7 Potencaj Sanaj Avantaĝoj de Rutabagas

Enhavo

• 1. Nutra kaj malriĉa en kalorioj
• 2. Alta en antioksidantoj
• 3. Povas malhelpi antaŭtempan maljuniĝon
• 4. Antaŭenigas intestan sanon
• 5. Povas helpi pri peza perdo
• 6. Alta en kalio
• 7. Facile aldonebla al via dieto
• La funda linio

Rutabaga estas radika legomo, kiu apartenas al la Brassica genro de plantoj, kies membroj estas neformale konataj kiel kruciferaj legomoj.

Ĝi estas ronda kun brunblanka koloro kaj aspektas simile al rapo. Fakte, ĝi estas kutime nomata kruco inter rapo kaj brasiko.

La rutabaga estas bazaĵo en nordeŭropa kuirarto kaj ankaŭ konata per la nomoj "svedo" kaj "sveda rapo."

Ili estas ekstreme nutraj kaj bone konataj pro sia antioksidanta enhavo.

Jen 7 sanaj kaj nutraj avantaĝoj de rutabagas.

1. Nutra kaj malriĉa en kalorioj

Rutabagas estas bonega fonto de nutraĵoj.

Unu meza rutabaga (386 gramoj) donas ():

• Kalorioj: 143
• Karbonhidratoj: 33 gramoj
• Proteino: 4 gramoj
• Grasa: 0,5 gramoj
• Fibro: 9 gramoj
• Vitamino C: 107% de la Ĉiutaga Valoro (DV)
• Kalio: 35% de la DV
• Magnezio: 18% de la DV
• Kalcio: 17% de la DV
• Vitamino E: 7% de la DV

Kiel vi vidas, rutabagoj estas bonega fonto de kalio, kalcio, magnezio kaj vitaminoj E kaj C. Ili ankaŭ enhavas moderan kvanton de folato, B-vitamino, kiu gravas por metabolo, proteina sintezo kaj DNA-repliko ().

Krome rutabagoj provizas malgrandajn kvantojn de fosforo kaj seleno. Fosforo estas grava mineralo por energiproduktado kaj osta sano, dum seleno estas esenca por genera sano (,).

Resumo Rutabagas estas riĉa fonto de kalcio, magnezio, kalio kaj vitaminoj C kaj E. Ili ankaŭ estas bona fonto de folato kaj donas malgrandajn kvantojn de fosforo kaj seleno.

2. Alta en antioksidantoj

Rutabagas estas bonega fonto de antioksidantoj, inkluzive de vitaminoj C kaj E.

Vitamino C estas antioksidanto, kiu neŭtraligas liberajn radikalojn, kiuj estas malutilaj komponaĵoj, kiuj damaĝas ĉelojn kaj kondukas al oksidativa streĉo kiam niveloj tro altas en via korpo. Vitamino C ankaŭ ludas ŝlosilajn rolojn en imuna sano, fera sorbado kaj sintezo de kolageno ().

Vitamino E estas grasdissolvebla antioksidanto, kiu ankaŭ kontraŭbatalas ĉelajn damaĝojn kaj helpas konservi sanan ĉelan membranon ().

Kurioze, vitaminoj C kaj E kunlaboras proksime. Post kiam elĉerpiĝas vitamino E, vitamino C helpas regeneri ĝin, permesante al ĉi tiuj antioksidantoj daŭre protekti viajn ĉelojn (,).

Rutabagas ankaŭ enhavas altajn kvantojn de glukosinolatoj, kiuj estas komponaĵoj kun antioksidaj ecoj. Oni montris, ke ili reduktas inflamon kaj eble eĉ vian riskon de koraj malsanoj kaj kolorekta, prostata kaj mama kancero (,,,, 11, 12).

Resumo Rutabagas estas bona fonto de glukozinolatoj kaj vitaminoj C kaj E. Ĉi tiuj estas malsanaj komponaĵoj, kiuj helpas protekti vian korpon de oksidativa streĉo.

3. Povas malhelpi antaŭtempan maljuniĝon

Manĝi dieton altan en antioksidantoj povas helpi malhelpi antaŭtempan maljuniĝon.

Multaj signoj de maljuniĝo povas esti moderigitaj per la medio kaj via dieto, kaj ankaŭ per reduktado de inflamaj propagandaj agadoj, kiel fumado kaj suna ekspozicio ().

Vitamino C estas potenca antioksidanto trovita en rutabagas, kiu helpas neŭtraligi liberajn radikalojn en via haŭto kaŭzitaj de poluado kaj damaĝo de ultraviola (UV) lumo ().

Ĝi ankaŭ ludas ŝlosilan rolon en la sintezo de kolageno, grava proteino, kiu fortigas vian haŭton. UV-ekspozicio povas damaĝi kolagenon, kaj C-vitamino rolas kaj krei kolagenon kaj protekti ĝin (,).

Antioksidantoj nomataj glukosinolatoj ankaŭ povas protekti rolon en haŭta maljuniĝo ().

Lastatempa studo pri 3D homaj haŭtaj modeloj trovis, ke glukozinolatoj helpis protekti kontraŭ UV-damaĝo. Tamen necesas pli da esplorado ().

Resumo Rutabagas estas nature alta en vitamino C, kiu protektas vian haŭton de UV-damaĝo kaj favoras sintezon de kolageno. Aliaj antioksidantoj en rutabagas ankaŭ povas protekti rolon en haŭta maljuniĝo.

4. Antaŭenigas intestan sanon

Rutabagas estas bonega fonto de fibro.

Unu meza rutabaga (386 gramoj) liveras 9 gramojn da fibro, kio estas 24% kaj 36% de la rekomendinda ĉiutaga fibro-konsumado por viroj kaj virinoj, respektive ().

Ili havas multajn nesolveblajn fibrojn, kiuj ne solviĝas en akvo. Ĉi tiu speco de fibro helpas antaŭenigi regulecon kaj aldonas grandecon al tabureto. Fibro ankaŭ nutras sanajn intestajn bakteriojn, promociante sanan mikrobiomon ().

Dieto alta en fibro estas ligita al multaj sanaj avantaĝoj, kiel malpliigita risko de kolorekta kancero, kora malsano kaj diabeto tipo 2 (,).

Resumo Rutabagas estas riĉa fonto de fibro, kiu nutras sanajn bakteriojn en via intesto kaj povas malpliigi vian riskon de kolorekta kancero, kora malsano kaj diabeto tipo 2.

5. Povas helpi pri peza perdo

Aldonado de rutabagoj al via dieto povas helpi pezan perdon.

Ĉi tiu radika legomo estas tre alta en fibro kaj daŭras pli longe digesti, tiel ke vi sentas vin pli longa. Ĉi tio eble malebligos tromanĝadon kaj, finfine, plipeziĝon ().

Krome, alta fibro-dieto estas asociita kun pli granda diverseco de intestaj bakterioj. Lastatempaj esploroj montris, ke ĉi tiu rilato gravas por malebligi longdaŭran pezan akiron ().

Finfine, manĝi nutraĵriĉajn kaj malmultkaloriajn manĝaĵojn kiel rutabagoj povas anstataŭigi nesanajn manĝopciojn, kiuj emas esti altaj en kalorioj, grasoj kaj sukero. Tiel, rutabagas povas antaŭenigi sanan korpan pezon ().

Resumo Konsumado de rutabaga povas helpi pezan perdon pliigante plenecon kaj helpante malhelpi tromanĝadon.

6. Alta en kalio

Rutabagas estas riĉa fonto de kalio, kiu ludas multajn gravajn rolojn en via korpo kaj speciale gravas por kora sano ().

Unu meza rutabaga (386 gramoj) provizas 1.180 mg da kalio, kiu kovras 35% de viaj ĉiutagaj bezonoj por ĉi tiu nutraĵo ().

Kalio gravas por nerva signalado kaj muskola kuntiriĝo. Ĝi ankaŭ kunlaboras proksime kun natrio por reguligi likvan ekvilibron, kiu gravas por konservi sanan sangopremon (24).

Tiuj, kiuj konsumas dieton altan en kalio, havas malpli da risko de apopleksio, alta sangopremo kaj kora malsano (,,).

Resumo Rutabagas estas nature alta en kalio, mineralo, kiu reguligas likvan ekvilibron, nervan signaladon kaj sangopremon. Kalio-riĉa dieto rilatas al pli malalta risko de apopleksio kaj kora malsano.

7. Facile aldonebla al via dieto

Rutabaga povas esti preparita de multaj manieroj kaj estas havebla dum la tuta jaro, tial ĝi estas facila legomo aldonebla al via dieto.

Vi povas ĝui rutabagojn krudajn aŭ kuiri ilin simile al kiel vi kuiras terpomojn, sed nepre senŝeligu la haŭton, ĉar ĉi tiuj legomoj kutime havas protektan vaksan tegon. Dume ĝiaj folioj povas esti aldonitaj al salatoj aŭ supoj.

Rutabagas havas agrablan dolĉan kaj iomete amaran guston. Vi povas aldoni ilin al manĝoj en diversaj manieroj, inkluzive:

• boligita kaj pistita
• tranĉita en fritojn kaj fritita
• rostita en la forno
• aldonita al supo
• maldike tranĉaĵigita kaj aldonita al kaserolo
• rallado kruda en salaton

Pro sia multflankeco en gustaj kaj preparaj metodoj, rutabagoj povas anstataŭigi terpomojn, karotojn, napojn kaj aliajn radikajn legomojn en plej multaj receptoj.

Resumo Rutabagas estas vaste havebla tutjare. Ili povas esti boligitaj, pistitaj, frititaj, rostitaj aŭ manĝataj krudaj.

La funda linio

Rutabagas estas abunda legomo plenplena de fibro, vitaminoj kaj antioksidantoj.

Ili antaŭenigas sentojn de pleneco, kiuj povas malhelpi pezan akiron. Krome, ili enhavas potencajn komponaĵojn, kiuj helpas batali inflamon, malhelpi antaŭtempan maljuniĝon, kaj estas asociitaj kun malpliigita risko de diversaj kanceroj.

Se vi volas kreiĝi en la kuirejo, rutabagoj estas bonega ingredienco por eksperimenti. Ili estas bongustaj kaj facile aldoneblaj al multaj receptoj.