Scienc-Apogitaj Manieroj Trapu Trajnan Lacecon

Enhavo

• Sciu Viajn Ellasilojn
• 1. Trompi la Sistemon
• 2. Potenco Tra la Brulvundo
• 3. Estingu Vian Menson
• Recenzo por

Kio kaŭzas ploron de viaj muskoloj, onklo, kiam vi provas teni lignotabulon, longdistanci aŭ fari rapidajn ekzercojn? Nova esplorado diras, ke ili eble efektive ne estas elprenitaj, sed anstataŭe ricevas miksitajn mesaĝojn de via cerbo.

Alivorte, kiam vi enmetas la trejnan tempon, estas via menso, ke vi bezonas kondiĉi por preterpasi tiun momenton, kiam vi volas ĉesi. (Ĉar mensa laceco povas grave influi vian ekzercadon.) Jen kial: Kun ĉiu paŝo aŭ ripeto, viaj muskoloj sendas signalojn al la cerbo, dirante al ĝi, kion ili bezonas por daŭrigi - nome oksigeno kaj alia brulaĵo - kaj raportas siajn nivelo de laceco. La cerbo tiam respondas, ĝustigante la muskolajn kuntiriĝajn postulojn laŭe, diras Markus Amann, doktoro, profesoro pri interna medicino ĉe la Universitato de Utaho."Se ni povas trejni nian cerbon por respondi al muskolaj signaloj laŭ certa maniero, ni efektive povas premi pli kaj pli longe," diras Amann.

Sciu Viajn Ellasilojn

La unua paŝo estas kompreni viajn laciĝojn. La signalo por ĵeti la tukon dum trejnado povas veni de unu el du lokoj: via centra nervosistemo aŭ viaj muskoloj. Tio, kion fakuloj nomas "centra laceco" originas de la unua regiono, dum "periferia laceco" originas de la lasta. Vi probable spertis pezajn krurojn en la lastaj mejloj de vetkuro aŭ tremetantajn brakojn dum vi malleviĝas por fina aro da puŝetoj en baztrejnejo. Tio estas ekstercentra laceco, malpliigo de la kapablo de viaj muskoloj generi potencon. Ĝis antaŭ nelonge, oni supozis, ke ekstercentra laceco diktas certan sojlon, ĉe kiu viaj muskoloj rezignas.

Sed nova esplorado en la revuo Medicino kaj Scienco en Sporto kaj Ekzerco trovis, ke la cerbo povas efektive subtaksi kiom da gaso restas al vi en la tanko, kaj responde peti de viaj muskoloj malpli da peno. En la studo, biciklantoj kompletigis tri veturojn je diversaj intensoj ĝis ili atingis elĉerpiĝon: Ĉe sprintrapideco, ili daŭris mezume tri minutojn; laŭ vetkura ritmo, ili daŭris 11 minutojn; kaj kun malfacila eltenema rapideco, ili daŭris 42 minutojn. Uzante kompleksan elektran stimulan teknikon, la sciencistoj povis mezuri centran kaj periferian lacecon post ĉiu veturo por indiki, kio eble kaŭzis la muskolojn rezigni. Ekstercentra laceco pintis dum la mallongaj atakoj kaj centra laceco estis la plej malalta, sed centra laceco estis ĉe sia alteco en la pli longa distanco, kio signifas, ke la cerbo reduktis agon de la muskoloj kvankam ili efektive ne maksimumis.

Amann faris alian studon, kiu subtenas ĉi tiun teorion: Li injektis ekzercantojn per mjela nervbloko kiu malhelpis signalojn de vojaĝado de la gamboj al la cerbo kaj igis ilin bicikli tiel rapide kiel ili povis sur senmova biciklo dum 3.1 mejloj. Fine de la veturo, ĉiu biciklanto devis esti helpata de la biciklo pro la penado; iuj eĉ ne povis marŝi. "Ĉar ilia centra laciga sistemo estis blokita, la biciklantoj povis antaŭenpuŝi siajn normalajn limojn," diras Amann. "Iliaj muskoloj lacigis preskaŭ 50 procentojn pli ol ili estus dirintaj, ke la komunika sistemo avertis ilin, ke ili alproksimiĝas al ĉi tiu stato."

Kompreneble, se vi iam sentas kapturnon, naŭzon, aŭ kiel vi eble svenos, pumpu la bremsojn. Sed multajn fojojn, viaj muskoloj ne ĉiam estas la estro de via trejnado, kaj ili pli forte premos pli longe, se via cerbo petos ilin. Ĉi tiuj tri metodoj helpos vin ludi viajn lacajn sistemojn, por ke vi povu trapasi nevideblajn barojn en la sekvan taŭgecon. (Ekzerci sola? Ĉi tiuj lertaĵoj helpos vin defii vin mem, kiam vi flugas solece.)

1. Trompi la Sistemon

Ĉe la komenco de longa kuro aŭ kuro, vi sentas vin vigla kaj pumpita. Sed trafis mejlon sep, kaj ĉiu mejlo sentas sin kiel trenado kaj vi komencas malrapidiĝi. Jes, fizikaj fuŝaĵoj-kiel ekzemple malplenigo de glikogeno kaj amasiĝo de metabolitoj, kiuj igas viajn muskolojn senti feĉajn - pligravigas ĉi tiun lukton, sed ne sufiĉe por klarigi la plian malfacilaĵon, laŭ Samuele Marcora, Ph.D., la direktoro de esplorado ĉe la Lernejo pri Sportaj & Ekzercaj Sciencoj ĉe la Universitato de Kent en Anglujo. "Efikeco ne estas rekte limigita de muskola laceco sed prefere de percepto de penado," li diras. "Ni kreas niajn proprajn limojn plejparte pro tio, kion nia cerbo pensas, ke ni sentas prefere ol kio efektive okazas profunde en la tranĉeoj de niaj muskoloj."

Lia esplorado, publikigita en la Revuo por Aplikata Fiziologio, montras, ke plej gravas la interna batalo inter via subjektiva penado kaj la kreskanta deziro nur ĉesi. En la studo, 16 biciklantoj rajdis ĝis elĉerpiĝo post 90 minutoj aŭ de postulema kogna tasko aŭ senpripensa tasko. La rajdantoj, kiuj lacigis sian cerbon antaŭ la trejnado, montris signife pli mallongajn tempojn ĝis elĉerpiĝo. La mense laca grupo ankaŭ taksis sian percepton pri penado multe pli alta dum la bicikla provo, igante ilin halti pli frue ol la resto. La rezulto? Ĉiu lertaĵo, kiu reduktas tiun percepton de penado, plibonigus vian elteneman agadon. (Kaj, BTW, havi tro multe en via menso povas efektive influi vian rapidecon same kiel paciencon.)

Unue konservu la optimismajn pensojn dum vi elŝvitas ĝin. "Diru al vi potencajn pozitivajn asertojn, kiel:" Vi certe faros ĝin sur ĉi tiu monteto, "diras Marcora. Poste faru vian cerbon asocii ekzercon kun io, kio sentas vin bona. (La aliro" falsu ĝin ĝis vi faros ĝin "tute validas; "La muskoloj kuntiriĝantaj por sulki la frunton efektive reflektas kiom malfacile via korpo sentas ke ĝi funkcias," li diras. "Provu rideti dum malmolaj streĉoj de via trejnado tiel ke la muskoloj, kiuj ekigas pensojn elĉerpiĝo estas malpli aktiva. "Same kiel ĉe viaj muskoloj, kiam vi malpezigas vian mensan ŝarĝon, vi povas iri pli longe kaj pli forte.

2. Potenco Tra la Brulvundo

Dum via ĉiutaga pelado - kaj eĉ via averaĝa ĉiutaga trejnado - viaj muskoloj ricevas multe da oksigeno de via koro kaj pulmoj por helpi ilian movadon. Sed kiam vi iras malmola, ĉi tiu aeroba sistemo ne povas daŭrigi kun la energipostuloj kaj viaj muskoloj devas ŝanĝi al sia helpa potenco, eventuale blovante tra siaj brulaĵoj kaj kaŭzante amasiĝon de tiuj menciitaj metabolitoj.

Cue: laceco. Sed memoru, brulantaj kruroj aŭ tremantaj muskoloj estas nur kapoj, kiujn vi alproksimiĝas al elĉerpiĝo, ili ne nepre estas via vera limo. Laŭ Amann, via cerbo ĉiam tenos viajn muskolojn nuliĝi por konservi krizan energian butikon, sed vi povas instrui vian cerbon respondi malpli agreseme al la metabolita amasiĝo. Ekzemple, praktiko faras vin nepenetrebla: Ju pli vi ripetas bicikladon je sprinta rapideco, des pli malserenaj viaj muskoloj estos al la brulvundo kaj des malpli probable ili petegos vian cerbon ĉesi. Kaj levi la motivajn interesojn de via ekzercado - interŝanĝi tiun Spinning-klason por bicikla vetkuro - povas maltrankviligi vian cerbon, por ke ĝi ne trafu la panikan butonon ĉe la unua signo de rigideco. (Sed divenu? Konkurado mem eble ne vere estas legitima ekzercado.)

3. Estingu Vian Menson

La ĝusta trinkaĵo povas revigligi vian cerbon por doni al vi pli da potenco dum ekzercado. Por ŝanĝo de meza trejnado, elspezu kaj kraĉu karbonhidratan trinkaĵon kiel Gatorade por vidi agadon. Laŭ studo en La Journalurnalo de Fiziologio, biciklaj partoprenantoj, kiuj malsekigis sian buŝon per sporta trinkaĵo, finis tempoprovon almenaŭ minuton antaŭ la kontrolgrupo. Funkciaj MRI-esploroj montris, ke rekompencaj centroj en la cerbo estis aktivigitaj dum trinkado de la karbohidrata trinkaĵo, do la korpo poste opiniis, ke ĝi ricevas pli da brulaĵo kaj, sekve, pli forte.

Sed por tiuj el vi, kiuj preferas gluti viajn trinkaĵojn, kafeino ankaŭ povas fari mirindaĵojn pri cerba elfluo. "Esploro montras, ke havi du aŭ tri tasojn da kafo antaŭ ekzercado piedbatas vian kapon en altan ilaron, postulante malpli da cerba aktiveco por produkti muskolajn kuntiriĝojn," diras Marcora. Via movado fariĝas pli aŭtomata kaj ŝajnas malpli timiga, kaj via trejnado kaj korpo subite sentas sin senlimaj. (Se vi malsatas kaj bezonas energion, provu ĉi tiujn kaf-infuzitajn manĝetojn, kiuj faras duoblan devon.)

Recenzo por