12 bongustaj dukanaj receptoj (por ĉiu etapo)

Enhavo

• Fazo 1: Atako
• Recepto pri Matenmanĝa Pano - Fazo 1
• Recepto de Fromaĝa Kvizo - Fazo 1
• Kokida Torto por Manĝeto - Fazo 1
• Fazo 2: Krozado
• Funga Omleto por Matenmanĝo - Fazo 2
• Kukurbo Pasto - Fazo 2
• Avokada Pateo kun Kukumaj Bastonoj - 2a Etapo
• Fazo 3 - Firmiĝo
• Matenmanĝo Crepioca - Fazo 3
• Bakita Salmo kun Terpomo - Etapo 3
• Banana Muffin en la Mikroondo - Fazo 3
• Fazo 4 - Stabiligo
• Proteina Sandviĉo - Fazo 4
• Tuta Tuna Pasto - Fazo 4
• Melongena Pico - Etapo 4

La Dukan-Dieto estis kreita por tiuj, kiuj volas malpeziĝi kaj estas dividita en 3 malsamajn fazojn, en kiuj iuj specoj de manĝaĵoj devas esti limigitaj, precipe karbonhidratoj kiel panoj, rizo, faruno kaj sukero, dum ili preferas aliajn.

Do, por eltiri la plej bonan el ĝi kaj perdi pezon per ĉi tiu dieto, jen 3 receptoj por ĉiu etapo de la procezo:

Fazo 1: Atako

En ĉi tiu stadio, nur manĝaĵoj riĉaj en proteinoj kaj grasoj, kiel viando, fromaĝo kaj ovoj, estas permesataj. La konsumo de pastoj, sukero, grajnoj, fruktoj kaj legomoj ĝenerale estas malpermesita. Vidu pli da detaloj pri ĉiu fazo de la dieto Dukan.

Recepto pri Matenmanĝa Pano - Fazo 1

Ingrediencoj:

• 1 ovo
• 1 kulero da migdala aŭ lina faruno
• 1 kafokulero da bakpulvoro
• 1 kulero da kazeo

Prepara reĝimo:

Miksu ĉion, bone batante la ovon kaj la farunon por esti homogena. Prenas la mikroondon dum 2:30 minutoj. Poste, rompu la panon en duonon, plenigu ĝin per fromaĝo, kokido, viando aŭ ovo kaj metu ĝin en la sandviĉilon.

Recepto de Fromaĝa Kvizo - Fazo 1

Ĉi tiu kvizo povas esti manĝita por tagmanĝi aŭ vespermanĝi kaj povas esti plenigita kun aliaj proteinaj manĝaĵoj, ekzemple muelita bovaĵo, pecetigita kokido aŭ tinuso, ekzemple.

Ingrediencoj:

• 4 ovoj
• 200 g da diserigita rikota fromaĝo aŭ raspita fromaĝo aŭ raspitaj minoj
• 200 g malpeza krema fromaĝo
• parmezano por aspergo
• salo, origano, pipro kaj verda odoro al gusto

Prepara reĝimo:

Batu la ovojn per forko kaj miksu la fromaĝon kaj kazeo. Spicu per salo, origano, verda odoro kaj iom da blanka pipro. Metu ĉi tiun miksaĵon sur malgrandan bakujon kaj aspergu la parmesanon supre, portante ĝin al la meza forno je 200ºC dum ĉirkaŭ 20 minutoj.

Kokida Torto por Manĝeto - Fazo 1

Ĉi tiuj tartletoj ankaŭ povas esti plenigitaj per fromaĝo aŭ muelita viando, kaj ankaŭ manĝeblaj por matenmanĝo aŭ vespermanĝo:

Ingrediencoj:

• 2 ovoj
• 3 kuleroj de kokido pecetigita
• raspita fromaĝo por ŝprucigi
• Salo kaj pipro al gusto

Prepara reĝimo:

Batu la ovojn per la forko kaj aldonu iom da salo kaj pipro. Disdonu la kokidon en 3 kuketoj kaj kovru per la skuoj. Metu la raspitan fromaĝon supre kaj portu ĝin al la meza forno dum ĉirkaŭ 10 ĝis 15 minutoj aŭ ĝis la kruĉo firmiĝos.

Fazo 2: Krozado

En ĉi tiu etapo, vi povas aldoni iujn legomojn al la dieto, kiel tomato, kukumo, rafano, laktuko, fungo, celerio, betoj, melongenoj kaj kukurboj.

Funga Omleto por Matenmanĝo - Fazo 2

Ingrediencoj:

• 2 ovoj
• 2 kuleroj da hakitaj fungoj
• 1/2 hakita tomato
• Salo kaj pipro al gusto

Prepara reĝimo:

Batu la ovojn per la forko kaj aldonu la reston de la ingrediencoj. Faru la omleton en kuirilo ŝmirita kun ekstra virga olivoleo.

Kukurbo Pasto - Fazo 2

Kukurbaj spagetoj estas bonega eblo por tagmanĝi aŭ vespermanĝi.

Ingrediencoj:

• 1 kukurbo en spagetaj strioj
• 100 g muelita bovaĵo
• tomata saŭco al gusto
• ajlo, cepo, salo kaj pipro

Prepara reĝimo:

Krapu la kukurbon per spirala raspilo, taŭga por fari legomajn spagetojn. Metu kuiri en pato ŝmirita kun olivoleo kaj lasu la kukurbon plandumi sian akvon kaj fariĝu pli seka. Saltu la ajlon kaj cepon en olivoleon, aldonu la viandon kaj spicu per salo kaj pipro. Lasu ĝin kuiri, aldonu la tomatan saŭcon kaj tiam miksu kun la kukurbaj nudeloj. Aspergi fromaĝon laŭ gusto.

Avokada Pateo kun Kukumaj Bastonoj - 2a Etapo

Ĉi tiu patejo povas esti uzata kiel posttagmeza manĝeto aŭ ekzemple kiel saŭco por kukurbaj pastoj.

Ingrediencoj:

• 1/2 matura avokado
• 1 col de supo de ekstra virga olivoleo
• 1 pinĉaĵo da salo kaj pipro
• 1/2 elpremita citrono
• 1 kukumo citita en formo de manĝbastonetoj

Prepara reĝimo:

Fritigu la aguacate kaj spicu per olivoleo, salo, pipro kaj citrona suko. Miksu bone kaj manĝu la kukumajn bastonojn per la avokada kremo.

Fazo 3 - Firmiĝo

En ĉi tiu etapo, iom da karbonhidrato povas esti inkluzivita en la dieto, rajtante konsumi ĝis 2 porciojn da frukto tage kaj 1 porcion da pano, rizo aŭ terpomoj dufoje semajne.

Matenmanĝo Crepioca - Fazo 3

Ingrediencoj:

• 1 ovo
• 2 koloj da avena bransupo
• 1/2 col de kazeo supo
• 3 kol de kradrita fromaĝa supo
• salo kaj origano al gusto

Prepara reĝimo:

Batu la ovon per forko kaj miksu kun la aliaj ingrediencoj. Loku por rosti en la pato ŝmirita kun ekstra virga olivoleo.

Bakita Salmo kun Terpomo - Etapo 3

Ingrediencoj:

• 1 peco da salmo
• 1 meza terpomo, maldike tranĉaĵigita
• 1 tomato, tranĉaĵigita
• 1/2 cepo, tranĉaĵigita
• 1 kulero da olivoleo
• citrono, salo, ajlo, blanka pipro kaj petroselo al gusto

Prepara reĝimo:

Spicu salmon per citrono, salo, ajlo, pipro kaj petroselo. Metu en vitran pladon kune kun la tomato, cepo kaj terpomo, akvumante ĉion kun la oleo supre. Metu en mezan fornon ĉirkaŭ 25 minutojn aŭ ĝis la salmo estas kuirita.

Banana Muffin en la Mikroondo - Fazo 3

Ĉi tiu kuketo povas esti uzata posttagmeze manĝete, ĉar ĝi estas praktika kaj facila.

Ingrediencoj:

• 1 pistita banano
• 2 kuleroj da migdala faruno aŭ avena branĉo
• 1 ovo
• cinamo al gusto aŭ 1 cucharadita de kakao en pulvo

Prepara reĝimo:

Batu la ovon per forko kaj miksu la reston de la ingrediencoj. Metu ĉion en grandan tason kaj mikroondon dum 2:30 minutoj.

Fazo 4 - Stabiligo

En ĉi tiu stadio, ĉiuj manĝaĵoj estas permesataj, sed la karbonhidrata nivelo de la manĝo varias laŭ ĉiu persono kaj ilia kapablo teni pezon kiam ili inkluzivas ĉi tiujn manĝaĵojn en la dieto.

Proteina Sandviĉo - Fazo 4

Ĉi tiu sandviĉo povas esti uzata por matenmanĝo aŭ posttagmezo.

Ingrediencoj:

• 1 ovo
• 1 kol de supo de lino
• 1 koleto da avena bransupo
• 1 kulero da pecigita kokido
• 1 tranĉaĵo de fromaĝo
• 1 pinĉaĵo da salo

Prepara reĝimo:

Batis la ovon bone per forko kaj aldonu la linan farunon, avenan branĉon kaj salon, miksante bone. Prenu al la mikroondo dum 2:30 minutoj. Poste, rompu la panon en duonon, plenigu ĝin per la fromaĝo kaj kokido kaj metu ĝin en la sandviĉilon.

Tuta Tuna Pasto - Fazo 4

Ĉi tiu pasto povas esti uzata por tagmanĝo aŭ vespermanĝo.

Ingrediencoj:

• 1/2 taso da penne-pasto
• 1 ladskatolo da tinuso
• 2 kulero de olivoleo
• 1 malgranda fasketo da dispremita ajlo
• 1 kulero da hakita cepo
• 100 ĝis 150 ml da tomata saŭco
• Salo kaj pipro al gusto

Prepara reĝimo:

Metu la paston por kuiri. Malplenigu la konservitajn tinusojn kaj spicu per salo, pipro, ajlo kaj 1 kulero da olivoleo. Saltu la cepon en la restanta oleo, aldonu la spicitan tinuson kaj movu ĉirkaŭ minutojn. Aldonu la tomatan saŭcon kaj lasu boligi la miksaĵon ĉirkaŭ 5 minutojn. Miksu kun la kuirita pasto kaj servu varman.

Melongena Pico - Etapo 4

Ĉi tiu pico estas rapida kaj povas esti uzata kiel posttagmeza manĝeto de fazo 2 de la dieto Dukan.

Ingrediencoj:

• 1/2 tranĉaĵigita melongeno
• Mozzarella fromaĝo
• Tomata Saŭco
• pecetigita kokido
• origano por gustumi
• 1 kulero da olivoleo

Prepara reĝimo:

Metu la melongenajn tranĉaĵojn en pato, metu tomatan saŭcon sur ĉiun tranĉaĵon kaj aldonu la fromaĝon, kokidon kaj origanon. Poste aspergu la tranĉaĵojn kun la oleo de olivo kaj alportu al la antaŭvarmigita meza forno ĉirkaŭ 10 minutojn aŭ ĝis la fromaĝo fandiĝis.