Ĉu Vi Trinku Sportajn Trinkaĵojn Anstataŭ Akvon?

Enhavo

• Akvo kontraŭ Sportaj Trinkaĵoj
• La Ĉefaj Ingrediencoj en Sportaj Trinkaĵoj
• Sportaj Trinkaĵoj Povas Utili Atletojn
• Mallongdaŭra Ekzercado
• Teamaj Sportoj kaj Intermita Ekzercado
• Daŭra Kontinua Ekzercado
• Kiom da Karbonhidratoj?
• Ili Estas Nenecesaj Por Plej Multaj Homoj
• Tipo kaj Intenseco de Ekzercado
• Ili Povas Efiki Peza Perdo
• Multaj Malsamaj Trinkaĵoj Povas Helpi Vin Resti Hidratita
• Restante Hidratita
• Aliaj Ebloj Resti Hidratataj
• Ĝuante Vian Trinkaĵon
• La Funda Linio

Se vi iam spektas sportojn, vi probable vidis sportistojn sorbi brile kolorajn trinkaĵojn antaŭ, dum aŭ post konkurso.

Ĉi tiuj sportaj trinkaĵoj estas granda parto de atletiko kaj grandaj komercoj ĉirkaŭ la mondo.

Multaj homoj kredas, ke ĉi tiuj trinkaĵoj estas la magia eliksiro por plibonigi ekzercadon, eĉ se vi ne estas atleto.

Tamen aliaj diros al vi, ke tio estas nur merkatado kaj vi devas resti kun akvo.

Akvo kontraŭ Sportaj Trinkaĵoj

Akvo konsistigas la plimulton de via korpa pezo kaj estas kritika por la taŭga funkciado de via korpo ().

Krom perdo de akvo per urino, ŝvito kaj feko, via korpo senĉese perdas akvon per via haŭto kaj la aero, kiun vi elspiras ().

Por anstataŭigi ĉi tiujn perdojn kaj antaŭenigi bonan sanon kaj ekzercadon, ofte oni rekomendas trinki fluidojn regule dum la tago (,).

Kvankam bezonoj povas varii, la rekomendinda ĉiutaga fluida ingestaĵo estas 91 uncoj (2,7 litroj) por plenkreskaj virinoj kaj 125 uncoj (3,7 litroj) por plenkreskaj viroj (5).

La Ĉefaj Ingrediencoj en Sportaj Trinkaĵoj

Akvo estas la ĉefa ingredienco en sportaj trinkaĵoj, sed ili enhavas ankaŭ aliajn substancojn, inkluzive karbonhidratojn kaj elektrolitojn, kiuj supozeble plibonigas rendimenton.

La karbonhidratoj en ĉi tiuj trinkaĵoj ofte estas en la formo de sukeroj kiel glukozo, sakarozo kaj fruktozo, sed ili ankaŭ troveblas en aliaj formoj.

Tipe sportaj trinkaĵoj enhavas 6-8% da karbonhidratoj. 6% -solvo enhavas ĉirkaŭ 14 gramojn da karbonhidratoj po 8 likvaj uncoj (240 ml) ().

Tamen iuj sportaj trinkaĵoj estas malaltaj aŭ nul-karbonaj por allogi tiujn, kiuj volas akvon kaj elektrolitojn sen ekstraj kalorioj.

Elektrolitoj, aŭ mineraloj kun elektra ŝarĝo, estas esencaj por la normala funkciado de via korpo (7).

La ĉefaj elektrolitoj trovitaj en sportaj trinkaĵoj estas natrio kaj kalio ().

Popularaj markoj de sportaj trinkaĵoj inkluzivas Gatorade®, Powerade® kaj All Sport®, inter aliaj.

Kvankam ekzistas pluraj malsamaj markoj haveblaj, verŝajne ne estas granda diferenco en la efikeco de la plej gravaj sportaj trinkaĵoj sur la merkato ().

Dum multa esplorado estis farita pri sportaj trinkaĵoj, iuj homoj pridubis la validecon de ĉi tiuj studoj.

Specife, iuj levis zorgojn pri la rilato inter la grandaj kompanioj, kiuj faras sportajn trinkaĵojn, kaj la sciencistoj, kiuj faras la studojn ().

Sportaj trinkaĵoj enhavas akvon kaj elektrolitojn kiel natrio kaj kalio. Plej multaj ankaŭ enhavas karbonhidratojn. Pluraj markoj de sportaj trinkaĵoj haveblas, sed probable ne ekzistas grandaj diferencoj pri iliaj efikoj sur la korpo.

Sportaj Trinkaĵoj Povas Utili Atletojn

La ĉefaj eroj de sportaj trinkaĵoj - akvo, karbonhidratoj kaj elektrolitoj - ĉiu gravas por malsamaj aspektoj de ekzercado.

Akvo kaj elektrolitoj perdiĝas per ŝvito, kaj gravas anstataŭigi ilin, precipe dum longdaŭra ekzercado ().

Via korpo stokas karbonhidratojn en viaj muskoloj kaj hepato nomata glikogeno, kiu estas uzita por brulaĵo dum ekzercado ().

Konsumi karbonhidratojn antaŭ aŭ dum ekzercado povas helpi malrapidigi kiom rapide via korpo elĉerpigas siajn proprajn karbonhidratajn butikojn ().

Sportaj trinkaĵoj estas desegnitaj por provizi ĉi tiujn tri gravajn ingrediencojn kun la celo plibonigi ekzercadon aŭ resaniĝon ().

Multaj studoj ekzamenis la efikojn de sportaj trinkaĵoj sur ekzercado, kaj multe de ĉi tiu esplorado estis farita ĉe sportistoj.

Mallongdaŭra Ekzercado

Ne estas tute klare, ĉu sportaj trinkaĵoj utilas por mallongdaŭra ekzercado.

Unu raporto ekzamenis naŭ studojn pri intensa biciklado aŭ kurado daŭrantaj 30-60 minutojn ().

Ses el la studoj montris, ke sportaj trinkaĵoj profitis ekzercadon. Tamen ĉiuj partoprenantoj estis trejnitaj atletoj farantaj intensan ekzercadon.

Unu studo ĉe trejnitaj biciklantoj trovis, ke sporta trinkaĵo plibonigis la rendimenton ĉirkaŭ 2% dum unu horo da intensa biciklado, kompare kun placebo ().

Malgraŭ ĉi tiuj trovoj, ne ekzistas fortaj pruvoj por subteni la avantaĝojn de sportaj trinkaĵoj por mallongdaŭraj agadoj, kiel ekzercoj pri saltado, spurtado kaj lerteco ().

Simile, klaraj avantaĝoj ne pruvis por peza trejnado (,).

Teamaj Sportoj kaj Intermita Ekzercado

La uzado de sportaj trinkaĵoj estas tre ofta en teamaj sportoj kiel futbalo, korbopilko kaj futbalo.

Ĉi tiuj sportoj implikas intermitajn agadojn, kiuj alternas inter intensa ekzercado kaj ripozo.

Iuj esploroj montras, ke ingesti karbonhidratajn trinkaĵojn kiel sportaj trinkaĵoj povas redukti lacecon kaj plibonigi rendimenton en sportoj kiel futbalo kaj rugbeo ().

Aliaj studoj ekzamenis bicikladon dum periodoj de 1,5-4 horoj kun perioda ripozo.

Unu raporto trovis, ke 9 el 12 studoj uzantaj ĉi tiun specon de ekzerco montris pli bonan rendimenton kiam sportaj trinkaĵoj estis konsumitaj, kompare kun placebo ().

Daŭra Kontinua Ekzercado

Male al intermita ekzercado, kontinua ekzercado plenumiĝas sen ripozaj periodoj.

Multaj studoj ekzamenis la efikojn de karbonhidrataj trinkaĵoj kiel sportaj trinkaĵoj dum kontinua ekzercado daŭranta 1-4 horojn aŭ pli, kiel kurado kaj biciklado.

La plimulto de ĉi tiuj studoj montras plibonigojn de rendimento dum konsumado de ĉi tiuj trinkaĵoj ().

Same, atletoj en teamaj sportoj, kiuj plej similas al daŭra kontinua ekzercado, kiel futbalo, plej probable profitas el sportaj trinkaĵoj ().

Ĉi tiuj plibonigoj eble kaŭzas la fakton, ke sportaj trinkaĵoj provizas karbonhidratojn por energio, ĉar la butikoj de via korpo malaltiĝas kaj helpas malhelpi malhidratiĝon ().

Kiom da Karbonhidratoj?

Ĝenerale, la nombro da karbonhidratoj, kiuj povas esti utilaj, pliiĝas laŭ la daŭro de ekzercado.

Esploroj montris, ke malgrandaj kvantoj da karbonhidratoj (malpli ol 30 gramoj hore) povas plibonigi ekzercadon en eventoj daŭrantajn 30-75 minutojn ().

Oni rekomendas konsumi ĝis 30 gramojn hore da karbonhidratoj, aŭ ĉirkaŭ 16 fluidajn uncojn da sporta trinkaĵo kun 6% da karbonhidratoj, en kunsidoj daŭrantaj 1-2 horojn.

Sesioj daŭrantaj 2-3 horojn povas profiti de pli da karbonhidratoj - ĝis 60 gramoj hore ().

Tamen ĉi tiuj rekomendoj estas por kontinua alta penado sen ripozo. La samaj gvidlinioj ne validas por iuj intermitaj agadoj kiel peza trejnado.

Ĉe sportistoj, sportaj trinkaĵoj povas plibonigi rendimenton en diversaj specoj de ekzercado, kun la plej klaraj avantaĝoj por longedaŭra ekzercado sen ripozo. La nombro da karbonhidratoj, kiuj povas esti utilaj, pliiĝas laŭ la daŭro de ekzercado.

Ili Estas Nenecesaj Por Plej Multaj Homoj

Estas pluraj faktoroj konsiderindaj kiam vi decidas ĉu sportaj trinkaĵoj povas utili al vi.

Tipo kaj Intenseco de Ekzercado

Unue konsideru viajn ekzercajn kutimojn, kaj ankaŭ la daŭron kaj intensecon de via trejnado.

Dum sportaj trinkaĵoj povas profitigi atletojn, kiuj partoprenas longajn aŭ intensajn trejnajn kunsidojn, ili probable estas nenecesaj por plej multaj gimnastikistoj.

Se vi faras malpezan-moderan ekzercadon, kiel marŝi aŭ trotadi, dum malpli ol 1 horo, vi probable ne bezonas uzi sportajn trinkaĵojn.

Simile, se vi nur plenumas pezan trejnadon, vi probable ne bezonas uzi sportajn trinkaĵojn, eĉ se vi pasigas pli ol horon en la gimnastikejo.

Multo de via tempo eble ripozas inter aroj, kaj haltera trejnado ne malpliigas la karbonhidratajn butikojn de via korpo tiom, kiom eltenas ekzercado ().

Se vi decidas uzi sportan trinkaĵon, vi probable konsumus pli malgrandajn kvantojn por ekzercado daŭranta malpli ol unu horon kaj ne pli ol 30 gramojn da karbonhidratoj por kunsido daŭranta 1-2 horojn ().

Ili Povas Efiki Peza Perdo

Por tiuj, kiuj provas teni aŭ perdi pezon, alia grava faktoro konsiderinda estas energia ekvilibro, aŭ la ekvilibro inter la nombro da kalorioj, kiujn vi konsumas kaj bruligas.

Se vi volas maldikiĝi, vi bezonas bruli pli da kalorioj en tago ol vi konsumas.

Se sportaj trinkaĵoj estas nenecesaj por la ekzerco, kiun vi faras, konsumi ilin provizas al vi nenecesajn kaloriojn, kiuj povus malhelpi viajn malpezajn celojn.

Tamen iuj esploroj montris, ke konsumado de sportaj trinkaĵoj dum ekzercoj kiel kurado ne "malfaras" la kaloriojn uzitajn dum ekzercado ().

Ekzemple, 150-funta (68-kg) persono povas bruligi ĉirkaŭ 240 kaloriojn dum trotado dum 30 minutoj (17).

Konsumante 12 likvajn uncojn (355 ml) de komuna sporta trinkaĵo povas doni ĉirkaŭ 20 gramojn da karbonhidratoj kaj nur 80 kaloriojn.

Tamen gravas konstati, ke iuj agadoj eble ne bruligas multajn kaloriojn, eĉ se ili sentas malfacilecon.

Ekzemple, peza trejnado eble brulas ĉirkaŭ 120 kaloriojn en 30-minuta kunsido, se vi pezas 68 funtojn (18 funtoj) (18).

Pripensu, ĉu la tipo kaj daŭro de la ekzerco, kiun vi faras, bezonas sportan trinkaĵon kaj konsciu pri kiom da kalorioj vi konsumas de ĉi tiuj trinkaĵoj.

Kvankam sportaj trinkaĵoj povas plibonigi la rendimenton de atletoj dum pluraj specoj de ekzercado, ili probable estas nenecesaj por plej multaj homoj. Se vi elektas trinki ĉi tiujn trinkaĵojn, gravas ne trokonsumi ilin.

Multaj Malsamaj Trinkaĵoj Povas Helpi Vin Resti Hidratita

Granda parto de la merkatado de sportaj trinkaĵoj temas pri ilia kapablo teni vin hidratigita anstataŭigante akvon kaj elektrolitojn perditajn per ŝvito.

Restante Hidratita

Kiom multe vi ŝvitas povas varii laŭ multaj faktoroj, inkluzive de kiom longe kaj intense vi ekzercas, via trejnada nivelo kaj via medio.

La rapideco de ŝvito en homoj povas varii de ĉirkaŭ 10 fluidaj uncoj / horo (0.3 litroj / horo) ĝis 81 fluidaj uncoj / horo (2.4 litroj / horo) ().

Krome, oni rekomendas, ke sportistoj ne perdu pli ol 2-3% de sia korpa pezo per ŝvito dum ekzercado ().

Tamen oni diskutas ĉu sportaj trinkaĵoj pli efikas ol akvo por teni vin hidratigita.

Aliaj Ebloj Resti Hidratataj

Unu studo komparis 13 malsamajn trinkaĵojn, inkluzive sportajn trinkaĵojn kaj akvon, por vidi kiom bone ili hidratigis la korpon ().

Esploristoj provizis 33,8 fluidajn uncojn (1 litro) de ĉiu el ĉi tiuj trinkaĵoj kaj kolektis urinon dum la sekvaj kelkaj horoj.

Ili trovis, ke lakto, oranĝa suko kaj parola rehidratiga solvo provizis la plej altan kvanton da hidratigo.

Parolaj rehidratigaj solvoj estas specife desegnitaj por kaŭzi fluidan retenadon kaj enhavi pli altajn nivelojn de natrio kaj kalio ol normala sporta trinkaĵo.

Interesa trovo de ĉi tiu studo estis, ke ne estis diferenco en la hidratiga kapablo de akvo, sportaj trinkaĵoj, teo kaj kolao.

Fakte iuj trinkaĵoj kutime konsiderataj kiel senhidratigaj, kiel kafo kaj biero, hidratigis la korpon ĉirkaŭ akvo.

Fakte, aliaj esploroj indikis, ke kafo povas helpi vin hidratigi, kontraŭe al populara kredo ().

Gravas rimarki, ke plej multaj trinkaĵoj povas kontribui al viaj ĉiutagaj fluidaj bezonoj kaj helpi vin hidratigi.

Ĉi tio ne signifas, ke vi devas trinki kolaon aŭ bieron dum ekzercado, sed ĝi montras, ke vasta vario de trinkaĵoj povas doni hidratadon dum la tuta tago.

Ĝuante Vian Trinkaĵon

Alia faktoro konsiderinda estas, ke via ĝuo de iuj trinkaĵoj povus influi kiom multe vi trinkas.

Esploroj montris, ke la gusto de sportaj trinkaĵoj kaŭzas al sportistoj trinki pli ol se ili konsumus akvon sole (,).

Rezulte, trinkaĵoj, kiuj havas pli bonan guston, povas esti utilaj por pliigi likvan konsumon ĉe tiuj, kiuj eble riskas malhidratiĝi.

Dum sportaj trinkaĵoj povas helpi vin hidratigi, ankaŭ multaj aliaj trinkaĵoj povas. Akvaj kaj sportaj trinkaĵoj donas similan kvanton da hidratigo, kvankam la gusto de sportaj trinkaĵoj povas kaŭzi, ke iuj homoj trinkas pli.

La Funda Linio

Sportaj trinkaĵoj tre ŝatas sportistojn kaj distrajn ekzercantojn, sed oni diskutas ĉu ili estas pli bonaj ol simpla akvo.

La ĉefaj eroj de sportaj trinkaĵoj estas akvo, karbonhidratoj kaj elektrolitoj.

Esplorado subtenas iliajn avantaĝojn ĉe atletoj kaj tiuj, kiuj faras longan aŭ intensan ekzercadon. La rekomendinda kvanto varias laŭ la speco de ekzercado.

Tamen plej multaj aktivaj individuoj en la ĝenerala loĝantaro ne ekzercas sufiĉe intense aŭ sufiĉe longe por bezoni sportajn trinkaĵojn.

Aldone multaj trinkaĵoj povas hidratigi vian korpon same efike kiel sportaj trinkaĵoj, inkluzive simplan akvon.

Se vi elektas uzi sportajn trinkaĵojn, atentu pri iliaj kalorioj.

Entute sportaj trinkaĵoj povas profitigi tre aktivajn individuojn kaj sportistojn, sed ili ne necesas por plej multaj homoj.