La Vero Pri la Malalt-Carb-Alt-Grasa Dieto

Enhavo

• Ĉu Ĝi Povas Plibonigi Vian Taŭgecon?
• Sed Ĉu la Atkins-Dieto Vere Helpas Vin Malpeziĝi?
• Ĉu Vi Devus Provi la Dieton?
• Kiel Atingi 50 Elcenton de Graso, 25 Elcenta Karbohidrato, 25 Elcenta Proteino
• Recenzo por

Dum jaroj, oni diris al ni timi grason. Plenigi vian teleron per la F-vorto estis vidita kiel eksplicita bileto al kormalsano. La malalta karbohidrata alta grasa dieto (aŭ mallongiga dieto LCHF), kiu ankaŭ povas esti nomata Atkins-dieta marko, estas mokata pro kaŭzo de alta kolesterolo, permesante al homoj permesi malbonigi ruĝajn viandojn kaj plengrasajn fromaĝojn. Dume, karbo-ŝarĝado iĝis religio al eltenemaj atletoj esperantaj eviti la timitan batadon de la muro.

Tiam, tendencoj komencis ŝanĝiĝi. La komuna kritiko pri la dieto Atkins estis malkonfirmita: Populara scienco sugestis, ke dieto kun malmultaj karbonhidratoj, kun alta dika dieto, efektive plibonigis HDL, aŭ "bonan" kolesterolon, kaj ne plimalbonigis LDL aŭ "malbonan" kolesterolon. Kaj en la 80-aj jaroj, Stephen Phinney-medicina esploristo de MIT rimarkis, ke la matematiko ŝarĝanta karbonhidratojn simple ne sumiĝis. Niaj korpoj nur havas limigitan butikon da glikogeno, aŭ la brulaĵon en viaj muskoloj, ĉirkaŭ 2.500 kaloriojn da karbonhidratoj en rezervo ĉiam - kaj ĉi tio povas rapide malpleniĝi dum longaj kuroj. Sed niaj korpoj havas ĉirkaŭ 50,000 kaloriojn da graso stokita - multe pli profunda naĝejo por eltiri. Phinney scivolis ĉu atletoj povus trejni siajn korpojn por bruligi grason anstataŭ karbonhidratoj. Via korpo nature bruligas karbonhidratojn por ke viaj muskoloj moviĝu - kaj karbonhidratoj estas la plej rapida brulaĵo transformebla en energion. Sed "pensu pri glikogeno kiel la gaso en la tanko de la aŭto," diras Pam Bede, R.D., sporta nutrado de EAS Sports Nutrition de Abbott. Kiam tiu gaso malaltiĝas, vi bezonas benzinumi, kio estas kie eniras ĝeloj kaj GU-oj.Se via korpo povus bruligi grason, Phinney pensis, vi povus daŭri multe pli longe antaŭ ol brulaĵo. (Provu ĉi tiujn 6 Tut-Naturajn, Energigajn Manĝaĵojn por Elteniva Trejnado.)

Do Phinney metis malgrandan grupon de elitaj viraj biciklantoj sur maldikan dieton por testi ĝin, devigante siajn korpojn enprofundiĝi en la grasajn butikojn. Dum multaj studoj montras, ke LCHF-dieto rezultigas pli malalta maksimuma potenco kaj VO2-maksimumo signifas, ke ĝi pli-malpli malrapidigas vin - li trovis, ke biciklantoj efektive agis tiel bone dum du-kaj-duona hora veturo, kiam ili manĝis dieton malriĉan en karbonhidratoj kaj multe grasan, kiel kiam ili manĝis sian tradician. trejna dieto. (Rigardu ĉi tiujn 31 Biciklajn Konsiletojn de Elitaj Inaj Biciklantoj.)

El ĉi tio naskiĝis la malalta karbohidrata dika dieto. Kio estas tio? Kun ideala manĝplano, vi prenas ĉirkaŭ 50 procentojn de viaj kalorioj el sanaj grasoj, 25 el karbonhidratoj, kaj 25 el proteinoj, klarigas Bede. (La nuna registara rekomendo, kompare, estas 30 procentoj de kalorioj de graso, 50 ĝis 60 procentoj de karbonhidratoj kaj 10 ĝis 20 de proteinoj.)

La problemo? La modelo de Phinney estis neperfekta: Kiam li elprovis la rapidajn kapablojn de biciklanto sur la dieto LCHF, li rimarkis grasajn sportistojn, kiuj eniris pli malrapide ol kutime. Tamen antaŭeniru ĉirkaŭ 40 jarojn, kaj medaloj-gajnantaj triatletoj kiel Simon Whitfield kaj Ben Greenfield rezignis la preĝejon de karbonhidratoj favore al dika dieto anstataŭe. Kim Kardashian fame sekvis la dieton de Atkins por malplenigi sian bebon. Melissa McCarthy atribuis sian imponan 45-funtan pezan perdon al simila manĝa plano. (Rigardu 10 Neforgeseblajn Famajn Dietojn Tra La Jaroj.)

Sed kun miksita esplorado kaj konfuzaj stelaj atestoj, ĉu la dieto funkcias? Kaj, krome, ĉu ĝi estas sana?

Ĉu Ĝi Povas Plibonigi Vian Taŭgecon?

La efiko de malalta karbonhidrato kaj grasa dieto sur sporta agado nur estis rigardita en kelkaj studoj ekde la origina eksperimento de Phinney. Kaj se temas pri altaj rapidecoj, Bede diras, ke havas sencon, kial LCHF malrapidigus vin: "Klubohidratoj estas sufiĉe efika maniero bruligi fuelon, do se vi kuras al altaj rapidecoj kaj bezonas tiun energion tuj, karbonhidratoj tuj faros. estu pli bona fonto de fuelo," Bede klarigas. Ĉar via korpo bezonas pli da tempo por aliri la energion en graso, vi ne povos agi tiel rapide.

Se vi celas distancon kaj ne rapidon, tamen ne nuligu LCHF tiel baldaŭ. Ĝi efektive helpas kun tiu momento, kiun ĉiu kuranto timas: trafi la muron. "Ĉe eltenemaj sportistoj, adaptiĝi kiel eble plej multe por uzi grason povas helpi tiujn, kiuj luktas kun mordado. Ĝi povas helpi prokrasti tiun signifan komencon de laceco, kiu estas favora ĉar ĝi ebligas al atleto fidi malpli je karbonhidrataj ĝeloj aŭ fluidaj karbonhidratoj - kaj iri pli rapide pli longe," diras Georgie Fear, RD, aŭtoro de Maldikaj Kutimoj Por Dumviva Peza Perdo. Alia aldonita avantaĝo: Vi evitos la tro oftan kromefikon de gastra mizero de rasaj ĝeloj kaj GU. (Malbona! Evitu ĉi tiujn 20 Manĝaĵojn, kiuj Povas Ruini Vian Trejnadon ankaŭ.)

Sed kiel multe de la LCHF-esplorado, la scienca indico estas miksita - ĝi daŭre estas vaste subesplorita areo. La plej promesplena ĝisnuna studo atendas finon ĉi-jare de Jeff Volek, Ph.D., R.D., ĉe la Ohio State University, la dua plej fekunda esploristo pri la temo apud Phinney.

Preter la esploro, estas ankaŭ kreskanta ondo de triatletoj kaj ultra-kuristoj, kiuj atribuas sian sukceson al saltado sur la gras-alimenta vagono. Trejnisto Ben Greenfield finis la 2013-datita Ironman Kanadon en malpli ol 10 horoj konsumante preskaŭ neniujn karbonhidratojn, dum ultrakuristo Timothy Olson metis rekordon por plej rapida kompletigo de la Okcidenta Ŝtatoj 100-mejla kurso sur LCHF-dieto. "Atletoj kun kiuj mi laboras diras, ke post kiam ili kutimiĝis al la dieto, ili sentas sin pli bone ol antaŭe, ilia agado estas eble pli bona - sed certe ne pli malbona - kaj ili ne havas sukerajn avidojn aŭ humorajn svingojn kiel kiam ili estis provante bruli per karbonhidratoj," Bede diras. (Ĉu vi konas? Ĝis vi komencos dietan planon kun malmultaj grasoj en grasaj grasoj, provu ĉi tiujn 6 Manĝaĵojn por Ripari Vian humoron.)

Ĉu ĝi plibonigas la rendimenton aŭ ne, instruante vian korpon tiri de viaj grasaj rezervoj - kion vi povas fari per simpla ŝanĝo al la dieto - ofertas pli bonan sangosukeran stabilecon, Timo aldonas. Ĉi tio helpas preventi hipoglikemion aŭ malaltan sangan sukeron (kio estas la kialo, ke Hyvon Ngetich kolapsis kaj devis-nun fame rampi tra la fino ĉe la ĉi-jara Austin-maratono).

LCHF ankaŭ helpis fortajn atletojn perdi grason sen endanĝerigi sian forton aŭ potencon, trovis novan studon en Recenzoj pri Ekzercado kaj Sportaj Sciencoj. Tio signifas, ke kvankam homoj eble ne vidis agadon, sed agado ne suferis, kaj ili malpeziĝis, Bede klarigas.

Sed Ĉu la Atkins-Dieto Vere Helpas Vin Malpeziĝi?

Dum la nun populara angulo de perdo de pezo ricevis iomete pli da scienca atento danke al interesitaj esploristoj pri nutrado, ankoraŭ estas superforta evidenteco ambaŭdirekte. Sed la plej multaj el la limigitaj esploroj pri peza perdo kaj la malalta karbo-dika dika dieto favoris ĝin.

En teorio, havas sencon, ke vi perdus pezon: "Kunhidratoj altiras akvon, do parto de la komenca pezo-perdo estas forigo de akvobutikoj," diras Bede. "Pli grave, tamen, graso tre satigas. Kvankam ĝi havas pli da kalorioj po gramo ol karbonhidrato, vi povas manĝi tiom multe antaŭ ol vi tute similas al proteino." Kun karbonhidratoj, vi povas fini tiun tutan sakon da breceloj sensence. Se vi evitas rafinitajn karbonhidratojn, vi ankaŭ evitas la avidojn por pli nesanaj manĝaĵoj, kiujn esploroj montris, ke ili kaŭzas.

Studo pasintjare en la Analoj de Interna Medicino faris unu el la plej konvinkaj kazoj ĝis nun: Esploristoj trovis, ke viroj kaj virinoj, kiuj ŝanĝis sin al malmulta karbonhidrata dieto, perdis 14 funtojn post unu jaro-ok funtoj pli ol tiuj, kiuj anstataŭe limigis sian grasan konsumadon. La alta grasa grupo ankaŭ konservis pli da muskolo, eltondis pli da korpa graso, kaj pliigis sian proteinan konsumadon pli ol iliaj karbaj pezaj kolegoj. Ĉi tiuj rezultoj promesas ne nur ĉar esploristoj rigardis la dieton longtempe, sed ankaŭ ĉar ili ne limigis kiom da kalorioj la partoprenantoj povus manĝi, malkaŝante la ideon, ke LCHF-dieto funkcias tiel same kiel iu ajn alia kaloria limo. . (Malkovru pli en Kiam Pli da Kalorioj Estas Pli bonaj.)

Ĉu Vi Devus Provi la Dieton?

Neniu konsentas, ke LCHF estas perfekta por ĉiuj - aŭ ideala por iu ajn. Sed ĉu vi eĉ provu, tio estas diskutinda inter niaj fakuloj. Timo, ekzemple, ne estas freneza pri LCHF kiel daŭrigebla dieta dogmo. "Mi ĵus vidis tro multajn homojn finiĝi malsanaj, elĉerpitaj kaj sentiĝi terure," ŝi klarigas.

Aliflanke, Bede vidis ĝin funkcii por multaj el siaj sportaj klientoj. Kaj la scienco konsentas, ke estas malmulte da damaĝo - krom via rapideco - provi ĝin. Ĝi probable helpos vin perdi pezon, kaj ankoraŭ ekzistas ŝanco, ke ĝi helpos vian distancon aŭ potencan rendimenton.

Kaj se via unua instinkto aŭdinte "limigi viajn karbonhidratojn" estas "jes prava", vi fakte ne devas esti tiel rigida: La alta grasa grupo en la Analoj de Interna Medicino studo gajnis ĉiujn iliajn malplipeziĝajn gajnojn malgraŭ la fakto, ke ili neniam efektive tenis siajn karbajn celojn tiel malaltajn kiel la studaj gvidlinioj.

Plie, ĉe ĝiaj radikoj, la Atkins-dieto aŭ ajna malalt-karbo-alt-grasa dieto temas pri sana manĝado, kiu ĉiuj povas profiti. "Vi manĝas plejparte fruktojn, legomojn, korsanajn oleojn, kun iom da grasaj laktaĵoj kaj tuŝo de tutaj grenoj - ĉiuj el kiuj estas recepto por optimuma sano," Bede diras. Kaj ĉi tio alportas la aferon: "La avantaĝo de la dieto povus esti en forĵeti la rubaĵon kaj ŝarĝi la tutajn manĝaĵojn pli ol la efektivan grason mem." (Vidu: Karbohidratoj Sen Kaŭzo: 8 Manĝaĵoj Pli malbonaj ol Blanka Pano.)

Nur sciu, ke vi devas doni al via korpo almenaŭ du semajnojn por lerni kiel uzi grason kiel brulaĵon - fazo konata kiel grasada adapto, konsilas Bede. "Se vi senĉese sentiĝas laca dum via kurado de LCHF-dieto post tio, vi eble ne bone respondas al ĝi." Ideale, vi provus la dieton antaŭ ol trejnado komenciĝas, por ke la alĝustigperiodo ne influas viajn kilometrajn aŭ tempocelojn, ŝi aldonas.

Kiel Atingi 50 Elcenton de Graso, 25 Elcenta Karbohidrato, 25 Elcenta Proteino

Same kiel vi devus preterlasi rafinitajn karbonhidratojn por tutaj aknoj en tradiciaj dietoj, viaj grasoj en LCHF-dieto ankaŭ devus veni el sanaj fontoj: plenaj grasaj laktaĵoj, nuksoj kaj oleoj. Kaj kvankam saturitaj grasoj, kiel tiuj en fromaĝo, ricevis la plej grandan reputacion, tamen ekzistas loko por nesaturitaj grasoj ankaŭ en via dieto. (Eksciu kiom multe en Ask the Diet Doctor: Importance of Polyinsaturated Fat.) La malmultaj karbonhidratoj, kiujn vi manĝas, ideale devenos de produktaĵoj. (Kiel ĉi tiuj 10 Sanaj Pastaj Alternativoj.) Kaj, plej grave, vi devas ankoraŭ manĝi sufiĉe da proteino.

Kaj se la ideo kreskigi vian grason kaj malaltigi viajn karbonhidratojn sonas intensa, sciu, ke la ideala tago de Bede ne malproksimiĝas de la tipa sana vojo. Rigardu!

• Matenmanĝo: 2 tasoj da freŝaj spinacoj saltita en 2 kuleroj de olivoleo, servitaj kun unu ovo kaj 1/2 taso de miksitaj beroj
• Manĝeto: 1/4 taso da miksitaj sekaj rostitaj nuksoj
• Tagmanĝo: 2 tasoj da romana laktuko kun oleo kaj vinagra pansaĵo (2 cucharoj ĉiu olivoleo kaj balzamo) kaj 3 oz da rostita kokida brusto (Aŭ ŝanĝu la pansaĵon por unu el ĉi tiuj 8 Sanaj Grasoj por Aldoni al Via Salato.)
• Post-Trejnada: Glataĵo farita per unu ŝovelila selakta proteina pulvoro (Bede rekomendas EAS 100%), 1 taso da akvo (laŭ gusto), 1/2 tasoj da miksitaj beroj, 1/2 taso da hakita kaliko kaj dispremita glacio.
• Vespermanĝo: 3 Oz da alta grasa fiŝo kiel salmo, brosita per 2 kuleroj da olivoleo kaj kradrostita. Flanko de 1 taso de vaporitaj legomoj ĵetitaj kun 1 kulero de butero.

Recenzo por