Kio Estas Rafinita Sukero?

Enhavo

• Kiel fariĝas rafinita sukero?
• Tablosukero
• Maiza siropo kun alta fruktozo (HFCS)
• Multaj negativaj sanaj efikoj
• Rafinitaj kontraŭ naturaj sukeroj
• Manĝaĵoj riĉaj je rafinitaj sukeroj ofte estas tre prilaborataj
• Naturaj sukeroj kutime troviĝas en nutraĵaj riĉaj manĝaĵoj
• Ne ĉiuj naturaj sukeroj estas same bonaj
• Kiel eviti rafinitan sukeron
• La funda linio

En la lasta jardeko oni intense atentis sukeron kaj ĝiajn malutilajn sanefektojn.

Rafinita sukera konsumado estas ligita al kondiĉoj kiel obesidad, tipo 2-diabeto kaj kora malsano. Tamen ĝi troviĝas en diversaj manĝaĵoj, kio faras ĝin aparte malfacila eviti.

Cetere vi eble demandos vin, kiel rafinitaj sukeroj kompariĝas al naturaj, kaj ĉu ili havas similajn sanefektojn.

Ĉi tiu artikolo diskutas, kio estas rafinita sukero, kiel ĝi diferencas de natura sukero kaj kiel minimumigi vian konsumadon.

Kiel fariĝas rafinita sukero?

Sukero nature troviĝas en multaj manĝaĵoj, inkluzive fruktojn, legomojn, laktaĵojn, grajnojn, kaj eĉ nuksojn kaj semojn.

Ĉi tiu natura sukero povas esti ekstraktita por produkti la rafinitan sukeron nuntempe tiel abundan en la manĝaĵprovizado. Tabla sukero kaj alta fruktoza maiza siropo (HFCS) estas du oftaj ekzemploj de rafinitaj sukeroj kreitaj tiel.

Tablosukero

Tablosukero, ankaŭ konata kiel sakarozo, estas tipe ĉerpita el sukerkanaj plantoj aŭ sukerbetoj.

La fabrikado de sukero komenciĝas per lavado de la sukerkano aŭ betoj, tranĉado de ili kaj trempado en varman akvon, kio permesas ĉerpi ilian sukeran sukon.

La suko tiam estas filtrita kaj transformita en siropon, kiu estas plue prilaborita en sukerajn kristalojn, kiuj estas lavitaj, sekigitaj, malvarmetigitaj kaj enpakitaj en la tablosukeron trovitan sur superbazaraj bretoj.

Maiza siropo kun alta fruktozo (HFCS)

Maiza siropo kun alta fruktozo (HFCS) estas speco de rafinita sukero. La maizo unue estas muelita por fari maizan amelon kaj poste plue prilaborata por krei maizan siropon (1).

Enzimoj tiam aldoniĝas, kio pliigas la enhavon de la sukera fruktozo, finfine igante la maizan siropon pli dolĉa.

La plej ofta tipo estas HFCS 55, kiu enhavas 55% fruktoson kaj 42% glukozon - alian specon de sukero. Ĉi tiu procento de fruktozo similas al tiu de tablo-sukero ().

Ĉi tiuj rafinitaj sukeroj estas kutime uzataj por aldoni guston al manĝaĵoj, sed ankaŭ povas funkcii kiel konservilo en konfitaĵoj kaj ĵeleoj aŭ helpi manĝaĵojn kiel pikloj kaj panoj fermenti. Ili ankaŭ ofte kutimas aldoni grocon al prilaboritaj manĝaĵoj kiel nealkoholaĵoj kaj glaciaĵo.

Rafinita sukero estas farita per ĉerpado kaj prilaborado de la sukero nature trovita en manĝaĵoj kiel maizo, sukeraj betoj kaj sukerkano. Ĉi tiu rafinita sukero tiam aldoniĝas al manĝaĵoj por diversaj celoj, inkluzive por plibonigi guston.

Multaj negativaj sanaj efikoj

Sukeroj kiel tablosukero kaj HFCS aldoniĝas al diversaj manĝaĵoj, inkluzive multajn, kiujn vi ne suspektus, ke ili enhavas sukeron. Tiel ili eble enŝteliĝos en vian dieton, antaŭenigante gamon da malutilaj sanefikoj.

Ekzemple, konsumi grandajn kvantojn de rafinita sukero, precipe en formo de sukeraj trinkaĵoj, estis konstante ligita al obezeco kaj troa ventra graso, riska faktoro por kondiĉoj kiel diabeto kaj kora malsano (,,).

Precipe manĝaĵoj riĉigitaj per HFCS povas kaŭzi vin reziston al leptino, hormono, kiu signalas vian korpon kiam manĝi kaj kiam ĉesi. Ĉi tio eble parte klarigas la ligon inter rafinita sukero kaj obezeco ().

Multaj studoj ankaŭ asocias dietojn kun aldonitaj sukeroj kun pliigita risko de kora malsano ().

Aldone dietoj riĉaj je rafinita sukero ofte rilatas al pli alta risko de tipo 2-diabeto, depresio, demenco, hepata malsano kaj iuj specoj de kancero (,,,,).

Rafinitaj sukeroj povas pliigi vian riskon de obesidad, diabeto tipo 2 kaj kora malsano. Ili ankaŭ estas ligitaj al pli alta probablo de depresio, demenco, hepata malsano kaj iuj specoj de kancero.

Rafinitaj kontraŭ naturaj sukeroj

Pro pluraj kialoj, rafinitaj sukeroj ĝenerale pli malbonas por via sano ol naturaj sukeroj.

Manĝaĵoj riĉaj je rafinitaj sukeroj ofte estas tre prilaborataj

Rafinitaj sukeroj estas kutime aldonitaj al manĝaĵoj kaj trinkaĵoj por plibonigi guston. Ili estas konsiderataj malplenaj kalorioj, ĉar ili enhavas preskaŭ neniujn vitaminojn, mineralojn, proteinojn, grasojn, fibrojn aŭ aliajn utilajn komponaĵojn.

Cetere rafinitaj sukeroj estas ofte aldonitaj al pakitaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiel glaciaĵo, bakaĵoj kaj sodoj, ĉiuj el kiuj emas esti tre prilaboritaj.

Krom manko de nutraĵoj, ĉi tiuj prilaboritaj manĝaĵoj povas esti riĉaj je salo kaj aldonitaj grasoj, kiuj ambaŭ povas damaĝi vian sanon kiam konsumitaj en altaj kvantoj (,,).

Naturaj sukeroj kutime troviĝas en nutraĵaj riĉaj manĝaĵoj

Sukero nature troviĝas en multaj manĝaĵoj. Du popularaj ekzemploj inkluzivas laktozon en laktaĵoj kaj fruktozon en fruktoj.

Laŭ istryemia perspektivo, via korpo rompas naturajn kaj rafinitajn sukerojn en identajn molekulojn, procesante ambaŭ simile ().

Tamen naturaj sukeroj tipe aperas en manĝaĵoj, kiuj donas aliajn utilajn nutraĵojn.

Ekzemple, male al la fruktozo en HFCS, la fruktozo en frukto venas kun fibro kaj diversaj vitaminoj, mineraloj kaj aliaj utilaj komponaĵoj.

La fibro malrapidigas kiom rapide la sukero eniras vian sangan fluon, reduktante vian verŝajnecon de sangaj sukeraj pikiloj (,).

Simile, laktozo en laktaĵoj estas nature pakita kun proteino kaj diversaj niveloj de graso, du nutraĵoj ankaŭ konataj por helpi malhelpi sangajn sukerajn spikojn (,,).

Cetere nutraĵriĉaj manĝaĵoj probable pli kontribuas al viaj ĉiutagaj nutraj bezonoj ol manĝaĵoj riĉaj en rafinitaj sukeroj.

Naturaj sukeroj tendencas aperi en manĝaĵoj riĉaj je fibro, proteino kaj aliaj sanaj nutraĵoj kaj komponaĵoj, kio faras ilin pli utilaj ol rafinitaj sukeroj.

Ne ĉiuj naturaj sukeroj estas same bonaj

Kvankam naturaj sukeroj estas ĝenerale konsiderataj pli utilaj ol rafinitaj sukeroj, ĉi tio ne validas en ĉiuj kazoj.

Naturaj sukeroj ankaŭ povas esti prilaboritaj tiel, ke ili forigas preskaŭ ĉiujn siajn fibrojn kaj bonan parton de iliaj aliaj nutraĵoj. Glataĵoj kaj sukoj estas bonaj ekzemploj pri tio.

En ilia tuta formo, fruktoj ofertas maĉreziston kaj estas ŝarĝitaj kun akvo kaj fibro.

Miksi aŭ sukigi ilin rompiĝas aŭ forigas preskaŭ ĉiujn iliajn fibrojn, kaj ankaŭ ajnan maĉreziston, kio signifas, ke vi probable postulas pli grandan parton por senti vin kontenta (,).

Miksado aŭ sukado ankaŭ forigas iujn el la vitaminoj kaj utilaj plantaj komponaĵoj nature troviĝantaj en tutaj fruktoj (,).

Aliaj popularaj formoj de naturaj sukeroj inkluzivas mielon kaj acersiropon. Ĉi tiuj ŝajnas oferti pli da avantaĝoj kaj iomete pli da nutraĵoj ol rafinitaj sukeroj.

Tamen ili restas malriĉaj je fibro kaj riĉaj je sukero kaj devas esti konsumataj nur modere (,,,).

Naturaj sukeroj trovitaj en glataĵoj kaj sukoj ne estos tiel utilaj kiel tiuj trovitaj en tutaj manĝaĵoj. Acera siropo kaj mielo estas tipe rigardataj kiel fontoj de naturaj sukeroj sed devas esti konsumataj nur modere.

Kiel eviti rafinitan sukeron

Rafinitaj sukeroj aldoniĝas al multaj pakitaj manĝaĵoj. Sekve, kontroli manĝetikedojn povas esti instrumenta por redukti la kvanton de rafinita sukero en via dieto.

Vasta gamo de nomoj povas esti uzata por etikedi aldonitan sukeron. La plej oftaj estas maiza siropo kun alta fruktozo, kana sukero, kana suko, riza siropo, melaso, karamelo kaj plej multaj ingrediencoj finiĝantaj per -ose, kiel glukozo, maltozo aŭ dekstrozo.

Jen kelkaj kategorioj de manĝaĵoj, kiuj ofte enhavas rafinitajn sukerojn:

• Trinkaĵoj: nealkoholaĵoj, sportaj trinkaĵoj, specialaj kafaj trinkaĵoj, energiaj trinkaĵoj, Vitaminwater, iuj fruktaj trinkaĵoj, ktp.
• Matenmanĝaj manĝaĵoj: butikumitaj muesli, granola, matenmanĝaj cerealoj, cerealaj stangoj, ktp.
• Dolĉaĵoj kaj bakvaroj: ĉokoladaj stangoj, bombonoj, tortoj, glaciaĵoj, kornoj, iuj panoj, bakvaroj ktp.
• Konservaĵoj: bakitaj faboj, konservitaj legomoj kaj fruktoj, ktp.
• Pano-garnitaĵoj: fruktopureoj, marmeladoj, nuksaj buteroj, disvastigoj, ktp.
• Dietaj manĝaĵoj: malgrasaj jahurtoj, malmultgrasa arakida butero, malgrasaj saŭcoj ktp.
• Saŭcoj: keĉupo, salatoj, pastaj saŭcoj, ktp.
• Pretaj manĝoj: pico, frostaj manĝoj, mac kaj fromaĝo, ktp.

Manĝi malpli da ĉi tiuj prilaboritaj manĝaĵoj kaj elekti tutajn, minimume prilaboritajn anstataŭe helpos redukti la kvanton de rafinitaj sukeroj en via dieto.

Vi povas plue malpliigi vian konsumadon reduktante vian uzon de dolĉigiloj kiel tablosukero, agava siropo, bruna sukero, riza siropo kaj kokosa sukero.

Rafinitaj sukeroj aldoniĝas al multaj prilaboritaj manĝaĵoj. Kontroli manĝetikedojn kaj redukti vian konsumadon de ĉi tiuj manĝaĵoj helpos limigi la kvanton de rafinitaj sukeroj en via dieto.

La funda linio

Rafinita sukero akiriĝas eltirante naturan sukeron de manĝaĵoj kiel sukerkano, sukerbetoj aŭ maizo. Ĝi ĝenerale aldoniĝas al malriĉaj nutraĵoj, prilaboritaj manĝaĵoj, kiuj povas damaĝi vian sanon kiam oni manĝas ilin en grandaj kvantoj.

Kontraŭe, naturaj sukeroj kutime troviĝas en tutaj manĝaĵoj. Ĉi tiuj estas nature riĉaj je proteino aŭ fibro, du nutraĵoj, kiuj helpas vian korpon prilabori ĉi tiujn sukerojn en pli sana maniero.

Ili ankaŭ estas tipe riĉaj je vitaminoj, mineraloj kaj utilaj plantaj komponaĵoj.

Dirite, ne ĉiuj naturaj sukeroj estas kreitaj egalaj, kaj tiuj, kiuj troviĝas en sukoj, glataĵoj kaj naturaj dolĉigiloj kiel mielo kaj acera siropo, devas esti konsumataj kun modereco.