Kiel Ĉi tiuj 3 Dormaj Pozicioj Afektas Vian Intestan Sanon

Enhavo

• La maniero dormi efikas kiel via korpo forigas malŝparon kaj doloron
• Dormu maldekstre por pli bona sano
• Flankaj dormaj avantaĝoj
• Eblaj malavantaĝoj de flanka dormado
• Avantaĝaj konsiloj por dormi flanke
• Reiru al bazaĵoj por mildigi doloron
• Reen dormi eble helpos
• Avantaĝaj konsiloj por dormi sur via dorso
• Kojnaj kusenoj por provi
• Dormi sur via ventro estas malbona novaĵo
• Poziciigaj konsiletoj por dormi sur via stomako
• Enŝovu por bonan noktan dormon

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

La maniero dormi efikas kiel via korpo forigas malŝparon kaj doloron

Kiam ni pretas meti nin en pozojn en la joga studio aŭ levi pezojn en la gimnastikejo, ni atentas nian formon por eviti vundon kaj gajni la plej grandan profiton de la ekzerco.

La samo devas okazi pri nia dormo.

Nia dorma pozicio gravas por nia sano. Ĝi influas ĉion, de la cerbo ĝis la intesto. Ni scias, ke ne dormi sufiĉe povas sentigi nin tiel energiaj kiel bradipo. Sed se vi registras la rekomendindajn sep ĝis ok horojn por viaj plenkreskaj bezonoj kaj ankoraŭ vekiĝas sentante malbrilan, vi eble devos retaksi tion, kion vi faras al via korpo post estingiĝo de lumoj.

Dormu maldekstre por pli bona sano

Maldekstra flanko dormi havas la plej spertajn kaj sciencajn subtenajn avantaĝojn por sano. Kvankam niaj korpoj aspektas plejparte simetriaj, nia organa lokigo igas nin malsimetriaj interne. Kiel ni ripozas influas la manieron kiel niaj sistemoj direktas kaj prilaboras rubojn - kiuj devus esti parto de niaj ĝeneralaj sanaj aspiroj.

Vi eble spuros laboradon, manĝante sanan matenmanĝon aŭ komencante la tagon kun nova perspektivo. Kial ne doni al via intesta movado la saman atenton?

Por iuj, intesta movado okazas kiel horloĝmekanismo. Sed aliaj, kiuj vivas kun agaciĝema intesta sindromo kun estreñimiento, maldiligenta intesta sindromo, inflama intesta malsano aŭ aliaj gastro-intestaj kondiĉoj, eble luktos por kontroli ĉi tiun eron de la listo de farendaĵoj. Do kial ne lasi graviton fari la laboron?

Ekiru maldekstre nokte por preventi pirozon kaj permesi al gravito movi rubon tra via dupunkto. Alternaj flankoj se via ŝultro ĝenas vin. Metu firman kusenon inter viajn genuojn kaj brakumu unu por subteni vian spinon.

Dum vi dormas maldekstre nokte, gravito povas malŝpari vojaĝon tra la supreniranta dupunkto, poste en la transversan dupunkton, kaj fine forĵeti ĝin en la descendan dupunkton - kuraĝigante vojaĝon al la banĉambro matene.

Flankaj dormaj avantaĝoj

• Helpas digestadon. Nia maldika intesto transdonas rubon al nia dika intesto tra la ileoceca valvo, situanta en nia malsupra dekstra abdomeno. (Malfunkcio de ĉi tiu valvo ludos rolon en intestaj malordoj.)
• Reduktas pirozon. La teorio, ke maldekstra dormado helpas digestadon kaj forigon de ruboj, naskiĝis de ayurvedaj principoj, sed moderna esplorado ankaŭ subtenas ĉi tiun ideon. Al 10 partoprenantoj trovis rilaton inter kuŝado sur la dekstra flanko kaj pliigitaj kazoj de pirozo (ankaŭ konata kiel GERD) ol kiam kuŝado sur la maldekstra flanko. Esploristoj teoriadas, ke se ni kuŝas maldekstre, la stomako kaj ĝiaj stomakaj sukoj restas pli malaltaj ol la ezofago dum ni dormas.
• Akcelas cerban sanon. Niaj mensoj profitas de flanka dormado, ĉar ankaŭ ni trompis tie. Kompare kun dorma dorso aŭ stomako, dormi maldekstre aŭ dekstre helpas vian korpon malplenigi tion, kion oni nomas interstica rubo de la cerbo. Ĉi tiu cerba purigado povas helpi redukti vian riskon de disvolvi Alzheimer, Parkinson kaj aliajn neŭrologiajn malsanojn.
• Reduktas ronkadon aŭ dormapneon. Dormi flanke malhelpas vian langon fali en vian gorĝon kaj parte bloki viajn aerajn vojojn. Se flanka dormado ne mildigas vian ronkadon aŭ vi suspektas, ke vi havas netraktitan dormapneon, parolu kun via kuracisto por trovi solvon, kiu taŭgas por vi.

Flanka dormado povus ankaŭ fari vin pli bona litokamarado kaj lasi vin pli ripozigita.

"Sur ĝia surfaco, ronkado povus nur esti ĝena, sed multaj homoj estas diagnozitaj kun dorma apneo," diras Bill Fish, atestita trejnisto pri dorma scienco. Ĉi tio signifas, ke la korpo efektive ĉesas spiri tiel ofte kiel 20 al 30 fojojn hore. "

Eblaj malavantaĝoj de flanka dormado

• Ŝultro doloro. Eble vi povos ŝanĝi al la kontraŭa flanko, sed se ŝultro-doloro daŭras, trovu novan dormpozicion.
• Makzela malkomforto. Se vi havas streĉan makzelon, premi ĝin dum vi dormas flanke povas lasi ĝin dolore matene.

Avantaĝaj konsiloj por dormi flanke

Multaj el ni efektive jam favoras flankan dormadon. Studo de 2017 deduktis, ke ni pasigas pli ol duonon de nia tempo enlite en flanka aŭ feta pozicio. Se vi estas flanka dormanto, vi probable iomete flikas dum la nokto. Bone. Nur provu komenci per via maldekstra flanko por dorloti vian inteston.

Instrukcioj por flanka dormado

"Mezuru la longon inter via kolo kaj la fino de via ŝultro," diras Fish. "Trovu kusenon, kiu subtenas ĉi tiun altecon, por ke via kapo kaj kolo restu akordigitaj kun via spino."

1. Trovu kusenon tio taŭgas por via klavikula strukturo.
2. Metu firman kusenon inter viajn genuojn por stakigi viajn koksojn kaj subteni vian dorson.
3. Certigu, ke la kuseno estas firma sufiĉe por eviti kolapson.
4. Brakumu kusenon ankaŭ por ke vi havu komfortan lokon por ripozi vian supran brakon.
5. Tenu viajn brakojn paralelaj unu al la alia kaj ĉe aŭ sub via vizaĝo.

Reiru al bazaĵoj por mildigi doloron

"Estas multaj pozitivoj de dormado sur via dorso," Fiŝo diras. "Unue, estas pli facile teni vian spinon vicigita."

Krome, ema pozicio povas forpremi la ŝultron aŭ makzelon kaj redukti streĉajn kapdolorojn rezultantajn de tiuj areoj.

Dormi sur via dorso ankaŭ povas redukti malkomforton malpliigante kunpremon kaj doloron de malnovaj vundoj aŭ aliaj kronikaj kondiĉoj.

Reen dormi eble helpos

• koksa doloro
• genua doloro
• artrito
• bursito
• fibromialgio
• sufoka nazo aŭ sinusa amasiĝo

Trovi komfortan pozicion kun ia ajn kronika doloro povas esti lukto. Sed komenci sur via dorso kun strategia, provo-kaj-erara kusena subteno povus helpi.

Dormu sur kojnokuseno aŭ levu la kapon de via lito 6 colojn. Kuŝu kun kruroj disigitaj laŭ larĝa distanco de kokso kaj viaj brakoj disvastigitaj en golejformacio Levu viajn genuojn per kuseno.

Flanka dormado estas la plej sekura elekto se vi ronkas aŭ havas dorman apnon. Sed alta metodo povus helpi kun ĉi tiuj kondiĉoj, se vi preferas dormi sur via dorso. Parolu kun via kuracisto pri tio, kio estas plej bona por vi.

Avantaĝaj konsiloj por dormi sur via dorso

"Ŝanĝi vian dormpozicion ne facilas, ĉar niaj korpoj alkutimiĝis al nia dorma rito dum jaroj," diras Fish. "Sed uzi kusenon diversmaniere povas helpi komenci la ŝanĝon."

Jen kelkaj avantaĝaj konsiloj konsiderindaj:

1. Protektu vian malsupran dorson metante kusenon sub viajn genuojn. Ĉi tio metas vian spinon en neŭtralan kaj subtenatan pozicion.
2. Dormu kun kruroj etenditaj kaj brakoj ekstere, kiel golejisto. Tiel vi egale distribuos vian pezon kaj evitos premon sur viaj artikoj. Ĉi tiu sinteno havas la aldonan avantaĝon teni vin en loko, se vi trejnas vin dormi sur via dorso.
3. Provu kusenojn ambaŭflanke de vi helpi kiel memorigilojn. Por via kapo, elektu kusenon, kiu subtenas la naturan kurbon de via kolo kaj tenas vian spinon vicigita. Fiŝo diras, ke la ŝlosilo estas eviti kusenajn altojn, kiuj klinas vian mentonon al via brusto.
4. Leviĝu. Por homoj kun pirozo, kiuj ne povas dormi flanke, uzu kojnan kusenon aŭ levas la kapon de via lito 6 colojn per litoj. Alteco ankaŭ povas helpi malhelpi sinusan amasiĝon por kiam vi havas sufokan nazon interrompantan vian dormon. Ĝi ankaŭ povas mildigi vizaĝan premon kaj kapdolorojn.

Kojnaj kusenoj por provi

• InteVision ($ 44): hipoalergena, kovrilo ne inkluzivita, ankaŭ uzeblas por altigi kruron
• Mirakla Kojno ($ 60): hipoalergena kaj lavinda
• MedSlant ($ 85): levas torson je 7 coloj, hipoalergenan, lavoplenan kaj sekuran por beboj
• Posthera (299 USD): alĝustigebla kuseno el memora ŝaŭmo

Dormi sur via ventro estas malbona novaĵo

Stomaka dormado estas la granda ne-se temas pri dormaj pozoj.

"Se vi dormas sur la stomako kaj rimarkas, ke vi suferas dorsdoloron, probable estas kialo," Fiŝo avertas nin. "Ĉar la plimulto de la pezo de la homa korpo ĉirkaŭas vian centron, tiu kerno pli enpuŝiĝas en la dorman surfacon kaj esence streĉas vian spinon en la malĝusta direkto, kaŭzante dorson kaj kolon."

La sola avantaĝo al malsupren-orientita dorma pozicio estas, ke ĝi povas helpi teni viajn aerajn vojojn malfermitaj, se vi ronkas aŭ havas dorman apnon. Tamen flanka opcio estas pli bona.

Se vi malfacilas minimumigi stomakan dormon, uzu platan kusenon aŭ tute neniun. Enmetu kusenon sub vian pelvon por malpezigi premon.

Poziciigaj konsiletoj por dormi sur via stomako

Ĉiam provu eviti dormi sur la stomako. Sed se vi ne povas dormi alimaniere, provu enkorpigi ĉi tiujn konsiletojn:

• Alternu la manieron kiel vi ofte turnas la kapon por eviti kolan rigidecon.
• Ne alkroĉu vian kruron al unu flanko per fleksita genuo. Tio nur kaŭzos pli da damaĝo sur via dorso.
• Atentu, ke vi ne metu viajn brakojn sub vian kapon kaj kusenon. Ĝi povus kaŭzi brakan sensentemon, pikadon aŭ doloron, aŭ kolerigi viajn ŝultrajn artikojn.
• Anstataŭe metu brakojn en celpostenon.

Enŝovu por bonan noktan dormon

Ĉio ĉi pri parolo pri dormo probable sentigis vin preta por dormeti. Se vi tuj enlitiĝos, memoru atenti pri via formo kaj fari ĝustigojn kiam necese. Vi trovos pozicion kaj kapkusenon, kiu funkcias por viaj unikaj bezonoj, antaŭ ol vi scios ĝin.

Se vi luktas por akiri ĉiujn viajn Zzz-ojn, provu ĉi tiujn dormajn konsiletojn. Kronika sendormeco havas kaj longdaŭrajn kaj baldaŭajn konsekvencojn sur via sano, do se vi rigardas la plafonon nokte aŭ luktas por komfortiĝi, kontaktu vian kuraciston. Ili eble povas rekomendi dorman studon aŭ aliajn helpajn intervenojn.

Ke la ŝafoj super via kapo estu malmultaj kaj via ripozo komforta kaj komforta.

Jennifer Chesak estas Nashville-sendependa libroredaktisto kaj verkisto. Ŝi ankaŭ estas aventura vojaĝado, taŭgeco kaj sanverkisto por pluraj naciaj publikaĵoj. Ŝi gajnis sian majstron pri scienco en ĵurnalismo de Medill de Nordokcidenta kaj laboras pri sia unua fikcia romano, lokita en sia denaska ŝtato Norda Dakoto.