9 Kurantaj Etendoj Farotaj Post Ĉiu Unuopa Kuro

Enhavo

• Sofa Streĉado
• Starante Vira Streĉado
• 90/90 Streĉado
• Surgenuiĝa Hip-Fleksilo
• Figuro-4 Glute Stretch
• Kuŝanta Hamstring Streĉado al Transkorpa Streĉado
• Antaŭen Faldi
• Papilia Streĉado
• Flanka streĉado kun fleksita kruro
• Recenzo por

Kiam vi mankas tempo, streĉado estas kutime la unua afero, sed ĝi ne devus esti. Streĉi antaŭ kaj post kuro povas malhelpi oftajn kurantajn vundojn, kiel la genuo de kuristo, helpante vin bati tiun PR sen esti flankenlasita. (Ĉi tiuj reakiraj iloj ankaŭ povas ŝanĝi.)

Ĉu vi ne scias de kie komenci? Enkorpigu ĉi tiun serion da streĉoj de Lisa Niren, ĉefinstruisto kaj direktoro pri enhavo kaj programado ĉe Studio, programo, kiu permesas al uzantoj aliri studajn kurtenajn trejnadojn kaj konkurenci en poenttabulo. Multaj el la streĉadoj koncentriĝas pri malfermi viajn koksojn, kio estas ŝlosilo por iu ajn, kiu kuras multe. (Ĉi tiuj jogaj hip-malfermiloj valoras vian tempon.)

"Streĉitaj koksoj povas kaŭzi koksan doloron, kiu malfaciligas, se ne maleblas, fini vian kuron," diras Niren. Ĉi tiuj movoj aldonos iom da plia tempo al via trejnado, sed la rekompenco valoras ĝin.

Sofa Streĉado

A. Staru antaŭ kanapo, muro aŭ skatolo kun dekstra piedo antaŭen, maldekstra piedo ripozanta sur skatolo. Metu tukon rekte sub malantaŭan genuon por aldoni kusenon.

B. Fleksu dekstran genuon por revenigi maldekstren al la tero, premante glutojn por stabiligi malsupran dorson.

Tenu 30 sekundojn. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

Starante Vira Streĉado

A. Staru antaŭ kanapo, muro aŭ skatolo kun maldekstraj piedfingroj premitaj kontraŭ skatolo. Alportu pezon por senti streĉon en la maldekstra bovido.

Tenu 30 sekundojn. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

90/90 Streĉado

A. Komencu sidanta sur la planko aŭ mato kun dekstra kruro etendita antaŭen, maldekstra kruro etendita flanken, genuoj fleksitaj laŭ 90-gradaj anguloj. Sidiĝu alte kun neŭtrala spino.

Tenu 30 sekundojn. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

Surgenuiĝa Hip-Fleksilo

A. Genuiĝi kun dekstra genuo antaŭen, maldekstra genuo etendita malantaŭen, supro de maldekstra piedo ripozanta sur la tero.

B. Movu pezon antaŭen ĝis senti streĉon en la kokso. Atingu brakojn supre.

C. Etendu malantaŭen per maldekstra mano por ekteni maldekstran piedon, kaj premu maldekstran piedon al la grundo por profundigi la streĉadon.

Tenu 30 sekundojn. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

Figuro-4 Glute Stretch

A. Kuŝu sur mato. Klinu dekstran genuon por alporti dekstran maleolon antaŭ maldekstra femuro.

B. Fleksu la maldekstran genuon por alporti dekstran kruron al la brusto, kaj ekprenu la maldekstran femuron kaj tiru al la brusto.

Tenu 30 sekundojn. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

Kuŝanta Hamstring Streĉado al Transkorpa Streĉado

A. Kuŝu malantaŭen kun dekstra piedo etendita al la plafono. Bukla rezistobendo trans pilko de dekstra piedo.

B. Tenante krurojn rektajn kaj muskolojn streĉitaj, malfermu maldekstran kruron flanken por alporti kruron al la tero. Tenu 30 sekundojn.

C. Tiru maldekstran kruron trans la korpon al la grundo ĉe la dekstra flanko de la korpo.

Tenu 30 sekundojn. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

Antaŭen Faldi

A. Sidu kun kruroj etenditaj, piedoj fleksitaj. Bukla rezistobendo tra piedpilkoj.

B. Retenante rektan, ĉarniru antaŭen ĉe koksoj tirante rezistobendon por alporti supran korpon al kruroj.

Tenu 30 sekundojn. Ripeti.

Papilia Streĉado

A. Sidiĝu sur la tero kaj kunigu la plandojn de la piedoj, la genuojn malfermitaj al la flankoj.

B. Klinu antaŭen por senti streĉon en la ingveno. Tenu kelkajn sekundojn, poste kliniĝu iom pli por alporti kubutojn al la grundo.

Tenu 30 sekundojn. Ripeti.

Flanka streĉado kun fleksita kruro

A. Sidu kun maldekstra kruro fleksita en duonpapilio, dekstra kruro etendita flanken, dekstra piedo fleksita.

B. Ĉarniro ĉe koksoj por faldi korpon super dekstran kruron kaj ekpreni dekstran piedon.

Tenu 30 sekundojn. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

Recenzo por