13 Simplaj Varioj, kiuj Funkcias Ĉiun Angulon de Via Malsupra Korpo

Enhavo

• Reverse Lunge al Unukrura Mortlevo
• Lunge kun Relevé
• Lunge Pulse kaj Gazetaro
• Lunge to Yoga Lunge
• Saltaj Saltoj
• Unukrura Split Squat
• Flanko kun Knee Raise
• Tick ​​Tock Lunge
• Flanka Tick Tock Lunge
• Transdoni Lunge al Unupieda Deadlift
• Ĉirkaŭ la Monda Lunge
• Antaŭen Lunge kun Rotacio
• Scorpion Lunge
• Recenzo por

Sturmoj estas la OG de malsupraj korpaj ekzercoj, kaj ili trapasis bonajn kaj malbonajn taŭgajn tendencojn kaj eliras aliflanke, ankoraŭ forte tenante sian ĝustan lokon en via trejnado. Tio estas, ĉar atakoj estas pli ol nur baza kvarobla fortigilo - en ĉiuj iliaj diversaj formoj, atakoj havas la kapablon fortigi, plilongigi, tonigi kaj streĉi ĉiujn viajn korpomuskolojn, de viaj glutoj ĝis viaj bovidoj kaj ĉiuj grandaj kaj malgrandaj muskoloj inter. Sen mencii, ke ili ankaŭ havas kaŝan manieron testi vian ekvilibron, kernan stabilecon kaj kunordigon. (Alia #baza ekzerco, kiu povas esti farita en miliono da malsamaj manieroj: la kaŭrado. Malkovru 12 novajn specojn de kaŭri por aldoni al via trejnado.)

Por reliefigi iujn ŝprucajn variaĵojn, kiujn vi eble ne provis antaŭe (aŭ forgesis), ni petas kelkajn el niaj plej ŝatataj trejnistoj el diversaj fakoj (HIIT, stango, biciklado kaj baztrejnejo) dividi siajn plej ŝatatajn ekzercojn. Sekvu kaj pretu forbruligi tiun malsupran korpon.

Reverse Lunge al Unukrura Mortlevo

A. Paŝi malantaŭen per dekstra kruro en inversan ĵeton kun ambaŭ kruroj farante 90-gradajn angulojn.

B. Premu tra maldekstra kalkano dum vi rektigas krurojn kaj ĉarniras antaŭen ĉe la talio. Levu dekstran kruron de la tero, sendante ĝin rekte malantaŭ vin. Samtempe, etendu brakojn rekte malsupren antaŭ vi, ŝvebante ĝuste super la planko, por unu-krura mortpunkto. Staranta kruro estu milde fleksita.

C. Inversigu la movadon, faligante dekstran piedon malantaŭ vin en inversan falon. Ripetu movadon kiel eble plej flue, irante de ĵeto al mortporto kaj reen denove.

D. Ripeti ĉe la kontraŭa flanko, kun maldekstra kruro malantaŭ la dekstra.-Olivia Bernardo, studiestro kaj instruisto ĉeCycleBar Hoboken, NJ

Lunge kun Relevé

A. Fronte al stango, dorso de seĝo aŭ tegmento, paŝu maldekstran kruron antaŭen kaj dekstran kruron malantaŭen. Malsuprenu en falpozicion kun ambaŭ kruroj fleksitaj je 90 gradoj.

B. Tenante ĉi tiun taŭgan falon, levu antaŭan kalkanon, tiel ke nur la piedpilko estas sur la planko.

C. De ĉi tiu relevé pozicio, kun antaŭa femuro paralela al la planko, premu malsupren colo kaj supren colo ŝvebanta malantaŭa genuo super la planko.

D. Ripeti sur la kontraŭa flanko.-Amber Hirsch, taŭgeca direktoro ĉe Loka Barre en Hoboken, NJ

Lunge Pulse kaj Gazetaro

A. Fronte al stango, dorso de seĝo aŭ tegmento, paŝu maldekstran kruron antaŭen kaj dekstran kruron malantaŭen. Malsuprenu en falpozicion kun ambaŭ kruroj fleksitaj je 90 gradoj.

B. De la plej malalta punkto de la elŝovo, premu malsupren dufoje (ne pli ol unu colo) antaŭ ol stari - tio estas pulso, pulso, premo. Vi povas fari ĉi tiun movon pli malfacila irante en relevéon kaj tenante manojn en preĝado por uzi vian kernon por ekvilibro. -Sukcena H.

Lunge to Yoga Lunge

A. Fronte al baro, dorso de seĝo aŭ vendotablo, paŝu dekstran kruron antaŭen kaj maldekstran kruron malantaŭen. Supra korpo devas esti levita kaj teno estu malpeza.

B. Tenante antaŭan kruron fleksita laŭ 90-grada angulo, komencu klini torson al stango / seĝo / surfaco dum vi etendas malantaŭan kruron longe.

C. Premu tra la antaŭa kalkano por stari, tenante la malantaŭan kruron longa.

D. Ripeti sur la kontraŭa flanko. -Ambro H.

Saltaj Saltoj

A. Ekfunkciigante pozicion kun dekstra kruro antaŭe kaj ambaŭ krurojn fleksitajn laŭ 90-gradaj anguloj, malsupreniru 1 ĝis 2 colojn por akiri impeton kaj forpuŝu dum vi saltas rekte supren, ŝanĝante krurojn antaŭ alteriĝi mallaŭte en falpovo kun kontraŭa kruro antaŭ .

B. Alternu flankojn kaj moviĝu rapide.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Unukrura Split Squat

A. Starante 2 ĝis 3 futojn antaŭ seĝo aŭ ŝtupo, ripozu supre de dekstra piedo sur la seĝo aŭ ŝtupo de la seĝo.

B. Alportu pezon en maldekstran kalkanon kaj kliniĝu profunde, mallevante ĝis antaŭa genuo estas laŭ 90-grada angulo.

C. Premu tra la maldekstra kalkano por reveni al dispozicio starante, tenante la piedon sur seĝo.

D. Ripeti sur la kontraŭa flanko. -Katie D.

Flanko kun Knee Raise

A. De starado, paŝu dekstran kruron al la flanko laŭeble larĝa. Tenante paralelajn piedojn, milde surteriĝu en fleksitan dekstran kruron, alportante pezon en dekstran kalkanon.

B. Forpuŝu per dekstra piedo. Dum vi staras, tenu dekstran kruron de tero kaj klinu kaj levu dekstran genuon al la centro. Alternaj flankoj. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Paŝu dekstran kruron antaŭen, venante en antaŭenpuŝon kun ambaŭ kruroj formante 90-gradajn angulojn.

B. Premu tra la antaŭa kalkano kaj leviĝu sur la pilkon de maldekstra piedo, starante kaj balanciĝi sur unu kruro.

C. Suspendu en la aero, tiam falu reen malsupren en forpuŝon.

D. Ripetu per maldekstra kruro antaŭen.-Lindsey Clayton, kunfondinto de Brave Body Project kaj instruisto ĉe la Bootcamp de Barry

Flanka Tick Tock Lunge

A. Komencante kun piedoj kune, elpaŝu dekstran kruron flanken, venante en flankan ĵeton kun maldekstra kruro rekte.

B. Per unu glata movado, forpuŝu dekstran piedon, engaĝiĝu glutojn, kaj levu dekstran kruron flanke flanken.

C. Alteriĝante mallaŭte, falu reen en la flankan elfalon.

D. Ripeti sur la kontraŭa flanko. -Lindsey C.

Transdoni Lunge al Unupieda Deadlift

A. Komencu en genuanta pozicio kun dekstra genuo kaj maldekstra piedo malsupren. (Metu tukon aŭ maton sur la teron por kuseno, se necese.)

B. Enpuŝu pezon en la kalkanon de maldekstra piedo kaj kun kontrolo kaj ekvilibro staru sur maldekstra kruro. Dekstra kruro fleksita ŝvebas super la planko.

C. Tenante ŝultrojn kaj koksojn kvadratajn, kun iometa flekso en staranta kruro, etendiĝu malsupren kaj frapu la dekstrajn fingropintojn al la planko. Dekstra kruro venos malantaŭ vin, neniam tuŝante la plankon.

D. Malrapide revenu al la originala surgenuiĝa pozicio.

E. Ripeti sur la kontraŭa flanko.- Amber Rees, kunfondinto de Brave Body Project kaj instruisto ĉe Barry's Bootcamp

Ĉirkaŭ la Monda Lunge

A. Komencu per piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj paŝu antaŭen kun maldekstra kruro en antaŭen. Premu tra la maldekstra kalkano por ree stari.

B. Poste paŝu flanke al la maldekstra flanko en flankan elfalon, tenante la dekstran kruron rektan kaj ĉiujn piedfingrojn antaŭen. Dekstra kruro devas esti rekta kaj brusta alta. Trapu maldekstran kalkanon por reveni al la komenca pozicio.

C. Finfine, paŝi reen en inversan ĵeton kun maldekstra piedo. Premu tra dekstra kalkano por ree stari.

D. Ripetu sekvencon sur la kontraŭa flanko.-Amanda Butler, trejnisto ĉe Fhitting Room

Antaŭen Lunge kun Rotacio

A. Faru pugnon per maldekstra mano kaj metu dekstran manplaton ĉirkaŭ ĝin antaŭ brusto, kubutoj montrante.

B. De staranta pozicio kun piedoj ŝultro-larĝaj, paŝi maldekstran kruron antaŭen ĝis ambaŭ kruroj formas 90-gradajn angulojn; dekstra genuo devus ŝvebi tuj super la tero.

C. Dum en pozicio, turnu supran korpon super maldekstran kruron kaj revenu al la centro. Trapu dekstran kalkanon por ree stari.

D. Ripeti sur la kontraŭa flanko.-Holly Rilinger, kreiva direktoro de Cyc Fitness kaj Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. Starante kun piedoj laŭlonge de ŝultroj, paŝu dekstran piedon malantaŭen. Dekstra genuo devas fali nur centimetrojn super la grundo kaj malantaŭ maldekstra piedo. (Faligi la genuon malantaŭ la piedon celas la gluteojn pli ol la averaĝa elfalo.)

B. Trapu maldekstran kalkanon por ree stari.

C. Ripeti sur la kontraŭa flanko. -San R.

Recenzo por