7 Interesaj Tipoj de Fabaj Ĝermoj

Enhavo

• 1. Rena fabo ŝosas
• 2. Lentaj ŝosoj
• 3. Pizo ŝosas
• 4. Kikero ŝosas
• 5. Mung-fabaj ŝosoj
• 6. Sojfaboj ŝprucas
• 7. Adzuki-fabo ŝosas
• Instrukcioj pri ŝoso
• Antaŭzorgoj por manĝi fabajn ŝosojn
• La funda linio

Ĝermado estas natura procezo, kiu kondukas al la ĝermado de semoj, grajnoj, legomoj kaj guŝoj.

Fabaj ŝosoj estas aparte ofta ingredienco en salatoj kaj aziaj pladoj kiel kirlofritoj, kaj ekzistas multaj specoj.

Vi povas trovi diversajn specojn de fabaj ŝosoj ĉe via loka nutraĵvendejo aŭ mem ŝosi ilin.

Esploroj sugestas, ke ŝosado multe pliigas la nutran valoron de tiuj manĝaĵoj plibonigante la digesteblon kaj kvaliton de iuj nutraĵoj, kiel proteinoj.

Krome, ĝermoj estis priskribitaj kiel nutraj potencoj kun kelkaj sanaj efikoj (,,).

Jen 7 interesaj specoj de fabaj ŝosoj.

1. Rena fabo ŝosas

La fazeolo (Phaseolus vulgaris L.) estas vario de la komuna fabo, kiu ricevis sian nomon de sia rena formo.

Iliaj ŝosoj havas multajn proteinojn kaj malmultas en kalorioj kaj karbonhidratoj. Unu taso (184 gramoj) de renaj fabaj ŝosoj ():

• Kalorioj: 53
• Karbonhidratoj: 8 gramoj
• Proteino: 8 gramoj
• Grasa: 1 gramo
• Vitamino C: 79% de la Ĉiutaga Valoro (DV)
• Folato: 27% de la DV
• Fero: 8% de la DV

Ĉi tiuj ŝosoj ankaŭ havas multajn melatoninon, molekulon, kiun via korpo ankaŭ produktas por reguligi sian dorman ciklon. Melatonino same havas antioksidajn ecojn, kiuj protektas vian korpon de liberaj radikaloj, kiuj estas malutilaj komponaĵoj, kiuj povas kaŭzi ĉelajn damaĝojn (,).

Dum via korpo produktas melatoninon nature, ĝia produktado malpliiĝas laŭ la aĝo. Esploristoj opinias, ke malaltigitaj niveloj povas esti ligitaj al sanaj problemoj dum via aĝo ().

Multnombraj studoj ligas konsumadon de melatonino al malpliigita risko de kronikaj malsanoj, kiel diabeto tipo 2 kaj kormalsano (,,,).

Unu 12-jara studo ĉe 370 virinoj determinis, ke tiuj kun pli malaltaj niveloj de melatonino havis signife pli altan riskon de diabeto de tipo 2 ().

Dume, alia studo trovis, ke post manĝado de ratoj eltiraĵo de ĝermaj fazeoloj, iliaj sangaj melatoninaj niveloj pliiĝis je 16% ().

Tamen necesas plia esplorado ĉe homoj.

Ĝermitaj fazeoloj estas plej bone konsumataj kuiritaj. Vi povas boligi, saŭti aŭ friti ilin, poste aldoni ilin al teleroj kiel kuiritajoj kaj nudeloj.

Renaj fabaj ŝosoj havas precipe multajn antioksidantojn, kiel C-vitamino kaj melatonino. Oni kredas, ke melatonino malpliigas vian riskon de diabeto tipo 2 kaj kormalsano.

2. Lentaj ŝosoj

Lentoj estas guŝoj, kiuj havas diversajn kolorojn, kiuj ĉiuj facile elkreskas por plibonigi sian nutran valoron.

Unu taso (77 gramoj) de lentaj ŝosoj ():

• Kalorioj: 82
• Karbonhidratoj: 17 gramoj
• Proteino: 7 gramoj
• Grasa: 0,5 gramoj
• Vitamino C: 14% de la DV
• Folato: 19% de la DV
• Fero: 14% de la DV

La burĝona procezo akcelas la fenolan enhavon de lentoj kun abunde 122%. Fenolaj komponaĵoj estas grupo de antioksidantaj plantaj komponaĵoj, kiuj povas doni kontraŭkancerajn, kontraŭinflamajn kaj kontraŭalergenajn propraĵojn (,).

Pro ilia pliigita antioksidanta kapablo, lentaj ŝosoj povas redukti LDL-malbonan kolesterolon, kies altaj niveloj povas pliigi vian riskon de kormalsano, diabeto tipo 2 kaj obezeco (,,).

Unu 8-semajna studo ĉe 39 homoj kun tipo 2-diabeto malkaŝis, ke manĝi 3/4 tason (60 gramoj) de lentaj ŝosoj ĉiutage reduktis trigliceridojn kaj LDL (malbonan) kolesterolon dum pliigis HDL (bonan) kolesterolon, kompare kun la grupo de kontrolo ( ).

Tamen necesas pli da esplorado por subteni ĉi tiun trovon.

Male al rena fabo ŝoso, lento ŝosoj povas esti ĝuita ambaŭ kuirita aŭ kruda. Provu ilin per via plej ŝatata salato aŭ sandviĉo, aŭ aldonu ilin al supoj aŭ vaporitaj legomoj.

Lentaj ŝosoj enhavas multajn kvantojn de antioksidantoj, kiuj povas malpliigi kolesterolon. Siavice ĉi tio povas helpi redukti vian riskon de kora malsano.

3. Pizo ŝosas

Pizoŝosoj estas rimarkindaj pro sia iom dolĉa gusto. Kaj verdaj kaj flavaj pizoj povas esti ŝositaj.

Ili estas tre nutraj, kun 1 taso (120 gramoj) da pakado ():

• Kalorioj: 149
• Karbonhidratoj: 33 gramoj
• Proteino: 11 gramoj
• Grasa: 1 gramo
• Vitamino C: 14% de la DV
• Folato: 43% de la DV
• Fero: 15% de la DV

Pizoŝosoj enhavas preskaŭ duoble la kvanton de folato (B9) ol krudaj pizoj. Mankoj en ĉi tiu vitamino povas rezultigi naskiĝajn anomaliojn, kiel koraj kaj neŭraj tubaj difektoj (,).

Neŭraj tubaj difektoj okazas kiam la ostoj ĉirkaŭ la spino aŭ kranio de via infano ne disvolviĝas ĝuste, kio povas konduki al la elmontriĝo de la cerbo aŭ mjelo.

Studoj montras, ke suplementoj de folia acido reduktas la efikon de neŭraj tubaj difektoj ĉe virinoj en reprodukta aĝo (,).

Sanaj profesiuloj ankaŭ sugestas konsumi folatajn riĉajn manĝaĵojn, kiel ŝositajn pizojn.

Pizoŝosoj estas pli molaj ol plej multaj ŝosoj. Ili pariĝas bone kun foliecaj legomoj en salatoj sed ankaŭ povas esti frititaj.

Pizo-ŝosoj estas ŝarĝitaj kun folato, esenca nutraĵo por preventi difektojn de koro kaj neŭra tubo.

4. Kikero ŝosas

Kikeraj ŝosoj facile kreas kaj postrestas ĉirkaŭ 2 tagojn, kio estas relative rapida.

Ili pakas signife pli da proteinoj ol aliaj ŝosoj kaj estas ŝarĝitaj per nutraĵoj. Unu taso (140 gramoj) de kikeraj ŝosoj ofertas ():

• Kalorioj: 480
• Karbonhidratoj: 84 gramoj
• Proteino: 36 gramoj
• Grasa: 8 gramoj
• Vitamino C: 5% de la DV
• Fero: 40% de la DV

Interese estas, ke burĝono draste pliigas la totalan izoflavonan enhavon en kikeroj pli ol 100-obla. Izoflavonoj estas fitoestrogeno - plant-bazita komponaĵo, kiu imitas la rolon de la hormono estrogeno (,,,).

Ĉar estrogenaj niveloj komencas malpliiĝi kiam virinoj atingas menopaŭzon, manĝi riĉajn fitoestrogenajn manĝaĵojn povas helpi redukti menopaŭzajn simptomojn, inkluzive osteoporozon kaj altan sangan kolesterolon (,).

35-taga studo ĉe ratoj konstatis, ke ĉiutagaj dozoj de ĉerika ŝoso ekstraktas signife malpliigis ostan perdon ().

Alia studo pri ratoj konkludis, ke ĉiutaga konsumado de freŝaj kikeraj ŝosoj malpliigis totalajn nivelojn de kolesterolo kaj triglicerido kaj pliigis HDL (bonan) kolesterolon. Ĉi tio sugestas, ke kikeraj ŝosoj povas helpi preventi kormalsanojn ().

Tamen necesas homa esplorado.

Ĝermitaj kikeroj povas esti manĝataj krudaj kiel rapida kaj nutra manĝeto aŭ miksitaj por fari krudan humuson. Ili ankaŭ povas esti kuiritaj en supojn aŭ vegetarajn hamburgerojn.

Kikerĝermoj havas precipe altan proteinon kaj izoflavonojn, fitoestrogenon, kiu povas helpi trakti menopaŭzajn simptomojn.

5. Mung-fabaj ŝosoj

Mung-fabaj ŝosoj estas inter la plej oftaj fabaj ĝermoj.

Ili devenas de mungaj faboj, kiuj estas ĉefe kultivataj en orienta Azio sed ankaŭ popularaj en multaj okcidentaj restoracioj kaj butikoj.

Ili havas ekstreme malaltan kalorion, kun 1 taso (104 gramoj) ofertanta ():

• Kalorioj: 31
• Karbonhidratoj: 6 gramoj
• Proteino: 3 gramoj
• Vitamino C: 15% de la DV
• Folato: 16% de la DV
• Fero: 5% de la DV

Ĝermado pliigas la flavonoidon kaj vitaminon C de mungaj faboj ĝis 7 kaj 24 fojojn respektive. Siavice, ĉi tio plifortigas iliajn antioksidajn propraĵojn ().

Krome, iuj esploroj ligas ĉi tiujn ŝosojn al eblaj kontraŭkanceraj avantaĝoj batalante liberajn radikalajn damaĝojn ().

Simile, provtuba studo ĉe homaj ĉeloj traktitaj per ĉi tiu ekstrakto malkovris venenan efikon sur kanceraj ĉeloj - sen damaĝo al sanaj ĉeloj ().

Dirite, memoru, ke homa esplorado estas necesa.

Mung-fabaj ŝosoj estas bazaĵo en azia kuirarto kaj tiel perfektas por pladoj kiel fritita rizo kaj printempaj ruloj.

Ĝermado pliigas la antioksidan agadon de mungaj faboj, kiuj povas plibonigi siajn kontraŭkancerajn ecojn. Tamen necesas plia esplorado.

6. Sojfaboj ŝprucas

Sojfaboj estas populara ingredienco en multaj koreaj pladoj. Ili kreskas per ŝosado de sojfaboj.

Unu taso (70 gramoj) de sojfabaj ŝosoj ():

• Kalorioj: 85
• Karbonhidratoj: 7 gramoj
• Proteino: 9 gramoj
• Grasa: 5 gramoj
• Vitamino C: 12% de la DV
• Folato: 30% de la DV
• Fero: 8% de la DV

Ĝermado malaltigas la nivelojn de fita acido de sojfaboj, kiu estas kontraŭnutraĵo, kiu ligiĝas al mineraloj kiel fero, malhelpante ilian sorbadon. Ekzemple, sojlakto kaj tohuo el ŝosoj havas ĝis 59% kaj 56% malpli da fita acido, respektive, ol neŝositaj produktoj (36,).

Tial, sojfabaj ŝosoj povas fari ne-heman feron - la specon de fero trovita en plantoj - pli havebla por via korpo ().

Kiam viaj feraj niveloj estas malaltaj, vi ne povas produkti sufiĉe da hemoglobino - la proteino en ruĝaj globuloj, kiu transportas oksigenon tra via korpo. Ĉi tio povas konduki al fera manko-anemio.

Unu 6-monata studo ĉe 288 knabinoj kun fera manko-anemio trovis, ke tiuj, kiuj trinkis 3 uncojn (100 ml) de ŝosita sojlakto tage, signife plibonigis siajn nivelojn de feritino, kiu estas la proteino, kiu stokas feron en via korpo ().

Simile, 2-semajna studo ĉe ratoj kun ĉi tiu kondiĉo rimarkis, ke suplemento de sojfabo ŝveligis siajn hemoglobinajn nivelojn al tiuj de sanaj ratoj ().

Tiel, ŝositaj sojfaboj povas helpi preventi kaj trakti ĉi tiun apartan specon de anemio. Egale, pli da esplorado estas pravigita.

Sojaj ŝosoj havas krustecan teksturon kaj nuksan guston. Ili estas pli ofte manĝataj kuiritaj kaj faras bongustan aldonon al kaseroloj kaj kuiraĵoj.

Ŝojoj de sojfabriko povas helpi pli disponigi feron por via korpo pro pli malalta kontraŭnutraĵa enhavo. Tiel, ĉi tiuj ŝosoj povas helpi trakti feran mankon de anemio.

7. Adzuki-fabo ŝosas

Adzuki-faboj estas malgranda ruĝa fabo kultivita en orienta Azio kaj tre simila al mungaj faboj.

1-tasa (133 gramoj) servado de adzuki-fabaj ŝosoj ():

• Kalorioj: 466
• Karbonhidratoj: 84 gramoj
• Proteino: 31 gramoj
• Grasa: 1 gramo
• Vitamino C: 17% de la DV
• Fero: 40% de la DV

Kiel ĉe plej multaj ŝositaj faboj, burĝonantaj adzuki-faboj pliigas sian fenolan antioksidan enhavon je 25%. La plej elstara fenola komponaĵo en ĉi tiuj ŝosoj estas sinapata acido ().

Sinapic-acido havas multajn sanigajn ecojn, inkluzive plibonigitan sangosukeran kontrolon kaj kontraŭinflamajn, kontraŭbakteriajn kaj kontraŭkancerajn efikojn ().

Studoj pri bestoj sugestas, ke sinapia acido reduktas altajn sangajn sukerajn nivelojn kaj insulinan reziston ĉe ratoj kun diabeto (,).

Tamen estas neklare, ĉu adzuki-fabaj ŝosoj efikas same ĉe homoj. Pliaj studoj necesas.

Adzuki-fabaj ŝosoj havas nuksan guston kaj povas esti aldonitaj krudaj al salatoj, pakadoj kaj glataĵoj. Vi ankaŭ povas kuiri ilin en supoj.

Adzuki-fabaj ŝosoj fanfaronas pri sinapata acido, kiu povas helpi la sangan sukeron-kontrolon. Tamen necesas pli da esplorado.

Instrukcioj pri ŝoso

Dum vi povas aĉeti diversajn fabajn ŝosojn en nutraĵvendejoj kaj specialaj butikoj, vi eble devos ĝermi iujn specojn memstare.

Por komenci, vi volos aĉeti krudajn sekigitajn fabojn, tiam sekvu ĉi tiujn paŝojn.

1. Rinse viajn fabojn por forigi malpuraĵojn aŭ ŝtonojn. Metu ilin en vitran kruĉon.
2. Plenigu ĉirkaŭ 3/4 de la kruĉo per malvarma akvo, tiam kovru ĝin per tuko aŭ maŝo kaj certigu ĝin per kaŭĉuka rubando.
3. Lasu la fabojn trempi 8-24 horojn aŭ ĝis ili pligrandiĝis al duoble pli granda. Kutime pli grandaj semoj bezonas pli longan trempadon.
4. Malplenigu la akvon el la kruĉo, kovru ĝin denove per la tuko, kaj renversu ĝin por daŭre malplenigi dum kelkaj horoj.
5. Rinse la fabojn milde kaj elfluigu denove. Ripetu ĉi tiun paŝon 2-3 fojojn tage dum 1-4 tagoj aŭ ĝis la ŝosoj pretas.

Je la fino de ĉi tiu procezo, vi rimarku ŝosojn kreskantajn el la semoj. La fina longo de la ŝosoj dependas de vi - ju pli longe vi tenos ilin en la kruĉo, des pli ili kreskos.

Antaŭzorgoj por manĝi fabajn ŝosojn

Ĝenerale ŝosoj estas tre pereemaj manĝaĵoj.

Ili ankaŭ havas altan riskon de bakteria infekto, kiel de Salmonella aŭ E. coli, pro la humida medio necesa por ilia kresko.

Ambaŭ Salmonella kaj E. coli povas kaŭzi nutraĵan veneniĝon, kiu povas kaŭzi lakson, vomadon kaj abdomenan doloron ().

Ekzemple, eksplodo de lakso en Germanio en 2011 tuŝis 26 homojn, kiuj raportis manĝi ŝosojn ().

Aŭtoritatoj rekomendas lavi ĝermojn ĝis antaŭ konsumo, precipe se vi planas manĝi ilin krudaj. Homoj kun malfortaj imunsistemoj, kiel infanoj, pli maljunaj kaj gravedaj virinoj, devas manĝi nur kuiritajn ŝosojn.

Ĝermoj facile fariĝas hejme. Tamen ili rilatas al nutraĵa veneniĝo pro sia alta risko de poluado de Salmonella kaj E. coli. Vi devas lavi ilin bone aŭ kuiri ilin por malpliigi vian riskon de infekto.

La funda linio

Ĝermado estas natura maniero pliigi la nutran profilon de faboj, ĉar ĝi plibonigas ilian antioksidan enhavon kaj reduktas iliajn kontraŭnutrajn nivelojn.

Ĝermoj povas oferti multoblajn sanajn avantaĝojn, inkluzive plibonigitan sangan sukeron-kontrolon, reduktitajn menopaŭzajn simptomojn kaj pli malaltan riskon de kormalsano, anemio kaj naskhandikapoj.

Ĉi tiuj amuzaj krustaj manĝaĵoj eble bonege aldonos vian sekvan salaton aŭ fritadon.