Ekzercado kaj agado por malplipeziĝi

Aktiva vivmaniero kaj ekzercado, kune kun manĝado de sanaj manĝaĵoj, estas la plej bona maniero maldikiĝi.

Kalorioj uzataj en ekzercado> manĝitaj kalorioj = malplipeziĝo.

Ĉi tio signifas, ke por malpeziĝi, la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas per ĉiutaga vivo kaj ekzercado, devas esti pli granda ol la nombro da kalorioj de la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas kaj trinkas. Eĉ se vi multe laboros, se vi manĝos pli da kalorioj ol vi bruligos, vi plipeziĝos.

Alia maniero rigardi ĉi tion estas, ke virino en aĝo de 30 ĝis 50 jaroj, kiu ne ekzercas, bezonas ĉirkaŭ 1.800 kaloriojn tage por subteni sian normalan pezon. Viro en aĝo de 30 ĝis 50 jaroj, kiu ne ekzercas, bezonas ĉirkaŭ 2.200 kaloriojn por subteni sian normalan pezon.

Por ĉiu horo da ekzercado, kiun ili faras, ili brulus:

• 240 ĝis 300 kalorioj farante malpezan agadon kiel purigi domon aŭ ludi basbalon aŭ golfon.
• 370 ĝis 460 kalorioj faras agadon kiel rapida marŝado (3,5 mph), ĝardenado, biciklado (5,5 mph) aŭ dancado.
• 580 ĝis 730 kalorioj farante agadon kiel trotado kun ritmo de 9 minutoj po mejlo, futbalado aŭ naĝantaj rondiroj.
• 740 ĝis 920 kalorioj agante kiel kurado kun ritmo de 7 minutoj po mejlo, ludado de rakedpilko kaj skiado.

Eĉ se vi ne ŝanĝos la kvanton da kalorioj en via dieto, sed vi aldonos agadon al via ĉiutaga vivo, vi malpeziĝos aŭ malpli peziĝos.

Ekzerca programo, kiu funkcias, devas esti amuza kaj motivigi vin. Ĝi helpas havi specifan celon. Via celo povus esti administri sanstaton, redukti streson, plibonigi vian eltenemon aŭ povi aĉeti vestaĵojn en pli malgranda grandeco. Via ekzercada programo ankaŭ povas esti maniero por vi esti kun aliaj homoj. Ekzerci klasojn aŭ ekzerci kun amiko estas ambaŭ bonaj sociaj ellasejoj.

Eble vi malfacile komencos ekzercadon, sed post kiam vi faros tion, vi komencos rimarki aliajn avantaĝojn. Plibonigita dormo kaj memfido povus esti kelkaj el ili. Aliaj avantaĝoj, kiujn vi eble ne rimarkas, inkluzivas pliigitan oston kaj muskolan forton kaj malpli altan riskon por kormalsano kaj diabeto tipo 2.

Vi ne bezonas aliĝi al gimnastikejo por ekzerciĝi. Se vi ne ekzercis aŭ aktivis dum longa tempo, nepre komencu malrapide por eviti vundojn. Promeni malrapidan 10-minutan piediron dufoje semajne estas bona komenco. Tiam faru ĝin pli rapida kun la tempo.

Vi ankaŭ povas provi aliĝi al danco, jogo aŭ karateo. Vi ankaŭ povus aliĝi al basbala aŭ boŭla teamo, aŭ eĉ al butikcentra grupo. La sociaj aspektoj de ĉi tiuj grupoj povas esti rekompencaj kaj instigaj.

La plej grava afero estas, ke vi faras ekzercojn, kiujn vi ĝuas.

Simplaj vivstilaj ŝanĝoj povas fari grandan diferencon laŭ la tempo.

• En la laboro, provu preni la ŝtuparon anstataŭ la lifton, marŝi laŭ la halo por paroli kun kunlaboranto anstataŭ sendi retpoŝton, aŭ aldoni 10- ĝis 20-minutan promenadon dum la tagmanĝo.
• Kiam vi faras taskojn, provu parkumi ĉe la ekstrema fino de la parkejo aŭ laŭ la strato. Eĉ pli bone, provu marŝi al la butiko.
• Hejme provu preni oftajn taskojn kiel polvosuĉi, lavi aŭtomobilon, ĝardenumi, rasti foliojn aŭ ŝoveli neĝon.
• Se vi veturas per la buso, eliru el la buso unu aŭ pli da haltoj antaŭ via kutima haltejo kaj iru la reston de la vojo.

Malnomadaj kondutoj estas aferoj, kiujn vi faras dum vi sidas senmove. Malpliigi viajn malnomadajn kondutojn povas helpi vin perdi pezon. Por plej multaj homoj, la plej bona maniero malpliigi sideman konduton estas redukti la tempon, kiun ili pasigas spektante televidon kaj uzante komputilon kaj aliajn elektronikajn aparatojn. Ĉiuj ĉi tiuj agadoj estas nomataj "ekranotempo."

Iuj manieroj malpliigi la damaĝon de tro da ekrano estas:

• Elektu 1 aŭ 2 televidajn programojn por spekti kaj malŝalti la televidilon kiam ili finiĝos.
• Ne tenu la televidilon ĉiam ŝaltita por fona bruo - vi eble finos sidiĝi kaj rigardi ĝin. Ŝaltu la radion anstataŭe. Vi povas fari aferojn ĉirkaŭ la domo kaj ankoraŭ aŭskulti la radion.
• Ne manĝu dum vi spektas televidon.
• Antaŭ ol ŝalti la televidilon, promenigu vian hundon. Se vi maltrafos vian plej ŝatatan spektaklon, registru ĝin.
• Trovu agadojn por anstataŭigi televidan spektadon. Legu libron, ludu tabulludon kun familio aŭ amikoj, aŭ vespere lernu.
• Laboru pri ekzercmato dum vi spektas televidon. Vi bruligos kaloriojn.
• Rajdu senmovan biciklon aŭ uzu treadilon dum vi spektas televidon.

Se vi ŝatas ludi videoludojn, provu ludojn, kiuj devigas vin movi vian tutan korpon, ne nur viajn dikfingrojn.

Celu ekzerci ĉirkaŭ 2,5 horojn semajne aŭ pli. Faru moder-intensajn aerobajn kaj muskolajn fortigajn agadojn. Depende de via horaro, vi povus ekzerci 30 minutojn 5 ​​tagojn semajne aŭ 45 ĝis 60 minutojn 3 tagojn semajne.

Vi ne devas fari vian tutan ĉiutagan ekzercadon samtempe. Se via celo estas ekzerci dum 30 minutoj, vi povas disigi tion en pli mallongajn tempoperiodojn, kiuj sumiĝas al 30 minutoj.

Dum vi pli taŭgas, vi povas defii vin pliigante la intensecon de via ekzercado irante de malpeza agado al modera agado. Vi ankaŭ povas pliigi la tempon, kiun vi ekzercas.

Malplipeziĝo - agado; Malplipeziĝo - ekzercado; Obezeco - agado

• Malplipeziĝo

Apovian CM, Istfan NW. Obezeco: gvidlinioj, plej bonaj praktikoj, nova esplorado. Endocrinol Metab Clin Norda Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obezeco: la problemo kaj ĝia administrado. En: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, kaj aliaj, red. Endokrinologio: Plenkreska kaj Pediatria. 7a red. Filadelfio, PA: Elsevier Saunders; 2016: ĉap 26.

Jensen MD. Obezeco. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 207.

Usona Preventa Servo-Specialtrupo; Curry SJ, Krist AH, kaj aliaj. Intervenoj pri kondutaj malplipeziĝoj por preventi obesidad-rilatan morbon kaj mortecon en plenkreskuloj: Deklaro de Rekomendo de Usona Preventa Servo-Specialtrupo. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.