Identigi, Trakti kaj Malhelpi Romboidan Muskolan Doloron

Enhavo

• Kie situas la romboida muskolo?
• Kio kaŭzas romboidan muskolan doloron?
• Kiel trakti romboidan muskolan doloron
• 7 ekzercoj kaj streĉoj por mildigi doloron
• 1. Skapolo elpremu
• 2. Romboida streĉo
• 3. Flanka braka streĉado
• 4. Supra dorso kaj kolo streĉas
• 5. Kolo-rotacioj
• 6. Bovvizaĝa Pozado
• 7. Akridpozo
• Kiom da tempo necesas por resaniĝi post romboida muskola doloro?
• Kiel preventi romboidan muskolan doloron
• Kunportebla

Kiel identigi romboidan muskolan doloron

La romboida muskolo situas en la supra dorso. Ĝi helpas konekti la skapolojn al la torako kaj spino. Ĝi ankaŭ helpas vin teni bonan sintenon.

Romboida doloro estas sentata sub la kolo inter la skapoloj kaj spino. Iam oni nomas ĝin ŝultrodoloro aŭ supra dorsa doloro. Vi eble sentas doloron en ĉi tiu areo kiel streĉo, pafanta doloro aŭ ia speco de spasmo. Aliaj simptomoj de romboida muskola doloro povas inkluzivi:

• tenereco en la supra dorsa areo
• kraka aŭ muela bruo kiam vi movas la skapolon
• streĉeco, ŝvelaĵo kaj muskolaj nodoj ĉirkaŭ la muskolo
• perdo de movado, aŭ malfacileco aŭ doloro dum movado de la muskolo
• doloro dum spirado

Romboida muskola doloro ankaŭ povas kaŭzi doloron en la meza supra dorso, ĉe la malantaŭo de la ŝultroj aŭ inter la spino kaj la skapolo. Ĝi ankaŭ senteblas en la regiono super la skapolo.

Kie situas la romboida muskolo?

Kio kaŭzas romboidan muskolan doloron?

Vi povas disvolvi romboidan muskolan doloron kiel rezulto de:

• malbona aŭ malĝusta sinteno
• sidante dum longaj periodoj
• vundoj pro streĉiĝo, trostreĉiĝo aŭ ŝirado de la muskoloj
• dormante sur via flanko

Troa uzo de la romboida muskolo povas kaŭzi doloron en la ŝultroj kaj brakoj. Sportoj kiel teniso, golfo kaj remado povas kaŭzi doloron en ĉi tiu areo. Agadoj kaj laboroj, kiuj postulas vin etendi viajn brakojn super la kapon dum longa tempo, portante pezajn sakojn kaj dorsosakojn, kaj levante pezajn objektojn, ankaŭ povas kaŭzi tian doloron.

Kiel trakti romboidan muskolan doloron

Ripozado kaj sindeteno de iu ajn agado, kiu kaŭzas romboidan muskolan doloron, helpos vin resaniĝi rapide. La unua kuraclinio estas la RIZA metodo:

• Ripozu. Ripozigu viajn brakojn kaj ŝultrojn laŭeble. Detenu vin de iuj ajn agadoj, kiuj uzas ĉi tiujn muskolojn.
• Glacio. Glaciigu vian ŝultron po 20 minutoj samtempe plurajn fojojn tage. Speciale gravas glaciigi la trafitan areon tuj post streĉo aŭ vundo.
• Kunpremo. Envolvu la areon per kunprema bandaĝo por malpliigi ŝvelaĵon.
• Alteco. Konservu vian ŝultron kaj bruston levitaj aŭ subtenataj per kusenoj dum vi kuŝas aŭ dormas.

Vi eble prenos senreceptajn kontraŭdolorilojn por malpezigi malkomforton kaj inflamon. Ĉi tiuj inkluzivas ibuprofenon (Advil kaj Motrin IB) kaj acetaminofenon (Tylenol).

Vi povas ankaŭ apliki topikajn kontraŭdolorilojn kiel kremojn, ĝelojn kaj ŝprucaĵojn al la trafita areo. Oni pensas, ke topikaj kontraŭdoloriloj kiel diklofenako (Voltaren, Solaraze) kaj salicilatoj (Bengay, Icy Hot) havas pli malaltan riskon de kromefikoj. Ĉi tio estas ĉar malpli da drogo estas sorbita en la sangon, kaj la drogo preteriras la gastro-intestan vojon.

Vi eble konsideras apliki esencajn oleojn diluitajn en portila oleo por redukti doloron kaj inflamon. Jen 18 esencaj oleoj, kiuj povas helpi mildigi dolorajn muskolojn.

Post kelkaj tagoj glaciigi vian ŝultron, vi eble volos apliki varmon. Vi povas uzi varmigan kuseneton aŭ varman kompreson. Apliki la varmofonton dum 20 minutoj samtempe plurajn fojojn tage. Vi povas alterni inter varma kaj malvarma terapio.

Se vi faris paŝojn por malpezigi romboidan muskolan doloron kaj vi ne vidas plibonigon, vi eble profitos vidi fizikan terapiiston aŭ fizioterapiiston. Ili povas instrui al vi ekzercojn por plibonigi vian ŝultran doloron kaj malhelpi ĝin ripetiĝi.

7 ekzercoj kaj streĉoj por mildigi doloron

Estas kelkaj ekzercoj kaj streĉoj, kiujn vi povas fari por malpezigi romboidan muskolan doloron. Ĉi tiuj ekzercoj povas helpi plibonigi vian resaniĝon kaj malhelpi revenon de doloro.

Certigu, ke vi povas fari la ekzercojn sen doloro aŭ streĉo.Eble vi bezonos ripozan periodon antaŭ ol vi komencos ĉi tiujn ekzercojn. Ne puŝu vin tro forte aŭ tro baldaŭ.

1. Skapolo elpremu

Gif-kredito: Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Sidu aŭ staru kun viaj brakoj apud via korpo.
2. Desegnu viajn skapolojn malantaŭen kaj kunpremu ilin.
3. Tenu ĉi tiun pozicion dum almenaŭ 5 sekundoj.
4. Malstreĉiĝu kaj ripetu.
5. Daŭrigu almenaŭ 1 minuton.

2. Romboida streĉo

Gif-kredito: Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Stakigu viajn manojn per via dekstra super via maldekstra.
2. Etendu viajn brakojn antaŭ vin dum vi malrapide etendas antaŭen por senti mildan streĉadon inter viaj skapoloj.
3. Tenu ĉi tiun pozon dum 30 sekundoj.
4. Faru la kontraŭan flankon.
5. Faru ĉi tiun streĉadon du fojojn ambaŭflanke.

3. Flanka braka streĉado

Gif-kredito: Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Alportu vian maldekstran brakon trans la antaŭon de via korpo al la ŝultro.
2. Fleksu vian dekstran brakon kun via palmo turnita supren kaj lasu vian maldekstran brakon ripozi en via kubuta sulko, aŭ uzu vian dekstran brakon por teni vian maldekstran manon.
3. Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj.
4. Faru la kontraŭan flankon.
5. Faru ĉi tiun streĉadon 3 ĝis 5 fojojn ambaŭflanke.

4. Supra dorso kaj kolo streĉas

Gif-kredito: Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Interplektu viajn fingrojn kaj etendu viajn brakojn antaŭ vi ĉe brusta nivelo kun viaj manplatoj turnitaj antaŭen.
2. Milde fleksu vian kolon kaj tiru vian mentonon en vian bruston.
3. Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj.
4. Poste, per enspiro, levu vian kapon kaj rigardu supren.
5. Dum elspiro, fleksu vian kolon kaj refaru vian mentonon en vian bruston.
6. Sekvu vian spiron por daŭrigi ĉi tiun movadon dum 30 sekundoj.
7. Liberigu la pozon, malstreĉiĝu 1 minuton kaj ripetu unu-dufoje.

5. Kolo-rotacioj

Gif-kredito: Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Venu sidanta aŭ staranta kun via spino, kolo kaj kapo en unu linio.
2. En elspiro, malrapide turnu vian kapon al la dekstra flanko.
3. Iru laŭeble sen streĉo.
4. Spiru profunde kaj tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj.
5. Enspiru por reveni al la komenca pozicio.
6. Ripetu sur la kontraŭa flanko.
7. Faru ĉi tion 3 fojojn ambaŭflanke.

6. Bovvizaĝa Pozado

Gif-kredito: Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Sidiĝu, kaj etendu vian maldekstran brakon al la plafono.
2. Fleksu vian maldekstran kubuton kaj alportu vian manon al via dorso.
3. Uzu vian dekstran manon por milde tiri vian maldekstran kubuton dekstren.
4. Por profundigi la pozon, fleksu vian dekstran kubuton kaj alportu viajn dekstrajn fingropintojn por agordi viajn maldekstrajn fingropintojn.
5. Vi povas uzi ŝnuron aŭ tukon se vi ne povas atingi.
6. Tenu ĉi tiun pozicion ĉirkaŭ 30 sekundojn.
7. Tiam faru la kontraŭan flankon.

7. Akridpozo

Gif-kredito: Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Kuŝiĝu sur la stomako kun la brakoj apud via korpo, kun la manoj turnitaj.
2. Permesu al viaj kalkanoj turniĝi flanken.
3. Milde metu vian frunton sur la plankon.
4. Malrapide levu vian kapon, bruston kaj brakojn tiel alte kiel komforte.
5. Por profundigi la pozon, levu viajn krurojn.
6. Premu viajn malsuprajn ripojn, stomakon kaj pelvon en la plankon por pliprofundigi la streĉadon.
7. Rigardu rekte antaŭen aŭ iomete supren.
8. Tenu ĉi tiun pozon dum ĉirkaŭ 30 sekundoj.
9. Liberigu la pozon kaj ripozu iomete antaŭ ol ripeti la pozon unu-dufoje.

Kiom da tempo necesas por resaniĝi post romboida muskola doloro?

La tempo, kiun necesas resaniĝi post romboida muskola doloro, dependos de kiom severa estas la streĉo. Plej mildaj trostreĉoj resaniĝos post tri semajnoj. Pli seriozaj trostreĉoj povas daŭri plurajn monatojn por resaniĝi.

Gravas eviti streĉan ekzercadon kaj pezan levadon dum resaniĝo. Malrapide revenu al viaj agadoj post kiam vi sentos vin plene resanigita. Atentu zorge pri kiel via korpo reagas al agadoj post ripozo. Rimarku, ĉu estas ia malkomforto aŭ doloro, kaj respondu laŭe.

Vidu vian kuraciston se vi ne vidas plibonigojn. Fizioterapio povas esti rekomendita por kronikaj trostreĉoj.

Kiel preventi romboidan muskolan doloron

Vi povas fari paŝojn por eviti ke romboida muskola doloro okazu en la estonteco. Jen kelkaj konsiloj kaj gvidlinioj:

• Ĉiam varmiĝu antaŭ trejnado kaj malvarmiĝu poste.
• Praktiku taŭgan teknikon dum sportado.
• Prenu ripozon de ekzercado kaj agadoj kiam vi sentas doloron aŭ lacecon.
• Evitu levi pezajn objektojn, kaj uzu taŭgan formon kiam vi faras.
• Portu pezajn dorsosakojn sur ambaŭ ŝultroj, ne unu.
• Subtenu sanan pezon.
• Ekzercu kaj streĉu regule por resti en formo.
• Praktiku bonan sintenon sidante, starante kaj marŝante.
• Faru oftajn paŭzojn por moviĝi, marŝi kaj streĉi dum periodoj de longa sidado.
• Uzu protektan ekipaĵon por sportoj kaj laboro.

Kunportebla

Prizorgu vin tuj kiam vi komencas sperti romboidan muskolan doloron, por ke ĝi ne plimalboniĝu. Prenu tempon por ripozi, kaj detenu vin de agadoj, kiuj kaŭzas ĉi tiun doloron.

Se vi spertas romboidan muskolan doloron regule, vi eble volas labori kun persona trejnisto por lerni ekzercojn, kiuj povas helpi vin korekti malekvilibrojn en via korpo. Reguli masaĝojn aŭ aliĝi al jogo-studio ankaŭ povas helpi alporti pozitivajn rezultojn.

Vidu vian kuraciston se vi spertas intensan doloron, kiu plimalbonigas, fariĝas severa aŭ ne respondas al kuracado. Ili povas helpi vin trovi kuracan planon, kiu taŭgas por vi.