigi la streĉadon.
4. Atendu kelkajn spirojn, sentante la streĉadon flanke de via kolo ĝis via klaviklo.
5. Sur enspiro, revenu al la komenca pozicio.
6. Ripetu sur la kontraŭa flanko.
7. Faru 10 kliniĝojn ambaŭflanke.

Estas pli da streĉoj, kiujn vi povas fari de sidanta pozicio, kiel ĉe via skribotablo aŭ rigardante televidon.

Joga praktikado povas provizi ĝeneralajn streĉajn kaj malstreĉajn avantaĝojn. Jen du pozoj de diversaj malfacilaĵoj, kiuj povas helpi viajn muskolojn ĝustatempe:

Turnita Triangulo

1. Staru kun viaj piedoj ĉirkaŭ 4 futojn aparte.
2. Alfrontu viajn dekstrajn piedfingrojn antaŭen kaj viajn maldekstrajn piedfingrojn iomete.
3. Kvadru viajn koksojn kaj rigardu antaŭen en la sama direkto, kiun montras viaj dekstraj piedfingroj.
4. Levu viajn brakojn ĉe viaj flankoj, por ke ili estu paralelaj al la planko.
5. Malrapide ĉarniru ĉe viaj koksoj por faldi antaŭen, haltante kiam via torso estas paralela al la planko.
6. Alportu vian maldekstran manon al via kruro, la planko aŭ bloko, kien ajn vi povas atingi.
7. Etendu vian dekstran brakon rekte supren kun via palmo turnita for de via korpo.
8. Turnu vian rigardon por rigardi supren al via dekstra dikfingro.
9. Ekspiru por turni vian kolon por rigardi malsupren al la planko.
10. Enspiru dum vi redonas vian rigardon supren.
11. Konservu la reston de via korpo stabila kaj daŭrigu ĉi tiujn kolajn rotaciojn dum vi restos en la pozo ĝis 1 minuto.
12. Rezultu ĉe la kontraŭa flanko.

Supren Tabulo

Ĉi tiu pozo permesas vin pasive pendigi vian kapon malantaŭen kaj malsupren, liberigante streĉon en via kolo kaj ŝultroj. Ĉi tio plilongigas kaj etendas la muskolojn de SCM, brusto kaj ŝultro.

Certigu, ke la dorso de via kolo estas tute malstreĉita por eviti kunpremi vian spinon. Se estas malkomforte por vi lasi vian kapon pendi malantaŭen, vi povas ŝovi vian mentonon en vian bruston kaj plilongigi la malantaŭon de via kolo. Koncentriĝu pri engaĝiĝo de viaj kolaj muskoloj sen streĉo.

Vi ankaŭ povas permesi al via kapo pendi malantaŭen sur ia subtenilo kiel seĝo, la muro aŭ staplitaj blokoj.

1. Venu sidanta kun la kruroj etenditaj antaŭ vi.
2. Premu viajn manplatojn en la plankon apud viaj koksoj.
3. Levu viajn koksojn kaj alportu viajn piedojn sub viajn genuojn.
4. Pliprofundigu la pozon rektigante viajn krurojn.
5. Malfermu vian bruston kaj lasu vian kapon faligi malantaŭen.
6. Tenu ĝis 30 sekundoj.
7. Faru ĉi tiun pozon ĝis 3 fojojn.

Se vi faras ĉi tiujn pozojn kiel parto de plena joga kunsido, nepre faru ilin post kiam vi varmiĝis.

Estas pli da jogaj pozoj specife por kola doloro, kiujn vi povas kontroli ĉi tie.

Malgrandaj ĝustigoj por malpezigi sternokleidomastoidan doloron

Pozicio kaj ergonomio

Traktado povas esti tiel simpla kiel ŝanĝi vian pozicion, precipe se vi laboras aŭ faras iujn agadojn en pozicio kaŭzanta doloron. Vi povas ŝanĝi la pozicion de via seĝo aŭ skribotablo kaj uzi kapaŭskultilon anstataŭ teni telefonon inter via orelo kaj ŝultro.

Vestaĵoj kaj dorma komforto

Certigu, ke vi havas sufiĉe da loko en la kolo de viaj ĉemizoj kaj kravatoj. Konsideru porti kolan stegon dum vi dormas por teni vian kolon en la ĝusta pozicio. Vi povas meti rulitan tukon sub vian kolon por subteni la kurbon ĉe la bazo de via kranio.

Masaĝo

Konsideru ricevi masaĝon tiel ofte kiel unufoje semajne. Ĉi tio eble helpos malpezigi muskolajn streĉojn kaj streĉojn, kvankam la rezultoj eble nur mallongtempe.

Vi eĉ povas fari mem-masaĝon sur via kapo, kolo kaj ŝultroj dum 10 minutoj tage. Vi povus ankaŭ uzi alternativajn terapiojn kiel kiropractikan akupunkturon.

Varmaj aŭ malvarmaj pakoj

Varma kaj malvarma terapioj estas simpla eblo trakti doloron hejme. Ĉi tio povas helpi malpezigi ŝvelaĵojn, malstreĉi muskolojn kaj redukti doloron.

Apliki glaciaĵon aŭ varmigan kuseneton al la trafita areo dum 20 minutoj kelkajn fojojn dum la tago. Se vi alternas ambaŭ, finu per la malvarma traktado.

Por pli ĉiutagaj streĉoj, jen unu rutino, kiun vi povas provi.

La kunportado

Estas multaj traktadoj kontraŭ SCM-doloro. Vi povas esplori eblojn por eltrovi, kiuj plej helpas vin administri viajn simptomojn. Ne faru ion, kio kaŭzas doloron aŭ plimalbonigas simptomojn. Parolu kun kuracisto pri tio, kion vi provis kaj kion ili povas helpi.