7 Avantaĝoj de Fari Hakojn kaj Provindajn Variaĵojn
Enhavo
- Kiujn muskolojn laboras hakoj?
- Kiel fari bazan kaŭron
- Kio estas la avantaĝoj de kaŭrado?
- 1. Fortigas vian kernon
- 2. Reduktas la riskon de vundo
- 3. Disbatas kaloriojn
- 4. Fortigas la muskolojn de via suba korpo
- 5. Akcelas sportan kapablon kaj forton
- 6. Vario helpas motivon
- 7. Povas esti farita ie ajn
- Kiajn avantaĝojn vi povas akiri de hakaj variaĵoj?
- Malantaŭaj kaŭroj
- Supraj kaŭroj
- Saltu hakojn
- Konsiloj pri sekureco
- La funda linio
- 3 Movoj Plifortigi Glutojn
La kaŭro estas dinamika ekzercado pri forto, kiu postulas plurajn muskolojn en via supra kaj malsupra korpo labori kune samtempe.
Multaj el ĉi tiuj muskoloj helpas vin per ĉiutagaj taskoj kiel piediri, grimpi ŝtupojn, fleksiĝi aŭ porti pezajn ŝarĝojn. Ili ankaŭ helpas vin plenumi sport-rilatajn agadojn.
Aldonado de hakoj al viaj trejnadoj povas helpi plibonigi vian ekzercan rendimenton, malpliigi vian riskon de vundo kaj plu movi vin pli facile dum la tuta tago. Sed ĉi tiuj estas nur kelkaj el la avantaĝoj.
Daŭre Legas por lerni pli pri la rekompencoj, kiujn vi povas rikolti farante kaŭrojn kaj variaĵojn, kiujn vi povas provi por aldonaj avantaĝoj.
Kiujn muskolojn laboras hakoj?
Se estas unu ekzerco, kiu kapablas defii plej multajn muskolojn en via korpo, ĝi estas la kaŭro.
La evidentaj muskoloj celitaj estas en la suba korpo, sed por fari ĉi tiun kunmetaĵan ekzercon ĝuste, vi ankaŭ bezonas uzi plurajn muskolojn super via talio.
La malsupraj muskoloj celitaj en kaŭro inkluzivas viajn:
- gluteus maximus, minimus kaj medius (gluteoj)
- kvadriceps (antaŭo de la femuro)
- poplitoj (dorso de la femuro)
- aldonanto (ingveno)
- koksaj fleksiloj
- bovidoj
Krom la suba korpo, la kaŭro ankaŭ celas viajn kernajn muskolojn. Ĉi tiuj muskoloj inkluzivas la rektan abdominis, oblikvojn, transversan abdominis kaj erector spinae.
Se vi faras malantaŭan kaŭron aŭ supran kaŭron, vi ankaŭ laboros la muskolojn en viaj ŝultroj, brakoj, brusto kaj dorso.
Kiel fari bazan kaŭron
Konata kiel korpa pezo aŭ aera kaŭro, la plej baza speco de kaŭro uzas nur vian korpan pezon por rezisto. Varioj de la dikbaza povas inkluzivi pezojn, kiel halteregojn aŭ halterojn, rezistajn rubandojn aŭ jogajn pilkojn.
Por fari bazan kaŭron:
- Komencu per viaj piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj dise.
- Tenu vian bruston supren, ataku viajn abdominalojn, kaj ŝovu vian pezon sur viajn kalkanojn dum vi puŝas viajn koksojn reen en sidan pozicion.
- Mallevu viajn koksojn ĝis viaj femuroj estas paralelaj aŭ preskaŭ paralelaj al la planko.
- Vi devas senti la kaŭrojn en viaj femuroj kaj glutoj.
- Paŭzu kun viaj genuoj super, sed ne preter, viaj piedfingroj.
- Ekspiru kaj puŝu reen supren al la komenca pozicio.
Kio estas la avantaĝoj de kaŭrado?
La listo de hakaj avantaĝoj estas longa, sed por resumi kaj atentigi la plej bonajn elektojn, jen sep ĉefaj avantaĝoj de kaŭri.
1. Fortigas vian kernon
Havi fortajn kernajn muskolojn povas faciligi ĉiutagajn movadojn kiel turniĝi, fleksiĝi kaj eĉ stari. Ne nur tio, sed forta kerno povas plibonigi vian ekvilibron, mildigi doloron en via malalta dorso, kaj ankaŭ faciligi konservi bonan sintenon.
Kiu komparis kernan muskolan aktivigon dum lignotabulo kun malantaŭaj hakoj, trovis ke malantaŭaj hakoj rezultigis pli grandan aktivigon de la muskoloj, kiuj subtenas vian dorson.
Surbaze de ĉi tiuj trovoj, la esploristoj rekomendis celi la kernajn muskolojn per malantaŭaj kaŭrantoj por redukti la riskon de vundo kaj pliigi sportan rendimenton.
2. Reduktas la riskon de vundo
Kiam vi fortigas la muskolojn en via suba korpo, vi pli bone kapablas plenumi plenkorpajn movadojn kun ĝusta formo, ekvilibro, movebleco kaj sinteno.
Krome, enmeti hakojn en vian ĝeneralan trejnan rutinon ankaŭ helpas plifortigi viajn tendenojn, ligamentojn kaj ostojn, kiuj, laŭ la Usona Konsilio pri Ekzercado, povas helpi malpliigi vian riskon de vundo.
3. Disbatas kaloriojn
Brulado de kalorioj ofte egalas kun aerobaj ekzercoj kiel kurado aŭ biciklado. Sed plenumado de intensaj kunmetitaj movadoj kiel la kaŭro ankaŭ povas dispremi seriozajn kaloriojn.
Ekzemple, laŭ Harvard Medical School, 155-funta persono povas bruligi ĉirkaŭ 223 kaloriojn farante 30-minutojn da fortaj fortaj aŭ pezaj trejnadaj ekzercoj, kiel hakoj.
4. Fortigas la muskolojn de via suba korpo
Via suba korpo havas iujn el viaj plej grandaj kaj potencaj muskoloj.
De leviĝo de lito, al sidado sur seĝo, viaj glutoj, kvadriceps, poplitoj, aduktantoj, koksaj fleksiloj kaj bovidoj respondecas pri preskaŭ ĉiu movado.
Fortekzercaj ekzercoj kiel kaŭroj povas helpi fortigi kaj tonigi la muskolojn en via suba korpo. Kiam ĉi tiuj muskoloj estas en bona stato, vi eble trovos, ke vi povas moviĝi pli komforte, kun malpli da doloro, kaj ke ĉio de marŝado al fleksado ĝis ekzercado estas pli facila.
5. Akcelas sportan kapablon kaj forton
Se vi konkurencas en sporto, aldoni saltajn hakojn al via trejnado povas helpi vin disvolvi eksplodan forton kaj rapidon, kiuj siavice povas helpi plibonigi vian sportan rendimenton.
A esploris la efikojn de salta haka trejnado farita 3 fojojn semajne dum 8 semajnoj.
Surbaze de la rezultoj de la studo, la esploristoj konkludis, ke trejnado por salta hakado havas la kapablon plibonigi plurajn malsamajn sportajn agadojn samtempe, inkluzive spurtan tempon kaj eksplodan forton.
6. Vario helpas motivon
Post kiam vi regas la bazan kaŭron, vi povas provi multajn diversajn specojn de hakaj variaĵoj. Ŝanĝi viajn hakojn povas helpi teni la ekzercon interesa, kaj ankaŭ aktivigi malsamajn muskolajn grupojn.
Kukoj povas esti faritaj nur per via korpa pezo. Ili ankaŭ povas esti faritaj per pezoj, kiel halteroj, halteregoj, kaldronaj sonoriloj aŭ kuraciloj, aŭ kun rezistaj rubandoj aŭ jogaj pilkoj.
7. Povas esti farita ie ajn
Por fari korpopezajn kaŭrojn, vi ne bezonas ekipaĵon. Vi nur bezonas vian korpon kaj sufiĉe da loko por mallevi viajn koksojn en sidan pozicion.
Kaj, se vi premas vin por tempo, vi ankoraŭ povas profitigi multajn muskolajn grupojn farante 50 kaŭrojn tage: Provu fari 25 matene kaj 25 nokte. Dum vi plifortiĝos, aldonu 25 al la posttagmezo.
Kiajn avantaĝojn vi povas akiri de hakaj variaĵoj?
Ŝanĝi la bazan kaŭron permesas celi malsamajn muskolajn grupojn. Ĝi ankaŭ helpas motivadon, por ke vi ne enuu plenumi la saman movon plurfoje.
Antaŭ ol transiri al hakaj variaĵoj, certigu, ke vi regis la bazan hakan movadon. Ĉi tiuj ekzercoj estas pli malfacilaj kaj postulas pli da forto, fleksebleco kaj kerna aktivigo.
Malantaŭaj kaŭroj
La malantaŭa kaŭro prenas la tradician kaŭran movadon kaj aldonas reziston al la ŝultroj per halterego. Ĝi ofte estas konsiderata la "ora normo" kiam temas, ĉar ĝi postulas la kunordigitan interagadon de multaj muskolaj grupoj.
La malantaŭa kaŭro emfazas la gluteojn kaj koksojn dum daŭre celas la kvadratojn.
- Metu halteregon en kaŭran kradon, ĝuste sub la ŝultro.
- Moviĝu sub la stangon, por ke ĝi ripozu malantaŭ via kolo trans la supron de via dorso. Ekprenu la stangon per viaj manoj.
- Kun viaj piedoj iom pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj, paŝu malantaŭen, por ke vi povu malplenigi la kradon.
- Malsuprenu vin en kaŭron por ke viaj koksoj estu sub viaj genuoj.
- Mallonge paŭzu, tiam premu viajn piedojn kaj puŝu viajn koksojn supren al la komenca pozicio.
Supraj kaŭroj
Por supera kaŭro vi povas uzi halteron aŭ medicinan pilkon.
Ĉi tiu variado engaĝas vian kernon, precipe vian lumbazon. Krome, ĝi funkcias la muskolojn en via supra dorso, ŝultroj kaj brakoj.
Via amplekso de movado estos iomete malsama kun ĉi tiu kaŭro, do atentu zorge vian formon.
- Staru alte kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise
- Tenu la medikamentan pilkon super via kapo dum la tuta ekzerco.
- De staranta pozicio, klinu viajn genuojn kaj puŝu viajn koksojn malantaŭen kiel vi farus por regula kaŭro. Ĉesu, kiam viaj femuroj estas paralelaj al la tero.
- Paŭzi mallonge kun viaj genuoj super, sed ne preter viaj piedfingroj.
- Trapuŝu viajn kalkanojn por reveni al la komenca pozicio, donante al viaj glutoj premon supre.
Saltu hakojn
Kun saltokukoj, vi ne bezonas ekipaĵon. Ĉi tio estas pliometria movo, kio signifas, ke ĝi estas potenca aeroba ekzercado, kiu postulas vin peni viajn muskolojn al ilia maksimuma potencialo en mallonga periodo.
La salta kaŭro celas la glutojn, kvaropojn, koksojn kaj poplitojn kaj ankaŭ pliigas vian korfrekvencon.
Ĉar ĉi tiu variado pli streĉas viajn artikojn, gravas havi sanajn genuojn, koksojn kaj maleolojn, se vi volas provi ĉi tiun movon.
- Stariĝu rekte kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise.
- Kuŝiĝu ĝis viaj femuroj estas iomete pli altaj ol viaj genuoj.
- Propulsu vin supren, por ke viaj piedoj leviĝu de la tero.
- Alteriĝu kun molaj, fleksitaj genuoj, kaj ripozu en la kaŭran pozicion.
Konsiloj pri sekureco
Kvankam ĝenerale sekura ekzerco se oni faras ĝin kun la ĝusta formo, estas iuj sekurecaj antaŭzorgoj konsiderindaj dum kaŭado.
- Mallevu vin tiom kiom vi povas komforte iri. Kiam vi komencas senti malkomforton en viaj koksoj aŭ genuoj, ĉesu kaj uzu tion kiel vian finpunkton.
- Certigu, ke vi havas solidan bazon. Plej multaj kaŭraj ekzercoj postulas, ke vi komencu per viaj piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝa dise. Uzi pli mallarĝan sintenon permesas celi la eksterajn femurajn muskolojn, sed ĝi ankaŭ malpliigas la stabilecon de via bazo kaj metas ekstran premon sur viajn genuojn.
- Tenu viajn okulojn antaŭen. Kvankam eble ŝajnas nature rigardi malsupren dum okupado de kaŭro, vi volos teni vian rigardon rekte antaŭen. Por helpi ĉi tion, elektu lokon antaŭ vi por koncentriĝi. Ĉi tio eble helpos vin teni vian kolon en neŭtrala pozicio.
- Tenu vian pozicion vertikala. Evitu rondigi viajn ŝultrojn aŭ dorson. Fokusu pri tenado de via spino rekta kaj en neŭtrala pozicio, kun via kapo neŭtrala, ne rigardante supren aŭ malsupren.
- Levu nur tion, kion vi povas manipuli. Evitu pezi se via formularo ne povas trakti ĝin. Vi pli profitos de la kaŭro, se vi plenumos ĝin per taŭga formo, ol se vi tro multe pezos. Ankaŭ levi tro multe da pezo povas streĉi vian malsupran dorson, koksojn kaj genuojn, kio povas kaŭzi vundojn.
- Aktivigu vian kernon. Tenu viajn kernajn muskolojn aktivigitaj tra la tuta movado. Pensu pri ĉi tiuj muskoloj kiel via interna pezzono, kiu tenas ĉion en sia loko.
La funda linio
Evolua forto kaj potenco estas nur kelkaj el la multaj avantaĝoj de inkluzivi hakojn en viaj trejnadoj.
Kiam oni faras ĝin ĝuste, ĉi tiu funkcia ekzerco ankaŭ plibonigas vian kalorion, helpas malhelpi vundojn, fortigas vian kernon kaj plibonigas vian ekvilibron kaj pozicion.
Por resti motivita, konsideru interŝanĝi la tradician hakilon kun malsamaj variaĵoj. Ĉi tio ne nur konservos viajn trejnadojn interesaj, sed vi ankaŭ estos defiita kun ĉiu nova movado.
Se vi havas sanon aŭ vundon, nepre parolu kun via kuracisto aŭ atestita persona trejnisto antaŭ ol aldoni kaŭrojn al via taŭgeco.
3 Movoj Plifortigi Glutojn
Interesa En La Retejo
Omega 3 stimulas la Cerbon kaj Memoron
