Ĉu la Riskoj de HIIT superas la Avantaĝojn?

Enhavo

• Neadekvata Varmiĝo aŭ Preparado
• Malbona Programado kaj Instruado
• Nedeca Formo
• Ne prioritatante Reakiron
• TL; DR
• Se vi laboras hejme:
• Se vi laboras en klaso:
• Recenzo por

Ĉiujare, la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino (ASCM) enketas profesiulojn pri taŭgeco por ekscii, kion ili pensas, kio okazas en la mondo de la trejnado. Ĉi-jare, altintensa intervala trejnado (HIIT) prenis la unuan lokon en la listo de ĉefaj trejnadtendencoj por 2018. Ĉi tio estis preskaŭ novaĵo por neniu, ĉar HIIT vicis proksime de la supro de la listo ekde 2014. Ankoraŭ , La fakto ke ĝi finfine prenas la supran fendon signifas, ke ĝi verŝajne estas ĉi tie por resti. (Jes bara tendaro!)

Estas multaj grandaj kialoj, ke HIIT fariĝis la plej populara trejnado en Ameriko. Oni montris, ke ĝi malrapidigas maljuniĝon je ĉela nivelo. Ĝi bruligas tunojn da kalorioj kaj pliigas vian metabolon. Ĝi ankaŭ estas super efika. Esploroj montris, ke vi povas fari pli rapidan kardiovaskulan progreson per pli mallongaj kaj pli intensaj ekzercoj ol kun pli longaj kaj malpli intensaj. Krome, vi povas fari ĝin komforte de via propra hejmo kun malmulta aŭ neniu ekipaĵo necesa. Estas nur unu grava malavantaĝo al la tendenco, kiun ACSM zorgis reliefigi en sia gazetara komuniko pri la listo: HIIT havas pli grandan riskon de vundo kompare kun malpli intensecaj trejnadoj.

Tio estas sufiĉe granda afero, ĉefe ĉar dum ekzercaj tendencoj kreskas, pli multaj homoj nepre provas ilin. Kaj multa de homoj faras HIIT hejme. "Kvankam iuj aspektoj de HIIT ekzistas delonge, ĝia apero en ĉefaj ekzercaj rutinoj estas ankoraŭ nova," klarigas Aaron Hackett, D.P.T., kuracisto pri fizika terapio kaj konsilanto pri kompania bonfarto. "Estas ĉiam singardo kun novaj tendencoj."

Tio estas ĉar la tempo, kiam ekzercistoj plej probable vundiĝas, estas kiam ili provas ion novan, precipe se ili pli ĝenerale praktikas ĝenerale. Sed gravas rimarki, ke la plej multaj zorgoj pri vundoj rilatas al "nespertaj" individuoj, ankaŭ ekzercaj novuloj. "La primaraj timoj esprimitaj de aliaj fizikaj terapiistoj kaj taŭgecaj profesiuloj specifaj por HIIT lastatempe ŝajnas koncentriĝi pri homoj kun malmulte aŭ neniu sperto pri ekzercado aŭ trejnado nur ensaltante ĝin sen esti preta," Hackett diras.

Sed ĉu vere estas pli da vundoj de HIIT ol de aliaj specoj de trejnadoj? Laura Miranda, D.P.T., kuracisto pri fizioterapio kaj trejnisto, diras, ke ŝi absolute vidis kreskon de HIIT-rilataj vundoj dum la pasintaj jaroj. Kompreneble, gravas agnoski, ke la plej multaj sport-rilataj vundoj ne ŝuldiĝas nur al unu afero, sed prefere amasiĝo de kombinaĵo de faktoroj laŭlonge de la tempo, laŭ Miranda.

Jen kvar el la ĉefaj faktoroj, kiujn spertuloj diras, ke vi devas atenti pri HIIT:

Neadekvata Varmiĝo aŭ Preparado

Plej multaj homoj sidas ĉe skribotablo dum ok ĝis 10 horoj tage kaj ekas la gimnastikejon antaŭ aŭ post la laboro. Salti ĝuste en intensan trejnadon - sen taŭga varmigo, kiu inkluzivas aktivigon de la muskolaj grupoj, kiuj kontraŭas la "seĝon", kiun ni tiom kutimis - povas agordi ekzercantojn por vundoj, diras Miranda. Ĉar HIIT estas tiel oportuna kaj populara, homoj ofte volas provi ĝin kiam ili novas pri (aŭ nur rericevas) ekzercado. "Subtrejnitaj individuoj, kiuj ĵus revenas en taŭgecon, devus alklimatiĝi sin unue al baza nivelo de kaj kardio kaj forta trejnado antaŭ salti en HIIT," diras Miranda. "Malsukceso fari tion povas pliigi la ŝancon de vundo."

Malbona Programado kaj Instruado

Bedaŭrinde ne ĉiuj trejnistoj kaj trejnistoj estas kreitaj egalaj. "Grava parto de ĉi tiu zorgo estas la variado en edukado kaj trejnado de personaj trejnistoj kaj trejnistoj, kiuj gvidas ĉi tiujn trejnadojn," diras Hackett. "Dum nur semajnfino, mi povus sekvi kurson kaj iĝi" atestita "trejnisto." Kompreneble, ekzistas multaj mirindaj kvalifikitaj trejnistoj tie, sed unu el la malavantaĝoj de ne havi solidan fonon en taŭgeco estas hazarde plani ekzercojn (alinome "programado") en maniero, kiu probable kaŭzas vundon. "HIIT estas klasifikita laŭ preskaŭ-maksimumaj intervaloj, miksitaj kun malpli intensaj intervaloj," notas Miranda. Eraro en programado estus ne lasi sufiĉe da tempo por ripozo dum la ekzercado, kio povas plifortigi vundon, aŭ tro multe fokusiĝi al primaraj muskolaj grupoj sen atenti la pli malgrandajn muskolojn, kiuj stabiligas vin.

Nedeca Formo

"Ĉi tio estas la patrino de ĉiuj kialoj, kial homoj vundiĝas," diras Miranda, kaj ĝi estas precipe vera pri pli novaj ekzercistoj. "La nesperta ne fokusiĝos al taŭga formo kaj tekniko unue, kio rezultigas vundojn, kiuj povus esti evititaj," Hackett klarigas. Krome, dum formaj problemoj povas okazi kun ia ajn ekzercado, la naturo de HIIT pli verŝajnigas ĝin. "Ĉi tiuj novaj HIIT-ekzercoj ofte fokusas al rapideco kaj nombroj, kio unue emfazas fari ion ĝuste unue."

Pli spertaj ekzercistoj ne estas imunaj kontraŭ ĉi tiu zorgo, ĉefe pro la maniero strukturi HIIT-ekzercojn. "Certaj HIIT-trejnadoj ne kutime ofertas regreson de la ekzercado aŭ movada ŝablono post kiam la formo de la partoprenanto rompiĝis," diras Miranda. Alivorte, ne ekzistas ebloj por kiam via korpo komencas laciĝi sed la trejnado postulas vin plu moviĝi. "La persono estas tiam devigita tiam daŭrigi kun la sama ŝarĝo aŭ ekzerco, eltirante la ceterajn reprezentantojn kun malzorgema formo en ĉi tiu ekstreme laca stato, tiel starigante la scenejon por vundo." (Ne timu, ni havas vin kovrita nur tio: Provu Ĉi tiujn Modifojn Kiam Vi Estas Laca AF En Via HIIT-Klaso)

Ne prioritatante Reakiron

Povas esti tente trafi vian baztrejnejon kvinfoje semajne. Sed se la klaso, kiun vi partoprenas, estas vere HIIT-trejnado, ĉi tio ne permesas preskaŭ sufiĉe da tempo por ripozi kaj resaniĝi. Lana Titus, majstra instruisto ĉe Burn 60-a HIIT-dediĉita studio-rekomendas studentojn labori tie tri-kvar fojojn semajne maks. Tio estas ĉar la risko de supertrejnado estas reala. Por akiri profitojn de via trejnado, vi ankaŭ devas pasigi tempon farante restarigajn agadojn. Miranda sugestas jogon, ŝaŭman ruladon kaj flekseblecon, kune kun atenti la kvaliton de via nutrado kaj dormo.

TL; DR

Do kie ĉio ĉi lasas nin? Esence ĝi ne estas nur la speco de ekzercado, kiu kontribuas al vundo, sed prefere la "perfekta ŝtormo" de faktoroj, kiuj kaŭzas la korpon de homo doni. Dum vundoj pli probable okazas kiam vi faras HIIT ol kiam vi malrapide trotadas sur tretmuelilo, tio ne estas tute pro la ekzercmetodo mem. Ĝi rilatas al kiom pretaj homoj estas por HIIT kaj la instrukvalito.

Malgraŭ la riskoj, ekzistas ankoraŭ * tiom da * avantaĝoj al altintensa ekzercado, kaj esplorado eĉ montras, ke ekzercado estas pli amuza, kiam ĝi estas pli malfacila.

Konsiderante tion, jen kiel resti sekura dum HIIT-trejnadoj, precipe se vi estas pli nova al ili.

Se vi laboras hejme:

Unu el la plej bonaj aferoj pri HIIT estas, ke vi ne bezonas esti en gimnazio por fari ĝin. Sed spertuloj avertas, ke se vi ne provis movon antaŭe, vi unue trarigardu ĝin kun trejnisto aŭ instruisto. Multaj homoj faras eĉ bazajn movadojn kiel push-ups kaj saltantaj eraroj malĝuste, diras Hackett. "Formo estas eĉ pli grava kiam vi aldonas ekipaĵon." Tio signifas, ke se vi asimilas halterojn, halteregojn, kaldronojn, aŭ iun ajn alian tipon de pezoj en viajn hejmajn ekzercojn, estas bona ideo unue kontroli vian formon kun spertulo.

Se vi laboras en klaso:

Ĉi tie vi havas la avantaĝon de instruisto aŭ trejnisto, kiu ideale atentos vin. Tito reliefigas la gravecon serĉi trejniston aŭ instruiston, kiu spertas kaj povas certigi, ke vi faras la movojn ĝuste. Kaj se vi estas nova en HIIT, "ĉiam informu la instruiston, por ke ŝi povu observi vian formon," ŝi diras.

Tamen gravas iri kun via intesto, se io ne bonas. "Memoru aŭskulti vian propran korpon kaj iri kun kiaj ajn rapideco kaj intenseco estas komfortaj," diras Miranda. "Estas facile kaptiĝi en la ekscito kaj konkurenciva naturo de ĉi tiuj specoj de klasoj, sed ne estu heroo. Neniu reprezentanto / tempo / PR indas vundiĝi. Finfine, nulo trejnado povas okazi se vi estas vundita kaj ekster la rando. "

Recenzo por