Kio Estas Simplaj Sukeroj? Simplaj Karbonhidratoj Klarigitaj

Enhavo

• Kio Estas Simplaj Sukeroj?
• Monosakaridoj
• Disakaridoj
• Tro Multaj Aldonitaj Sukeroj Povas Malutili Vian Sanon
• Asociita Kun Obezeco
• Povas Antaŭenigi Koran Malsanon
• Povas Pliigi Vian Riskon De Kancero
• Kiel Identigi Aldonitajn Sukerojn sur Manĝaĵaj Etikedoj
• Kial Vi Ne Tute Timu Simplajn Sukerojn
• La Funda Linio

Simplaj sukeroj estas speco de karbonhidrato. Karbonhidratoj estas unu el la tri bazaj makronutraĵoj - la aliaj du estas proteinoj kaj grasoj.

Simplaj sukeroj troviĝas nature en fruktoj kaj lakto, aŭ ili povas esti produktitaj komerce kaj aldonitaj al manĝaĵoj por dolĉigi, malhelpi ruinaĵojn aŭ plibonigi strukturon kaj teksturon.

Ĉi tiu artikolo klarigas la malsamajn specojn de simplaj sukeroj, kiel identigi ilin sur manĝaĵoj, kaj kiel ili povas influi vian sanon.

Kio Estas Simplaj Sukeroj?

Karbonhidratoj estas molekuloj, kiuj enhavas unu, duoblan aŭ multoblan sukeron, nomitajn sakaridoj ().

Ili provizas kvar kaloriojn por gramo kaj estas la preferata energifonto de via korpo.

Estas du ĉefaj specoj de karbonhidratoj: simplaj kaj kompleksaj. La diferenco inter ili kuŝas en la nombro de sukeraj molekuloj, kiujn ili enhavas.

Simplaj karbonhidratoj - ankaŭ konataj kiel simplaj sukeroj - enhavas unu aŭ du sukermolekulojn, dum kompleksaj karbonhidratoj havas tri aŭ pli.

Simpla sukero povas esti mono- aŭ disakarido.

Monosakaridoj

Monosakaridoj estas la plej simplaj karbonhidratoj, ĉar via korpo ne povas rompi ilin plu.

Ĉi tio permesas al via korpo sorbi ilin rapide kaj facile, escepte de fruktozo.

Ekzistas tri specoj de monosakaridoj ():

• Glukozo: Fruktoj kaj legomoj estas naturaj fontoj de glukozo. Ĝi ankaŭ ofte troviĝas en siropoj, frandaĵoj, mielo, sportaj trinkaĵoj kaj desertoj.
• Fruktozo: La ĉefa natura dieta fonto de fruktozo estas frukto, tial fruktozo estas ofte nomata frukta sukero.
• Galaktozo: La ĉefa dieta fonto de galaktozo estas laktozo, la sukero en lakto kaj laktaĵoj, kiel fromaĝo, butero kaj jahurto.

Disakaridoj

Disakaridoj konsistas el du sukermolekuloj - aŭ du monosakaridoj - kunligitaj.

Via korpo devas disigi la ligitajn monosakaridojn antaŭ ol ili povas esti absorbitaj.

Estas tri specoj de disakaridoj ():

• Sakarozo (glukozo + fruktozo): Sakarozo - plej ofte nomata tablosukero - estas natura dolĉigilo derivita de sukerkano aŭ beto. Ĝi aldoniĝas al manĝaĵoj dum prilaborado kaj okazas nature en fruktoj kaj legomoj.
• Laktozo (glukozo + galaktozo): Ankaŭ konata kiel lakta sukero, laktozo troviĝas en lakto kaj laktaĵoj.
• Maltozo (glukozo + glukozo): Maltozo troviĝas en maltaj trinkaĵoj, kiel biero kaj maltaj alkoholaĵoj.

Simplaj sukeroj enhavas unu aŭ du sukermolekulojn. Karbonhidrato kun unu sukera molekulo nomiĝas monosakarido, dum unu kun du sukeraj molekuloj kunligitaj estas disakarido.

Tro Multaj Aldonitaj Sukeroj Povas Malutili Vian Sanon

Por multaj homoj, la vorto "sukero" havas negativan implicon.

Multaj nutraĵ-densaj manĝaĵoj, kiel fruktoj kaj legomoj, nature enhavas sukeron kaj ne evitindas, ĉar ili profitas vian sanon.

Aliflanke, aldonitaj sukeroj - kiel en sukeraj trinkaĵoj, frandaĵoj kaj desertoj - povas kontribui al multaj sanaj problemoj.

Aldonitaj sukeroj estis asociitaj kun kreskantaj niveloj de obezeco, kormalsanoj kaj pliigita kancera risko.

Asociita Kun Obezeco

Obezeco influas preskaŭ 40% de plenkreskuloj en Usono ().

Ĝi rilatas al gravaj sanaj riskoj inkluzive de diabeto, kormalsano kaj kancero.

Krome, obesidad treege kostas trakti. Kompare kun homoj kun sana pezo, homoj obesaj elspezas milojn da dolaroj pli ĉiujare por sanservo ().

Ĉi tio trudas gravan ekonomian ŝarĝon al la individuo, al familioj kaj al impostpagantoj ().

La kaŭzo de obezeco estas tre diskutata kaj multfakta en naturo, sed oni supozas, ke troa konsumado de aldonitaj sukeroj ludas gravan rolon (,).

Aldonitaj sukeroj kontribuas aldonajn kaloriojn al via dieto, kio povas konduki al plipeziĝo kun la tempo.

La dolĉa gusto kaj bongusteco povas pli facile trokonsumi aldonitan sukeron kompare kun aliaj nutraĵoj, pliigante vian riskon de plipeziĝo (,,,).

Povas Antaŭenigi Koran Malsanon

Kormalsano estas la ĉefa mortokaŭzo en Usono kaj ekzistas dum la pasintaj jardekoj ().

Ĝi plej ofte estas kaŭzita de aterosklerozo - kondiĉo, en kiu plako kreskas sur la internaj muroj de sangaj vaskuloj, kiuj kondukas al via koro, kaŭzante ilin mallarĝiĝi kaj malmoliĝi. Ĉi tio reduktas sangan fluon, kiu povas konduki al koratako (,).

Pluraj studoj montris, ke akiri tro multajn kaloriojn de aldonita sukero povas konduki al levitaj trigliceridoj - konata riska faktoro por kormalsano (,,,).

Unu studo trovis, ke homoj, kiuj ricevis 10-25% de siaj kalorioj pro aldonitaj sukeroj, estis 30% pli verŝajnaj morti pro kora malsano kompare kun tiuj, kiuj ricevis malpli ol 10% de siaj kalorioj pro aldonita sukero ().

Krome, tiu risko preskaŭ duobliĝis por tiuj, kiuj akiris pli ol 25% de siaj kalorioj de aldonita sukero.

Povas Pliigi Vian Riskon De Kancero

Troaj kalorioj de aldonitaj sukeroj povas pliigi inflamon kaj oksidan streĉon.

Iom da inflamo kaj oksidativa streĉo necesas por bona sano, sed tro multe povas konduki al pluraj malsanoj kaj kondiĉoj, inkluzive kanceron (,,).

Multaj studoj raportis altajn signojn de inflamo - ekzemple, C-reaktiva proteino kaj urea acido - kun la ingestaĵo de aldonitaj sukeroj (,,).

Aldonitaj sukeroj ankaŭ supozeble pliigas kanceran riskon altigante nivelojn de iuj hormonoj, sed ĉi tiuj efikoj ankoraŭ ne bone kompreniĝas (,,).

Aldonitaj sukeroj estis ligitaj al obezeco. Krome, ili povas antaŭenigi kormalsanojn kaj pliigi vian riskon de kancero.

Kiel Identigi Aldonitajn Sukerojn sur Manĝaĵaj Etikedoj

Vi povas aldoni sukerojn en diversaj specoj de manĝaĵoj - eĉ tiuj, kiujn vi eble ne pensas dolĉaj, kiel keĉupo, pano kaj konservitaj bakitaj faboj.

Dirite, la ĉefaj fontoj de aldonitaj sukeroj estas sukeraj dolĉaj trinkaĵoj, frandaĵoj, desertoj, glaciaĵoj kaj sukeraj cerealoj ().

Rigardu la panelon pri nutraj faktoj pri manĝaĵo por ekscii kiom da gramoj da aldonita sukero ĝi enhavas.

Historie manĝetikedoj ne diferencis inter natura aŭ aldonita sukero. Ĉi tio malfaciligis determini kiom da aldonita sukero vi konsumis.

Tamen ĝis 2020 la Administrado pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj (FDA) ordonis, ke fabrikantoj devas listigi aldonitajn sukerojn en gramoj kaj kiel procento de la Ĉiutaga Valoro (DV) sur manĝetikedoj ().

Multaj grandaj manĝaĵaj kompanioj jam plenumis, faciligante taksi la aldonitan sukeran enhavon de produktoj.

La Usona Kora Asocio rekomendas, ke virinoj kaj viroj ricevu respektive malpli ol 25 gramojn kaj 38 gramojn da aldonita sukero tage ().

Akiri pli ol ĉi tiuj kvantoj malfaciligas plenumi viajn nutrajn bezonojn dum vi restas en viaj ĉiutagaj kaloriaj limoj ().

Legi la ingrediencan liston pri manĝaĵoj ankaŭ povas helpi vin identigi aldonitajn sukerojn.

Nomoj por aldonitaj sukeroj inkluzivas:

• Anhidra dekstrozo
• Bruna sukero
• Sukeraĵoj pulvora sukero
• Siropo de maizo
• Maiza siropo kun alta fruktozo (HCFS)
• Kara
• Acera siropo
• Melaso
• Agava nektaro
• Kruda sukero

Etikedoj listigas ingrediencojn laŭ descenda ordo de superregado laŭ pezo, kun la ingrediencoj uzitaj en la plej granda kvanto unue, sekvitaj per tiuj en pli malgrandaj kvantoj.

Ĉi tio signifas, ke se produkto listigas sukeron kiel la unuan ingrediencon, vi scias, ke ĝi enhavas pli da sukero ol io ajn alia.

Vi povas identigi aldonitajn sukerojn rigardante la manĝaĵon kaj legante la ingrediencan liston. Limigi viajn kaloriojn de aldonita sukero povas helpi vin plenumi viajn nutrajn bezonojn restante ene de viaj ĉiutagaj kaloriaj limoj.

Kial Vi Ne Tute Timu Simplajn Sukerojn

Ne temas pri tio, ke sukero povas esti malutila por via sano kiam oni konsumas ĝin tro.

Tamen sukero estas nur unu ero de via dieto. Estas naive fari ĝin sola respondeca pri obezeco kaj aliaj malsanoj kaj kondiĉoj en la hodiaŭa socio ().

Esploroj sugestas, ke sukero nur problemigas vian sanon, kiam ĝi konsistas el tro da via dieto aŭ se vi ricevas pli da kalorioj ol vi bezonas de sukero (,,,).

Limigi aldonitajn sukerojn de sukeraj dolĉaj trinkaĵoj, dolĉaĵoj kaj desertoj gravas por bona sano, sed neniam havi pecon da kuko aŭ servadon de via plej ŝatata glaciaĵo ne estas la taŭga aliro. Ĝi ne estas daŭripova, plaĉa aŭ inda por via sano.

Krome simplaj sukeroj troviĝas nature en vasta gamo de sanaj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj kaj laktaĵoj. Ĉi tiuj manĝaĵoj alportas diversajn aliajn gravajn nutraĵojn al via dieto, kiel vitaminoj, mineraloj, antioksidantoj kaj fibro.

Sukero malutilas vian sanon kiam ĝi konsistigas tro multe de via dieto aŭ vi ricevas troajn kaloriojn de sukero. Tial limigi sed ne tute eviti sukeron - specife aldonitan sukeron - indas por via sano.

La Funda Linio

Simplaj sukeroj estas karbonhidratoj kun unu (monosakarido) aŭ du (disakarido) sukermolekuloj.

Multaj sanaj manĝaĵoj kiel fruktoj kaj legomoj nature enhavas sukeron kaj ne evitu, ĉar ili profitas vian sanon. Tamen troa aldonita sukero estas ligita al obezeco kaj pliigita kora malsano kaj kancera risko.

Vi povas ekscii kiom da aldonita sukero produkto havas rigardante la nutradan faktan panelon aŭ legante la ingrediencan liston.

Malgraŭ la malutilaj efikoj aldonitaj sukeroj al via sano, vi povas manĝi ilin kun modereco kaj kiel parto de ĝenerala sana dieto.