7 specoj de streĉoj por malpezigi tendoniton

Enhavo

• Streĉoj por brakoj
• Streĉado 1
• Etendado 2
• Etendado 3
• Etendado 4
• Hipaj kaj genuaj streĉadoj
• Streĉado 5
• Etendado 6
• Etendado 7
• Kiam fari la Streĉojn

Streĉado por mildigi tendinitan doloron devas esti farita regule, kaj ne necesas fari tro multe da forto, por ne plimalbonigi la problemon, tamen se dum streĉado estas severa doloro aŭ pikanta sento, oni rekomendas konsulti fizioterapiiston aŭ ortopedisto.

Ĉi tiuj streĉoj malpezigas tendenajn inflamojn, tiel malpliigante lokalizitan doloron, brulan senton, mankon de muskola forto aŭ la ŝvelaĵon komunan en tendonito.

Streĉoj por brakoj

Por tiuj, kiuj havas tendoniton en la mano, pojno aŭ kubuto, iuj el la streĉoj indikitaj por malpezigi la doloron kaj rigidecon kaŭzitajn de tendonito estas:

Streĉado 1

Komencu etendante vian brakon antaŭen, paralele al la planko kaj kun la manplato eksteren kaj turnu vian brakon tiel ke via mano estu turnita malsupren. Poste, por realigi la streĉadon per la alia mano, vi devas tiri viajn fingrojn malantaŭen, ne forgesante la dikfingron, por senti la internon de la brako streĉiĝi.

Alia maniero plenumi ĉi tiun streĉadon estas kun la brako etendita antaŭen kaj kun la manplato ekstere, sed ĉi-foje kun la mano montranta supren.

Ĉi tiu streĉado devas esti farita dum 30 sekundoj kaj povas esti ripetita 2 ĝis 3 fojojn tage.

Etendado 2

Etendu vian brakon antaŭen, tiel ke via manplato turniĝu enen kaj via mano estu turnita malsupren. Poste, por plenumi la streĉadon, tiru viajn fingrojn malsupren kaj enen per via alia mano, por streĉi kaj streĉi la eksteran parton de la brako.

Etendado 3

Starante, metu viajn brakojn malantaŭ vian dorson, turnu viajn manplatojn eksteren kaj krucigu viajn fingrojn. Poste etendu etendante kaj etendante viajn kubutojn (kiom vi povas iri) dum 30 sekundoj rekte.

Etendado 4

Starante, kun la brakoj etenditaj antaŭen, turnu viajn manplatojn eksteren kaj krucigu la fingrojn de ambaŭ manoj. Poste etendu kaj etendu bone viajn brakojn kaj kubutojn, permesante al ili streĉi dum 30 sekundoj.

Iuj el ĉi tiuj streĉoj ankaŭ utilas por tiuj kun ŝultro-tendonito, precipe la 3 kaj 4, kiuj etendas ĉi tiun regionon.

Hipaj kaj genuaj streĉadoj

Por tiuj, kiuj havas tendeniton en la kokso aŭ genuoj, iuj streĉoj indikitaj por faciligi movadon kaj mildigi doloron kaj rigidecon, inkluzivas:

Streĉado 5

Starante, etendu viajn piedojn tiel, ke ili estu akordigitaj kun viaj ŝultroj kaj poste streĉu fleksante vian korpon antaŭen, por ke vi tuŝu viajn manojn sur la planko, ĉiam tenante viajn genuojn rektaj.

Etendado 6

Starante, etendu viajn piedojn tiel, ke ili estu akordigitaj kun viaj ŝultroj kaj poste, por streĉi, fleksu vian korpon antaŭen kaj ĉiam kun viaj genuoj rektaj, klinu vian korpon al la maldekstra flanko, tiel ke vi povu ekpreni la maldekstran piedon.

Etendado 7

Starante denove, etendu viajn piedojn tiel, ke ili estu akordigitaj kun viaj ŝultroj kaj tiam streĉu, fleksu vian korpon antaŭen kaj ĉiam tenante viajn genuojn rektaj, klinu vian korpon dekstren, por kapti vian dekstran piedon.

Kiam fari la Streĉojn

Ĉi tiuj streĉoj devas esti faritaj frumatene aŭ antaŭ kaj post fizika agado, ĉar ili plibonigas muskolan flekseblecon kaj malpliigas rigidecon, ankaŭ helpante mildigi doloron.

Tendonito povas aperi en diversaj regionoj de la korpo, tamen ĝi estas pli ofta en la manoj, maleolo, ŝultro, kokso, pojno, kubuto aŭ genuoj. Por trakti kaj kuraci tendeniton, eble necesas preni kontraŭinflamajn kaj kontraŭdolorajn kuracilojn, kaj ankaŭ indikas fizioterapion kaj regulan streĉadon hejme, kiuj mildigas la tendeniton naturan doloron kaj rigidecon. Vidu aliajn konsilojn pri tio, kion vi povas fari kaj kion vi povas manĝi por fini tendoniton, spektante ĉi tiun filmeton: